Διατροφή στην εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ σημαντική περίοδος για όλους μας. Με αυτή ξεκινά η ζωή μας, και κατά τη διάρκειά της θέτονται οι βάσεις για την υγεία μας, και για τις διατροφικές μας συνήθειες!
Η διατροφή της εγκύου πρέπει να είναι διαμορφωμένη έτσι ώστε να παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά για την ίδια και το έμβρυο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώει για δύο! Η ποσότητα φαγητού που χρειάζεται μια έγκυος εξαρτάται από την ηλικία, την όρεξη, το ρυθμό αύξησης βάρους, και το Δείκτη Μάζα Σώματός της προ εγκυμοσύνης (ΔΜΣ), καθώς με βάση αυτόν έχουμε διαφορετικό στόχο πρόσληψης βάρους για την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, πέρα από την υγιεινή διατροφή που είναι απαραίτητη, συστήνεται και η συμπληρωματική αγωγή με φολικό οξύ (ή αλλιώς φυλλικό οξύ) για την πρόληψη ανωμαλιών νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη), καθώς και βιταμίνη D. Επιπρόσθετα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να χορηγηθούν, ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε γυναίκας.
Αναλυτικά, η αύξηση του σωματικού βάρους σε γυναικες κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να είναι επαρκής μεν, περιορισμένη δε, ανάλογα με το ΔΜΣ. Για γυναίκες με φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ 18,5 έως 24,9 kg/m2) συστήνεται η πρόσληψη βάρους 11-16 κιλά, ενώ για γυναίκες με ΔΜΣ 25-30 kg/m2 συστήνεται η πρόσληψη βάρους 7-11 κιλά και για γυναίκες με ΔΜΣ πάνω από 30 συστήνεται η πρόσληψη βάρους 5-9 κιλά. Σε περίπτωση δίδυμης κύησης συστήνεται αύξηση βάρους από 16 έως 20,5 κιλά. Η επιπρόσθετη αύξηση βάρους σε γυναίκες με υπερβάλλον σωματικό βάρος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα κατά την κύηση και τον τοκετό, ενώ αυξάνεται και ο κίνδυνος για σακαρώδη διαβήτη κύησης, υπέρταση, τοκετό με Καισαρική, και γενετικές ανωμαλίες, ενώ αυξάνεται και η πιθανότητα για παχυσαρκία στο παιδί.
Πόσο πρέπει να τρώει η έγκυος;
Γενικά θα πρέπει να καταναλώνει περί τις 2.200 - 2.900 θερμίδες την ημέρα, με σταδιακή αύξηση της ποσότητας τροφής. Οι Αμερικάνικες οδηγίες συστήνουν ότι στο 1ο τρίμηνο δεν χρειάζεται αύξηση σε θερμίδες, σε σχέση με τη διατροφή προ εγκυμοσύνης. Στο δεύτερο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται κατά 340 θερμίδες (πχ. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο), σε σχέση με προ εγκυμοσύνης, ενώ στο 3ο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται κατά 450 θερμίδες (πχ. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φρούτο και 15 αμύγδαλα), σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη. Οι Βρετανικές οδηγίες συστήνουν ότι δεν χρειάζεται αύξηση στις θερμίδες, παρά 190 kcal αύξηση στο 3ο τρίμηνο!
Φυσικά είναι απαραίτητο οι επιπλέον θερμίδες να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα, όπως πηγή άπαχη πρωτεΐνης, προϊόντα ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά. Καλό είναι να αποφεύγεται η τατκτική κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά (και ειδικά κορεσμένα και τρανς λιπαρά), ζάχαρη (πχ. ζάχαρη, μέλι, σιρόπια, ζάχαρη καρύδας κ.α.), αναψυκτικά, γλυκά και τηγανητά. Σημαντική είναι η κατανάλωση τροφίμων όλων των γεύσεων, καθώς το παιδί θα είναι πιο δεκτικό σε πληθώρα τροφών μετά.
Η φυσική δραστηριότητα είναι επίσης πολύ σημαντική, και συστήνεται 30 λεπτά τακτική μέτριας έντασης άσκηση, ύστερα από συνενόηση με τον ιατρό.
Τι πρέπει να τρώει η έγκυος;
‘Οπως και για τον γενικό πληθυσμό, συστήνεται η κατανάλωση 3 κυρίων γευμάτων και 2-3 σνακ την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πηγή αμύλου, πρωτεΐνης και λαχανικά.
Πηγές αμύλου: έμφαση δίνεται σε αμυλούχα λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης (πχ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, αρακάς), που είναι πιο θρεπτικά και χορταστικά σε σχέση με τα μη-ολικής (πχ. λευκό ψωμί).
- Πηγές πρωτεΐνης: Τα γεύματα συμπληρώνουν οι πηγές πρωτεΐνης (πχ. όσπρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, καλά μαγειρεμένο αυγό) με έμφαση στην κατανάλωση 1-2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα.
- Φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής, με στόχο τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα (1 μερίδα= 1 μέτριο φρούτο= 2 μικρά φρούτα= 1 φλ. ωμά λαχανικά= 1/2 φλ. βρασμένα λαχανικά).
Πηγές ασβεστίου: Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (1 μερίδα= 1 φλ. γάλα= 1 κεσεδάκι γιαούρτι= 30 γρ τυρί) προσδίδουν επαρκή ποσότητες ασβεστίου. Φυσικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και εμπλουτισμένα υποκατάστατα γάλακτος (πχ. γάλα σόγιας ή αμυγδάλου), ενώ έχουμε και μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου όπως οι σαρδέλες, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, τα φασόλια και το σπανάκι.
Έλαια: Έμφαση σε ακόρεστα λιπαρά πρέπει να δίνεται, όπως το ελαιόλαδο, και να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Επιπλέον, μειωμένη πρέπει να είναι η κατανάλωση αναψυκτικών, γλυκών και αλμυρών σνακ, που είναι πλούσια σε λιπαρά.
Υγρά: Τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρών είναι καλό να καταναλώνονται καθημερινά. Στα υγρά ανήκει και το γάλα και οι χυμοί. Καλό να είναι να μην καταναλώνεται πάνω από 1 ποτήρι χυμού την ημέρα, και να αποφέυγεται η κατανάλωση καφέ σε ποσότητες άνω των 2 φλιτζανιών και τσαγιού σε ποσότητα άνω των 3.
Τι πρέπει να προσέξει ή να αποφύγει η έγκυος;
Προσοχή πρέπει να δίνεται στην ασφάλεια τροφίμων που διαχειρίζεται και καταναλώνει η έγκυος. Πέρα από την τήρηση των κανόνων υγιεινής, είναι απαραίτητο να αποφεύγεται η κατανάλωση ωμών ή λίγο μαγειρεμένων κρεάτων, κοτόπουλου, ψαριού, οστράκων και αυγού! Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τυριών που έχουν ωριμάσει σε μούχλα (brie, camembert, chavroux, roquefort), μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών και παγωτού μηχανής.
Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάωση μεγάλων ψαριών όπως καρχαρία, marlin και ξιφία, ενώ η κατανάλωση φιλέτου τόνου και σολομού δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2 φορές την εβδομάδα.
Συμπληρώματα με βιταμίνη Α δεν πρέπει να χορηγούνται κατά την εγκυμοσύνη, λόγω αυξημένου κινδύνου για τερατογένεση, όπως και η κατανάλωση ήπατος (συκωτιού) και προϊόντων του, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α.
Τέλος, το αλκοόλ καλό είναι αποφεύγεται, αν και υπάρχει διαφωνία για το αν μπορούν να καταναλώνουν οι έγκυες μικρές ποσότητες αλκοόλ.
Συμπερασματικά, η διατροφή της εγκύου είναι βαρυσήμαντη τόσο για την έκβαση της εγκυμοσύνης, όσο και για τη μετέπειτα ζωή του εμβρύου. Η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη, και ιδανικά ξεκινά πριν την κύηση. Η συμπληρωματική αγωγή φολικού και βιταμίνης D είναι καλό να μην παραμελείται, όπως και η τήρηση κανόνων υγιεινής και η αποφυγή ορισμένων δυνητικά επικίνδυνων τροφίμων.
Κρυφή ζάχαρη: ξέρεις πώς να τη βρεις;
H υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ζάχαρης να μην ξεπερνά το 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Όμως, όταν αναφερόμαστε στη ζάχαρη, δεν εννοούμε μόνο την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά το σύνολο των σακχάρων που προστίθενται σε ένα προϊόν, όπως τη φρουκτόζη, το σιρόπι γλυκόζης, το σιρόπι αγαύης/μαύρου ρυζιού, τη ζάχαρη καρύδας αλλά και τα σάκχαρα που περιέχονται στους χυμούς και το μέλι!
Αυτή η λεπτομέρεια πολλές φορές παραγκωνίζεται και έτσι βλέπουμε προϊόντα τα οποία περιέχουν ζάχαρη σε μορφή άλλη από την κρυσταλλική ζάχαρη, όπως το μέλι, να πωλούνται ως προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Μάλιστα, τα προϊόντα αυτά πωλούνται πιο ακριβά, καθώς μαρκετάρονται ως πιο υγιεινά ή λιγότερο επεξεργασμένα από την κρυσταλλική ζάχαρη ή ως προϊόντα που περιέχουν φυσικά γλυκαντικά συστατικά, αν και η λευκή ζάχαρη παρά την επεξεργασία της συνεχίζει να είναι φυσικό προϊόν!
Με αυτή την παρερμηνεία τού τι είναι και τι δεν είναι ζάχαρη σαμποτάρεται η προσπάθειά μας για την επίτευξη μιας υγιεινής διατροφής, χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα. Μάλιστα, το γεγονός αυτό μπορεί να επηρεάσει ιδιαίτερα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς, πιστεύοντας ότι το τρόφιμο που καταναλώνουν δεν περιέχει ζάχαρη, υπάρχει κίνδυνος να καταναλώσουν μεγαλύτερη μερίδα και το σάκχαρο στο αίμα τους να ανέβει περισσότερο απ’ ό,τι θα περίμεναν και μακροχρόνια αυτό να εντείνει τις επιπτώσεις της νόσου.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε πραγματικά την πρόσληψη ζάχαρης από τη διατροφή μας;
1. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιες είναι οι πιθανές πηγές πρόσθετων σακχάρων. Τα γλυκά, οι σοκολάτες, κάποια αλκοολούχα ροφήματα, οι χυμοί, τα smoothies, τα αναψυκτικά, τα γιαούρτια με γεύσεις, η κέτσαπ, η μουστάρδα και οι έτοιμες σάλτσες είναι μερικά από τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Ακόμη και αν τρόφιμο είναι χαμηλό σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει ζάχαρη!
2. Οι διατροφικές ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας δεν μπορούν να πούνε ψέματα! Διαβάστε τις για να είστε σίγουροι για το προϊόν που αγοράζετε! Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις τροφίμων που στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας αναγράφουν ότι το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, ενώ, αν δούμε τη διατροφική ετικέτα, περιέχει σάκχαρα! Ένα παράδειγμα με την πιο παραπλανητική συσκευασία είναι μιας εταιρείας με το σλόγκαν «Παρατώ τη ζάχαρη» («I quit sugar»). Το προϊόν προς πώληση ήταν σιρόπι μαύρου ρυζιού, δηλαδή ζάχαρη!
3. Στη λεπτομέρεια κρίνεται ο πρωταθλητής! Συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που θέλετε να αγοράσετε με όμοιά τους. Διαλέξτε το τρόφιμο με τα λιγότερα σάκχαρα. Είναι καλό να έχετε ως στόχο να μην ξεπερνάτε τα 30 γρ πρόσθετων σακχάρων ημερησίως.
4. Φτιάξτε το μόνοι σας. Μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι γλυκά και σάλτσες με λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη! Για περισσότερη γεύση μπορείτε να βάλετε μπαχαρικά, όπως κανέλα.
5. Επιλέξτε το λιγότερο επεξεργασμένο τρόφιμο. Τα φρούτα, το γιαούρτι, και οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικές λύσεις ως επιδόρπιο και σνακ.
6. Ρωτήστε! Σε πολλά ζαχαροπλαστεία και φούρνους πωλούνται τρόφιμα «για διαβητικούς» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης». Για να είστε σίγουροι ρωτήστε με τι αντικαθιστούν τη ζάχαρη. Εάν χρησιμοποιούν μέλι, κάποιο σιρόπι ή (συμπυκνωμένο) χυμό φρούτων ή άλλα σάκχαρα, τότε το προϊόν περιέχει ζάχαρη!
Αν και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα, όπως τα φρούτα και το γάλα, έρχονται μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο και άλλα, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι κενές θερμίδες. Δηλαδή, το μόνο που μας προσφέρουν είναι ενέργεια -υδατάνθρακες-, όχι όμως άλλα θρεπτικά συστατικά! Ακόμη και αν κάποια πηγή σακχάρων περιέχει θρεπτικά συστατικά, αυτά είναι σε πολύ μικρές ποσότητες για να έχουν σημασία!
Αν λάβουμε υπόψη την επίδραση της υπερκατανάλωσης σακχάρων στην υγεία και το σωματικό μας βάρος, τότε θα δούμε πόσο σημαντική είναι η μείωσή του στην καθημερινότητά μας. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται κάποιο τρόφιμο που είναι πλούσιο σε σάκχαρα, αλλά είναι προτιμότερη η απόλαυσή του με μέτρο.
Μπανάνα: ότι δεν ήξερες
Η μπανάνα αποτελεί ένα από τα πλέον παρεξηγημένα φρούτα. Κι όμως, είναι ένα από τα πιο εύκολα φρούτα-σνακ που μπορεί να επιλέξει κάποιος, και η κατανάλωσή της συνδέεται με οφέλη για την υγεία.
Ποιά είναι η διατροφική αξία της μπανάνας;
Μια μερίδα (1 μπανάνα 130 γρ) προσδίδει 120 θερμίδες, και περιέχει 31 γραμμάρια υδατανθράκων, και 1,5 γρ πρωτεϊνης, καθώς και 0,4 γραμμάρια λίπους, ενώ περιέχει και 3 γραμμάρια φυτικών ινών! Eιδικά η άγουρη μπανάνα είναι πηγή ανθεκτικού αμύλου. Το ανθεκτικό άμυλο καθυστερεί την γαστρική κένωση και επιδρά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να βοηθά στην βελτίωση των μεταβολικών νόσων, ενώ φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη μείωση της διαστολικής πίεσης, της γλυκόζης νηστείας, της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (δείχνει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος τους τελευταίους μήνες), στο βάρος και την σύσταση σώματος. Επίσης το ανθετικό άμυλο αποτελεί τροφή των βακτηρίων του εντέρου, με θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου μας, αλλά και όλου του οργανισμού μας.
Μια μπανάνα καλύπτει το 8% των αναγκών μας σε Μαγνήσιο, το 12% σε Κάλιο, το 25% σε βιταμίνη Β6, και το 19% των αναγκών μας σε βιταμίνη C.
Η μπανάνα αυξάνει την σεροτονίνη στον εγκέφαλο;
Ακούμε συχνά οτι η μπανάνα βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στον ύπνο λογω της σεροτονίνης που περιέχει, στην πραγματικότητα η σεροτονίνη αυτή δεν περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να εισέλθει στον εγκέφαλο!
Τα βακτήρια του εντέρου, όμως, παράγουν σεροτονίνη που περνά τον φραγμό αυτό και επιδρά στην διάθεση και την ψυχική υγεία. Συνεπώς, καταναλώνοντας άγουρη μπανάνα, μπορούμε έμμεσα να βοηθήσουμε στην παραγωγή της σεροτονίνης και τη βελτίωση της διάθεσης.
Επίσης, η βιταμίνη Β6 βοηθά στην μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη για καλύτερη διάθεση και ύπνο!
Άρα, κανει να φαω μπανάνα το βράδυ;
Ένας από τους πολλούς μύθους γύρω από τη μπανάνα, πέρα από τον μύθο οτι παχαίνει, είναι οτι δεν πρέπει να καταναλωθεί το βράδυ. Όπως και με όλα τα υπόλοιπα φρούτα, οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν και το βράδυ, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε οτι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ διατροφικών ελλείψεων, συμπεριλαμβανομένου του Μαγνησίου και σύντομου ύπνου. Οι μπανάνες, όπως είδαμε παραπάνω, παρέχουν Μαγνήσιο, ενώ και η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης!
Πώς η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να επιδράσει στα επίπεδα χοληστερόλης;
Ορισμένοι αναρωτιούνται αν η μπανάνα επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Κατ’ αρχάς, η μπανάνα, όπως και όλα τα φρούτα δεν περιέχει χοληστερόλη! Επίσης, για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης συστήνεται να ακολουθεί κανείς έναν υγή τρόπο ζωής με άσκηση και προσκόλληση σε μια ισσοροπημένη διατροφή. Η διατροφή συστήνεται να είναι πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια), άπαχη πρωτεΐνη (όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο) και καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο), και με ελαχιστοποίηση των τρανς λιπαρών, και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς και μείωση πρόσληψης σακχάρων και ροφημάτων με ζάχαρη. Δηλαδή μια διατροφή που να είναι κοντά στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής.
Συγκεκριμένα, η επίδραση της βιομάζας άγουρης μπανάνας, η οποία είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, έχει μελετηθεί σε άτομα υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μια μελέτη έγινε σε μεσήλικες με προ-διαβητη ή διαβητη που έλαβαν διαιτολογική υποστήριξη και 40 γρ βιομάζας πράσινης μπανάνας ή μονο διαιτολογική υποστήριξη για 24 εβδομάδες. Η ομάδα που έλαβε την βιομάζα μπανάνας μείωσε την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, τη γλυκοζη νηστείας τη διαστολικη πιεση και το σωματικο βαρος, το ΔΜΣ και τις περιφερειες μεσης και γοφων και το ποσοστο λιπους, ενω αυξηθηκε το ποσοστο της μυικης μαζας.
Μια παρόμοια μελέτη σε άτομα με διαβητη έδειξε βελτίωση στις τιμές ολικής χοληστερόλης, μη-HDL χοληστερόλης, και στη γλυκόζη και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ενώ αυξήθηκε και η πειρεκτικοτητα της LDL από την οξείδωση μεσω αυξησης της περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.
Μια μικρότερη μελέτη του 2014 μελέτησε την επίδραση της κατανανάλωσης μπανάνας σε 30 άτομα με υψηλή χοληστερόλη και σε 15 άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες, για 12 εβδομάδες κατανάλωσαν 250 ή 500 γραμμάρια μπανάνα στο πρωινό. Η καθημερινή κατανάλωση μπανάνας οδήγησε στη μείωση της γλυκόζης νηστείας και του λογου LDL/HDL-χοληστερόλη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Συνεπώς, η έρευνα υποδεικνύει τη θετική επίδραση της κατανάλωσης μπανάνας, και ειδικά άγουρης μπανάνας, στην καρδιομεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομέωνων των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Ψάχνετε συνταγές με μπανάνα; Δοκιμάστε baked oatmeal με μπανανα & σοκολάτα
Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωση μπανάνας; Προκαλεί δυσκοιλιότητα;
Δεν υπάρχουν κίνδυνοι με την κατανάλωση μπανάνας από το γενικό πληθυσμό!
Ασθενείς με νεφροπάθεια που πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη Καλίου θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με την τακτική κατανάλωση μπανάνας, ενώ και τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου μπορεί να παρατηρήσουν ενοχλήσεις με την κατανάλωση ώριμης μπανάνας.
Σε αντίθεση με τον κοινό μύθο για το γεγονός οτι η μπανάνα προκαλεί δυσκοιλιότητα, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν οτι η μπανανα προκαλεί δυσκοιλιότητα, ενώ η άγουρη μπανάνα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμησή της!
Πηγές
Arnett et al. . 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e596-e646. doi: 10.1161/CIR.0000000000000678.
Costa et al. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1365-1375. doi: 10.1017/S0007114519000576.
Lotfollahi et al. Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12269. doi: 10.1038/s41598-020-69288-1.
Cressey et al. Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian J Exp Biol. 2014 Dec;52(12):1173-81.
Young. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399.
O'Mahony et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027.
Cassettari et al. Combinations of laxatives and green banana biomass on the treatment of functional constipation in children and adolescents: a randomized study. J Pediatr (Rio J). 2019 Jan-Feb;95(1):27-33. doi: 10.1016/j.jped.2017.10.011.
Θέλετε να μετρήσετε το λίπος και τη μυική μάζα του σώματός σας; Κλείστε το ραντεβού σας για ανάλυση σύστασης σώματος εδώ!
Η μέθοδος του νηστίσιμου πιάτου
Τι βαζουμε στο πιατο μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Η μέθοδος του πιατου στη νηστεία μοιάζει με το αντίστοιχο πιατο της The plate Method!
Λαχανικά: πηγη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών & αντιοξειδωτικων
Πηγη υδατανθράκων: προτιμηστε προιοντα ολικής άλεσης που είναι πιο θρεπτικά & χορταστικά!
Tip: η quinoa περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τα σιτηρά
Πηγή πρωτεΐνης: Είτε πρόκειται για όσπρια, προιοντα σόγιας, ή θαλασσινά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του πιατου μας!
Ξηροί καρποί & σπόροι: Πηγη καλών λιπαρών και πρωτεΐνης, που συμπληρώνουν το πιατο μας αν δεν τρωμε λάδι, και αν στο πιατο μας δεν έχουμε επαρκή πρωτεΐνη!
Καλά λιπαρά: Φυσικά μαγειρευουμε με εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο, ή/και χρησιμοποιουμε αβοκάντο, ελιές ή ξηρους καρπούς & σπόρους