Μπάρες με βρώμη και αμύγδαλα
Μπορούμε πολύ εύκολα να φτιάξουμε στο σπίτι μπάρες βρώμης που δεν χρειάζονται ψήσιμο.
Η συνταγή μπορεί να μην περιέχει κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά περιέχει μέλι, το οποίο ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα όπως και η κρυσταλλική ζάχαρη (είτε είναι λευκή, είτε καστανή)!
Τι θα χρειαστείτε:
1 φλιτζάνι (220 γρ) χουρμάδες
1/4 φλιτζ. (80 γρ) μέλι
1/4 φλιτζ. (60 γρ) φυστικοβούτυρο
1 φλιτζ. (110 γρ) αμύγδαλα κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
1 1/2 φλιτζ. (130 γρ) βρώμη
Εκτέλεση:
- Πολοτοποιήστε τους χουρμάδες στο μπλέντερ.
- Βάλτε σε ένα μπολ τη βρώμη, τα αμύγδαλα και τους πολτοποιημένους χουρμάδες.
- Ζεστάνετε το μέλι και το φυστικοβούτυρο και αναμείξτε τα μεταξύ τους.
- Ρίξτε το μείγμα στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακέτεψτε καλά.
- Βάλτε σε ένα σκεύος 20x20 εκατοστά αντικολλητικό χαρτί
- Μεταφέρετε το μείγμα στο σκεύος και πιέστε το να καλύψει το σκεύος
- Καλύψτε με μια διαφανή μεμβράνη και βάλτε το στο ψυγείο για 15-20 λεπτά.
- Κόψτε σε 10 κομμάτια-μπάρες και κρατήστε τις σε ένα αεροστεγές τάπερ ή στο ψυγείο.
Η συνταγή (και η εικόνα) προέρχεται από το Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars/)
Πώς θα επιλέξω υγιεινά και ελαφριά σνακ;
Ενδιάμεσα των γευμάτων πεινάμε, και το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια! Τα ενδιάμεσα μικρο-γεύματα πέρα από πηγή ενέργειας και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τη θρέψη του σώματός μας, μας κρατούν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα. Όμως, εύκολα μπορούμε να παρασυρθούμε και να επιλέξουμε γλυκό ή αλμυρό σνακ, τα οποίο είναι θερμιδικά πυκνά, χωρίς να είναι πάντοτε και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Πώς μπορούμε να εντάξουμε τα θρεπτικά σνακ στην ημέρα μας, χωρίς να ξεφύγουμε θερμιδικά;
Αρχικά, είναι σημαντικό να τρώμε όταν πεινάμε, και να “ακούμε” το σώμα μας, και τις ανάγκες του. Εαν δεν πεινάμε, δεν χρειάζεται να φάμε το σνακ. Άλλωστε, μπορεί να πεινάσουμε λίγο αργότερα, καθώς το σώμα μας δεν είναι μηχανή-ρομπότ, αλλά η όρεξή μας μπορεί να επιρεαστεί από το περιβάλλον μας!
Ας θυμηθούμε ότι πολλές φορές μπερδεύουμε την πείνα με τη λιγούρα. Για το λόγο αυτό καλό είναι να αναρωτηθούμε πριν φάμε ένα σνακ αν πεινάμε πραγματικά! Για παράδειγμα, εαν φάγαμε μια ικανοποιητική μερίδα φαγητό μια ώρα πριν, δεν είναι πιθανό να πεινάμε!
Η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική. Είναι εύκολο να μπούμε πεινασμένοι στο σούπερ μαρκετ και να αγοράσουμε θερμιδικά πυκνά, και όχι τόσο θρεπτικά τρόφιμα. Μπορούμε να επιλέξουμε από πληθώρα σνακ, τα οποία έχουμε προετοιμάσει και μεριδοποιήσει από πριν. Ακόμη και αν επιλέξουμε ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ, η μερίδα μετράει! Το ίδιο συμβαίνει και με τη συχνότητα κατανάλωσης! Συνήθως συστήνεται η κατανάλωση 2-3 σνακ την ημέρα, ανάλογα με την καθημερινότητα του κάθε ατόμου.
Επιπλέον, για τα παιδιά το Public Health England του Ην. Βασιλείου συστήνει τα σνακ των παιδιών να μην ξεπερνούν τις 100 θερμίδες (100 kcal)[1], ενώ δίνεται έμφαση στη μείωση της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη), που συχνά βρίσκουμε σε χυμούς, γιαούρτι με γεύσεις, μπισκότα και σοκολάτες και άλλα σνακ που πολλές φορές διαφημίζονται σε παιδιά.
Τι σνακ με λίγες να προτιμήσουμε;
- Φρούτα. Τα φρούτα είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφή μας, και ιδανικό σνακ. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, χορταστικά και έχουν λίγες θερμίδες (για παράδειγμα 200 γρ καρπούζι ή πεπόνι, ή 17 ρόγες σταφύλι, ή 1 μέτριο μήλο, ή 1 ροδάκινο έχουν περίπου 60 θερμίδες). Ειδικά το καλοκαίρι έχουμε μεγάλη ποικιλία φρούτων!
- Μια μερίδα σπιτικό κέικ με βρώμη, είναι μια γευστική, χορταστική και θρεπτική ιδέα με λιγότερες από 200 θερμίδες!
- Υπάρχουν δεκάδες εύκολες συνταγές για σπιτικές μπάρες δημητριακών [2] και energy balls [3] που γίνονται σε λίγα λεπτά, και περιέχουν 150-200 kcal ανά μερίδα!
- Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς. Απλώστε λιωμένη σοκολάτα σε ρυζογκοφρέτες και πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αφήστε τις ρυζογκοφρέτες στο ψυγείο να στερεοποιηθεί η σοκολάτα και απολαύστε το γλυκό σνακ σας με λιγότερες από 100 κcal ανά ρυζογκοφρέτα [4].
- Μιξ ξηρών καρπών. Μπορείτε να φτιάξτε και να μεριδοποιήστε μιξ των αγαπημένων σας ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί είναι χορταστικό σνακ, με καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, αλλά εύκολα ξεφεύγουμε στις μερίδες!
- Μίνι ομελέτα σε θήκη για κεικ [5]. Με 1 αυγό, λίγο τυρί και λαχανικά, όπως ντομάτα, πιπεριά, και σπανάκι μπορούμε να φτιάξουμε μινι ομελέτα σαν κεκάκι με 150-200 kcal ανα μερίδα. Πέρα από χορταστικό, το σνακ αυτό είναι και ιδιαίτερα θρεπτικό!
- Γιαούρτι με μυρωδικά και αγγούρι, πιπεριά και καρότο. Ανακατέψτε στο γιαούρτι μυρωδικά της επιλογής σας (πχ. άνηθο, σκόρδο, ρίγανη κ.α.) και βουτήξτε μέσα λαχανικά, όπως αγγούρι, πιπεριά και καρότο.
Καλή απόλαυση!
[1] PHE launches Change4Life campaign around children’s snacking
[2] Μπάρες δημητριακών με βρώμη και αμύγδαλα
[3] Energy balls με ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο
[4] Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς
[5] Mini ομελέτες με ντομάτα και τυρί φέτα
Μακαρονοσαλάτα με ζυμαρικά από ρεβύθια
Η σαλάτα μπορεί να είναι πλήρες γεύμα, αρκεί να περιέχει και πηγή υδατανθράκων & πηγή πρωτεϊνών.
Οι μακαρονοσαλατες είναι από τις πιο γευτικές σαλατες-γευματα!
Στην παρούσα συνταγή ως πηγη υδατανθράκων & πρωτεϊνών είναι τα ζυμαρικά από όσπρια, τα οποία είναι θρεπτικότατα & χορταστικά, μετρούν ως όσπριο, είναι ιδανικά για όσους ακολουθούν low FODMAP διατροφή!
Μάλιστα, αντί για τυρί, η συνταγή περιέχει vegan "παρμεζάνα" από διατροφική μαγιά, επομένως είναι ιδανική για ατομα που ακολουθούν vegan διατροφή και για όσους νηστεύουν.
Τι θα χρειαστείτε:
- Ζυμαρικά από ρεβύθια (ή άλλα όσπρια)
- Λαχανικά της επιλογής σας
- Τυρί τριμμένο ή Vegan τυρί από διατροφική μαγιά
- Dressing από ελαιόλαδο, μουστάρδα, μέλι & ξύδι
Θέλετε να μάθετε πώς θα βάλετε τα ζυμαρικά στη διατροφή σας; Πατήστε εδώ!
Εκτέλεση:
- Βράστε τα ζυμαρικά
- Ψιλοκόψτε τα λαχανικά
- Αναμείξτε τα ζυμαρικά και τα λαχανικά
- Προσθεστε το τυρί
- Σερβίερετε με 2 κ.σ. dressing
Cranberry consumption against urinary tract infections: Clinical state-of-the-art and future perspectives.
Mantzorou M. and Giaginis C. Cranberry consumption against urinary tract infections: Clinical state-of-the-art and future perspectives. Curr Pharm Biotechnol. 2018 Dec 5., doi: 10.2174/1389201020666181206104129.
Τα cranberries χρησιμοποιούνται συχνά ως συμπλήρωμα για την πρόληψη των ουρολοιμώξεων.
Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα φαίνεται να υπάρχει όφελος από τη χρήση των cranberries κατά των ουρολοιμώξεων, γενικά.
Οι μηχανισμοί δράσης των cranberries που έχουν περιγραφεί είναι η αποτροπή της βακτηριακής προσκόλλησης στα ουροεπιθηλιακά κύτταρα, μειώνοντας τα συμπτώματα που σχετίζονται με τις ουρολοιμώξεις, και η μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με σχετίζονται με τις ουρολοιμώξεις, καταστέλλοντας την ανοσολογική απόκριση στην εισβολή των βακτηρίων.
Οι υπάρχουσες κλινικές δοκιμές έχουν υποστηρίζουν ότι οι ευεργετικές επιδράσεις των cranberries κατά των ουρολοιμώξεων αφορούν την πρόληψη της επανεμφάνισης των λοιμώξεων.
Ωστόσο, έχουν χαμηλή αποτελεσματικότητα σε άλλους πληθυσμούς με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ουρολοιμώξεων. Επιπλέον, έχει επισημανθεί η έλλειψη αποτελεσματικότητας ως προς το κόστος (cost-effectiveness) για τη συμπληρωματική αγωγή με cranberries.