Πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη του ήλιου;
H βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με δράση ορμόνης που ενεργοποιείται στο σώμα μας, ύστερα από ήπια έκθεσή μας στον ήλιο, ενώ τη βρίσκουμε και σε ορισμένα τρόφιμα, εμπλουτισμένα και μη, και σε συμπληρώματα διατροφής. Τα επίπεδα της βιταμίνης D ελέγχονται εύκολα, μέσω αιματολογικών εξετάσεων και είναι σημαντικός ο ετήσιος έλεγχος τους.
Κρίνεται ότι η έκθεση στον ήλιο για πέντε με 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, αρκούν για την παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα μας. Η εποχή, το νέφος, η συννεφιά, η υπερβολική χρήση αντηλιακών, η ώρα της έκθεσης στον ήλιο, και η μελανίνη είναι από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο σώμα μας. Το χειμώνα είναι πιο δύσκολη η έκθεσή μας στον ήλιο, επομένως τα επίπεδα της βιταμίνης D μειώνονται την εποχή αυτή.
Τα άτομα υψηλού κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης D, είναι τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα με σκούρο δέρμα, άτομα που χρησιμοποιούν υπερβολική ποσότητα αντηλιακών, έγκυες και θηλάζουσες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, βρέφη που θηλάζουν και παιδιά, άτομα άνω των 50 ετών που έχουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D, καθώς και άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, και ηπατική ή νεφρική νόσο.
Η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει πληθώρα ανθρώπινων γονιδίων, των οποίων η έκφραση επηρεάζεται με την έλλειψη της βιταμίνης. H έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία και οστεοπόρωση σε ενήλικες.
Ο ρόλος της βιταμίνης D στο σώμα μας είναι η απορρόφηση και ομοιόσταση του ασβεστίου, η απορρόφηση του φωσφόρου και η διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο και στην κυτταρική ανάπτυξη.
Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, όλο και αυξάνεται η βιβλιογραφία που υποστηρίζει την ευεργετική της δράση στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών, όπως διάφοροι τύποι καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, διαβήτη τύπου 1 και 2, ρευματοειδή αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, μέσω της δράσης της στη ρύθμιση της έκκρισης ινσουλίνης και της ανοχής στη γλυκόζη. Αναφορικά με την πρόληψη του καρκίνου, φαίνεται ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων.
Η βιταμίνη D, έχοντας ρόλο ορμόνης, μπορεί να μειώσει το ρυθμό ανάπτυξης του καρκίνου και την αιμάτωση των όγκων, μέσω μείωσης της ανάπτυξης νέων αγγείων.
Αν και ζούμε σε μια από τις πιο ηλιόλουστες χώρες του κόσμου, κατέχουμε τα πρωτεία στην έλλειψη βιταμίνης D στην Ευρώπη, σύμφωνα με έρευνα της Ελληνικής Εταιρίας Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών! Λόγω του ότι η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, η συνετή έκθεση στον ήλιο, ειδικά τώρα το καλοκαίρι είναι κλειδί στη βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό μας.
Επίσης, καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τρόφιμα - πηγές της βιταμίνης D, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, τα αυγά, και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα και μαργαρίνες. Σε περίπτωση, όμως έλλειψης της βιταμίνης D, η λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής είναι απαραίτητη!
Απολαύστε λοιπόν τον ήλιο, συνετά, με στόχο όχι μόνο το μαύρισμα, αλλά την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, και ζητήστε να ελεγχθεί και η βιταμίνη D όταν κάνετε αιματολογικές εξετάσεις.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 12-16 Μαρτίου 2018
1. Πρόσφατη προοπτική μελέτη στην Ιαπωνία έδειξε ότι υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης D (25-ΟΗ βιταμίνη D) στο πλάσμα σχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου γενικά, και καρκίνου του ήπατος!
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D, της βιταμίνης του ήλιου, και στη χώρα μας!!!
Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια αυξάνεται η βιβλιογραφία που συνδέει την έλλειψη βιταμίνης D με τον κίνδυνο για διάφορες νόσους, από αυτοάνοσα νοσήματα, και κρύωμα, εως νεοπλάσματα και κατάθλιψη!
Είναι απαραίτητο να ελέγχουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D, και να λάβουμε συμπλήρωμα διατροφής σε περίπτωση έλλειψης!
2.Το Μαγνήσιο (Mg) είναι ένα μέταλλο, απαραίτητο για τον οργανισμό μας, το οποίο δρα ως συμπαράγοντας σε πληθώρα βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, τη λειτουργία μυών και νεύρων, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και της αρτηριακής πίεσης, και στην κατασκευή των οστών, μεταξύ άλλων.
Μάλιστα, η επαρκής πρόσληψη Μαγνησίου και βιταμίνης Β6 βοηθά στην καταπολέμηση των προ-εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων, ενώ μειωμένα επίπεδα Μαγνησίου σχετίζονται και με αυξημένο στρες.
Λαμβάνουμε αρκετό Μαγνήσιο; Ποιοί βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης;
3. "Να βάλω κουρκουμά στο φαγητό;"
Μετά από τη δημοσίευση της ανασκόπισης για τις ευεργετικές ιδιότητες του κουρκουμά δέχτηκα αρκετές ερωτήσεις για το πώς μπορούμε να λάβουμε τις ευεργετικές αυτές ιδιότητες, και αν τώρα πρέπει να βάλουμε κουρκουμά σε κάθε πιάτο.
Αν και η κουρκουμίνη είναι ισχυρή δραστική ουσία με πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία μας, στον κουρκουμά περιέχεται σε πολύ μικρή ποσότητα. Επίσης, δεν είναι βιοδιαθέσιμη, δηλαδή δεν μπορεί να περάσει εύκολα στην κυκλοφορία του αίματός μας.
Οι μελέτες χρησιμοποιούν πολύ μεγάλες ποσότητες κουρκουμίνης (εως και 8 γραμμάρια τη μέρα), ενώ τις περισσότερες φορές η κουρκουμίνη συνδέεται με άλλα μόρια για να μπορέσει να περάσει στο αίμα.
Συνεπώς, όσο κουρκουμά και να βάλουμε στο φαγητό μας δύσκολα θα λάβουμε τα οφέλη της κουρκουμίνης.
Όμως, επειδή μένει στον εντερικό αυλό μπορεί εκεί να δρα με ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα με φλεγμονή στο γαστρεντερικό (πχ. νόσος Crohn, ελκώδη κολίτιδα, γαστρίτιδα)!
Αν σας αρέσει η γεύση που δίνει ο κουρκουμάς στο φαγητό συνεχίστε να τον χρησιμοποιείται, αλλά δεν θα επιφέρει τα σημαντικά κλινικά οφέλη που δείχνουν οι μελέτες!
Διαβάστε την περίληψη της ανασκόπισης εδώ.
4. Τι σημαίνει να τρώμε φυσιολογικά;
Σύμφωνα με την Ellyn Satter σημαίνει:
- Να καθόμαστε στο τραπέζι πεινασμένοι και να τρώμε μέχρι να ικανοποιηθεί η πείνα μας
- Να μπορούμε να επιλέγουμε φαγητό που μας αρέσει και να το απολαμβάνουμε, χωρίς να σταματάμε το φαγητό επειδή πρέπει
- Να μπορούμε να σκεφτούμε και να επιλέξουμε θρεπτικό φαγητό χωρίς να ανησυχούμε, και να μην περιορίζουμε τις επιλογές απολαυστικού φαγητού
- Να δίνουμε στον εαυτό μας την άδεια καμιά φορά να φάμε κάτι επειδή είμαστε χαρούμενοι ή λυπημένοι ή επειδή απλώς θέλουμε να φάμε
- Να τρώμε 3 ή 4 ή 5 φορές τη μέρα ή να επιλέξουμε να τρώμε ανάλογα όπως θέλουμε
- Να αφήνουμε μπισκότα στο πιάτο γιατί μπορούμε να τα φάμε και αύριο ή να φάμε παραπάνω γιατί μας αρέσουν
- Να τρώμε παραπανω καμιά φορά, να "σκάμε στο φαί" και να μη νιώθουμε άνετα μετά, αλλά άλλες φορές να τρώμε λιγότερο και να ευχόμασταν να είχαμε φάει παραπάνω
- Να εμπιστευόμαστε το σώμα μας να αντισταθμίζει τα "λάθη" που κάνουμε με το φαγητό.
Το να τρώμε φυσιολογικά παίρνει τον χρόνο και την προσοχή μας, αλλά είναι ένα από τα σημαντικά κομμάτια της ζωής μας.
Το να τρώμε φυσιολογικά είναι μια ευέλικτη έννοια! Ποικίλει ανάλογα με την πείνα, το πρόγραμμά μας, την πρόσβαση στο φαγητό και τα συναισθήματά μας!
Ζωική vs Φυτική Πρωτεϊνη: Ποιά μας χορταίνει περισσότερο;
Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει περισσότερο. Χορταίνουμε όμως περισσότερο με φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες; Στο ερώτημα αυτό έχουν προσπαθήσει να απαντήσουν ορισμένοι ερευνητές.
Μια μελέτη που [1] ερεύνησε σε 35 υγιείς άνδρες πώς ένα γεύμα-πηγή φυτικής πρωτεΐνης επηρεάζει την ενεργειακή πρόσληψη και τομείς της όρεξης (πείνα, κορεσμός, αίσθηση πληρότητας, μετέπειτα κατανάλωση τροφής) σε σύγκριση με ένα γεύμα που περιέχει τις ίδιες θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αλλά προέρχεται από ζωική πηγή πρωτεϊνης. Τόσο η ενεργειακή πρόσληψη όσο και οι τομείς της όρεξης δεν επηρεάστηκαν από τα διαφορετικά γεύματα! Δηλαδή, δεν είχε σημασία αν η πρωτεΐνη προέρχεται από φυτική ή ζωική πηγή!
Μια παρόμοια μελέτη [2] σύγκρινε την επίδραση στην όρεξη ενός γεύματος από μοσχάρι και ενός γεύματος με τις ίδιες θερμίδες, ίδια μακροθρεπτικά συστατικά & φυτικές ίνες, αλλά με πρωτεΐνη από σόγια. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη αυτή ήταν 21 γυναίκες και άντρες με φυσιολογικό βάρος. Δεν υπήρξαν διαφορές στην πείνα, τον κορεσμό, και σε ορμονικούς παράγοντες που διέπουν την όρεξη μετά από πρόσληψη ίσης ποσότητας πρωτεϊνης από φυτική ή ζωική πηγή, όταν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά παρέμειναν σταθερά!
Είστε vegan ή vegeterian και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια πλήρη διατροφή; Κλείστε το ραντεβού σας εδώ!
Μια άλλη μελέτη [3], όμως, έδειξε διαφορετικά αποτελέσματα σε 43 άνδρες με φυσιολογικό βάρος. Τα γεύματα που μελετήθηκαν απέδιδαν τις ίδιες θερμίδες, και λίπος, και είχαν είτε Α. υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης (από χοιρινό ή μοσχάρι) και λίγες φυτικές ίνες, είτε Β. υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεϊνης & αρκετές φυτικές ίνες, είτε Γ. χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης & μέτριες φυτικές ίνες. Το γεύμα που περιείχε υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεϊνης & αρκετές φυτικές ίνες (Β) οδήγησε σε μεγαλύτερο κορεσμό, λιγότερη πείνα και όρεξη, και χαμηλότερη μετέπειτα πρόσληψη τροφής σε σχέση με το γεύμα της ζωικής πρωτεΐνης (Α) και το γεύμα χαμηλής πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης (Γ). Ιδιαιτερα εντυπωσιακό ήταν το εύρημα ότι το γεύμα φυτικής προέλευσης με χαμηλό ποσοστό πρωτεϊνης (Γ) ήταν τόσο χορταστικό όσο και το γεύμα ζωικής πρωτεΐνης με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης! Παρόμοια ήταν τα αποτελέσματα του άλλου σκέλους της προαναφερθείσας μελέτης [2] η οποία έδειξε οτι ένα γεύμα με μοσχάρι που απέδιδε 24 γ πρωτεϊνης και 1γ φυτικών ινών είχε την ίδια επίδραση στους τομείς της όρεξης με ένα γεύμα σόγιας που απέδιδε 14 γ πρωτεϊνης και 5γ φυτικών ινών.
Τα δεδομένα των παραπάνω μελετών συνεπώς μας δείχνουν ότι η πηγή της πρωτεϊνης σε ένα γεύμα δεν παίζει ρόλο στους τομείς της πείνας, όταν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα ίδια, όμως η επίδραση των φυτικών ινών φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική στον κορεσμό, όταν συγκρίνουμε γεύματα υψηλότερης και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη!
Φυσικά, θα πρέπει να επισημανθεί οτι η όρεξη μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, ενώ οι παράπανω μελέτες δεν μεταφράζονται αυτόματα στην καθημερινότητα, καθώς διεξάγονται υπό ελεγχόμενες συνθήκες.
1. Protein from Meat or Vegetable Sources in Meals Matched for Fiber Content has Similar Effects on Subjective Appetite Sensations and Energy Intake—A Randomized Acute Cross-Over Meal Test Study
2. Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults.
3. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study
Μπαλεζές Μυτιλήνης
Ο μπαλεζές Μυτιλήνης είναι ένα τοπικό νηστίσιμο γλυκό, αρωματισμένο με ανθόνερο.
Είναι μια γαλακτερή κρέμα με λίγα υλικά που γίνεται γρήγορα & εύκολα!
Τι θα χρειαστείτε:
- 7 φλ. νερό
- 1 φλ. ζάχαρη
- 1 φλ. νισεστέ (άμυλο αραβοσίτου)
- 2 κ.σ. ανθόνερο
- Τριμμένο αμύγδαλο για πασπάλισμα
Εκτέλεση:
- Σε ένα κατσαρολάκι ανακατέψτε τα υλικά και αφήστε τα να βράσουν σε μέτρια φωτιά μέχρι να αποκτήσει το μίγμα κρεμώδη υφή
- Τοποθετείστε σε μπολάκια & αφήστε την κρέμα να κρυώσει
- Πασπαλίστε με τριμμένο αμύγδαλο
- Καλή απόλαυση
Διατηρείται στο ψυγείο