Cranberry consumption against urinary tract infections: Clinical state-of-the-art and future perspectives.
Mantzorou M. and Giaginis C. Cranberry consumption against urinary tract infections: Clinical state-of-the-art and future perspectives. Curr Pharm Biotechnol. 2018 Dec 5., doi: 10.2174/1389201020666181206104129.
Τα cranberries χρησιμοποιούνται συχνά ως συμπλήρωμα για την πρόληψη των ουρολοιμώξεων.
Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα φαίνεται να υπάρχει όφελος από τη χρήση των cranberries κατά των ουρολοιμώξεων, γενικά.
Οι μηχανισμοί δράσης των cranberries που έχουν περιγραφεί είναι η αποτροπή της βακτηριακής προσκόλλησης στα ουροεπιθηλιακά κύτταρα, μειώνοντας τα συμπτώματα που σχετίζονται με τις ουρολοιμώξεις, και η μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με σχετίζονται με τις ουρολοιμώξεις, καταστέλλοντας την ανοσολογική απόκριση στην εισβολή των βακτηρίων.
Οι υπάρχουσες κλινικές δοκιμές έχουν υποστηρίζουν ότι οι ευεργετικές επιδράσεις των cranberries κατά των ουρολοιμώξεων αφορούν την πρόληψη της επανεμφάνισης των λοιμώξεων.
Ωστόσο, έχουν χαμηλή αποτελεσματικότητα σε άλλους πληθυσμούς με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ουρολοιμώξεων. Επιπλέον, έχει επισημανθεί η έλλειψη αποτελεσματικότητας ως προς το κόστος (cost-effectiveness) για τη συμπληρωματική αγωγή με cranberries.
Bagels με 2 υλικά
Τα bagels μοιάζουν με τα κουλούρια Θεσσαλονίκης, και μπορούμε σε μισή ώρα να έχουμε τα δικά μας έτοιμα προς κατανάλωση, χρησιμοποιώντας μόνο δύο υλικά!
Είναι ιδανικά για πρωινό ή brunch, και μπορούν να γίνουν ακόμη πιο θρεπτικά με χρήση αλεύρου ολικής που φουσκώνει μόνο του (υπάρχει στα σουπερμαρκετ) και με την προσθήκη σπόρων μέσα στη ζύμη.
Για 4 χορταστικά bagels (6 μικρά) θα χρειαστείτε:
- 1 3/4 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 φλ. γιαούρτι στραγγιστό
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Σουσάμι και σπόρους για πασπάλισμα
Εκτέλεση:
- Αναμείξετε πολύ καλά τα υλικά σε ένα μπολ μέχρι να γίνουν μια μάζα ζύμης
- Χωρίστε το μίγμα σε 4-6 κομμάτια
- Πλάστε μπαλίτσες ζύμης και κάντε στη μέση μια τρύπα
- Περάστε το bagel με λιγο ελαιόλαδο και πασπαλίστε με σπόορυς ή/ και σουσάμι
- Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά
- Διατηρείστε στο ψυγείο ή την κατάψυξη
Tip: Μπορείτε να βάλετε και ελαιόλαδο με τρούφα αντί για ελαιόλαδο για να δώστε γεύση τρούφας στο bagel.
Διατροφή και Προληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ (ΣΔΙΙ) είναι μεταβολική νόσος, ποικίλης αιτιολογίας που χαρακτρίζεται από υπεργλυκαιμία και διαταραχές στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, εξαιτίας διαταραγμένης παραγωγής ινσουλίνης ή δράσης της ή συνδυασμός τους. Ο ΣΔΙΙ είναι ο πιο κοινός τύπος διαβήτη, και αφορά το 90-95% των διαγνώσεων, ενώ τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί οι διαγνώσεις ΣΔΙΙ σε ενήλικες, αλλά και σε εφήβους!
Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της νόσου αποτελούν η γενετική προδιάθεση, η ηλικία, το υψηλό σωματικό βάρος, και ο καθιστικός τρόπος ζωής. Είναι πιο συχνός σε γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με διαβήτη κύησης και άτομα με δυσλιπιδαιμία ή υπέρταση. Η πρόληψη έγκειται στην τακτική παρακολούθηση των τιμών γλυκόζης και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, καθώς και στην βελτίωση του τρόπου ζωής και την απώλεια βάρους σε άτομα με προ-διαβήτη.
Πώς μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης του ΣΔΙΙ μέσω της διατροφής;
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ή/και καθυστέρηση της εμφάνισης ΣΔΙΙ, με την απώλεια βάρους να αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο. Σύμφωνα με τον American Diabetes Association (ADA) άτομα στο στάδιο του προ-διαβήτη θα πρέπει να επισκεφτούν διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να λάβουν εξατομικευμένη διαιτολογική παρέμβαση.
Σύμφωνα με τον ADA άτομα με προ-διαβήτη συστήνεται να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους με στόχο μια μέτρια απώλεια βάρους της τάξης του 7% του αρχικού σωματικού βάρους, και μέτριας έντασης άσκηση για 150 λεπτά/εβδομάδα. Παρόμοιες οδηγίες έχουν μελετηθεί με θετικά αποτελέσματα σε έρευνες ανά τον κόσμο.
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα εξαιρετικό πρότυπο διατροφής για την πρόληψη του διαβήτη, όπως αναδεικνύει πληθώρα μελετών, ενώ και ο ADA συστήνει την προσκόλληση σε ένα υγιεινό μοντέλο διατροφής, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, ή ένα διατροφικό πρότυπο χαμηλό σε λιπαρά. Μάλιστα, η ΜΔ φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη του ΣΔΙΙ ακόμα και αν δεν υπάρχει απώλεια βάρους. Περισσότερες μελέτες θα πρέπει να γίνουν σχετικά με την επίδραση μιας διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες για άτομα με προ-διαβήτη, αν και οι παρούσες δείχνουν ότι είναι το ίδιο αποτελεσματικές με τις δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά.
Ενώ η απώλεια βάρους, ανεξαρτήτως τρόπου, φαίνεται να εκείνη που βελτιώνει την πρόληψη του διαβήτη, η ποιότητα της διατροφής φαίνεται να είναι σημαντική για άτομα που δεν έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος, αλλά και για την συνολική υγεία. Σημαντικό στοιχείο για την μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι η εξατομίκευση & η επιλογή του διατροφικού προτύπου που ταιριάζει στο κάθε άτομο.
Συμπερασματικά, η διατροφή ως σύνολο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία και την πρόληψη ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου και του ΣΔΙΙ. Η απώλεια βάρους μεσω βελτίωσης του τρόπου ζωής παίζει τον πλέον σημαντικό ρόλο. Έμφαση πρέπει να δοθεί στην εξατομίκευση, ενώ συστήνεται η πρόσκόλληση σε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής με έμφαση στην πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ να μειωθεί η πρόσληψη τροφίμων πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα, αλάτι, κορεσμένα λιπαρά.
Πηγές:
1. Standards of Medical Care in Diabetes—2019 Abridged for Primary Care Providers
2. Mediterranean diet and diabetes: prevention and treatment.
3. The role of diet in the prevention of type 2 diabetes.
Πρέπει να αποφεύγουμε "τα 3 λευκά";
Αλάτι, ζάχαρη και λευκό αλεύρι
Τα 3 λευκά όπως ονομάζουν πολλοί έχουν δαιμονοποιηθεί αρκετά.
Όμως, τι ισχύει; Πρέπει να τα αποφεύγουμε ή να τα εντάξουμε με μέτρο στη διατροφή μας;
Αναφορικά με τη ζάχαρη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη μείωση πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων στο 5-10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό σημαίνει οτι θα πρέπει η πρόσληψή της να είναι χαμηλή, όχι μηδενική. Επίσης, υπάρχει σύγχυση σχετικά με το ποια είναι η ζάχαρη & τα ελεύθερα σάκχαρα.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. φρούτα & λαχανικά).
Γνωρίζετε ποιά είναι τα πραγματικά υποκατάστατα της ζάχαρης;
Δηλαδή, όπως η λευκή έτσι και η καστανή και η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτοζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτοζη, η μελασσα, το πετιμέζι οι χυμοί (και αυτοί που φτιάχνουμε σπίτι) ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη!
Αναφορικά με το λευκό αλεύρι, σίγουρα δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία με το αλεύρι ολικής άλεσης, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχει καμία διατροφική αξία. Επίσης, δεν είναι μόνο το αλεύρι και τα προϊόντα που το περιέχουν οι μόνες πηγές υδατανθράκων & φυτικών ινών που έχουμε! Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καθώς και καλύτερη υγεία εντέρου, μεταξύ άλλων. Συστήνεται η κατανάλωση 20-30 γρ φυτικών ινών την ημέρα με τις πηγές να περιλαμβάνουν τα σιτηρά, τα όσπρια, το ρύζι, τα φρούτα & τα λαχανικά. Αν σε κάποιον δεν αρέσει το ψωμί ολικής άλεσης, μπορεί να εστιάσει σε άλλες πηγές φυτικών ινών και σε άλλα τρόφιμα ολικής άλεσης!
Αναφορικά με το αλάτι, η υψηλή πρόσληψη Νατρίου(> 5 γρ αλάτι/ημέρα) και η ανεπαρκής πρόσληψη Καλίου (<3.5 γρ/ημέρα) συνεισφέρουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδειαγγειακών. Η έρευνα δείχνει ότι υπερκαταναλώνουμε αλάτι (9–12 γρ./ημερα), ενώ το αλάτι που βάζουμε εμείς στα τρόφιμα αποτελεί το 25% του αλατιού της διατροφής μας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
- Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
- Μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.
- Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λιγότερο νάτριο.
- Προσθέστε στο φαγητό βότανα, μπαχαρικά ή λεμόνι αντί για αλάτι.
- Προτιμήστε τρόφιμα, που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, όπως φρυγανιές και δημητριακά.
- Προτιμήστε τα τρόφιμα με το λιγότερο αλάτι. Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων στο σουπερμάρκετ και επιλέξτε αυτό με το λιγότερο αλάτι.
- Φτιάξτε μόνοι σας πίτες, πίτσες και σάλτσες χωρίς περίσσεια αλατιού.
- Εάν παραγγείλετε φαγητό, ζητήστε το χωρίς αλάτι.
- Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε αλάτι.
Έχετε μετρήσει τον μεταβολισμό σας;
Η σταδιακή μείωση του αλατιού είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε χωρίς να το καταλάβετε.
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων έχει φτιάξει ένα έντυπο με οδηγίες για μείωση αλατιού.
Είναι απαραίτητο να βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι ως μενονωμένα τρόφιμα, καθώς και ως μέρος του τρόπου ζωής μας. Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση αυτόματα θα επιφέρει και αρνητική επίδραση στην υγεία μας ή το βάρος μας.
Πηγές
Guideline: sugars intake for adults and children
Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies.
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses