Τι έγινε όταν ξεκίνησα να πηγαίνω γυμναστήριο
Από μικρή ηλικία έκανα συστηματική άσκηση. Ως παιδί και έφηβη είχα περάσει από πολλά αθλήματα, αλλά ως ενήλικας ήταν λίγες και σύντομες οι απόπειρες για άθληση, καθώς λόγω εξεταστικής ή εορτών ή άλλων δικαιολογιών σταματούσαν, ακόμα και αν την απολάμβανα, ενώ δεν ήμουν φαν των γυμναστηρίων (ή έτσι νόμιζα)!
Για περίπου 5 χρόνια είχα σταματήσει κάθε συστηματική άσκηση. Και ενώ έλεγα οτι δεν έχω χρόνο λόγω γραφείου και PhD, μια μέρα κατάλαβα ότι λείπει από τη ζωή μου η κίνηση και τα χόμπι, ενώ είχα παρατηρήσει και μια αύξηση στο βάρος μου! Αποφάσισα λοιπόν να πάω γυμναστήριο! Αυτή τη φορά, όμως, δεν εστίασα στην γυμανστική ως μέσο υποβοήθησης απώλειας λίπους, αλλά ως ασχολία & ποιοτικό χρόνο με τον εαυτό μου (#metime).
Αρχικά είχα σκοπό να πηγαίνω 1 φορά την εβδομάδα, μόνη μου, χωρίς παρέα & με άγχος σχετικά με το ωράριο λειτουργίας του γραφείου. Μου άρεσε όμως τόσο πολύ, που κατάφερα να πηγαίνω 3 φορές/εβδομάδα, ανελλειπώς & με λαχτάρα! Η προσθήκη της άσκησης επέφερε μικρές & διαχειρίσιμες αλλαγές στο πρόγραμμά μου! Έτσι, συνέχιζα να δουλεύω κανονικά, να μελετώ και να ασκούμαι, ενώ έκανα & νέες παρέες!
Στην αρχή ήξερα οτι ως για χρόνια αγύμναστη δεν θα μπορούσα να κάνω τις ασκήσεις που άλλες κοπέλες έκαναν, αλλά αντι να με στεναχωρεί το γεγονός αυτό, τις θαύμαζα & μετά από λίγο καιρό κατάφερα να κάνω κι εγώ αυτές τις ασκήσεις!
Έναν ολόκληρο χρόνο μετά, έχω παρατηρήσει οτι το σώμα μου έχει αλλάξει άρδην, είναι πιο δυνατό από ποτέ & έχω μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Θα έλεγα οτι πλέον φροντίζω πραγματικά το σώμα μου! Πολλές φορές εστιάζουμε στην απώλεια βάρους που περιμένουμε να επέλθει με την άσκηση, γεγονός που μας κάνει να παραβλέπουμε τις τόσες άλλες θετικές επιδράσεις της στην υγεία, ευεξία & τη διάθεσή μας.
Οι συμβουλές που θα έδινα λοιπόν είναι:
- Πήγαινε στο γυμναστήριο για να περάσεις ωραία και όχι για να τιμωρήσεις το σώμα σου!
- Επέλεξε την άσκηση που σου ταιριάζει και σε ευχαριστεί (χορός, τρέξιμο, ομαδικά κτλ.) για να την απολαύσεις!
- Θέσε τα όριά σου! Προγραμμάτισε την άσκηση, όπως θα προγραμμάτιζες ένα ραντεβού!
- Η πρόοδος δεν μετράται στη ζυγαριά! Δες πόσο πιο εύκολα κάνεις τις ασκήσεις που σου φαίνονταν δύσκολες παλιά!
- Οι άλλοι ασκούμενοι δεν παρατηρούν εσένα, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς για τη φυσική σου κατάσταση ή για το αν κάνεις τις ασκήσεις που κάνουν οι άλλοι.
- Αν για κάποιο λόγο (πχ. τραυματισμό, φόρτο εργασίας κτλ.) έμεινες πίσω, μην ανησυχείς! Δώσε χρόνο στον εαυτό σου, ανασυντάξου και συνέχισε να εστιάζεις στο πόσο όμορφα νιώθεις με την άσκηση!
Διαβάστε το άρθρο μου για μύθους και αλήθειες περί άσκησης εδώ.
Πώς θα κάνουμε τις γλυκές συνταγές πιο θρεπτικές;
Πολλές συνταγές γλυκών εδεσμάτων μπορούν να γίνουν πολύ πιο θρεπτικές με μικρές αλλαγές!
Πλέον θα βρούμε πολύ εύκολα στο διαδίκτυο πιο θρεπτικές συνταγές με υλικά όπως φρούτα, πηγές καλών λιπαρών και ξηρούς καρπούς.
Για εύκολες & θρεπτικές συνταγές είστε στο σωστό μέρος! Πατήστε εδώ!
- Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με φρούτα (μπανάνα, μήλο), αποξηραμένα φρούτα & χουρμάδες, καθώς και με την προσθήκη μπαχαρικών, όπως κανέλα, γαρύφαλλο, μοσχοκάρυδο κ.α. Σε πολλές συνταγές μπορεί να γίνει αντικατάσταση της ζαχαρης με μη θερμιδικά γλυκαντικά, όπως στέβια ή ασπαρτάμη
- Το βούτυρο μπορεί να αντικατασταθεί με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, ενώ και ο πουρές φρούτων (πχ. μπανανας, μήλου), και το γιαούρτι μπορούν να χρησιμοποιηθούν
- Για περισσότερες φυτικές ίνες το λευκό αλεύρι μπορεί να αντικατασταθεί από αλεύρι ολικής άλεσης, αλεύρι βρώμης, ή ακόμη και από αλεύρι αμυγδάλου. Επίσης, υπάρχουν πολλές συνταγές με αλεύρι ρεβυθιού ή ακόμη ρεβύθια και γλυκοπατάτα. Μάλιστα, σε αυτές τις συνταγές η γεύση του ρεβυθιού ή της γλυκοπατάτας δεν είναι έντονες, και τα εδέσματα είναι γευστικότατα!
- Το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί από υποκατάστατα αλατιού, λεμόνι και μυρωδικά όπως κύμινο, κάρυ, σκόνη σκόρδου, δεντρολίβανο, μπαχάρι, πάπρικα, τζίντζερ κ.α.
Και αν είμαι vegan και θέλω να αντικαταστήσω το αυγό & το γάλα;
Το αυγό και τα γαλακτοκομικά είναι πολύ θρεπτικά, επομένως η αντικατάστασή τους θα πρέπει να είναι επίσης θρεπτική!
Το αυγό μπορεί να αντικατασταθεί από μίγμα νερού με αλεσμένο λιναρόσπορο (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό) ή chia seeds (1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό) το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”
Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από φυτικά ροφήματα. Το γάλα σόγιας έχει περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τα άλλα ροφήματα, ενώ πλέον υπάρχουν και άλλα φυτικά ροφήματα με εξτρα πρωτεΐνη. Τα φυτικά ροφήματα του εμπορίου είναι εμπλουτισμένα με Ασβέστιο & άλλες βιταμίνες.
Πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη του ήλιου;
H βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με δράση ορμόνης που ενεργοποιείται στο σώμα μας, ύστερα από ήπια έκθεσή μας στον ήλιο, ενώ τη βρίσκουμε και σε ορισμένα τρόφιμα, εμπλουτισμένα και μη, και σε συμπληρώματα διατροφής. Τα επίπεδα της βιταμίνης D ελέγχονται εύκολα, μέσω αιματολογικών εξετάσεων και είναι σημαντικός ο ετήσιος έλεγχος τους.
Κρίνεται ότι η έκθεση στον ήλιο για πέντε με 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, αρκούν για την παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα μας. Η εποχή, το νέφος, η συννεφιά, η υπερβολική χρήση αντηλιακών, η ώρα της έκθεσης στον ήλιο, και η μελανίνη είναι από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο σώμα μας. Το χειμώνα είναι πιο δύσκολη η έκθεσή μας στον ήλιο, επομένως τα επίπεδα της βιταμίνης D μειώνονται την εποχή αυτή.
Τα άτομα υψηλού κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης D, είναι τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα με σκούρο δέρμα, άτομα που χρησιμοποιούν υπερβολική ποσότητα αντηλιακών, έγκυες και θηλάζουσες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, βρέφη που θηλάζουν και παιδιά, άτομα άνω των 50 ετών που έχουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D, καθώς και άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, και ηπατική ή νεφρική νόσο.
Η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει πληθώρα ανθρώπινων γονιδίων, των οποίων η έκφραση επηρεάζεται με την έλλειψη της βιταμίνης. H έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία και οστεοπόρωση σε ενήλικες.
Ο ρόλος της βιταμίνης D στο σώμα μας είναι η απορρόφηση και ομοιόσταση του ασβεστίου, η απορρόφηση του φωσφόρου και η διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο και στην κυτταρική ανάπτυξη.
Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, όλο και αυξάνεται η βιβλιογραφία που υποστηρίζει την ευεργετική της δράση στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών, όπως διάφοροι τύποι καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, διαβήτη τύπου 1 και 2, ρευματοειδή αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, μέσω της δράσης της στη ρύθμιση της έκκρισης ινσουλίνης και της ανοχής στη γλυκόζη. Αναφορικά με την πρόληψη του καρκίνου, φαίνεται ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων.
Η βιταμίνη D, έχοντας ρόλο ορμόνης, μπορεί να μειώσει το ρυθμό ανάπτυξης του καρκίνου και την αιμάτωση των όγκων, μέσω μείωσης της ανάπτυξης νέων αγγείων.
Αν και ζούμε σε μια από τις πιο ηλιόλουστες χώρες του κόσμου, κατέχουμε τα πρωτεία στην έλλειψη βιταμίνης D στην Ευρώπη, σύμφωνα με έρευνα της Ελληνικής Εταιρίας Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών! Λόγω του ότι η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, η συνετή έκθεση στον ήλιο, ειδικά τώρα το καλοκαίρι είναι κλειδί στη βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό μας.
Επίσης, καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τρόφιμα - πηγές της βιταμίνης D, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, τα αυγά, και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα και μαργαρίνες. Σε περίπτωση, όμως έλλειψης της βιταμίνης D, η λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής είναι απαραίτητη!
Απολαύστε λοιπόν τον ήλιο, συνετά, με στόχο όχι μόνο το μαύρισμα, αλλά την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, και ζητήστε να ελεγχθεί και η βιταμίνη D όταν κάνετε αιματολογικές εξετάσεις.
Φυτικές ίνες: Γιατί είναι τόσο σημαντικές & ποιά η επίδρασή τους στην υγεία;
“The lifesaving food 90% aren’t eating enough of” (“Το τρόφιμο που σώζει ζωές και το 90% των ατόμων δεν καταναλώνει επαρκώς”) ήταν ο τίτλος ενός προσφατου άρθρου του BBC. Αν και τέτοιοι τίτλοι είναι επί τον πλείστον παραπλανητικοί, και τους βλέπουμε σε μη αξιόπιστες πηγές, όμως αυτή τη φορά, ο τίτλος δεν είναι παραπλανητικός!
Το εν λόγω τρόφιμο είναι οι φυτικές ίνες!
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν χρημιποιούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά αντιθέτως από τα βακτήρια του εντέρου, ώντας η τροφή τους. Ο Τα προϊόντα του μεταβολισμού των φυτικών ινώ απο τα βακτήρια είναι και τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου και άλλες ενώσεις σημαντικές για την υγεία μας (πχ. προστασία από καρκίνο του παχέος εντέρου). Τα όσπρια, τα δημητριακά, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση προιόντων ολικής άλεσης βοηθάει στην μείωση του κινδύνου για εμφάνιση ασθενειών, όπως τον καρκίνο του πεπτικού συστήματος, και τα καρδιαγγειακά, ενώ βοηθούν στην αποφυγή της απότομης ανόδου της γλυκόζης του αίματος μετά το γεύμα. Μάλιστα, διαβητικοί που ακολουθούν διατροδή υψηλή σε φυτικές ίνες χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από αυτούς που δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Επιπλέον, επιφέρουν γρηγορότερο κορεσμό, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Νέα μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό the Lancet αναδυκεικνύει την σημαντικότητα των φυτικών ινών για την υγεία μας. Συγκεκριμένα, άτομα που καταναλώνουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών και προϊόντων ολικής άλεσης βρίσκονται σε χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητηες. Αναλυτικά, παρατηρήθηκε 15-30% μείωση στην θνησιμότητα και την θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακών στα άτομα που καταναλώνουν την υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών, σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν τη χαμηλότερη ποσότητα φυτικών ινών! Παράλληλα, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες μειώνει την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 16-24%.
Επιπλέον, αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών σχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος, και χοληστερόλη σε σχέση με χαμηλή κατανάλωση φυτικών ινών! Για κάθε αύξηση κατά 8 γραμμάρια φυτικών ινών/ ημέρα, η θνησιμότητα και η εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2, και καρκίνου του παχέος εντέρου μειώθηκαν κατά 5-27%, ενώ για κάθε 15 γραμμάρια αύξηση σε κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης οι παραπάνω νόσοι μειώθηκαν κατά 2-19%. Μπορούμε να “γλιτώσουμε” 26 θανάτους ανά 1.000 ανθρώπους με αυξημένη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης!
Συστήνεται να καταναλώνουμε περί τα 25-30 γρ φυτικών ινών ημερησίως! Η παραπάνω μετα-ανάλυση έδειξε ότι 29 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα είναι αρκετά, αλλά ακόμη υψηλότερη πρόσληψη ενδέχεται να έχει επιπρόσθετα οφέλη!
Πώς θα το καταφέρουμε;
1. Διαλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης! Πλέον τα προιόντα ολικής άλεσης είναι πολύ πιο γευστικά, σε σχέση με μερικά χρόνια πριν, ενώ είναι πιο θρεπτικά και χορταστικά, σε σχέση με προϊόντα μη-ολικής άλεσης.
2. Τρώμε φρούτα σαν σνακ, και τα προσθέτουμε σε σαλάτες και γεύματα (πχ. γιαούρτι/γάλα με δημητριακά και φρούτα)
3. Τρώμε σαλάτα σε κάθε κύριο γεύμα, και προσθέτουμε έξτρα λαχανικά σε σάλτσες και σούπες
4. Βάζουμε τα όσπρια & τα λαδερά στο πρόγραμμά μας, σε εβδομαδιαία βάση. Οι συνταγές με όσπρια έχουν αυξηθεί το τελευταίο διάστημα, χάρη στην αύξηση των vegeterian και vegan!
Οι φυτικές ίνες λοιπόν είναι από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά που δυστυχώς πολλοί δεν λαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες! Μάλιστα, χάρη σε ακραίες δίαιτες, όπως πρωτεϊνικές χαμηλών υδατανθράκων (keto, Atkins κ.α.) πολλοί λαμβάνουν ελάχιστες εως μηδαμηνές ποσότητες φυτικών ινών, γεγονός που έχει αρνητική επίδραση στην υγεία ποικιλοτρόπως!