Διατροφή και οικονομική κρίση
H οικονομική κρίση των τελευταίων ετών έχει φέρει πολλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας και έχει επηρεάσει και τις διατροφικές μας επιλογές, δυστυχώς προς το χειρότερο.
Με μειωμένο τον προϋπολογισμό για το φαγητό θα περίμενε κανείς ότι α) το βάρος των πολιτών θα μειωνόταν και β) θα έκαναν «στροφή στην ποιότητα», όσον αφορά τις τροφικές επιλογές, αγοράζοντας τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και θα παραγκώνιζαν το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα γλυκά και σνακ.
Αντιθέτως, η έρευνα έχει δείξει ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι υψηλότερα σε καταστάσεις οικονομικής κρίσης, ενώ παράλληλα παρατηρείται μείωση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και θαλασσινών! Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι η υγιεινή διατροφή είναι ακριβή και έτσι στρέφονται σε λύσεις φαινομενικά πιο φτηνές!
Πράγματι, ένα πακέτο γαριδάκια ή μια σοκολάτα είναι πιο φτηνά από ένα πακέτο όσπρια! Όμως, με ένα πακέτο φακές μπορεί να φάει ένα θρεπτικό μεσημεριανό μια ολόκληρη οικογένεια, ενώ η σοκολάτα θα ξεγελάσει την πείνα για λίγο και θα δώσει λίγη χαρά στο άτομο που θα την καταναλώσει!
Επιπλέον, για μια τετραμελή οικογένεια το κόστος για μεσημεριανό γεύμα θα είναι μικρότερο αν επιλέξει όσπριο με σαλάτα και ψωμί αντί πίτσες ή σουβλάκια, ενώ η διατροφική αξία είναι σαφώς υψηλότερη για το σπιτικό φαγητό!
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά μοντέλα διατροφής που μπορούμε να ακολουθήσουμε χωρίς να ξεφεύγουμε από τον προϋπολογισμό, καταναλώνοντας θρεπτικά τρόφιμα! Το μοντέλο βασίζεται στην υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών (από τα οποία παράγονται ψωμί, μακαρόνια κ.ά.), χρήση ελαιολάδου, που παράγεται σε αφθονία στο νησί μας, μέτρια κατανάλωση ψαριών και χαμηλή κατανάλωση κρέατος.
Όταν τα φρούτα και λαχανικά είναι της εποχής όχι μόνο είναι φτηνότερα, αλλά έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, ενώ ψάρια που καταναλώνουμε στο νησί μας, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, είναι και φτηνά και πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα! Ειδικά τα ψάρια που τρώμε με το κόκκαλο είναι πηγές ασβεστίου! Ακόμη, τα κατεψυγμένα τρόφιμα δε σημαίνει ότι είναι χαμηλότερης ποιότητας, καθώς μέσω της άμεσης κατάψυξης διατηρούνται φρέσκα, ενώ τα αγοράζουμε σε χαμηλή τιμή!
Επιπλέον, μπορούμε στις αυλές και στα μπαλκόνια να φυτέψουμε λαχανικά και μυρωδικά, μειώνοντας έτσι τον προϋπολογισμό ακόμη πιο πολύ!
Φυσικά, για να κρατηθούμε εντός προϋπολογισμού είναι συνετό να σκεφτούμε το μενού της εβδομάδας και, πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ, να γνωρίζουμε τις ελλείψεις που έχουμε από τρόφιμα και να κάνουμε λίστα! Αγοράζοντας προϊόντα μακράς διαρκείας σε πληθώρα (όσπρια, μακαρόνια, ρύζι, γάλα εβαπορέ κ.ά.) -ειδικά αν είναι σε προσφορά- συμφέρει, όμως η αγορά φρούτων, λαχανικών και άλλων προϊόντων που χαλάνε γρήγορα είναι καλό να αγοράζονται σε μετρημένες ποσότητες, ανάλογα με την ποσότητα που πραγματικά θα καταναλώσουμε!
Επιπλέον, πηγαίνοντας στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι θα αγοράσουμε περισσότερα τρόφιμα απ’ ότι χρειαζόμαστε, ανεβάζοντας το κόστος!
Στο σπίτι, δεν είναι λίγες οι φορές που πετάμε τρόφιμα που δεν καταναλώθηκαν, είτε επειδή πέρασε η ημερομηνία λήξης τους είτε επειδή το φαγητό είναι χτεσινό! Είναι συνετό να καταναλώνουμε πρώτα τα τρόφιμα που λήγουν σύντομα, ενώ το χτεσινό φαγητό μπορεί να χρησιμοποιηθεί την επόμενη μέρα σε σάντουιτς ή ακόμα και σε άλλες συνταγές που μπορούμε να βρούμε εύκολα στο διαδίκτυο!
Ακολουθώντας με σύνεση μια υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση, μπορούμε, πέρα από να προστατεύσουμε την υγεία μας, να κρατήσουμε το κόστος της διατροφής μας εντός του προϋπολογισμού. Ακολουθώντας μια διατροφή δυτικού τύπου, με γρήγορο φαγητό και επεξεργασμένες τροφές, όχι μόνο δεν ακολουθούμε μια φτηνή διατροφή, αλλά θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία μας, καθώς οδηγούμαστε στην παχυσαρκία, στο σακχαρώδη διαβήτη, στα καρδιαγγειακά, σε διάφορους τύπους καρκίνου και σε άλλες ασθένειες, οι οποίες επιφέρουν ακόμη μεγαλύτερο οικονομικό κόστος στην οικογένεια και το κράτος!
Granola cup με γιαούρτι & φρούτα
Maxi granola cup με γιαουρτι!
Μια φωλιά από granola φιλοξενεί το δροσιστικό και θρεπτικό γιαούρτι και αποξηραμένα (ή και φρέσκα) φρούτα! Είναι μια συνταγή πλουσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, ω-3 λιπαρά οξέα, και φυτικές ίνες!
Τι θα χρειαστείτε για 2 φωλιές:
- 3/4 φλ βρώμη
- 1/4 φλ μέλι ή άλλο σιρόπι
- 1/4 φλ τριμμένη καρυδα
- 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. κανέλα
- 1 κ.σ. chia seeds
- 2 κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- γιαούρτι 2% (ή γιαούρτι σόγιας)
- αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα
Για τις φωλιες θα χρειαστούν είτε μικρές φόρμες για κέικ ή μπορείτε να φτιάξετε φόρμες από αλουμινόχαρτο.
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμειξτε τη βρώμη, την καρυδα, την κανέλα και τους σπόρους.
2. Σε ένα μικρό μπολάκι αναμειξτε το μέλι και το ελαιόλαδο, και αναμειξτε καλά με το μίγμα της βρώμης.
3. Φτιάξτε τη φωλιά granola στη φόρμα και ψηστε σε προθερμασμενο φουρνο στους 175 βαθμους για 15 λεπτά.
4. Αφου κρυώσουν προσθεστε το γιαουρτι και τα φρουτα.
Καλή απόλαυση!
Πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη του ήλιου;
H βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με δράση ορμόνης που ενεργοποιείται στο σώμα μας, ύστερα από ήπια έκθεσή μας στον ήλιο, ενώ τη βρίσκουμε και σε ορισμένα τρόφιμα, εμπλουτισμένα και μη, και σε συμπληρώματα διατροφής. Τα επίπεδα της βιταμίνης D ελέγχονται εύκολα, μέσω αιματολογικών εξετάσεων και είναι σημαντικός ο ετήσιος έλεγχος τους.
Κρίνεται ότι η έκθεση στον ήλιο για πέντε με 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, αρκούν για την παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα μας. Η εποχή, το νέφος, η συννεφιά, η υπερβολική χρήση αντηλιακών, η ώρα της έκθεσης στον ήλιο, και η μελανίνη είναι από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο σώμα μας. Το χειμώνα είναι πιο δύσκολη η έκθεσή μας στον ήλιο, επομένως τα επίπεδα της βιταμίνης D μειώνονται την εποχή αυτή.
Τα άτομα υψηλού κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης D, είναι τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα με σκούρο δέρμα, άτομα που χρησιμοποιούν υπερβολική ποσότητα αντηλιακών, έγκυες και θηλάζουσες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, βρέφη που θηλάζουν και παιδιά, άτομα άνω των 50 ετών που έχουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D, καθώς και άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, και ηπατική ή νεφρική νόσο.
Η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει πληθώρα ανθρώπινων γονιδίων, των οποίων η έκφραση επηρεάζεται με την έλλειψη της βιταμίνης. H έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία και οστεοπόρωση σε ενήλικες.
Ο ρόλος της βιταμίνης D στο σώμα μας είναι η απορρόφηση και ομοιόσταση του ασβεστίου, η απορρόφηση του φωσφόρου και η διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο και στην κυτταρική ανάπτυξη.
Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, όλο και αυξάνεται η βιβλιογραφία που υποστηρίζει την ευεργετική της δράση στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών, όπως διάφοροι τύποι καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, διαβήτη τύπου 1 και 2, ρευματοειδή αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, μέσω της δράσης της στη ρύθμιση της έκκρισης ινσουλίνης και της ανοχής στη γλυκόζη. Αναφορικά με την πρόληψη του καρκίνου, φαίνεται ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων.
Η βιταμίνη D, έχοντας ρόλο ορμόνης, μπορεί να μειώσει το ρυθμό ανάπτυξης του καρκίνου και την αιμάτωση των όγκων, μέσω μείωσης της ανάπτυξης νέων αγγείων.
Αν και ζούμε σε μια από τις πιο ηλιόλουστες χώρες του κόσμου, κατέχουμε τα πρωτεία στην έλλειψη βιταμίνης D στην Ευρώπη, σύμφωνα με έρευνα της Ελληνικής Εταιρίας Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών! Λόγω του ότι η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, η συνετή έκθεση στον ήλιο, ειδικά τώρα το καλοκαίρι είναι κλειδί στη βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό μας.
Επίσης, καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τρόφιμα - πηγές της βιταμίνης D, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, τα αυγά, και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα και μαργαρίνες. Σε περίπτωση, όμως έλλειψης της βιταμίνης D, η λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής είναι απαραίτητη!
Απολαύστε λοιπόν τον ήλιο, συνετά, με στόχο όχι μόνο το μαύρισμα, αλλά την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, και ζητήστε να ελεγχθεί και η βιταμίνη D όταν κάνετε αιματολογικές εξετάσεις.
Mini ομελέτες με ντομάτα και τυρί φέτα
Mini ομελέτες με λαχανικά ιδανικές για πρωινό, βραδινό ή ακόμη και σνακ!
Τι θα χρειαστείτε για την πανεύκολη, χορταστική και γρήγορη συνταγή (4 μερίδες):
- 4 αυγά
- 1 μεγάλη ντομάτα
- 3 σπιρτόκουτα τυρί φέτα
- 2 κ.σ. βρώμη
- Ελαιόλαδο
- Αλατοπίπερο
Εκτέλεση:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου
2. Κόψτε τη ντομάτα σε μικρά κομμάτια και αφαιρέστε τα σποράκια.
3. Κόψτε σε μικρά κομμάτια το τυρί φέτα.
4. Αναμείξτε τη ντομάτα, το τυρί και τη βρώμη σε ένα μπολ, και προσθέστε αλατοπίπερο.
5. Βάλτε λίγο λάδι σε μικρές φόρμες για cupcakes/σουφλε (όπως στη φωτογραφία) και προσθέστε το παραπάνω μείγμα.
6. Χτυπήστε τα αυγά και ρίξτε τα στις φόρμες, στις οποίες έχετε ήδη προσθέσει το μείγμα ντομάτας, φέτας και βρώμης.
7. Βάλτε τις φόρμες στο φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου για 15-20 λεπτά.
8. Καλή απόλαυση!