Πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη του ήλιου;
H βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με δράση ορμόνης που ενεργοποιείται στο σώμα μας, ύστερα από ήπια έκθεσή μας στον ήλιο, ενώ τη βρίσκουμε και σε ορισμένα τρόφιμα, εμπλουτισμένα και μη, και σε συμπληρώματα διατροφής. Τα επίπεδα της βιταμίνης D ελέγχονται εύκολα, μέσω αιματολογικών εξετάσεων και είναι σημαντικός ο ετήσιος έλεγχος τους.
Κρίνεται ότι η έκθεση στον ήλιο για πέντε με 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, αρκούν για την παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα μας. Η εποχή, το νέφος, η συννεφιά, η υπερβολική χρήση αντηλιακών, η ώρα της έκθεσης στον ήλιο, και η μελανίνη είναι από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο σώμα μας. Το χειμώνα είναι πιο δύσκολη η έκθεσή μας στον ήλιο, επομένως τα επίπεδα της βιταμίνης D μειώνονται την εποχή αυτή.
Τα άτομα υψηλού κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης D, είναι τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα με σκούρο δέρμα, άτομα που χρησιμοποιούν υπερβολική ποσότητα αντηλιακών, έγκυες και θηλάζουσες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, βρέφη που θηλάζουν και παιδιά, άτομα άνω των 50 ετών που έχουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D, καθώς και άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, και ηπατική ή νεφρική νόσο.
Η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει πληθώρα ανθρώπινων γονιδίων, των οποίων η έκφραση επηρεάζεται με την έλλειψη της βιταμίνης. H έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία και οστεοπόρωση σε ενήλικες.
Ο ρόλος της βιταμίνης D στο σώμα μας είναι η απορρόφηση και ομοιόσταση του ασβεστίου, η απορρόφηση του φωσφόρου και η διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο και στην κυτταρική ανάπτυξη.
Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, όλο και αυξάνεται η βιβλιογραφία που υποστηρίζει την ευεργετική της δράση στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών, όπως διάφοροι τύποι καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, διαβήτη τύπου 1 και 2, ρευματοειδή αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, μέσω της δράσης της στη ρύθμιση της έκκρισης ινσουλίνης και της ανοχής στη γλυκόζη. Αναφορικά με την πρόληψη του καρκίνου, φαίνεται ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων.
Η βιταμίνη D, έχοντας ρόλο ορμόνης, μπορεί να μειώσει το ρυθμό ανάπτυξης του καρκίνου και την αιμάτωση των όγκων, μέσω μείωσης της ανάπτυξης νέων αγγείων.
Αν και ζούμε σε μια από τις πιο ηλιόλουστες χώρες του κόσμου, κατέχουμε τα πρωτεία στην έλλειψη βιταμίνης D στην Ευρώπη, σύμφωνα με έρευνα της Ελληνικής Εταιρίας Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών! Λόγω του ότι η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, η συνετή έκθεση στον ήλιο, ειδικά τώρα το καλοκαίρι είναι κλειδί στη βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό μας.
Επίσης, καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τρόφιμα - πηγές της βιταμίνης D, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, τα αυγά, και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα και μαργαρίνες. Σε περίπτωση, όμως έλλειψης της βιταμίνης D, η λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής είναι απαραίτητη!
Απολαύστε λοιπόν τον ήλιο, συνετά, με στόχο όχι μόνο το μαύρισμα, αλλά την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, και ζητήστε να ελεγχθεί και η βιταμίνη D όταν κάνετε αιματολογικές εξετάσεις.
Τα αγαπημένα τρόφιμα μιας διαιτολόγου-διατροφολόγου
Το φαγητό είναι ανάγκη και απόλαυση! Ο συνδυασμός μιας γευστικής και θρεπτικής διατροφής είναι πολύ σημαντικός στην επίτευξη της καλής υγείας και της καλής σχέσης με το φαγητό!
Το παρόν άρθρο δεν έχει να κάνει τόσο με το τι να τρώει κανείς, αλλά για το πώς η ισσοροπημένη διατροφή μπορεί να έχει ποικιλία και ωραία γεύση! Καθένας αγαπά διαφορετικά τρόφιμα, και τα παρακάτω είναι τα δικά μου!
Ταχίνι & βούτυρα ξηρών καρπών: πηγές καλών λιπαρών & πρωτεΐνης, για το πρωινό μου και ως συστατικό σε porridge, baked oatmeal και μπάρες με βρώμη
Ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη: η διατροφική αξία του γάλακτος ειναι αδιαμφισβήτητη για την επιστήμη, όμως ποτέ δεν μου άρεσε γευστικά! Ευτυχώς, τα φυτικά ροφήματα έχουν υπέροχη γεύση, και αντικαθιστούν το γάλα σε συνταγές που φτιάχνω και στο porridge
Γιαούρτι 2%: Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το χορταστικό γιαούρτι! Εξαιρετική πηγή Ασβεστίου, πρωτεΐνης, προβιοτικών, βιταμινών Β2 & Β6, και Φωσφόρου. Το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί με φρούτα, δημητριακά & βρώμη, να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε συνταγές και να γίνει ελαφριά bechamel, μεταξύ άλλων!
Τυρί κρέμα: Πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποικιλοτρόπως, σε τοστ με κιτρινο τυρί, αντί για το βούτυρο σε ψωμί με μέλι, και σε ζυμαρικά & ριζότο αντί για κρέμα γάλακτος
Όσπρια: Είμαι λάτρης των οσπρίων! Πέρα από την θρεπτική τους αξία (πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, Σίδηρος, Κάλιο, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο βιταμίνες του συμπλέγματος Β), μπορούν να μαγειρευτούν από πριν και να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για γεύμα στο λεπτό, να μπούν σε σούπες και σαλάτες και να γίνουν μπιφτέκια!
Ζυμαρικά οσπρίων: Θέλω να τρώω και να χορταίνω! Ευτυχώς που είναι διαθέσιμα στο εμπόριο ζυμαρικά από 100% όσπρια που είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνη & φυτικές ίνες!
Βρώμη: Ένα από πλέον αγαπημένα μου τρόφιμα που αγοράζω με το κιλό, στην κυριολεξία. Η βρώμη περιέχει και τις φυτικές ίνες β-γλυκάνες που βοηθούν στην ρύθμιση της χοληστερόλης. Η βρώμη αποτελεί ένα από τα πιο εύχρηστα τρόφιμα, για ολες τις ώρες. Τη χρησιμοποιώ σε porridge, baked oatmeal, σπιτικές μπάρες, κέικ, granola, αλλά και στα μπιφτέκια και τις ομελέτες.
Σολομός: Το πιο εύκολο να μαγειρευτεί ψάρι, που είναι και εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
Αυγό: Τo protein & nutrient ball της φύσης! Πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητα λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και σχεδόν όλες οι βιταμίνες! Δεν χρειάζεται συστάσεις, με εξαίρεση τη σύσταση του American Heart Association που συστήνει μέχρι 7 αυγά (κρόκους) την εβδομάδα
Καφές: Last, but not least… Χωρίς καφέ δεν μπορεί να ξεκινήσει η μέρα! Ο καφές είναι γνωστός για την καφεϊνη, αλλά είναι και εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών με πολλές δράσεις για την υγεία μας!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 22-27 Μαΐου 2017
1. Υπάρχουν τρόφιμα που αυξάνουν τη γονιμότητα; Αν και στο διαδύκτιο υπάρχουν αρκετά άρθρα που αναφέρονται σε τροφές που αυξάνουν τη γονιμότητα, σύμφωνα με το άρθρο της διατροφολόγου Charlotte Stirling-Reed (SR Nutrition), δεν υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται, αλλά να ακολουθείται μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή. Σίγουρα, ένα check up βοηθά στο να βρεθούν αν υπάρχουν νόσοι που μειώνουν τη γομιμότητα, ή διατροφικές ελλείψεις που πρέπει να διορθοθούν, αλλά μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική.
Σύμφωνα με την έρευνα, γυναίκες που θέλουν αν μείνουν έγκυες καλό είναι να:
- Προτιμούν πηγές "καλών" λιπαρών, δηλαδή ακόρεστα λιπαρά από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους, το αβοκάντο και τα λιαπρά ψάρια, ενώ να αποφέυγουν τα έτοιμα επεξεργασμένα γλυκά και αλμυρά σνακ.
- Να προτιμούν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης.
- Να προτιμούν φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς.
- Να καταναλώνουν τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα είναι 1 μέτριο ή 2 μικρά φρούτα, 1 φλιτζάνι ωμών ή 1/2 φλιτζάνι βρασμένων λαχανικών, ενώ καλό είναι να τρώμε το φρούτο και όχι να πίνουμε το χυμό.
Επίσης, συστήνεται και η συμπληρωματική αγωγή με φυλλικό οξύ (400 mcg).
http://www.srnutrition.co.uk/2017/05/fertility-foods
2. Πάρτε ιδέες για παγωτό με μπανάνα και γιαούρτι, έτοιμο σε 2 ώρες! (βίντεο) https://www.facebook.com/mantzoroumaria/?ref=aymt_homepage_panel
3. Το καλοκαίρι βλέπουμε όλο και πιο συχνά διαφημίσεις προϊόντων για γρήγορο αδυνάτισμα, και διάφορες παράδοξες δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα και ανώδυνα αποτελέσματα. Διαβάστε τα παρακάτω άρθρα τι ισχύει για τα συμπληρώματα, τις δίαιτες αποτοξίνωσης, και άλλες δίαιτες.
1. "Αποτοξίνωση" η μαγική λύση για το βάρος (του πορτοφολιού μας)!
2. Αποτοξίνωση: μύθος ή πραγματικότητα;
3. Γιατί ακολουθούμε ανορθόδοξους τρόπους για απώλεια βάρους
4. Clean eating: Ποιος θα το έλεγε ότι δεν τρώμε καθαρά;
Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Α-Η΄
- Μέρος Α
- Μέρος Β
- Μέρος Γ
- Μέρος Δ
- Μέρος Ε
- Μέρος ΣΤ (Η πανάκεια)
- Μέρος Ζ
- Μέρος Η (Η δίαιτα των μονάδων)
4. Διαβάστε το άρθρο του EYZHN για το πώς η διατροφή γίνεται σύμμαχος στις εξετάσεις! http://eyzin.minedu.gov.gr/Pages/Parents/Parents_ArticlesSV.aspx?Article...
Ο WHO συστήνει να μην χρησιμοποιούμε γλυκαντικά με σκοπό την απώλεια βάρους. Είναι επικίνδυνα ή υπάρχει κάποιος άλλος λόγος;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) έχει εκδώσει οδηγίες για τη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην χρησιμοποιούνται γλυκαντικά ως μέσο επίτευξης ελέγχου του βάρους ή μείωσης του κινδύνου για χρόνιες νόσους.
Οι οδηγίες αυτές αναφέρουν ότι οι προσπάθειες για τη μείωση της κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων πρέπει να γίνονται στο πλαίσιο της επίτευξης και διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής. Επειδή τα ελεύθερα σάκχαρα συχνά βρίσκονται σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα με ανεπιθύμητα διατροφικά προφίλ (χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, και αλάτι), η απλή αντικατάσταση των ελεύθερων σακχάρων με γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη σημαίνει ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής παραμένει σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητη.
Η αντικατάσταση των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή με πηγές που είναι φυσικά γλυκιές, όπως τα φρούτα, καθώς και τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα χωρίς ζάχαρη, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της διατροφικής ποιότητας και πρέπει να είναι οι προτιμώμενες εναλλακτικές λύσεις σε τρόφιμα και ροφήματα.
Οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) βασίζονται σε διάφορα είδη μελετών, συμπεριλαμβανομένων των μελετών παρατήρησης και των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Πολλές από τις τυχαιοποιημένες μελέτες σύγκριναν τη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, με τη μη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, ενώ οι προοπτικές μελέτες παρατήρησης σύγκριναν διάφορα επίπεδα χρήσης γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη. Για να διατηρηθεί η συνέπεια στη σύγκριση των αποτελεσμάτων, εξαιτίας διάφορων μεθοδολογιών μελετών, τα αποτελέσματα αναφέρονται γενικά για τις επιπτώσεις της υψηλότερης σε σχέση με τη χαμηλότερη κατανάλωση, σημειώνοντας ότι, στις περισσότερες δοκιμές, η "χαμηλότερη κατανάλωση" μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καθόλου κατανάλωση.
Οι μελέτες παρατήρησης πραγματοποιήθηκαν γενικά σε μια δεδομένη πληθυσμιακή ομάδα και θα μπορούσαν να έχουν περιλάβει κάποια άτομα με προϋπάρχουν διαβήτη. Πολλές μελέτες δοκίμασαν στατιστικά μοντέλα για να αξιολογήσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γλυκαντικών και της απώλειας βάρους. Οι αποτελέσματα έδειξαν ότι η μείωση της κατανάλωσης γλυκαντικών μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της ρύθμισης του γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με προϋπάρχουν διαβήτη. Ωστόσο, αν και υπάρχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν και να διευκρινιστούν αυτά τα ευρήματα.
Η σύσταση βασίζεται σε στοιχεία χαμηλής βεβαιότητας συνολικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η αξιολόγηση των επιπτώσεων της υψηλής έναντι της χαμηλής κατανάλωσης γλυκαντικών βασίστηκε σε μια συστηματική ανασκόπηση, η οποία αξιολόγησε διάφορες μελέτες και δεδομένα.
Η συστηματική ανασκόπηση δεν βρήκε στοιχεία μακροπρόθεσμου οφέλους αναφορικά με τη σύσταση του σώματος σε ενήλικες και ανηλίκους. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία για να υποστηρίξουν με σιγουριά ότι η μείωση της κατανάλωσης γλυκαντικών έχει μακροπρόθεσμα οφέλη στη μείωση του λίπους του σώματος. Δηλαδή, ναι μεν είναι ασφαλή προς κατανάλωση, όμως η απλή αντικατάσταση της ζάχαρης με γλυκαντικά δεν οφελεί μακροπρόθεσμα την υγεία και την απώλεια βάρους, όπως άλλωστε καμία άλλη μεμονωμένη και βραχυχρόνια αλλαγή!
Τέλος, αναφέρονται πιθανές ανεπιθύμητες επιπτώσεις από μακροπρόθεσμη χρήση γλυκαντικών. Αυτές οι επιπτώσεις περιλάμβαναν αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητα σε ενήλικες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα ευρήματα είναι προκαταρκτικά και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διευκρινιστούν και να επιβεβαιωθούν.
Πηγή: