Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 12-16 Μαρτίου 2018
1. Πρόσφατη προοπτική μελέτη στην Ιαπωνία έδειξε ότι υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης D (25-ΟΗ βιταμίνη D) στο πλάσμα σχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου γενικά, και καρκίνου του ήπατος!
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D, της βιταμίνης του ήλιου, και στη χώρα μας!!!
Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια αυξάνεται η βιβλιογραφία που συνδέει την έλλειψη βιταμίνης D με τον κίνδυνο για διάφορες νόσους, από αυτοάνοσα νοσήματα, και κρύωμα, εως νεοπλάσματα και κατάθλιψη!
Είναι απαραίτητο να ελέγχουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D, και να λάβουμε συμπλήρωμα διατροφής σε περίπτωση έλλειψης!
2.Το Μαγνήσιο (Mg) είναι ένα μέταλλο, απαραίτητο για τον οργανισμό μας, το οποίο δρα ως συμπαράγοντας σε πληθώρα βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, τη λειτουργία μυών και νεύρων, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και της αρτηριακής πίεσης, και στην κατασκευή των οστών, μεταξύ άλλων.
Μάλιστα, η επαρκής πρόσληψη Μαγνησίου και βιταμίνης Β6 βοηθά στην καταπολέμηση των προ-εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων, ενώ μειωμένα επίπεδα Μαγνησίου σχετίζονται και με αυξημένο στρες.
Λαμβάνουμε αρκετό Μαγνήσιο; Ποιοί βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης;
3. "Να βάλω κουρκουμά στο φαγητό;"
Μετά από τη δημοσίευση της ανασκόπισης για τις ευεργετικές ιδιότητες του κουρκουμά δέχτηκα αρκετές ερωτήσεις για το πώς μπορούμε να λάβουμε τις ευεργετικές αυτές ιδιότητες, και αν τώρα πρέπει να βάλουμε κουρκουμά σε κάθε πιάτο.
Αν και η κουρκουμίνη είναι ισχυρή δραστική ουσία με πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία μας, στον κουρκουμά περιέχεται σε πολύ μικρή ποσότητα. Επίσης, δεν είναι βιοδιαθέσιμη, δηλαδή δεν μπορεί να περάσει εύκολα στην κυκλοφορία του αίματός μας.
Οι μελέτες χρησιμοποιούν πολύ μεγάλες ποσότητες κουρκουμίνης (εως και 8 γραμμάρια τη μέρα), ενώ τις περισσότερες φορές η κουρκουμίνη συνδέεται με άλλα μόρια για να μπορέσει να περάσει στο αίμα.
Συνεπώς, όσο κουρκουμά και να βάλουμε στο φαγητό μας δύσκολα θα λάβουμε τα οφέλη της κουρκουμίνης.
Όμως, επειδή μένει στον εντερικό αυλό μπορεί εκεί να δρα με ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα με φλεγμονή στο γαστρεντερικό (πχ. νόσος Crohn, ελκώδη κολίτιδα, γαστρίτιδα)!
Αν σας αρέσει η γεύση που δίνει ο κουρκουμάς στο φαγητό συνεχίστε να τον χρησιμοποιείται, αλλά δεν θα επιφέρει τα σημαντικά κλινικά οφέλη που δείχνουν οι μελέτες!
Διαβάστε την περίληψη της ανασκόπισης εδώ.
4. Τι σημαίνει να τρώμε φυσιολογικά;
Σύμφωνα με την Ellyn Satter σημαίνει:
- Να καθόμαστε στο τραπέζι πεινασμένοι και να τρώμε μέχρι να ικανοποιηθεί η πείνα μας
- Να μπορούμε να επιλέγουμε φαγητό που μας αρέσει και να το απολαμβάνουμε, χωρίς να σταματάμε το φαγητό επειδή πρέπει
- Να μπορούμε να σκεφτούμε και να επιλέξουμε θρεπτικό φαγητό χωρίς να ανησυχούμε, και να μην περιορίζουμε τις επιλογές απολαυστικού φαγητού
- Να δίνουμε στον εαυτό μας την άδεια καμιά φορά να φάμε κάτι επειδή είμαστε χαρούμενοι ή λυπημένοι ή επειδή απλώς θέλουμε να φάμε
- Να τρώμε 3 ή 4 ή 5 φορές τη μέρα ή να επιλέξουμε να τρώμε ανάλογα όπως θέλουμε
- Να αφήνουμε μπισκότα στο πιάτο γιατί μπορούμε να τα φάμε και αύριο ή να φάμε παραπάνω γιατί μας αρέσουν
- Να τρώμε παραπανω καμιά φορά, να "σκάμε στο φαί" και να μη νιώθουμε άνετα μετά, αλλά άλλες φορές να τρώμε λιγότερο και να ευχόμασταν να είχαμε φάει παραπάνω
- Να εμπιστευόμαστε το σώμα μας να αντισταθμίζει τα "λάθη" που κάνουμε με το φαγητό.
Το να τρώμε φυσιολογικά παίρνει τον χρόνο και την προσοχή μας, αλλά είναι ένα από τα σημαντικά κομμάτια της ζωής μας.
Το να τρώμε φυσιολογικά είναι μια ευέλικτη έννοια! Ποικίλει ανάλογα με την πείνα, το πρόγραμμά μας, την πρόσβαση στο φαγητό και τα συναισθήματά μας!
Από τις σκάλες ή με το ασανσέρ; Η επίδραση της μη οργανωμένης άσκησης στο βάρος μας
H ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση του οργανισμού μας, αποτελείται από τρεις μεταβλητές: α) Το βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας για τις βασικές του λειτουργίες, β) τη θερμογένεση από την πέψη, το μεταβολισμό, τη μετατροπή και την αποθήκευση των συστατικών της τροφής μας και γ) τη θερμογένεση από την άσκηση. Η άσκηση μπορεί να είναι προγραμματισμένη ή όχι.
Θερμογένεση λόγω μη προγραμματισμένης άσκησης ονομάζεται η ενεργειακή δαπάνη που προέρχεται από απλές καθημερινές δραστηριότητες που κάνουμε, όπως σύντομο περπάτημα, κουβάλημα τροφίμων από το σούπερ μάρκετ, κίνηση χεριών και ποδιών, κηπουρική, καθάρισμα του σπιτιού και άλλα.
Ακόμη και σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά, η θερμογένεση λόγω μη προγραμματισμένης άσκησης, αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της ενεργειακής δαπάνης λόγω άσκησης, ενώ μπορεί να φτάσει και τις 350 θερμίδες ημερησίως!
Χωρίς να το καταλάβουμε, δαπανούμε ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ή και διατήρηση του σωματικού βάρους, ενώ διάγουμε μια πιο δραστήρια ζωή με λιγότερο κόπο!
Μάλιστα, η έρευνα έχει δείξει ότι άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος κάθονται περισσότερες ώρες απ’ ό,τι τα άτομα με φυσιολογικό βάρος. Επομένως, η ενεργειακή τους δαπάνη είναι πολύ χαμηλότερη, οπότε η αύξηση του χρόνου που τα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος περνούν όρθια ή κάνοντας απλές κινήσεις, μπορεί να τους βοηθήσει στην προσπάθειά τους για μείωση του βάρους!
Παράλληλα, μια άλλη έρευνα έδειξε ότι άτομα που σε καταστάσεις υπερφαγίας (αυξημένη κατανάλωση τροφής) αυξάνουν τη μη προγραμματισμένη άσκηση, αποθηκεύουν λιγότερο λίπος από εκείνους που δεν την αυξάνουν.
Οι έρευνες αυτές υποδεικνύουν ότι η μη προγραμματισμένη άσκηση παίζει ρόλο στην παχυσαρκία, και είναι θεμιτή η αύξησή της για αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης!
Πώς μπορείτε να αυξήσετε την σωματική δραστηριότητά σας με απλούς τρόπους;
1. Ανεβείτε από τις σκάλες. Ακόμη και αν μπορείτε να ανεβείτε μόνο έναν όροφο, προτιμήστε τα σκαλιά! Σιγά - σιγά αυξήστε τους ορόφους που μπορείτε να ανεβείτε!
2. Αφήστε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά από το σπίτι ή τη δουλειά και περπατήστε.
3. Προτιμήστε το περπάτημα για μικρές αποστάσεις, και όχι το μηχανάκι ή το αυτοκίνητο.
4. Μείνετε όρθιοι για 10-15 λεπτά την ημέρα στο γραφείο.
5. Στον ελεύθερό σας χρόνο προτιμήστε ένα χόμπι, όπως κηπουρική ή πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια ή το ποδήλατο.
6. Πάρτε το λεωφορείο από την επόμενη στάση ή κατεβείτε στην προηγούμενη και περπατείστε μέχρι τον προορισμό σας.
7. Εάν κάνετε διάλλειμα στη δουλειά σας, προτιμήστε να πάτε μια σύντομη βόλτα.
8. Τώρα που είναι καλοκαίρι, πηγαίνετε για μπάνιο και δοκιμάστε κάποιο θαλάσσιο σπορ.
9. Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση για πάνω από 2 ώρες ημερησίως.
Η μη προγραμματισμένη άσκηση είναι ένας εύκολος και ανώδυνος τρόπος να αυξήσουμε την ενεργειακή μας δαπάνη και να γίνουμε πιο δραστήριοι και υγιείς, χωρίς να δαπανήσουμε χρόνο και χρήμα!
Vegan τυρί φέτα
Νηστίσιμη φέτα από τόφου (tofu)
Αν στη νηστεία σας λείπει το τυρί φέτα, δοκιμάστε να φτιάξετε αυτή τη συνταγή.
Η πλειονότητα των νηστίσιμων και vegan τυριών δεν αποτελουν θρεπτικές επιλογές, καθώς περιέχουν μηδενική πρωτεΐνη και πολλα κορεσμένα λιπαρά.
Το τόφου είναι προϊόν σόγιας, και είναι πηγή πλήρους πρωτεΐνης, με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γρ προϊόντος. Επειδή δεν έχει από μόνο του ιδιαίτερη γεύση, παίρνει τη γεύση που του δίνουμε εμείς!
Για τη φέτα από τόφου θα χρειαστείτε:
- 1 συσκευασία τόφου
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. ξύδι
- πιπέρι
- ρίγανη
- 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
Εκτέλεση:
1. Κόψτε το τόφου σε κυβάκια (αφου το στραγγίξετε, αν χρειάζεται)
2. Τοποθετηστε το σε ένα μπολ/βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς.
3. Ρίξτε από πανω τα υπόλοιπα υλικά και ανακινήστε καλά.
4. Αφήστε το στο ψυγείο το βράδυ, και ανακινήστε καλά ξανά το βαζάκι για να παει παντου το μίγμα του λαδιου και των μυρωδικών.
5. Καλή απόλαυση!
Βελτίωση του τρόπου ζωής για την πρόληψη του καρκίνου
Αν και πολλοί πιστεύουν ότι τα γονίδια είναι αυτά που καθορίζουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου, ο τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο στην παθογένεση και επομένως στην πρόληψη του καρκίνου. Μάλιστα, ο οργανισμός World Cancer Research Fund έχει αναγνωρίσει 13 τύπους καρκίνου, όπως μαστού, ενδομητρίου, προστάτη και στομάχου, των οποίων η πρόληψη συνδέεται με τη βελτίωση του τρόπου ζωής, η οποία επιτυγχάνεται με την άρση του καπνίσματος, την επίτευξη και διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους, την υγιεινή διατροφή, και την άσκηση.
Με μικρά βήματα κάθε μέρα, μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για σωματικές δραστηριότητες.
1. Περιορίστε την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν πολλή ζάχαρη, και λίπος, όπως το έτοιμο φαγητό, γλυκίσματα και σφολιατοειδή, και ποτά και αναψυκτικά με πρόσθετη ζάχαρη. Αντιθέτως, προτιμήστε τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια.
2. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών. Η κατανάλωσή τους δεν συστήνεται να ξεπερνάει τα 500 γρ. την εβδομάδα. Προτιμήστε το ψάρι, το κοτόπουλο και τα όσπρια ως πηγές πρωτεΐνης.
3. Αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά, βότανα, μυρωδικά ή λεμόνι. Στα σούπερ μάρκετ και τα καταστήματα βιολογικών προϊόντων, θα βρείτε έτοιμα μείγματα - υποκατάστατα αλατιού.
4. Εάν πίνετε αλκοόλ, μειώστε το σε 1 ποτό για τις γυναίκες και 2 ποτά για τους άνδρες την ημέρα.
5. Οι μερίδες έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, χωρίς όμως να έχουν αυξηθεί οι ανάγκες μας για ενέργεια. Μειώνοντας τις μερίδες, ελέγχουμε καλύτερα την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε, ενώ τρώγοντας αργά, όχι μόνο απολαμβάνουμε το φαγητό, αλλά καταλαβαίνουμε πότε έχουμε χορτάσει, ώστε να σταματήσουμε. Το φαγητό που περισσεύει μπορείτε να το καταναλώσετε αργότερα.
6. Ασκηθείτε όσο πιο πολύ μπορείτε! Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για άσκηση στην καθημερινότητα. Ανεβείτε στον όροφο που θέλετε με τις σκάλες, αφήστε το αυτοκίνητο μακριά από τη δουλειά σας, ή καλέστε τους φίλους σας για απογευματινή βόλτα. Ειδικά αυτή την εποχή, μην χάνετε ευκαιρία για κολύμπι στη θάλασσα!
Οι δουλειές του σπιτιού είναι απαραίτητο να γίνονται, ενώ είναι αρκετά απαιτητικές ώστε να αποτελούν τρόπο εκγύμνασης. Έτσι, είναι 2-σε-1 λύση στη φυσική δραστηριότητα και το συγύρισμα! Επιπλέον, μπορείτε να γυμναστείτε στο σπίτι με τη βοήθεια του διαδικτύου, αφού υπάρχουν αρκετά online βίντεο με ασκήσεις.
Η βελτίωση του τρόπου ζωής έχει ευεργετικά οφέλη για την υγεία, συμβάλλοντας στην πρόληψη αρκετών νοσημάτων πέρα του καρκίνου, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Μια πλήρης ισορροπημένη διατροφή και ενεργή ζωή μόνο θετική επίδραση μπορεί να έχει στην ευεξία του οργανισμού