Αποτοξίνωση: μύθος ή πραγματικότητα;
Τα περιοδικά αφιερώνουν πολλές σελίδες για τις δίαιτες αποτοξίνωσης, ενώ οι διάσημες δεν σταματούν να μιλούν για τις δίαιτες τέτοιου τύπου που ακολουθούν. Όμως, τι σημαίνει πραγματικά αποτοξίνωση και τελικά ενδείκνυται για απώλεια βάρους;
Ο όρος «αποτοξίνωση» σημαίνει απαλλαγή από εθισμό. Η αποτοξίνωση είναι ζωτικής σημασίας σε περίπτωση εθισμού και δηλητηρίασης.
Όμως, η κατάχρηση του όρου αυτού τον έχει κάνει συνώνυμο με τη διαδικασία απομάκρυνσης βλαβερών ή τοξικών ουσιών από τον οργανισμό, χρησιμοποιώντας ακριβά συμπληρώματα, υπερ-τρόφιμα, επιθέματα που αλλάζουν χρώμα, και άλλα προϊόντα στα οποία, όμως, δεν ορίζεται τι σημαίνει αποτοξίνωση, από ποιες τοξικές ουσίες απαλλάσσεται ο οργανισμός, ενώ παράλληλα ούτε οι κατασκευαστές δεν μπορούν να υποδείξουν στοιχεία από επιστημονικές μελέτες που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς τους.
Αν και πολυδιαφημισμένες, οι δίαιτες αποτοξίνωσης δεν απομακρύνουν τις «βλαβερές ουσίες που έχουν συσσωρευτεί στον οργανισμό μας», καθώς τη λειτουργία απομάκρυνσης των βλαβερών ουσιών την έχουν αναλάβει οι νεφροί, το ήπαρ, οι πνεύμονες και το δέρμα.
Συνεπώς, εάν τα όργανα είναι υγιή και λειτουργούν πλήρως, τότε ο οργανισμός αποβάλλει κανονικά τα βλαβερά προϊόντα του μεταβολισμού και των φαρμάκων, ενώ σε αντίθετη περίπτωση, γίνεται η ανάλογη θεραπεία από τον ιατρό. Ιδιαίτερα σε περίπτωση ασθένειας αντενδείκνυται ο αυστηρός αποκλεισμός ομάδων τροφίμων, ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάρρωση και την ενίσχυσή του.
Άτομα που ακολουθούν δίαιτες αποτοξίνωσης ισχυρίζονται σημαντική απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός αναμενόμενο ύστερα από αυστηρό περιορισμό θερμίδων και πολλών ομάδων τροφίμων. Η αντικατάστασή γευμάτων και τροφίμων με σκευάσματα και χυμούς χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας μπορούν να οδηγήσουν σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, σίδηρο και ασβέστιο.
Παράλληλα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η απώλεια βάρους οφείλεται κυρίως σε απώλεια υγρών. Βέβαια, τα κιλά επανέρχονται μετά το πέρας της δίαιτας, λόγω της επιστροφής στις παλιές διατροφικές συνήθειες, και την επαναπρόσληψη των υγρών.
Υπάρχουν όμως κάποια θετικά στοιχεία που μπορούμε να κρατήσουμε από τέτοιου είδους δίαιτες και να τις ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας, ώστε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας, όπως η σωστή χρήση του αλκοόλ, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και η μείωση κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Όσον αφορά το αλκοόλ, συστήνεται η κατανάλωση έως 1 ποτό για τις γυναίκες και έως 2 ποτά για τους άνδρες ημερησίως.
Επίσης, πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα τροφοδοτούν τον οργανισμό με απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες.
Είναι προτιμότερο να φάτε παρά να πιείτε σε χυμό τα φρούτα, ώστε να καταναλώσετε και τις φυτικές ίνες τους. Τέλος, συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών έχουν ενοχοποιηθεί για αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Συνεπώς είναι θεμιτή η μέτρια κατανάλωσή τους, όχι πάνω από 500 γραμμάρια την εβδομάδα.
Δυστυχώς πίσω από τη βιομηχανία της «αποτοξίνωσης» κρύβονται καλά οργανωμένες στρατηγικές μάρκετινγκ που με ευκολία χειρίζονται και εκμεταλλεύονται την άγνοια του κοινού προς όφελός τους. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με μια πλήρη διατροφή, όπως για παράδειγμα η Μεσογειακή Δίαιτα, που παρέχει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός, σε συνδυασμό με άσκηση, μπορεί επιφέρει την ευεξία και την υγεία.
Καφές και Υγεία: Ένα αγαπημένο ρόφημα που μας κάνει καλό
O καφές είναι από τα αγαπημένα ροφήματα παγκοσμίως, με κατανάλωση 9.997.680 κιλών (166.628 συσκευασιών 60 κιλών) καφέ παγκοσμίως για το διάστημα 2020-2021, σύμφωνα με το ICO.
Η διατροφική ανάλυση του καφέ
Ο καφές αποτελεί μίγμα πληθώρας βιοενεργών ουσιών, οι οποίες ποικίλουν ανάλογα με την ποικιλία και την επεξεργασία του καφέ, με πιο γνωστή και καλά μελετημένη την καφεΐνη, και τη διεργετική της δράση. Ένα φλυτζάνι καφέ περιέχει 65-120 mg καφεϊνης, με τον Arabica να έχει λιγότερη σε σχέση με τον Robusta. Ο αποκαφεϊνομένος καφές περιέχει 2-15 mg καφεϊνης ανά φλιτζάνι.
Η καφεΐνη απορροφάται πλήρως από τον στόμαχο και το λεπτό έντερο εντός 45 λεπτών, ενώ η μέγιστη συγκέντρωση στο πλάσμα είναι στα 15-20 λεπτά από την κατανάλωσή της. Ο μεταβολισμός της καφεΐνης ποικίλει ανάλογα με το άτομο, την ηλικία, την ηπατική λειτουργία και άλλους παράγοντες. Η καφεΐνη επηρεάζει νευροδιαβιβαστές με αποτέλεσμα τη μείωση της αίσθησης της κόπωσης και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας, με επιδράσεις στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
Ο καφές είναι πλούσιος και σε πολυφαινόλες και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, σε βιταμίνη Β3, Μαγνήσιο και Κάλιο, που σχετίζονται με την ευεργετική επίδραση του καφέ στην υγεία.
Πόσες θερμίδες έχει ο καφές;
Μια κούπα καφέ, σκέτο, χωρίς γάλα και ζάχαρη, έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες.
Διαβάστε στον πίνακα το θερμιδικό περιεχόμενο διαφόρων τύπων καφέ.
Καφές |
Θερμίδες (kcal) |
Καφές σκέτος, χωρίς γάλα, χωρίς ζάχαρη |
5 |
Καφές espresso (ζεστός ή κρύος) με 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη |
20 |
Καφές γαλλικός με 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη |
20 |
Cappuccino 350 ml |
100 |
Flat white 350 ml |
170 |
Latte 350 ml |
150 |
Oι έρευνες επικεντρώνονται σε σκέτο καφέ, ενδεχομένως με λίγη ζάχαρη ή γάλα, και όχι στα ροφήματα που περιέχουν αρκετή ζάχαρη ή σιρόπι και σαντιγί.
Επομένως, απολαύστε τον καφέ σας, είτε με ή χωρίς καφεΐνη, και προτιμείστε τον σκέτο ή προσθέστε λίγη ζάχαρη ή μη θερμιδικά γλυκαντικά ή/και λίγο γάλα ή φυτικό ρόφημα.
Καφές και υγεία
Μέχρι 4-5 κούπες καφέ την ημέρα δεν φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία σύμφωνα με τον FDA, αν και τα οφέλη στην υγεία φαίνονται και σε κατανάλωση της τάξης των 1-2 φλιτζανιών καφέ την ημέρα, ενώ όλο και περισσότερες έρευνες αναγνωρίζουν τα οφέλη του στην υγεία.
Όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι πιο πρόσφατες μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν οτι η μέτρια κατανάλωση καφέ, 3-5 φλυτζάνια την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σε άτομα με υπέρταση, η κατανάλωση καφεΐνης οδηγεί μεν σε οξεία αύξηση της αρτηριακής πίεσης για 3 ώρες, η συστηματική κατανάλωση καφέ ομως δεν σχετίζεται με αυξημενη αρτηριακή πίεση ή αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε άτομα με υπέρταση.
H κατανάλωση καφέ φαίνεται να προστατεύει γυναίκες και άντρες από το διαβήτη τύπου 2. Μάλιστα, η αύξηση της κατανάλωσης καφέ σε πάνω από 1 κούπα καφέ την ημέρα σε χρονική περίοδο 4 ετών, μείωσε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 11%, για τα επόμενα 4 χρόνια. Σε σχέση με την μη κατανάλωση καφέ, 6 φλυτζάνια την ημέρα σχετίστηκαν με 33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, ενώ τα οφέλη είναι παρόμοια και για την κατανάλωση αποκαφεΐνωμένου καφέ.
Η υψηλή κατανάλωση καφέ και καφεΐνης συνδέεται με μικρότερη επίπτωση της άνοιας και της νόσου Parkinson, ενώ η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κινητικότητας σε άτομα που ήδη πάσχουν από Parkinson. Επίσης, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης
Τα οφέλη του καφέ συνεχίζονται και στην υγεία του ήπατος. Η τακτική κατανάλωση καφέ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πρωτογενούς σκληρωτικής χολαγγειίτιδας, μια σπάνια αυτοάνοση νόσος, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο κίρρωσης του ήπατος. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος κατά 40%, ενώ με κατανάλωση πάνω από 3 κούπες καφέ την ημέρα ο κίνδυνος μειώνεται κατά 50%! Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο εμφάνισης χολολιθίασης.
Επίσης, η κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, όπως προστάτη, ενδομητρίου, στόματος, λευχαιμίας, μελανώματος και καρκίνου του δέρματος, καθώς και ήπατος.
Τέλος, ο καφές αποτελεί καλή επιλογή ροφήματος 1 ώρα πριν την άσκηση, για καλύτερη αντοχή ειδικά για όσους κάνουν αερόβια άσκηση, σε ποσότητες 3-6 mg καφεινης/kg βάρους (1-2 φλιτζάνια καφέ για ένα άτομο 70 κιλών).
Ποιοί πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση του καφέ;
Από την άλλη πλευρά, ορισμένα άτομα θα πρέπει να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση καφέ, ειδικά αν έχουν παρατηρήσει ευαισθησία με την κατανάλωσή της. Τοξική επίδραση παρατηρείται σε δόσεις της τάξης 1.200 mg καφεϊνης.
Άτομα με υπέρταση που δυσκολεύονται να την ελέγξουν, είναι καλό να αποφεύγουν την κατανάλωση καφέ, και να τον αντικαταστήσουν με αποκαφεινοποιημενο καφέ.
Η υπερκατανάλωση καφέ, επίσης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις, όπως αίσθημα άγχους (ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα διαταραχή άγχους), δυσφορία, ταχυκαρδία, ναυτία και πονοκέφαλο. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να επιφέρει διαταραχές ύπνου.
Oι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες θα πρέπει να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση καφέ, σε πάνω από 200 mg ημερησίως, ή να επιλέξουν decaf, καθώς τα έμβρυα και τα βρέφη είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, την οποία μεταβολίζουν πιο αργά.
Τέλος, η καφεστόλη και η καβεόλη σχετίζονται με μικρή αύξηση της χοληστερόλης όταν ο καφές βράζεται, όπως γίνεται στον ελληνικό καφέ.
Πηγές:
- International Coffee Organisation. World coffee consumption.
- Ruxton, C.H.S. (2008), The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33: 15-25.
- Buckel L, Kremer JI, Stegmüller S, Richling E. Fast, Sensitive and Robust Determination of Nicotinic Acid (Vitamin B3) Contents in Coffee Beverages Depending on the Degree of Roasting and Brewing Technique. Proceedings. 2019; 11(1):13.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925.
- Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1113-26. doi: 10.3945/ajcn.111.016667. Epub 2011 Aug 31.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care 2014; 37: 569–586,
- van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604.
- Grosso, G., Micek, A., Castellano, S., Pajak, A. and Galvano, F. (2016), Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies. Mol. Nutr. Food Res., 60: 223-234. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500620
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4.
Cranberry as a Promising Natural Source of Potential Nutraceuticals with Anticancer Activity.
Mantzorou M, Zarros A, Theocharis S, Pavlidou E, Giaginis C Cranberry as a Promising Natural Source of Potential Nutraceuticals with Anticancer Activity. Anticancer Agents Med Chem. 2019 Jul 4.doi: 10.2174/1871520619666190704163301
Η παρούσα ανασκόπιση της βιβλιογραφίας αποσκοπεί στην διερεύνηση των αντικαρκινικών ιδιοτήτων των συστατικών των cranberry.
Οι τρέχουσες in vitro μελέτεςδείχνουν ότι τα cranberry και / ή τα συστατικά τους μπορεί να λειτουργούν ως χημειο-προληπτικοί παράγοντες, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο αναστέλλοντας τις διαδικασίες οξείδωσης των κυττάρων και τις φλεγμονώδεις διαδικασίες, ενώ μπορούν επίσης να ασκήσουν χημειοθεραπευτικά αποτελέσματα αναστέλλοντας τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και την αγγειογένεση, την απόπτωση και την εξασθένηση της ικανότητας των καρκινικών κυττάρων για εισβολή και μετάσταση. Περιορισμένες in vivo μελέτες έχουν περαιτέρω τεκμηριώσει πιθανή αντικαρκινική δραστηριότητα. Τα cranberry μπορεί να θεωρηθoύν ως ένα συσσωμάτωμα ουσιών με πιθανή φαρμακολογική δράση.
Διαβήτης τύπου 2: Μια νόσος των ενηλίκων εμφανίζεται σε παιδιά και εφήβους
Η παιδική παχυσαρκία έχει πάρει μορφή επιδημίας. 1 στα 3 παιδιά στις ΗΠΑ είναι παχύσαρκο, ενώ παράλληλα μόνο 1 στους 100 γονείς μπορεί να αναγνωρίσει ότι το βάρος του παιδιού του κατατάσσεται στην κλίμακα της παχυσαρκίας. Η αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας έχει επιφέρει και αύξηση της εμφάνισης «νόσων των ενηλίκων» σε παιδιά και εφήβους, από υπέρταση, μέχρι λιπώδη διήθηση του ήπατος, άπνοια, δυσλιπιδαιμία και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2!
Ο διαβήτης τύπου 2 ή ο διαβήτης των ενηλίκων, λοιπόν, δεν απαντάται πλέον μόνο σε ενήλικες. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι έφηβοι, εμφανίζουν αυτόν τον τύπο διαβήτη. Αν και ακόμη η εμφάνιση της νόσου σε αυτή την ηλικία θεωρείται σπάνια, το γεγονός της αύξησης στις διαγνώσεις προκαλεί έκπληξη και ανησυχία στους επαγγελματίες υγείας.
Η νόσος εμφανίζεται σε παιδιά 13-14 ετών, και πιο νωρίς σε κορίτσια, μάλλον λόγω ορμονικών αλλαγών της εφηβείας. Ο κυριότερος παράγοντας κινδύνου εμφάνισης του διαβήτη είναι η παχυσαρκία σε συνδυασμό με οικογενειακό ιστορικό ή γενετική προδιάθεση για διαβήτη. Έλεγχος για διαβήτη πρέπει να γίνεται από την ηλικία των 10 ετών ή νωρίτερα αν η εφηβεία έχει ξεκινήσει νωρίτερα, και να επαναλαμβάνεται κάθε 3 έτη.
Τα παιδιά δεν είναι ενήλικες σε μικρογραφία, επομένως, οι στρατηγικές που ακολουθούνται στους ενήλικες μπορεί να μην έχουν αποτέλεσμα στα παιδιά, ενώ λίγες είναι οι μελέτες που έχουν γίνει πάνω στην αποτελεσματική αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 σε παιδιά!
Η αντιμετώπιση της νόσου βασίζεται στην πρόληψη και μείωση των επιπλοκών της νόσου, μέσω απώλειας βάρους, αύξησης της φυσικής δραστηριότητας, έλεγχου των επιπέδων γλυκόζης και των συννοσημάτων της νόσου όπως υπέρταση, δυσλιπιδαιμία, νεφροπάθεια και λιπώδη διήθηση του ήπατος.
Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή και την -προς το παρόν- αμφιλεγόμενη για τα παιδιά βαριατρική, η αλλαγή του τρόπου ζωής παραμένει μια από τις κυριότερες θεραπευτικές πρακτικές για την αντιμετώπιση της νόσου σε παιδιά και ενήλικες. Η έγκυρη ενημέρωση και η βελτίωση του τρόπου ζωής (υγιεινή διατροφή και άσκηση) όλης της οικογένειας είναι βαρυσήμαντη και απαραίτητη.
Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία. Επομένως, η αντιμετώπιση του αυξημένου σωματικού βάρους, η βελτίωση της διατροφής και η τακτική άσκηση αποτελούν απαραίτητα κομμάτια του παζλ. Στο σπίτι και το σχολείο οι πιο υγιεινές επιλογές σε τρόφιμα πρέπει να είναι άμεσα διαθέσιμες και προσβάσιμες, ενώ η άσκηση και στο σχολείο και σε εξωσχολικές δραστηριότητες πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητας των παιδιών, με ταυτόχρονη μείωση των καθιστικών δραστηριοτήτων. Όλη η οικογένεια οφείλει να προσπαθήσει και με υπομονή, επιμονή και κατανόηση να γίνει αρωγός στην πρόληψη και αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 στα παιδιά και τους εφήβους.