Κόκκινο κρασί: το χαρακτηριστικό ποτό της Μεσογειακής Διατροφής έρχεται με οφέλη για την υγεία μας
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με μικρότερη θνησιμότητα, σε σχέση με την αποχή από το αλκοόλ, και την κατάχρηση αλκοόλ. Ανά τον κόσμο οι συστάσεις διαφέρουν ως προς την κατανάλωση αλκοόλ, με τις περισσότερες να συστήνουν την κατανάλωση που δεν ξεπερνά το 1 ποτό για τις γυναίκες και τα 2 ποτά για τους άνδρες την ημέρα. Η μέτρια κατανάλωση κρασιού είναι χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής, ενώ παράγεται εξαιρετικό κρασί σε διάφορα μέρη της χώρας μας.
Τι μας δείχνουν οι πρόσφατες μελέτες σχετικά με την ευεργετική επίδραση του κόκκινου κρασιού στην υγεία μας;
Οι κλινικές μελέτες πάνω στην ευεργετική δράση του κόκκινου κρασιού, ερευνούν τη χαμηλή προς μέτρια κατανάλωση κρασιού, δηλαδή περίπου 1 με 2 ποτά την ημέρα, όπου 1 ποτό αντιστοιχεί στα 125 ml κρασιού.
Οι μελέτες των τελευταίων ετών επικεντρώνονται στις κοινές χρόνιες μη-μεταδιδόμενες νόσους, δηλαδή στα καρδιαγγειακά νοσήματα και την υπέρταση, στον καρκίνο, το διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο, και τον καρκίνο, ενώ μελετάται και η επίδραση του κόκκινου κρασιού στην μικροχλωρίδα του εντέρου.
Αναφορικά με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, φαίνεται ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού βοηθά στον λιπιδαιμικό έλεγχο, με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, όχι μόνο σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία (αυξημένη χοληστερόλη), αλλά και σε ασθενείς υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά, σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και σε υγιείς (που δεν έχουν αυξημένη χοληστερόλη).
Σε άτομα με Μεταβολικό Σύνδρομο, η κατανάλωση κρασιού φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης του συνδρόμου, σε υγιείς και σε ηλικιωμένους με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ σε άτομα με Μεταβολικό Σύνδρομο φαίνεται να βοηθά στην βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης και των λιπιδίων αίματος, καθώς και της αρτηριακής πίεσης, βελτιώνοντας έτσι την κλινική εικόνα.
Αναφορικά με την αρτηριακή πίεση, όμως, τα δεδομένα δεν είναι σαφή. Αν και φαίνεται η μέτρια κατανάλωση να αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τους παλμούς της καρδιάς, αρχικά έχει αντίθετη δράση, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Βέβαια, σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 χρόνια μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού δεν φαίνεται να επιδρά στην αρτηριακή πίεση!
Αναφορικά με τη μικροχλωρίδα του εντέρου, η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρασιού φαίνεται να επιδρά θετικά, έχοντας πρεβιοτική δράση. Δηλαδή, τα μη-αλκοολούχα μέρη του κόκκινου κρασιού (πχ. πολυφαινόλες, φλαβονοειδή) θρέφουν τα βακτήρια του εντέρου μας που σχετίζονται με ευεργετική δράση στην υγεία μας.
Συνεπώς, η μέτρια κατανάλωση οίνου, σε ποσότητα της τάξης 1 - 2 ποτήρια ημερησίως, ως αναπόσπαστο μέρος της Μεσογειακής Διατροφής και στα πλαίσια της κοινωνικότητας, συσχετίζεται θετικά με την προαγωγή της υγείας του ανθρώπου. Ωστόσο, ποικίλοι, ετερόκλητοι παράγοντες, σχετικοί με τα χαρακτηριστικά του κρασιού, αλλά και του ανθρώπου ενδέχεται να επηρεάσουν τα ποιοτικά χαρακτηριστικά του και την τελική ευεργετική του δράση.
Πώς μπορούμε να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων κάνοντας μικρές αλλαγές;
Το ισοζύγιο ενέργειας είναι οδηγός στην πρόσληψη, απώλεια και διατήρηση του σωματικού βάρους. Η ισορροπία στην πρόσληψη και την κατανάλωση ενέργειας είναι το κλειδί στη διατήρηση του σωματικού βάρους, ενώ με αλλαγή στην ισορροπία αυτή έρχεται η μείωση ή η αύξηση του βάρους.
Η ενέργεια μετριέται σε θερμίδες και οι θερμίδες «μεταφράζονται» σε ποσότητα τροφίμων, επομένως εάν τρώμε περισσότερο απ’ ότι χρειάζεται ο οργανισμός μας για τις λειτουργίες του και τις καθημερινές δραστηριότητες το σωματικό βάρος αυξάνεται, ενώ αντίθετα όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες το βάρος μειώνεται.
Μικρές αλλαγές στην ισορροπία αυτή μακροπρόθεσμα έχουν αντίκτυπο στο σωματικό βάρος. Ο τρόπος μαγειρέματος και τα συστατικά, το σερβίρισμα και τα συνοδευτικά μπορούν να διαμορφωθούν έτσι ώστε να «φύγουν» θερμίδες από το πιάτο, χωρίς να το καταλάβει κανείς.
- Οι τηγανητές πατάτες είναι η αδυναμία αρκετών ανθρώπων. Μετά το τηγάνισμα προσπαθήστε να αφαιρέσετε όσο πιο πολύ λάδι μπορείτε πριν τις βάλετε σε πιατέλα με απορροφητικό χαρτί. Επίσης, το σερβίρισμα σε ένα μικρότερο μπολ ξεγελάει το μάτι!
- Πολλές φορές η ποσότητα λαδιού που προστίθεται στο φαγητό και στις σαλάτες είναι υπερβολική, με αποτέλεσμα το θερμιδικό περιεχόμενο να αυξάνεται κατακόρυφα. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας για κάθε άτομο που θα καταναλώσει το φαγητό ή τη σαλάτα ή φτιάξτε dressing με λεμόνι ή ξύδι.
- Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό. Πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά, τα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά. Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σας.
- Αφαιρέστε την πέτσα και το εμφανές λίπος από το κρέας και τα πουλερικά, και προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Τα γιαούρτια με γεύσεις περιέχουν αρκετή ζάχαρη, οπότε είναι προτιμότερο να διαλέξετε απλό γιαούρτι και να προσθέσετε εσείς τα φρούτα.
- Εάν η σούπα είναι στο μενού, προσθέστε στις μερίδες περισσότερο ζωμό, απ’ ότι συνήθως για να ξεγελάσετε το μάτι και να χορτάσετε πιο γρήγορα.
- Στο εμπόριο κυκλοφορούν πλέον σάλτσες, όπως κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα και άλλες με λιγότερη ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά, χωρίς μεγάλη διαφορά στη γεύση.
- Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε πιο γρήγορα και να μείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Συνοδεύστε τα γεύματά σας με σαλάτα (ωμή ή βραστή) και να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως μαύρο ψωμί, μακαρόνια ολικής άλεσης και μαύρο ρύζι. Η αντικατάσταση των δημητριακών πρωινού που περιέχουν ζάχαρη με βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Το φαγητό είναι απόλαυση, όμως η υπερφαγία είναι ένας από τους παράγοντες που οδηγούν στην πρόσληψη βάρους. Η μείωση του υπερβάλλοντος λίπους και των πρόσθετων σακχάρων στα τρόφιμα είναι από τα πιο επίκαιρα θέματα στην βελτίωση της διατροφής και στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Baked oatmeal με μήλο σταφίδες και καρύδα πεκάν
Baked oatmeal με μήλο σταφιδες & πεκαν για να έχετε πρωινό τις επόμενες ημέρες!
Η αγαπημένη βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ποικίλους τρόπους στη μαγειρική και το baked oatmeal είναι η ιδανική συνταγή για ένα "κέικ" θρεπτικό και χορταστικό για το πρωί!
Πλουσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, αυτή η συνταγή είναι για όσους δεν προλαβαινουν να φτιάξουν το πρωινο τους, αλλά και μια ωραία επιλογή σνακ για το σχολείο.
Θα χρειαστείτε:
- 2 μήλα κομμένα σε κυβάκια
- 1/2 φλ σταφίδες
- 1 φλ πεκαν ή καρυδια
- 2 φλ μεγάλες νιφάδες βρώμης
- 2 φλ γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 2 αυγά
- 1 κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- 1 κ. γλυκου baking powder
- 2 κ. γλυκου κανέλα
- 2 κ. σουπας μέλι
- 1 βανιλινη
Τι θα λέγατε να δοκιμάστε το πιο εύκολο κέικ καρότο; Βρείτε τη συνταγή εδώ!
Εκτέλεση:
1. Προθερμανετε το φούρνο στους 170 βαθμους
2. Σε ένα πυρέξ απλώστε τα κυβακια μήλου
3. Σε ένα μπολ αναμείξτε το γάλα το μέλι και τα αυγά καλά
4. Σε ένα άλλο μπολ αναμείξτε όλα τα υπόλοιπα υλικά και μετά ενώστε τα στερεά και υγρά υλικά
5. Ρίξτε το μίγμα στο πυρεξ πανω απο τα μήλα.
6. Ψηστε για 40-45 λεπτά
Καλή απόλαυση!
Χουρμάδες: Ποιά είναι η διατροφική τους αξία;
Οι χουρμάδες, είναι τροπικά φρούτα και προέρχονται από τους φοινικες Phoenix dactylifera. Πωλούνται επί το πλείστον αποξηραμένοι, ενώ τρώγονται και φρέσκοι. Συνήθως, βρίσκουμε δυο είδη χουρμάδων στο εμπόριο τους κλασσικούς, μικρούς (deglet noor) και τους βασιλικούς (medjool) χουρμάδες. Είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες, εκ των οποίων η πλειοψηφία είναι σάκχαρα, ενώ περιέχουν και φυτικές ίνες.
Σε 100 γραμμάρια βασιλικών χουρμάδων περιέχονται 277 θερμίδες, από 75 γραμμαρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 66 γραμμαρια είναι σάκχαρα και τα 7 γραμμαρια φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν και λίγη πρωτεϊνη (1,8 γραμμάρια) και ελάχιστα λιπαρά. Τα 100 γρ χουρμάδων προσδίδουν το 10% της βιταμίνης Β6, το 20% του Καλίου, το 5% του Σιδήρου και το 13% του Μανγησίου που χρειαζόμαστε. Η τυπική μερίδα, βέβαια, είναι 1-2 χουρμάδες, δηλαδή 25-50 γρ. Ένας βασιλικός χουρμάς ζυγίζει περι τα 25 γραμμαρια, ενώ ενας deglet noor 7 γραμμαρια.
Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι χουρμάδες είναι καλή επιλογή για άτομα με δυσκοιλιότητα, ενώ έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει οτι μπορούν να αποτελέσουν γλυκό σνακ για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα γλυκόζης, όταν καταναλώνονται σε μέτρια ποσοτητα. Χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση των χουρμάδων, λόγω του οτι είναι τρόφιμο υψηλό σε σάκχαρα, γεγονός που δεν αντιστασθμίζεται από την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, συστήνεται η κατανάλωση να είναι με μέτρο, σε ποσότητα 25-50 γραμμαρίων.
Επιπλέον, σε σχέση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, οι χουρμάδες έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση, με θετική επίδραση στην υγεία και το οξειδωτικό στρες.
Διατηρούνταιι εύκολα και αποθηκεύονται είτε στο ψυγείο είτε σε δροσερό ντουλάπι σε αεροστεγές σκεύος
Τα τελευταία χρόνια οι χουρμάδες έχουν γίνει μέρος πολλών θρεπτικών συνταγών, αντικαθιστώντας συχνά τη ζάχαρη σε συνταγές, λόγω της πολύ γλυκιάς τους γεύσης. Έτσι, πολλές είναι οι συνταγές που θα βρει κανείς για γλυκά και σνακ. οπως μπάρες, κέικ και μπισκότα, είτε ωμά είτε ψημμένα!
Μια πολύ εύκολη και γνωστή συνταγή είναι χουρμάς γεμιστός με φυστικοβούτυρο. Απλά ανοιγουμε το χουρμά, και τον γεμίζουμε με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο. Επιπλέομ, μπορούμε να προσθέσουμε κάποιον ξηρό καρπό πχ. καρύδι ή/και τον καλύψουμε με μαύρη σοκολάτα.
Πηγές:
Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects.
USDA