Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 16-22 Ιανουαρίου 2017 σε τίτλους
1. Το να μειώσουμε την πρόσληψη σακχάρων από τη διατροφή μας είναι σημαντικό! Γνωρίζετε τα πιο κοινά λάθη που γίνονται στην προσπάθεια αυτή;
a. Αποφυγή φρούτων και λαχανικών.
b. Αποφυγή συσκευασμένων τρόφιμων.
c. Αποφυγή γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
d. Εμμονή με την περιεκτικότητα τροφίμων σε σάκχαρα.
e. Προσκόλληση σε συμβουλές από "ειδικούς" διατροφής, και όχι διαιτολόγους-διατροφολόγους.
http://www.katefreeman.com.au/the-8-mistakes-people-make-when-they-try-t...
2. Οι γονείς θα πρέπει να δίνουν στα παιδιά φυστίκια από μικρή ηλικία, ώστε να προληφθεί η αλλεργία σε αυτά, σύμφωνα με τις νέες Αμρικανικες οδηγίες! Πλέον συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυστίκια σε παιδιά ηλικίας 4-6 μηνών που παρουσιάζουν έκζεμα ή αλλεργία στο αυγό και σε όλα τα παιδιά που καταναλώνουν στερεά τρόφιμα. http://www.telegraph.co.uk/science/2017/01/05/children-need-peanuts-earl...
3. Εντυπωσιακά τα οφέλη για την υγεία από την προσκόλληση στις διατροφικές οδηγίες του Eatwell Guide! Όπως φαίνεται, κάνοντας διατροφικές αλλαγές, χωρίς αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (δηλαδή χωρίς να αυξήσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε), όπως αυτές που προτείνονται από τον Eatwell Guide έχουμε τα παρακάτω αποτελέσματα:
1. Αύξηση προσδόκιμου ζωής κατά 5,4 μήνες για τους άνδρες και 4 μήνες για τις γυναίκες
2. Αποφυγή 17.9 εκατομμύριων ετών ζωής με αναπηρία για τον πληθυσμό του Ην. Βασιλείου
3. Πρόληψη 440.000 διαγνώσεων διαβήτη τύπου 2 στους άνδρες και 340.000 στις γυναίκες τα επόμενα 10 έτη
4. Πρόληψη αρκετών διαγνώσεων καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0167859
4. Τελικά τα γαλακτοκομικά αυξάνουν ή όχι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά; http://mantzorou.gr/el/blog/pliri-se-lipara-galaktokomika-filoi-i-ehthro...
5. Clean eating: έρχεται αυτή η διατροφική εμμονή στο τέλος της; http://mantzorou.gr/el/blog/clean-eating-i-diastrevlosi-tis-ygieinis-dia...
Cranberry as a Promising Natural Source of Potential Nutraceuticals with Anticancer Activity.
Mantzorou M, Zarros A, Theocharis S, Pavlidou E, Giaginis C Cranberry as a Promising Natural Source of Potential Nutraceuticals with Anticancer Activity. Anticancer Agents Med Chem. 2019 Jul 4.doi: 10.2174/1871520619666190704163301
Η παρούσα ανασκόπιση της βιβλιογραφίας αποσκοπεί στην διερεύνηση των αντικαρκινικών ιδιοτήτων των συστατικών των cranberry.
Οι τρέχουσες in vitro μελέτεςδείχνουν ότι τα cranberry και / ή τα συστατικά τους μπορεί να λειτουργούν ως χημειο-προληπτικοί παράγοντες, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο αναστέλλοντας τις διαδικασίες οξείδωσης των κυττάρων και τις φλεγμονώδεις διαδικασίες, ενώ μπορούν επίσης να ασκήσουν χημειοθεραπευτικά αποτελέσματα αναστέλλοντας τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και την αγγειογένεση, την απόπτωση και την εξασθένηση της ικανότητας των καρκινικών κυττάρων για εισβολή και μετάσταση. Περιορισμένες in vivo μελέτες έχουν περαιτέρω τεκμηριώσει πιθανή αντικαρκινική δραστηριότητα. Τα cranberry μπορεί να θεωρηθoύν ως ένα συσσωμάτωμα ουσιών με πιθανή φαρμακολογική δράση.
Παγωτό: το πιο καλοκαιρινό γλυκό
Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με την κατανάλωση παγωτού, του πιο δροσιστικού γλυκού, με ιστορία αιώνων. Το παγωτό τυπικά φτιάχνεται από γαλακτοκομικά, με αποτέλεσμα να είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Λόγω όμως της ζάχαρης (ελευθέρων σακχάρων γενικά), το παγωτό μας παρέχει και αρκετή ποσότητα ζάχαρης, σε ποσότητες που ενδέχεται να φτάνουν ή να ξεπερνούν (αναλόγως και την ποσότητα που καταναλώνουμε) την ποσότητα ελευθέρων σακχάρων που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως. Συνεπώς, θα πρέπει η κατανάλωσή του παγωτού να είναι μέτρια, όπως όλα τα γλυκά.
Πώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά παγωτά;
Το παγωτό-γιαούρτι ή frozen yogurt. Είναι φτιαγμένο με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη, σε σχέση με το τυπικό παγωτό, χωρίς βέβαια να σημαίνει ότι θα έχει και λιγότερες θερμίδες. Μπορούμε να προσθέσουμε φρούτα και ξηρούς καρπούς και να το κάνουμε πιο θρεπτικό. Έτσι και απολαμβάνουμε το παγωτό μας και καταναλώνουμε τα απαραίτητα για τη διατροφή μας φρούτα και προσθέτουμε ξηρούς καρπούς που είναι πηγή πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών! Επίσης, το σπιτικό σορμπέ είναι όχι μόνο πανεύκολο αλλά και γευστικότατο και μπορούμε να φτιάξουμε πολλούς συνδυασμούς, ανάλογα με τα φρούτα που έχουμε. Μπορούμε να φτιάξουμε παγωτό μπανάνα, με μόνο ένα υλικό: την παγωμένη μπανάνα στο μπλέντερ! Επιπλέον, πολύ δροσιστικό σορμπέ μπορεί να γίνει με 1 φλ. κατεψυγμένα βατόμουρα και 1/2 μπανάνα (κατεψυγμένη ή μη) στο μπλέντερ. Αλλιώς μπορούμε να συνδυάσουμε τα παγωμένα φρούτα με λίγο γιαούρτι στο μπλέντερ. Τα σπιτικά σορμπέ έχουν το πλεονέκτημα ότι δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, ενώ λαμβάνουμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα των φρούτων, μαζί με αρκετές φυτικές ίνες (ειδικά αν δεν τα αναμείξουμε για πολλή ώρα στο μπλέντερ).
Τα παγωτά χωρίς ζάχαρη αποτελούν μια καλύτερη επιλογή;
Αν και ακούγονται ελκυστικά, «χωρίς τύψεις», τα παγωτά «χωρίς ζάχαρη» δεν είναι πάντοτε χωρίς ελεύθερα σάκχαρα. Αρχικά, δεν θα πρέπει να έχουμε τύψεις όταν απολαμβάνουμε ένα γλυκό ή φαγητό που μας αρέσει! Εν συνεχεία, όπως και σε πολλά άλλα τρόφιμα και συνταγές ο ισχυρισμός «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» αναφέρεται στην κρυσταλλική ζάχαρη, η οποία συχνά αντικαθιστάται με σιρόπια ή μέλι, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των ελευθέρων σακχάρων. Επομένως, τα παγωτά αυτά κατά πάσα πιθανότητα θα έχουν ζάχαρη! Αναφορικά με τα προϊόντα (και τα παγωτά) «με στέβια» συνήθως περιέχουν λίγη στέβια και αρκετές πολυόλες, οι οποίες έχουν θερμίδες και επηρεάζουν τη λειτουργία του εντέρου σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ή σπαστική κολίτιδα όπως λεγόταν παλαιότερα).
Επομένως, τι θα κάνουμε το καλοκαίρι, σχετικά με τα παγωτά;
Μπορούμε να απολαύσουμε το παγωτό, με σύνεση, και με μέτρο (πχ. 1 με 2 μερίδες την εβδομάδα) και όταν θέλουμε να τρώμε πιο συχνά μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινές, αλλά εξίσου γευστικές και δροσιστικές συνταγές, όπως το παγωμένο γιαούρτι και το σπιτικό σορμπέ!
Υδατάνθρακες: Μας παχαίνουν;
Τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων εδώ και δεκαετίες έχουν δαιμονοποιηθεί από τη «βιομηχανία της δίαιτας». Συνεχώς ακούμε ότι δεν θα πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά μας, ότι το ψωμί και τα μακαρόνια παχαίνουν και άλλους σχετικούς ισχυρισμούς. Παράλληλα, αρκετές ανορθόδοξες, μη επιστημονικά τεκμηριωμένες δίαιτες απώλειας βάρους όπως η κετογονική, η Άτκινς, η Dukan, η Paleo και άλλες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, και εκεί φαινομενικά στηρίζουν το αποτέλεσμά τους.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν; Μας κάνουν τόσο κακό;
Όπως έχω αναφέρει και σε προηγούμενα κείμενα, ο μόνος παράγοντας από τον οποίο εξαρτάται η απώλεια βάρους είναι το ενεργειακό έλλειμμα. Δηλαδή, για την απώλεια βάρους αρκεί να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, ανεξαρτήτως σύστασης της διατροφής μας. Αντιστρόφως, για την πρόσληψη βάρους αρκεί να τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Συνεπώς, πρωτεύουσα σημασία για την απώλεια και πρόσληψη βάρους έχουν οι θερμίδες.
Όμως, δεν τρώμε μόνο ενέργεια, δηλαδή τα μακροθρεπτικά συστατικά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά χρειαζόμαστε και τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Επομένως, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι πλήρης, και με ποικιλία τροφίμων και ομάδων τροφίμων, έτσι ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για τη βέλτιστη λειτουργία του. Οι πηγές αμύλου/υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι, όσπρια, ψωμί, ρύζι, πατάτα, παξιμάδι, ζυμαρικά κ.α.) είναι πηγές φυτικών ινών και πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών, με τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια να είναι τρόφιμα αρκετά χορταστικά και θρεπτικά! Άρα, γιατί να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας; Φυσικά, η υπερκατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (γλυκά, αναψυκτικά, επιδόρπια, σιρόπια κ.α.) έχει αρνητική επίδραση στην υγεία, και θα πρέπει να περιορίζεται στο 5% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουμε.
Αναφορικά με την πρόσληψη βάρους, μια νέα μελέτη σε επίμυες έδειξε ότι υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και διατροφή, οι επίμυες αύξησαν το σωματικό λίπος τους μόνο όταν ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λίπος, ενώ παρατηρήθηκαν αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα, που σχετίζονται με την απόλαυση, τις λιγούρες και την εξάρτηση, με δράσεις όπως της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Βέβαια, τα αποτελέσματα αυτά δεν μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων της διαφορετικής διατροφής, του γενετικού προφίλ, και λόγω του ότι η έρευνα δεν μεταφράζεται άμεσα από τα ζώα στον άνθρωπο. Αυτό όμως που μας δείχνει η έρευνα αυτή είναι ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων δεν επέφερε αύξηση του λιπώδους ιστού, όπως θα αναμενόταν από υποστηρικτές των διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες.
Στον άνθρωπο, μια πολύ καλά σχεδιασμένη μελέτη είχε δείξει ότι είτε ακολουθούμε πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής στα πρότυπα της κετογονικής δίαιτας, η οποία είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, είτε την τυπική Αμερικάνικη δίαιτα, χάνουμε την ίδια ποσότητα λίπους!
Μάλιστα, λαμβάνοντας υπόψιν μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τους υδατάνθρακες βλέπουμε ότι η μέτρια-φυσιολογική πρόσληψη υδατανθράκων, όχι μόνο είναι απαραίτητη για το σώμα μας, αλλά σχετίζεται και με τη μακροζωία. Συγκεκριμένα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άτομα που ακολουθούν διατροφή με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (50-55% των ημερήσιων θερμίδων) εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν πολλούς (>70%) ή λίγους (<40%) υδατάνθρακες.
Συνοψίζοντας, για την απώλεια βάρους σημασία έχει η ενέργεια, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Κανένα τρόφιμο, από μόνο του δεν επιφέρει αύξηση στο σωματικό βάρος/λίπος, συμπεριλαμβανομένων των πηγών αμύλου. Παράλληλα, τα πρόσφατα κλινικά δεδομένα δείχνουν ότι είναι ευεργετική η μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων, δηλαδή όταν περίπου οι μισές θερμίδες που λαμβάνουμε την ημέρα προέρχονται από υδατάνθρακες! Άλλωστε, και η Μεσογειακή Διατροφή, το πιο καλά μελετημένο πρότυπο διατροφής, το οποίο συστήνεται για την πρόληψη και αντιμετώπιση πληθώρας ασθενειών έχει στη βάση του τις πηγές αμύλου ολικής άλεσης.
Βιβλιογραφία
Dietary Fat, but Not Protein or Carbohydrate, Regulates Energy Intake and Causes Adiposity in Mice.
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.