Ρολά Κανέλας
Για τους λάτρεις της κανελας τα ρολά κανέλας ειναι παράδεισος!
Μπορούμε να φτιάξουμε πανεύκολα & γρήγορα ρολά κανέλας με ζύμη από αλεύρι που φουσκώνει μόνο του & γιαούρτι.
Για 10 ρολά θα χρειαστείτε:
Ζύμη
- 1 3/4 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 φλ. γιαούρτι 2%
- 1 κ.σ. ζάχαρη ή γλυκαντικό
- 1 βανιλίνη
Γέμιση
- 1/4 φλ. ζάχαρη
- 2 κ.γ. κανέλα
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Αν είστε φαν της κανέλας δοκιμάστε να φτιάξετε muffin κανέλας!
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ αναμείξτε το αλεύρι, τη ζάχαρη, την βανιλίνη και το γιαούρτι μεχρι να γίνουν ζύμη
- Απλώστε τη ζυμη με τον πλάστη σε παραλληλόγραμμο.
- Με ένα πινέλο περάστε τη ζύμη με ελαιόλαδο και πασπαλίστε με το μιγμα της ζάχαρης & κανέλας
- Τυλίξτε τη ζύμη
- Κόψτε σε κομμάτια
- Ψηστε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φουρνο στους 180ºC
- Αφού κρυώσουν μπορείτε να ρίξτε από πάνω μέλι ή μίγμα ζεστού μελιου με λίγο βούτυρο
- Καλή απόλαυση!
Άσκηση & καραντίνα: Πώς θα ασκηθούμε όταν δεν μπορούμε να ασκηθούμε;
Αυτό το διάστημα η κίνησή μας έχει μειωθεί δραματικά. Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη σωματική αλλά και στην ψυχική μας υγεία, και είναι σημαντικό να διατηρήσουμε το όσο γίνεται το επίπεδο φυσικής μας δραστηριότητας.
Η φυσική δραστηριότητα χωρίζεται σε 2 είδη: την οργανωμένη άσκηση (πχ. χορός, γυμναστήριο) και τη μη οργανωμένη/ αυθόρμητη άσκηση, δηλαδή τις απλές καθημερινές δραστηριότητες που κάνουμε (πχ. σύντομο περπάτημα, κουβάλημα τροφίμων, κίνηση χεριών & ποδιών).
Αναφορικά με την οργανωμένη άσκηση αυτή την περίοδο, μπορούμε να πάμε βόλτα σε τοποθεσίες με λίγο κόσμο, να παρακολουθήσουμε διαδυκτιακά προγράμματα άσκησης (στο youtube) ή να ακολουθήσουμε εξατομικευμένα προγράμματα από τον γυμναστή μας (εξ’αποστάσεως / online).
Η ενεργειακή δαπάνη λόγω μη προγραμματισμένης άσκησης αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης & μπορεί να φτάσει ή/και να ξεπεράσει τις 350 θερμίδες ημερησίως! Χωρίς να το καταλάβουμε, λοιπόν, δαπανούμε ενέργεια (θερμίδες), γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα!
Μάλιστα, η έρευνα έχει δείξει λιγότερη αυθόρμητη κίνηση σχετίζεται όχι μόνο με το υπερβάλλον σωματικό βάρος, αλλά και με τον κίνδυνο για μεταβολικές νόσους όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ & το μεταβολικό σύνδρομο. Παράλληλα, άτομα που σε καταστάσεις υπερφαγίας αυξάνουν τη μη-προγραμματισμένη άσκηση αποθηκεύουν λιγότερο λίπος από εκείνους που δεν την αυξάνουν.
Αυτό το διάστημα που #μενουμεσπιτι, ενώ υπάρχουν τρόποι για άσκηση, η μη οργανωμένη άσκηση μπορεί να γίνει ένας ακόμη σύμμαχος στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους.
- Αν έχετε αυλή, μπορείτε να ασχοληθείτε με την κηπουρική ή τη διακόσμηση του εξωτερικού σας χώρου.
- Ασχοληθείτε με δουλειές του σπιτιού, όπως την τακτοποίηση ρούχων, βιβλίων & τροφίμων, το σιδέρωμα, και το σκούπισμα.
- Παίξτε παιχνίδια με τα παιδιά σας τα οποία απαιτούν κίνηση (θα βρείτε πολλές ιδέες online).
- Αποφύγετε το ασανσέρ. Όχι μόνο ως άσκηση, αλλά πλέον και ως θέμα υγιεινής, προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Προτιμήστε να κάνετε το γραφείο σας standing desk (ψηλό γραφείο/πάγκος) ώστε να μείνετε όρθιοι περισσότερη ώρα
- Αν παίρνετε τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς για τη δουλειά προτιμήστε να περπατήστε μέχρι την επόμενη στάση ή κατεβείτε στην προηγούμενη και περπατείστε μέχρι τον προορισμό σας. Έτσι, θα αποφύγετε εν μέρει τον συνωστιστιμό!
- Αποφύγετε τις καθιστικές δραστηριότητες, όπως την παρακολούθηση τηλεόρασης για πολλές ώρες. Αν έχετε τη δυνατότητα, βέβαια, μπορείτε να δείτε τηλεόραση ενώ κάνετε διάδρομο ή ποδήλατο στο σπίτι!
Πηγές
Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT): A Component of Total Daily Energy Expenditure
Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.
Εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε
H συχνότητα του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας ολοένα και αυξάνεται τα τελευταία χρόνια. Η αύξηση βάρους οφείλεται στο θετικό ισοζύγιο ενέργειας, που σημαίνει ότι τρώμε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας, και έτσι το σωματικό μας βάρος αυξάνεται.
Είναι εύκολο να αυξηθεί η θερμιδική αξία ενός γεύματος και έτσι η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Παρακάτω θα βρείτε απλές συμβουλές για μικρές αλλαγές που μπορούν να φέρουν σημαντικά αποτελέσματα στην μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
1. Λάδι
Το ελαιόλαδο είναι από τα πιο ευεργετικά έλαια, αυτό όμως δε σημαίνει ότι η υπερκατανάλωσή του θα φέρει επιπλέον όφελος. Όπως όλα τα λίπη και έλαια, αποδίδει εννιά θερμίδες ανά γραμμάριο, που σημαίνει ότι μια κουταλιά της σούπας περιέχει 135 θερμίδες! Συνεπώς, καλό είναι να μετράται η ποσότητα που προστίθεται στη σαλάτα και το φαγητό.
2. Καφές και ροφήματα
Ο σκέτος καφές έχει μηδενικές θερμίδες. Προσθέτοντας ζάχαρη, γάλα ή σιρόπι, η θερμιδική αξία μπορεί να φτάσει πάνω από εκατοντάδες θερμίδες! Καταναλώνοντας τον καφέ με λιγότερη ζάχαρη ή με γλυκαντικά και επιλέγοντας άπαχο ή ημιάπαχο γάλα, οι θερμίδες που καταναλώνονται, μειώνονται αρκετά!
3. Η μία μερίδα
Το μέγεθος των μερίδων είναι υποκειμενικό, οπότε η μέτρηση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε, θα βοηθήσει να τις αντιληφθείτε καλύτερα. Αν και μπορεί να ακούγεται κουραστικό, μετά από λίγο καιρό θα έχετε συνηθίσει και δε θα χρειάζεται να ζυγίζετε την ποσότητα. Ακόμη, καλό θα είναι να έχετε μπροστά σας όλο το γεύμα που θα καταναλώσετε (σαλάτα, φαγητό, ψωμί), ώστε να μη συμπληρώσετε επιπλέον φαγητό.
4. Έτοιμα σνακ
Τα σνακ του εμπορίου (σάντουιτς, τοστ, σφολιατοειδή, κρουασάν) είναι φτιαγμένα με ολόπαχα προϊόντα, επομένως έχουν πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα περιέχουν πολλά πρόσθετα και συντηρητικά. Είναι προτιμότερο να φτιάχνονται στο σπίτι, με αγνά υλικά και μετρημένα λίπη και έλαια. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες με νόστιμες και light συνταγές για γλυκά, μπισκότα, μπάρες δημητριακών και άλλα σνακ. Επιπλέον, τα έτοιμα σνακ μπορεί να αντικατασταθούν από φρούτα και λαχανικά (π.χ. κομμένο καρότο και αγγούρι, σέλερι με σπιτικό χούμους).
5. Όταν τα φρούτα πίνονται
Τα φρούτα σε σχέση με τους χυμούς έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, που βοηθούν στον κορεσμό, ενώ οι χυμοί έχουν περισσότερα σάκχαρα (φυσικά προερχόμενα από τα φρούτα) και υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να πεινάτε σύντομα μετά την κατανάλωσή τους.
Ταυτόχρονα, πολλοί χυμοί του εμπορίου περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, αυξάνοντας έτσι τις εμπεριεχόμενες θερμίδες. Είναι προτιμότερο να φάτε παρά να πιείτε το φρούτο, ενώ αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε smoothie με ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες.
6. Τα ολόπαχα προϊόντα
Σήμερα η τεχνολογία τροφίμων έχει προχωρήσει αρκετά ώστε τα light προϊόντα να έχουν σχεδόν ίδια γεύση με τα ολόπαχα, ενώ ημίπαχα γαλακτοκομικά προιόντα προτείνονται από την παιδική ηλικία!
Η διαφορά στις θερμίδες μπορεί να είναι μικρή ή μεγάλη, αλλά μακροχρόνια, η διαφορά αυτή είναι σημαντική για να οδηγήσει σε λιγότερη ενεργειακή πρόσληψη. Επίσης, είναι καλύτερο να επιλέξετε light αναψυκτικά σε σχέση με τα συμβατικά ή ακόμα καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με νερό ή τσάι.
Οι παραπάνω αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην επίτευξη μιας πιο υγιεινής διατροφής, χωρίς καν να το καταλάβετε!
Ανθρακούχο νερό: ποια η διαφορά του από το επιτραπέζιο νερό;
Το ανθρακούχο νερό δεν το χρησιμοποιούμε συχνά στη χώρα μας, όσο το βλέπουμε σε χώρες του εξωτερικού. Έχει διαφορά με το απλό νερό της βρύσης ή το εμφιαλωμένο επιτραπέζιο νερό που αγοράζουμε;
Και τα δύο είδη νερού ανήκουν στα υγρά και μετρούν ως νερό και αποτελούν καλές εναλλακτικές προς αντικατάσταση αναψυκτικών με ζάχαρη ή αλκοολούχων ποτών!
Είστε επαρκώς ενυδατωμένοι;
Η διαφορά τους έγκειται στις φυσαλίδες! Το ανθρακούχο νερό μπορεί να είναι φυσικά ανθρακούχο από την πηγή που προέρχεται ή να προστίθεται στο μη ανθρακούχο νερό διοξείδιο του ανθρακα (CO2) ενώ ενδέχεται να προστίθενται και άλλα μέταλλα. Το ανθρακούχο νερό θα το δούμε και ως σόδα!
Το ανθρακούχο νερό δεν έχει θερμίδες, με εξαίρεση το tonic water, το οποίο περιέχει ζάχαρη για βέλτιωση γεύσης. Επίσης, μερικά ανθρακούχα νερά έχουν γεύσεις (πχ. λεμόνι) όπου προστίθεται και εκει συχνά ζάχαρη! Για να δείτε αν υπάρχει επιπρόσθετη ζάχαρη στο ρόφημα διαβάστε την διατροφική δήλωση του προϊόντος.
Επομένως, όταν αντικαθιστάμε τα ροφηματα με ζάχαρη και θερμίδες (πχ. αναψυκτικά, χυμούς, ροφηματα καφέ, αλκοόλ) με το απλό ανθακούχο νερό, μπορούμε να μειώσουμε τη θερμιδική πρόσληψη!
Συνεπώς, εφόσον σας αρέσει, μπορείτε να το έχετε στην καθημερινότητά σας!
Πηγές