Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 8-13 Μαΐου 2017
1. Στην πρόσπάθειά μας να χάσουμε βάρος αξιολογούμε την πρόοδό μας ανάλογα με τα νούμερα της ζυγαριάς, και λογικό γιατί θέλουμε να χάσουμε βάρος. Όμως, στην πραγματικότητα αυτό που θέλουμε να χάσουμε είναι το λίπος, και αυτό δεν φαίνεται πάντα στη ζυγαριά! Μπορεί να μειώνεται το λίπος και να αυξάνεται η μυική μας μάζα, με μικρές ή καθόλου διαφορές στη ζυγαριά, αλλά σημαντικές αλλαγές στο σώμα και στη σύσταση του σώματός μας. Όπως αναφέρεται στο άρθρο που ακολουθεί μπορούμε να δούμε την πρόοδό μας με διάφορους τρόπους, όπως:
1. Λιπομέτρηση
2. Φωτογραφίες
3. Με τη βοήθεια της μεζούρας
4. Πώς μας κάθονται τα ρούχα μας
http://www.huffingtonpost.co.uk/sam-whitaker/tracking-weight-loss-prog_b...
2. Ποιά είναι τα πλεονεκτήματα (ή η έλλειψη πλεονεκτημάτων) του να πίνουμε νερό με λεμόνι; Συχνά πυκνά ακούμε από διάσημους (και μη) ότι ξεκινούν την ημέρα τους με ένα ποτήρι νερό με λεμόνι, για τις πολλές ευεργετικές του ιδιότητες. Ποιές είναι όμως αυτές; Πέρα από την μέτρια ποσότητα βιταμίνης C που παίρνουμε με το να προσθέτουμε χυμό λεμονιού στο νερό μας, και το γεγονός οτι πίνουμε νερό δεν υπάρχουν επιπλέον πλεονεκτήματα! Αν και μειρκοί πιστεύουν ότι το νερό με λεμόνι κάνει αλκαλικό τον οργανισμό μας, κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς ο οργανισμός μας έχει αλκαλικό pH, ανεξαρτήτα με το τι θα φάμε ή θα πιούμε. Επίσης, άλλοι λένε ότι το νερό με λεμόνι βοηθάει στη σωστή λειτουργία των οργάνων και του εντέρου, αλλά αυτό ουσιαστικά είναι χάρη στο νερό! Επομένως, εαν σας αρέσει το νερό με λεμόνι μπορείτε να το πίνετε, αλλά δεν έχει περισσότερα πλεονεκτήματα από την κατανάλωση σκέτου νερού!
http://www.extracrispy.com/drinks/2662/what-are-the-benefits-of-drinking...
3. Φταίνε τα γονίδιά μας για το βάρος μας; Το 70% του βάρους μας επιρρεάζεται από τα γονίδιά μας, αλλά το 30% επιρρεάζεται από το περιβάλλον μας. Πάνω από 100 γονίδια έχουν συσχετιστεί με το βάρος μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να προλάβουμε ή να αντιμετώπισουμε το αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και αν έχουμε γονίδια που αυξάνουν τον κίνδυνο για αυξημένο βάρος! Αν και υπάρχουν εταιρείες που υπόσχονται διατροφή ανάλογα με το DNA μας, δεν βασίζονται σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα και είναι πολύ νωρίς ακόμα για τόσο εξατομικευμένα προγράμματα. Σε 15 χρόνια από τώρα μπορεί να είναι εφικτά! Είναι και στο χέρι μας να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος!
https://www.facebook.com/therootedproject/photos/a.1272706409421382.1073...
4. Μια εύκολη συνταγή για παγωτό, τώρα που έρχεται το καλοκαίρι είναι παγωτό μπανάνα με 1 υλικό, τη μπανάνα! Απλά, κόψτε μια μπανάνα σε κομμάτια, παγώστε για 2-3 ώρες, βάλτε τη στο μπλέντερ και αναμείξτε καλά!
Extra tip: Αν ξεχάσετε τη μπανάνα πολλές ώρες στην κατάψυξη δεν θα γίνει κρέμα, αλλά πολύ μικρά κομμάτια. Στην περίπτωση αυτή, απλά προσθέστε γιαούρτι και θα γίνει κρέμα!
Κέτσαπ ή μουστάρδα;
Team ketchup ή team μουστάρδα; Δύο κλασσικές σάλτσες που σχεδόν όλοι μας έχουμε δοκιμάσει!
Έχουμε ποικιλία στις σάλτσες, και πλέον κάθε εταιρεία έχει και τις δικές της παραλλαγές και συνταγές! Οι κλασσικές και αγαπημένες μας, η κέτσαπ και η μουστάρδα χρησιμοποιούνται ευρέως για να δώσουν γεύση στα φαγητά, ενώ η μουστάρδα χρησιμοποιείται και σε dressing για σαλάτες και σε μαρινάδες για κοτόπουλο!
Ποιά είναι όμως η πιο καλή επιλογή διατροφικά;
Και οι δύο σάλτσες έχουν σχετικά λίγες θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, με την ketcup να έχει 19 θερμίδες, και τη μουστάρδα να έχει 9 θερμίδες ανά κουταλιά. Επίσης, και οι δύο σάλτσες περιέχουν αντιοξειδωτικά!
Βέβαια, η μουστάρδα στην κλασσική της συνταγή είναι μια πολυ καλη επιλογή, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ενώ η ketchup περιέχει αρκετή ζάχαρη, και είναι πιο ευκολο να υπερκαταναλωθεί, άρα να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης, και θερμίδων!
Σε αυτό το σημείο μάλιστα είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι ορισμένες εταιρίες διαφημίζουν οτι έχουν κέτσαπ "με στέβια". Αυτό όμως δεν σημαίνει απαραίτητα οτι δεν περιέχουν και ζάχαρη!!! Δηλαδή, μπορεί να περιέχουν και ζάχαρη και στέβια. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες των προϊόντων που θέλουμε να αγοράσουμε, καθώς έτσι βρίσκουμε το τι ακριβώς αγοράζουμε, και δεν παρασυρόμαστε απο τη διαφήμιση του μπροστινού μέρους της συσκευασίας!
Πώς θα καταναλώσετε με σύνεση την κέτσαπ;
1. Αναμείξτε την με γιαούρτι για να αυξηθεί ο όγκος της σάλτσας!
2. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες και επιλέξτε την κέτσαπ με την λιγότερη ή την καθόλου προσθήκη ζάχαρης!
3. Καταναλώστε την μαζί με άλλες σάλτσες, πχ. μουστάρδα!
4. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας κέτσαπ!
"Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω να σκέφτομαι το φαγητο;"
Γιατί πολλες φορες δεν μπορουμε να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε το φαγητό;
Γιατί έχουμε στο μυαλό μας όλες τις λιχουδιές που θεωρούμε ότι δεν πρεπει να τρώμε;
Υπάρχουν πολλοι λόγοι για την συνεχή σκέψη του φαγητου, όπως είναι η συναισθηματική πεινα!
Άλλες φορές όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος γινόμαστε ιδιαίτερα αυστηροί με τον εαυτό μας και μειώνουμε την ποσοτητα και την ποικιλια των γευμάτων μας, "κοβουμε" αγαπημένα φαγητά/τρόφιμα, και θέτουμε κανόνες διατροφής που είναι δυσκολο να ακολουθήσουμε!
Φυσικα, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας κάνουν να ασχολουμαστε και να σκεφτόμαστε αλλά ζητήματα ενώ τρώμε, με αποτέλεσμα να μην απολαμβάνουμε το φαγητό μας!
Για τους παραπανω λόγους:
- Κάντε τα γεύματά σας μια γαστρονομική εμπειρία, με τρόφιμα που σας αρέσουν, σε επαρκή ποσοτητα και απολαύστε τα με την ηρεμία σας, χωρίς αντιπερισπασμους!
- Επιλέξτε πλήρη, θρεπτικά και χορταστικά γεύματα, με λαχανικά, πηγη πρωτεινώνν και πηγη υδατανθράκων!
- Για υγιή απώλεια βάρους, ζητήστε τη συμβουλή ενός διαιτόλογου-διατροφόλογου που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μια καλή σχέση με το φαγητό και υγιεινές διατροφικές συνήθειες, χωρίς στερήσεις και αυστηρούς κανόνες!
Είναι η πλήρως εξατομικευμένη διατροφή εφικτή σήμερα;
Precision nutrition, ή αλλιώς η πλήρως εξατομικευμένη διατροφή ανάλογα με τα γονίδιά μας είναι ένας πολλά υποσχόμενος κλάδος της διατροφής!
Σύμφωνα με τα γονίδιά μας, δηλαδή το DNA μας, βρισκόμαστε και σε διαφορετικό κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων, παχυσαρκίας, έχουμε διαφορετικό βασικό μεταβολισμό, μεταβολίζουμε και πιο αργά ή γρήγορα το αλκοόλ, μεταξύ άλλων!
Έχουν γίνει αρκετές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες σχετικά με τον ρόλο της διατροφής σε φορείς ορισμένων γονιδίων, και έχουμε προχωρήσει αρκετά. Είμαστε σε θέση να αναλύσουμε όλο το γονίδωμά μας, σε λιγότερο από 1 ώρα με 1000 ευρώ περίπου, δεν είμαστε σε θέση ομως να ανάγουμε τα αποτελέσματα στην πρόληψη νόσων και κατάρτιση εξατομικευμένης διατροφής, ακόμα!
Είναι σημαντικό, όμως, να λάβουμε υπόψιν πέρα από τα γονίδιά μας, και το περιβάλλον, δηλαδή τον τρόπος ζωής μας. Επιπλέον, στο σώμα μας ζουν και άλλοι μικροοργανισμοί, το μικροβίωμα του εντέρου! Παράλληλα, πρέπει να συμπεριλάβουμε και τα νέα δεδομένα της μεταβολομικής! Δηλαδή, απλώς το να γνωρίζουμε γονιδίωμά μας δεν αρκεί!
Πόσο κοντά είμαστε στην εφαρμογή τέτοιων πλάνων διατροφής;
Έχουμε αρκετά χρόνια μπροστά μας, έτσι ώστε να είμαστε σε θέση να χρησιμοποιούμε με βέλτιστο τρόπο τη διατροφογενετική στην καθημερινή κλινική πρακτική!
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση των Pavlidis et al. συμπεραίνει ότι η χρήση των εμπορικών τεστ διατροφογεννετικής δεν συστήνεται! Τα εμπορικά τεστ που κυκλοφορούν αυτή τη στιγμή ελέγχουν 38 γονίδια, άρα δεν είναι πλήρη, και δεν συστήνονται, ενώ η πλήρης ανάλυση του γονιδιώματος είναι και πολύ πιο ακριβή!
Μάλιστα, το 2010 στην Αμερική έγινε έρευνα για εταιρείες που είχαν υπηρεσίες διατροφογενετικής, και καταδίκασαν τα παραπλανητικά αποτελέσματα και τις παραπλανητικές πρακτικές μάρκετινγκ.
Παράλληλα, δεν βρήκαν επιστημονική βάση για τους ισχυρισμούς ότι μπορούν να συστήσουν εξατομικευμένα συμπληρώματα διατροφής ανάλογα με το DNA.
Όπως αναφέρει σε άρθρο του στο Times ο βιοχημικός και chef Anthony Warner "But for now even leading geneticists can’t tell what colour your eyes are from your DNA, let alone suggest what food you should be eating. The best advice is to save your money and try to eat well." Δηλαδή, "οι γενετιστές δεν μπορούν να βρουν το χρώμα των ματιών από το DNA, πόσο μάλλον να συστήσουν εξατομικευμένη διατροφή. Η καλύτερη συμβουλή είναι κρατήστε τα λεφτά σας και φάτε υγιεινά"!
Βέβαια, φαίνεται ότι ακόμη και αν γνωρίζουμε τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας, σύμφωνα με το γονιδίωμά μας, αυτή η γνώση δεν μας κινητοποιεί για τις απαραίτητες διατροφικές αλλαγές.
Αρκετές φορές “ρίχνουμε το φταίξιμο” για το επιπλέον σωματικό μας βάρος στα γονίδιά μας. Και όντως υπάρχουν πάνω από 100 γονίδια που έχουν συσχετιστεί με το βάρος μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να προλάβουμε ή να αντιμετώπισουμε το αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και αν έχουμε γονίδια που αυξάνουν τον κίνδυνο για αυξημένο βάρος! Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με το γονίδιο FTO, ένα από τα γονίδια που σχετίζεται με την εμφάνιση της παχυσαρκίας, μπορούν να χάσουν βάρος, όπως και τα άτομα χωρίς το γονίδιο αυτό. Άρα, ναι μεν τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία, το βάρος μας και στον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο κίνδυνος για εμφάνιση των παραπάνω δεν εξαρτάται και από τον τρόπο ζωής μας, δηλαδή τη διατροφή και την κίνηση!
Συμπερασματικά, αν και εως τώρα έχουμε κάνει πρόοδο όσον αφορά τα γονίδια και τη διατροφή, χρειάζονται επιπλέον μελέτες, που λαμβάνουν υπόψιν και άλλους παράγοντες, γεγονός που θα μας πάρει αρκετά χρόνια. Μέχρι τότε, είναι σημαντική η προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση!
- Διαβάστε άρθρο από το blog του Harvard πάνω στη διατροφογενετική εδώ!
- Διαβάστε μια μετα-ανάλυση πάνω στα τεστ διατροφογενετικής εδώ: Meta-Analysis of Genes in Commercially Available Nutrigenomic Tests Denotes Lack of Association with Dietary Intake and Nutrient-Related Pathologies.
"As solid scientific evidence is currently lacking, commercially available nutrigenomics tests cannot be presently recommended. Notwithstanding, the need for a thorough and continuous nutrigenomics research is evident as it is a highly promising tool towards precision medicine."
- Διαβάστε το άρθρο του Anthony Warner (Angry Chef) εδώ.