Πώς θα επιλέξω υγιεινά και ελαφριά σνακ;
Ενδιάμεσα των γευμάτων πεινάμε, και το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια! Τα ενδιάμεσα μικρο-γεύματα πέρα από πηγή ενέργειας και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τη θρέψη του σώματός μας, μας κρατούν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα. Όμως, εύκολα μπορούμε να παρασυρθούμε και να επιλέξουμε γλυκό ή αλμυρό σνακ, τα οποίο είναι θερμιδικά πυκνά, χωρίς να είναι πάντοτε και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Πώς μπορούμε να εντάξουμε τα θρεπτικά σνακ στην ημέρα μας, χωρίς να ξεφύγουμε θερμιδικά;
Αρχικά, είναι σημαντικό να τρώμε όταν πεινάμε, και να “ακούμε” το σώμα μας, και τις ανάγκες του. Εαν δεν πεινάμε, δεν χρειάζεται να φάμε το σνακ. Άλλωστε, μπορεί να πεινάσουμε λίγο αργότερα, καθώς το σώμα μας δεν είναι μηχανή-ρομπότ, αλλά η όρεξή μας μπορεί να επιρεαστεί από το περιβάλλον μας!
Ας θυμηθούμε ότι πολλές φορές μπερδεύουμε την πείνα με τη λιγούρα. Για το λόγο αυτό καλό είναι να αναρωτηθούμε πριν φάμε ένα σνακ αν πεινάμε πραγματικά! Για παράδειγμα, εαν φάγαμε μια ικανοποιητική μερίδα φαγητό μια ώρα πριν, δεν είναι πιθανό να πεινάμε!
Η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική. Είναι εύκολο να μπούμε πεινασμένοι στο σούπερ μαρκετ και να αγοράσουμε θερμιδικά πυκνά, και όχι τόσο θρεπτικά τρόφιμα. Μπορούμε να επιλέξουμε από πληθώρα σνακ, τα οποία έχουμε προετοιμάσει και μεριδοποιήσει από πριν. Ακόμη και αν επιλέξουμε ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ, η μερίδα μετράει! Το ίδιο συμβαίνει και με τη συχνότητα κατανάλωσης! Συνήθως συστήνεται η κατανάλωση 2-3 σνακ την ημέρα, ανάλογα με την καθημερινότητα του κάθε ατόμου.
Επιπλέον, για τα παιδιά το Public Health England του Ην. Βασιλείου συστήνει τα σνακ των παιδιών να μην ξεπερνούν τις 100 θερμίδες (100 kcal)[1], ενώ δίνεται έμφαση στη μείωση της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη), που συχνά βρίσκουμε σε χυμούς, γιαούρτι με γεύσεις, μπισκότα και σοκολάτες και άλλα σνακ που πολλές φορές διαφημίζονται σε παιδιά.
Τι σνακ με λίγες να προτιμήσουμε;
- Φρούτα. Τα φρούτα είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφή μας, και ιδανικό σνακ. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, χορταστικά και έχουν λίγες θερμίδες (για παράδειγμα 200 γρ καρπούζι ή πεπόνι, ή 17 ρόγες σταφύλι, ή 1 μέτριο μήλο, ή 1 ροδάκινο έχουν περίπου 60 θερμίδες). Ειδικά το καλοκαίρι έχουμε μεγάλη ποικιλία φρούτων!
- Μια μερίδα σπιτικό κέικ με βρώμη, είναι μια γευστική, χορταστική και θρεπτική ιδέα με λιγότερες από 200 θερμίδες!
- Υπάρχουν δεκάδες εύκολες συνταγές για σπιτικές μπάρες δημητριακών [2] και energy balls [3] που γίνονται σε λίγα λεπτά, και περιέχουν 150-200 kcal ανά μερίδα!
- Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς. Απλώστε λιωμένη σοκολάτα σε ρυζογκοφρέτες και πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αφήστε τις ρυζογκοφρέτες στο ψυγείο να στερεοποιηθεί η σοκολάτα και απολαύστε το γλυκό σνακ σας με λιγότερες από 100 κcal ανά ρυζογκοφρέτα [4].
- Μιξ ξηρών καρπών. Μπορείτε να φτιάξτε και να μεριδοποιήστε μιξ των αγαπημένων σας ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί είναι χορταστικό σνακ, με καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, αλλά εύκολα ξεφεύγουμε στις μερίδες!
- Μίνι ομελέτα σε θήκη για κεικ [5]. Με 1 αυγό, λίγο τυρί και λαχανικά, όπως ντομάτα, πιπεριά, και σπανάκι μπορούμε να φτιάξουμε μινι ομελέτα σαν κεκάκι με 150-200 kcal ανα μερίδα. Πέρα από χορταστικό, το σνακ αυτό είναι και ιδιαίτερα θρεπτικό!
- Γιαούρτι με μυρωδικά και αγγούρι, πιπεριά και καρότο. Ανακατέψτε στο γιαούρτι μυρωδικά της επιλογής σας (πχ. άνηθο, σκόρδο, ρίγανη κ.α.) και βουτήξτε μέσα λαχανικά, όπως αγγούρι, πιπεριά και καρότο.
Καλή απόλαυση!
[1] PHE launches Change4Life campaign around children’s snacking
[2] Μπάρες δημητριακών με βρώμη και αμύγδαλα
[3] Energy balls με ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο
[4] Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς
[5] Mini ομελέτες με ντομάτα και τυρί φέτα
Χριστούγεννα για vegeterian
Τι τρώμε τα Χριστούγεννα όταν είμαστε vegeterian ή αν έχουμε καλεσμένους που είναι vegeterian;
Οι Χριστουγεννιάτικες συνταγές είναι κλασσικά μη-vegeterian, με το κρέας και τη γαλοπούλα να κυριαρχούν! Πώς μπορούμε να προσφέρουμε λοιπόν θρεπτικό και εύγευστο φαγητό σε άτομα που δεν έχουν στη διατροφή τους τα κύρια πιάτα των εορτών;
- Στις σαλάτες για έξτρα πρωτεΐνη μπορούν να αναμειχθούν όσπρια, όπως φασόλια και ξηροί καρποί!
- Σαν συνοδευτικό μπορούμε να κάνουμε χούμους από ρεβίθια πάνω σε ψημμένες αραβικές ή ελληνικές πίτες.
- Τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν με διαφορετικό, ευφάνταστο τρόπο. Μπορούμε να ψήσουμε ένα ολόκληρο κουνουπίδι με μπαχαρικά, να ψήσουμε πατάτες, και καραμελωμένα καρότα στο φούρνο, καθώς και ρύζι με κάρυ και λαχανικά.
- Ως πρώτο πιάτο μια βελουτέ κολοκυθόσουπα είναι απολαυστική, και συνοδεύεται με 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας γιαούρτι στη μέση!
- Οι χορτόπιτες είναι μια εξαιρετική επιλογή. Από σπανακόπιτα/χορτόπιτα με τυριά, εως τάρτες με μπρόκολο και τυρί, και μανιταρόπιτα φτιάχνουμε απολαυστικές συνταγές για όλους.
- Μια πιατέλα τυριών δεν αποτυγχάνει ποτέ! Αγοράστε διάφορα τυριά και απλά βάλτε τα σε μια πιατέλα, μαζί με ξεροψημμένο ψωμί, κριτσίνια και κράκερ.
- Η σόγια μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα συνταγών, αντί για κρέας. Είτε σε ριζότο, είτε σαν μπιφτέκια είναι μια καλή ιδέα για όσους την καταναλώνουν.
- Επίσης, μπορούμε να φτιάξουμε μπιφτέκια από ρεβίθια ή και φακές. Υπάρχουν αρκετές συνταγές στο διαδύκτιο!
- Τα γλυκά είναι το πιο εύκολο κομμάτι. Τα περισσότερα γλυκά είναι vegeterian. Αν, όμως, οι καλεσμένοι δεν τρώνε αυγά, τότε δοκιμάστε τάρτα φρούτων με βάση από μπισκότα χωρίς αυγά και vegan κέικ μπανάνας ή καρότου (θα βρείτε πληθώρα συνταγών στο διαδύκτιο), ή ψημμένα κωδώνια με μέλι και κανέλλα. Μια πιατέλα ή fondue με σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα επίσης είναι μια ωραία επιλογή που αρέσει σε όλους.
Πάρτε ιδέες από το BBC Good Food, την Minimalist Baker και τον Jamie Oliver.
Μπάρα Brownie με 5 υλικά
Κάτι μεταξύ μπάρας και brownie, αυτή η συνταγή είναι για τους λάτρεις της σοκολάτας
Η συνταγή είναι πανεύκολη, γρήγορη και γίνεται με 5 υλικά μόνο!
Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν μπορείτε να μπείτε σε πρόγραμμα;
Διαβάστε εδώ γιατί το πρόγραμμα δεν είναι απαραίτητο για να βελτιώσουμε τη διατροφή & το σώμα μας!
Τι θα χρειαστείτε:
- 200 γρ χουρμάδες
- 100 γρ ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
- 2 κ.σ. βρώμη
- 3 κ.σ. κακάο
- 50 γρ σταγόνες σοκολάτας ή κομματάκια σοκολάτας
- 60 γρ σοκολάτα κουβερτούρα για επικάλυψη
Εκτέλεση:
- Τοποθετήστε στο μπλεντερ τους χουρμάδες μέχρι να γίνουν πάστα
- Προσθέστε το ταχίνι, το κακάο & τη βρώμη και ανακατέψτε
- Προσθέστε τις σταγόνες σοκολάτας και ανακατέψτε
- Τοποθετηστε το μίγμα σε ένα σκεύος και πιέστε το με μια σπάτουλα
- Αφήστε το μίγμα στην κατάψυξη για 30 λεπτά
- Λιώστε τη σοκολάτα και καλύψτε το brownie
- Αφού γίνει στερεή η σοκολάτα (σε λιγα λεπτά στο ψυγείο) κόψτε σε κομμάτια και απολαύστε τη μπάρα brownie
COVID-19 disease, obesity and micronutrients: An updated narrative review of the literature
Papadopoulou, S.K., Mantzorou, M., Koutridou, D., Tassoulas, E., Sakellaropoulou, S., Biskanaki, F., Xatziapostolou, E. and Papandreou, D. (2020), "COVID-19 disease, obesity and micronutrients: An updated narrative review of the literature", Nutrition & Food Science
COVID-19, παχυσαρκία & μικροθρεπτικά συστατικά: Πώς το αυξημένο σωματικό βάρος & η διατροφή επηρεάζουν τη βαριά νοσο με κορονοϊό
Μια ενδιαφέρουσα ανασκόπιση της βιβλιογραφίας ανέλαβε η επιστημονική μας ομάδα, αναφορικά με τη νόσο COVID-19, που προκαλείται από τον νέο κορονοϊό SARS Cov 2, και συγκεκριμένα το ρόλο του αυξημένου σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας στη σοβαρότητα της νόσου, και το ρόλο των μικροθρεπτικών συτστατικών στην αντιμετώπισή της.
Το υψηλό σωματικό βάρος
Ο υψηλός Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), και ειδικά η παχυσαρκία με ΔΜΣ πάνω από 35 kg/m2, είναι ένας από τους ανεξάρτητους παράγοντες που σχετίζονται με σοβαρή νόσο COVID-19 και δυσμενή κλινικά αποτελέσματα, όπως η διασωλήνωση. Επίσης, έχει παρατηρηθεί καμπύλη σχήματος J μεταξύ ΔΜΣ & θνησιμότητας απο τη νόσο COVID-19, με συσχέτιση να είναι σημαντική, ακόμη και μετά από προσαρμογή για συννοσηρότητες που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Οι Engin et al. ανέλυσαν την αλληλεπίδραση μεταξύ παχυσαρκίας, καπνίσματος και του υποδοχέα ACE2, σχετικά με την παθοφυσιολογία εμφνανισης COVID-19. Ο λιπώδης ιστός εκκρίνει την αγγειοστενσίνη II, μια ορμόνη με φλεγμονώδη ιδιότητες, του μονοπατιού RAS. O Sars-Cov-2 μπλοκάρει τον υποδοχέα ACE2 και οδηγεί σε συσσώρευση αγγειοτενσίνης II, που μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας και φλεγμονώδη μυοκαρδίτιδα.
Έχουν αναλυθεί διάφοροι πιθανοί μηχανισμοί σχετικά με τη σχέση μεταξύ παχυσαρκίας και παθογένεσης COVID-19. Γενικά, η παχυσαρκία έχει συσχετιστεί με μειωμένη ανοσολογική απόκριση, υψηλότερη θνησιμότητα λόγω μολυσματικών ασθενειών, μειωμένη ανοσοαπόκριση και σοβαρή λοίμωξη με τον ιό της γρίπης και υψηλότερη ευπάθεια σε λοιμώξεις. Επιπλέον, ενώ η παχυσαρκία σχετίζεται με υψηλότερο επιπολασμό πνευμονίας και πνευμονικής υπέρτασης, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συμπτωματολογίας και της σοβαρότητας των αναπνευστικών ασθενειών. Η παχυσαρκία συνοδεύεται από φλεγμονή χαμηλού βαθμού, ανισορροπία ενδοθηλίου και εξασθενημένη λειτουργία των πνευμόνων που μπορούν να παίξουν ρόλο στην καταιγίδα κυτταροκινών και στην παθογένεση COVID-19.
Γενικά, τα επιδημιολογικά στοιχεία ανά τον κόσμο επιβεβαιώνουν οτι τα άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για σοβαρή νόσο, και δη όταν νοσούν και από άλά συνοδά νοσήματα (πχ. διαβήτης, υπέρταση)
Μικροθρεπτικά συστατικά
Η καλή κατάσταση θρέψης και η επάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών είναι σημαντικά για την υγεία και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νόσου. Πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών παίζουν σημαντικούς λειτουργικούς ρόλους στην ανοσο-απόκριση.
Για παράδειγμα, χαμηλά επίπεδα ή χαμηλές προσλήψεις βιταμινών Α, Ε, Β6 και Β12, ψευδάργυρος και σελήνιο έχουν συσχετιστεί με ανεπιθύμητα κλινικά αποτελέσματα στη μόλυνση από ιό ανθρώπινης ανοσοανεπάρκειας. Συμπλήρωμα μικροθρεπτικών συστατικών, σε επάρκεια θρεπτικών συστατικών δεν είναι απαραίτητο. Ωστόσο, στην τρέχουσα κατάσταση, τα άτομα με υψηλό κίνδυνο για ή με χαμηλά επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να επωφεληθούν από εξατομικευμένη συμπλήρωματική αγωγή μικροθρεπτικών συστατικών (πχ. βιταμίνες).
Ακόμη δεν έχουμε μελέτες που να αναδεικνύουν το ρόλο συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών στην πρόσληψη & αντιμετώπιση της νόσου COVID-19.
Η κακή κατασταση θρέψης συνδέεται με φλεγμονή και οξειδωτικό στρες και μειωμένη ανοσολογική απόκριση. Επιπλέον, υπάρχει περιθώριο βελτίωσης στην ποιότητα της διατροφής και στις διατροφικές συνήθειες τόσο για τον γενικό πληθυσμό όσο και για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι αποτελούν ομάδα υψηλού κινδύνου.
Η διατήρηση φυσιολογικού βάρους και επάρκειας μικροθρεπτικών ουσιών είναι σημαντική για τη γενική υγεία, ειδικά κατά την παρούσα πανδημία. Αν και η συμπλήρωματική αγωγή δεν συστήνεται σε περίπτωση επαρκών επιπέδων, συνιστάται σε χαμηλά ή ανεπαρκή επίπεδα! Αυτό είναι σημαντικό ειδικά όσον αφορά τη βιταμίνη D, καθώς ένας μεγάλος αριθμός ατόμων εμφανίζει ανεπάρκεια λόγω της ελλειπούς έκθεσης στον ήλιο κατά την καραντίνα, και ειδικά το χειμώνα. Η προσκόλληση σε ένα υγιές διατροφικό πρότυπο, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διατροφική κατάσταση και τη γενική υγεία.
Ο κορονοϊός και η πανδημία μας υπενθυμίζει το σημαντικό ρόλο του σωματικού βάρους, και του υγιούς τρόπου ζωής (υγιεινή διατροφή & κίνηση) στην υγεία και στον κίνδυνο να νοσήσουμε σοβαρά από οξείες νόσους, αλλά και χρόνιες!
Το επιστημονικό άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στο επιστημονικό περιοδικό.
