Μπάρες παγωμένου γιαουρτιού με σταγόνες σοκολάτας και τραγανό μούσλι
Μια εναλλακτική συνταγή μπάρας-παγωτού: Μπάρες παγωμένου γιαουρτιού με σταγόνες σοκολάτας και τραγανό μούσλι
Τι θα χρειαστείτε:
3 κεσεδάκια γιαούρτι 2%
1/2 φλ. μέλι
1 1/2 φλ. σταγόνες σοκολάτας
1 φλ. τραγανό μούσλι (granola)
Εκτέλεση:
1. Αναμείξτε σε ένα μπολ το γιαούρτι με το μέλι
2. Προσθέστε το 1 φλιτζάνι σταγόνες σοκολάτας και αναμείξτε
3. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί, και απλώστε το μείγμα ομοιόμορφα.
4. Ρίξτε από πάνω το υπόλοιπο 1/2 φλιτζάνι κομμάτια σοκολάτας και το τραγανό μούσλι.
5. Αφήστε το να παγώσει στην κατάψηξη για τουλάχιστον 2 ώρες.
6. Κόψτε το σε κομμάτια και απολαύστε τις μπάρες παγωτού σας.
7. Αποθηκεύστε τα υπόλοιπα κομμάτια στην κατάψυξη.
Σημείωση: Πολλές φορές οι συνταγές που δεν περιέχουν κρυσταλλική ζάχαρη αναφέρονται ως "συνταγή για [...] χωρίς ζάχαρη. Η παραπάνω συνταγή μπορεί να μην περιέχει κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά το μέλι ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα. Επίσης, το τραγανό μούσλι περιέχει ελεύθερα σάκχαρα, καθώς χρειάζονται για να "κολλήσουν" μεταξύ τους οι νιφάδες βρώμης! Έτσι, η συνταγή αυτή περιέχει ζάχαρη!!!
Η συνταγή προέρχεται από το Honey and Birch https://www.honeyandbirch.com/chocolate-chip-granola-frozen-yogurt-bark/
Πειράζει να τρώω το ίδιο πρωινό;
Πειράζει να τρώω το ίδιο πρωινο κάθε μέρα;
Πολλοί διαιτωμενοι αναρωτιουνται αν πειραζει να τρωνε το ίδιο πρωινο ή βραδινό ή σνακ κάθε μέρα.
- Σίγουρα θέλουμε να ακολουθούμε μια πληρη ισορροπημένη #διατροφή, με τρόφιμα που μας αρέσουν & γευματα που μας βολευουν!
- Επίσης, η ποικιλια είναι σημαντική για να λαμβάνουμε πληθωρα θρεπτικών συστατικών!
Αν το γευμα μας είναι θρεπτικό και πληρες, και οι διατροφικές επιλογές της υπολοιπης ημέρας έχουν ποικιλια, τοτε δεν είναι απαγορευτικό να καταναλώνουμε το ίδιο πρωινο κάθε μέρα ή τακτικα!
Ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα περιέχει λαχανικά ή φρούτο, μια πηγή πρωτεΐνης & μια πηγή υδατάνθρακα!
Ιδέες για πρωινά:
- Sandwich με τυρί, γαλοπούλα, ντοματα, αγγούρι & πιπεριά
- Ομελέτα με λαχανικά και βρώμη ή ψωμί
- Porridge με φρούτα & φυστικοβούτυρο
- Κουλούρι με τυρί και ντοματίνια
- Αυγοφέτες με γιαούρτι και σως κόκκινων φρούτων
- Baked oatmeal με μήλο
Γιαούρτι με ταχίνι
Γιαούρτι με ταχίνι: ο συνδυασμός του γιαουρτιού με το ταχίνι ακούγεται περίεργος, αλλά οι λάτρεις του ταχινιού θα το βρουν σίγουρα απολαυστικό!
Θέλετε να βρείτε και άλλους τρόπους να χρησιμοποιήστε το ταχίνι; Πατήστε εδώ!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- 1 κ.γ. ταχίνι
- Φρούτα, ξηροί καρποί ή και δημητριακά ολικής άλεσης (ως συνοδευτικά)
Εκτέλεση:
- Ανακατέψτε καλά το γιαούρτι με το ταχίνι μέχρι να ομογενοποιηθεί. Δοκιμάστε και αν θέλετε μπορείτε να προσθέστε επιπλέον ταχίνι.
- Προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής άλεσης και απολαύστε το!
Καφές και Υγεία: Ένα αγαπημένο ρόφημα που μας κάνει καλό
O καφές είναι από τα αγαπημένα ροφήματα παγκοσμίως, με κατανάλωση 9.997.680 κιλών (166.628 συσκευασιών 60 κιλών) καφέ παγκοσμίως για το διάστημα 2020-2021, σύμφωνα με το ICO.
Η διατροφική ανάλυση του καφέ
Ο καφές αποτελεί μίγμα πληθώρας βιοενεργών ουσιών, οι οποίες ποικίλουν ανάλογα με την ποικιλία και την επεξεργασία του καφέ, με πιο γνωστή και καλά μελετημένη την καφεΐνη, και τη διεργετική της δράση. Ένα φλυτζάνι καφέ περιέχει 65-120 mg καφεϊνης, με τον Arabica να έχει λιγότερη σε σχέση με τον Robusta. Ο αποκαφεϊνομένος καφές περιέχει 2-15 mg καφεϊνης ανά φλιτζάνι.
Η καφεΐνη απορροφάται πλήρως από τον στόμαχο και το λεπτό έντερο εντός 45 λεπτών, ενώ η μέγιστη συγκέντρωση στο πλάσμα είναι στα 15-20 λεπτά από την κατανάλωσή της. Ο μεταβολισμός της καφεΐνης ποικίλει ανάλογα με το άτομο, την ηλικία, την ηπατική λειτουργία και άλλους παράγοντες. Η καφεΐνη επηρεάζει νευροδιαβιβαστές με αποτέλεσμα τη μείωση της αίσθησης της κόπωσης και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας, με επιδράσεις στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
Ο καφές είναι πλούσιος και σε πολυφαινόλες και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, σε βιταμίνη Β3, Μαγνήσιο και Κάλιο, που σχετίζονται με την ευεργετική επίδραση του καφέ στην υγεία.
Πόσες θερμίδες έχει ο καφές;
Μια κούπα καφέ, σκέτο, χωρίς γάλα και ζάχαρη, έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες.
Διαβάστε στον πίνακα το θερμιδικό περιεχόμενο διαφόρων τύπων καφέ.
Καφές |
Θερμίδες (kcal) |
Καφές σκέτος, χωρίς γάλα, χωρίς ζάχαρη |
5 |
Καφές espresso (ζεστός ή κρύος) με 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη |
20 |
Καφές γαλλικός με 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη |
20 |
Cappuccino 350 ml |
100 |
Flat white 350 ml |
170 |
Latte 350 ml |
150 |
Oι έρευνες επικεντρώνονται σε σκέτο καφέ, ενδεχομένως με λίγη ζάχαρη ή γάλα, και όχι στα ροφήματα που περιέχουν αρκετή ζάχαρη ή σιρόπι και σαντιγί.
Επομένως, απολαύστε τον καφέ σας, είτε με ή χωρίς καφεΐνη, και προτιμείστε τον σκέτο ή προσθέστε λίγη ζάχαρη ή μη θερμιδικά γλυκαντικά ή/και λίγο γάλα ή φυτικό ρόφημα.
Καφές και υγεία
Μέχρι 4-5 κούπες καφέ την ημέρα δεν φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία σύμφωνα με τον FDA, αν και τα οφέλη στην υγεία φαίνονται και σε κατανάλωση της τάξης των 1-2 φλιτζανιών καφέ την ημέρα, ενώ όλο και περισσότερες έρευνες αναγνωρίζουν τα οφέλη του στην υγεία.
Όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι πιο πρόσφατες μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν οτι η μέτρια κατανάλωση καφέ, 3-5 φλυτζάνια την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σε άτομα με υπέρταση, η κατανάλωση καφεΐνης οδηγεί μεν σε οξεία αύξηση της αρτηριακής πίεσης για 3 ώρες, η συστηματική κατανάλωση καφέ ομως δεν σχετίζεται με αυξημενη αρτηριακή πίεση ή αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε άτομα με υπέρταση.
H κατανάλωση καφέ φαίνεται να προστατεύει γυναίκες και άντρες από το διαβήτη τύπου 2. Μάλιστα, η αύξηση της κατανάλωσης καφέ σε πάνω από 1 κούπα καφέ την ημέρα σε χρονική περίοδο 4 ετών, μείωσε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 11%, για τα επόμενα 4 χρόνια. Σε σχέση με την μη κατανάλωση καφέ, 6 φλυτζάνια την ημέρα σχετίστηκαν με 33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, ενώ τα οφέλη είναι παρόμοια και για την κατανάλωση αποκαφεΐνωμένου καφέ.
Η υψηλή κατανάλωση καφέ και καφεΐνης συνδέεται με μικρότερη επίπτωση της άνοιας και της νόσου Parkinson, ενώ η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κινητικότητας σε άτομα που ήδη πάσχουν από Parkinson. Επίσης, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης
Τα οφέλη του καφέ συνεχίζονται και στην υγεία του ήπατος. Η τακτική κατανάλωση καφέ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πρωτογενούς σκληρωτικής χολαγγειίτιδας, μια σπάνια αυτοάνοση νόσος, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο κίρρωσης του ήπατος. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος κατά 40%, ενώ με κατανάλωση πάνω από 3 κούπες καφέ την ημέρα ο κίνδυνος μειώνεται κατά 50%! Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο εμφάνισης χολολιθίασης.
Επίσης, η κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, όπως προστάτη, ενδομητρίου, στόματος, λευχαιμίας, μελανώματος και καρκίνου του δέρματος, καθώς και ήπατος.
Τέλος, ο καφές αποτελεί καλή επιλογή ροφήματος 1 ώρα πριν την άσκηση, για καλύτερη αντοχή ειδικά για όσους κάνουν αερόβια άσκηση, σε ποσότητες 3-6 mg καφεινης/kg βάρους (1-2 φλιτζάνια καφέ για ένα άτομο 70 κιλών).
Ποιοί πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση του καφέ;
Από την άλλη πλευρά, ορισμένα άτομα θα πρέπει να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση καφέ, ειδικά αν έχουν παρατηρήσει ευαισθησία με την κατανάλωσή της. Τοξική επίδραση παρατηρείται σε δόσεις της τάξης 1.200 mg καφεϊνης.
Άτομα με υπέρταση που δυσκολεύονται να την ελέγξουν, είναι καλό να αποφεύγουν την κατανάλωση καφέ, και να τον αντικαταστήσουν με αποκαφεινοποιημενο καφέ.
Η υπερκατανάλωση καφέ, επίσης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις, όπως αίσθημα άγχους (ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα διαταραχή άγχους), δυσφορία, ταχυκαρδία, ναυτία και πονοκέφαλο. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να επιφέρει διαταραχές ύπνου.
Oι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες θα πρέπει να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση καφέ, σε πάνω από 200 mg ημερησίως, ή να επιλέξουν decaf, καθώς τα έμβρυα και τα βρέφη είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, την οποία μεταβολίζουν πιο αργά.
Τέλος, η καφεστόλη και η καβεόλη σχετίζονται με μικρή αύξηση της χοληστερόλης όταν ο καφές βράζεται, όπως γίνεται στον ελληνικό καφέ.
Πηγές:
- International Coffee Organisation. World coffee consumption.
- Ruxton, C.H.S. (2008), The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33: 15-25.
- Buckel L, Kremer JI, Stegmüller S, Richling E. Fast, Sensitive and Robust Determination of Nicotinic Acid (Vitamin B3) Contents in Coffee Beverages Depending on the Degree of Roasting and Brewing Technique. Proceedings. 2019; 11(1):13.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925.
- Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1113-26. doi: 10.3945/ajcn.111.016667. Epub 2011 Aug 31.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care 2014; 37: 569–586,
- van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604.
- Grosso, G., Micek, A., Castellano, S., Pajak, A. and Galvano, F. (2016), Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies. Mol. Nutr. Food Res., 60: 223-234. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500620
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4.