Το ενεργειακό ισοζύγιο: Τι είναι και γιατί είναι τόσο σημαντικό στον έλεγχο του βάρους;
Για να μειώσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας θα πρέπει να βρισκόμαστε σε αρνητικό ή θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, αντίστοιχα. Τι σημαίνει ομως αυτό;
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η ισσοροπία μεταξύ ενέργειας (θερμίδες) που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, και ενέργειας που δαπανά, “καίει” , το σώμα μας για τις μεταβολικές του διεργασίες, δηλαδή για α. τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, β. την θερμογένεση λόγω τροφής, και γ. την κίνηση. Ουσιαστικά, αποτελεί την εφαρμογή της Αρχής Διατήρησης της Ενέργειας στο σώμα μας.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, τον οποίο συχνά αποκαλούμε απλώς “μεταβολσιμό” αποτελεί ποσοστιαία το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής μας δαπάνης, αποτελώντας το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών του οργανισμού και είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός για να κρατήσει ένα αδρανές ξύπνιο σώμα στη ζωή.
Η ενέργεια αυτή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία και αντικατάσταση των κυττάρων, τη σύνθεση, έκκριση και μεταβολισμό των ενζύμων, των ορμονών και άλλων ουσιών, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη λειτουργία της καρδιάς και των αναπνευστικών μυών και την την εγκεφαλική λειτουργία.
Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η σύσταση σώματος (λιπώδης μάζα, μυική μάζα, η ηλικία, το φύλο, τα γονίδια, ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, το περιβάλλον και το κάπνισμα.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό στο διαιτολογικό μας γραφείο με τον αναλυτή μεταβολισμού Fitmate.
Η θερμογένεση λόγω τροφής
Για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφών και των θρεπτικών συστατικών δαπανάται ενέργεια. Αυτή η ενέργεια εκτιμάται οτι είναι γύρω στο 10% της ενεργειακής πρόσληψης.
Οργανωμένη και μη οργανωμένη άσκηση
Η άσκηση και οι καθημερινές μας κινήσεις αποτελούν τη δεύτερη μεγαλύτερη πηγή κατανάλωσης ενέργειας (θερμίδων) μέσα στην ημέρα.
Η οργανωμένη άσκηση, όπως η άσκηση στο γυμανστήριο ή το περπάτημα με σκοπό την άθληση, παίζει σημαντικό ρόλο στο ενεργειακό ισοζύγιο, αποτελώντας περί το 15-30% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Η άσκηση αν και δεν οδηγεί σε τόσο μεγάλο αρνητικό ισοζύγιο, όσο ο έλεγχος της διαιτητικής πρόσληψης, έχει βασικό ρόλο στην απώλεια & διατήρηση βάρους/λίπους και δη στην βελτίωση της σύστασης του σώματος, με ευεργετική επίδραση και στην ψυχική υγεία!
Πέρα από την ενεργεια που δαπανά το σώμα για την άσκηση, υπάρχει και η μη οργανωμένη άσκηση, η οποία αφορά όλες τις κινήσεις που κάνουμε στη μέρα μας, όπως το περπατημα από το αυτοκίνητο στη δουλειά, η βόλτα με το σκύλο, η ανάβαση από τις σκάλες και οι δουλειές του σπιτιού. Η μη οργανωμένη άσκηση είναι σύμμαχος στον έλεγχο βάρους, καθώς σιγα-σιγά μέσα στη μέρα, η ενεργεια που δαπαναται μπορει να ειναι πάνω 350 θερμιδες. Μάλιστα, άτομα που έχουν αρκετή μη-οργανωμενη ασκηση διατηρούν πιο εύκολα το βάρος τους.
Η ενεργειακή πρόσληψη
Ο όρος ενεργειακή πρόσληψη αναφέρεται στις θερμίδες που λαμβάνουμε από την τροφή μας, το φαγητό και τα ροφήματα. Πηγές ενέργειας αποτελούν οι πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, καθώς και η αιθανόλη (αλκοόλ) και ας μην είναι θρεπτικό συστατικό.
Την περίσσεια ενέργειας το σώμα την μετατρέπει και την αποθηκεύει ως λίπος.
Ενεργειακό Ισοζύγιο και έλεγχος σωματικού βάρους
Η διατήρηση, η απώλεια ή πρόσληψη βάρους ελέγχονται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε το βάρος/λίπος αυξάνεται, ενώ όταν καταναλώνει λιγότερες μειώνεται.
Οποιοδήποτε διαιτητικό σχήμα και αν ακολουθήσει κανείς, το λίπος θα μεταβληθεί ανάλογα με το ισοζύγιο ενέργειας. Γι’ αυτό και ακούμε άτομα να έχουν επιτυχει απώλεια βάρους με διαφορετικούς τρόπους, παράδοξους ή μη.
Λόγω της μεγάλης σημασίας της υγιεινής διατροφής στην ψυχική και σωματική μας υγεία, συστήνεται να ακολουθούμε μια ποικίλη, ισσοροπημένη διατροφή, ανεξαρτήτως βάρους, και στόχου (αύξηση ή μείωση βάρους).
Πηγές
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213.
- Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013.
- de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997 Nov;5(6):622-31. doi: 10.1002/j.1550-8528.1997.tb00584.x
- Yannakoulia M, Poulimeneas D, Mamalaki E, Anastasiou CA. Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance. Metabolism. 2019 Mar;92:153-162. doi: 10.1016/j.metabol.2019.01.001
Bread pudding με σταφίδες
Αν σας έχει περισσέψει ψωμί, μπορείτε πανεύκολα να φτιάξετε bread pudding με λίγα υλικά!
Τι θα χρειαστείτε:
- 350 γρ ψωμί
- 2 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα (αμυγδάλου/βρωμης κ.α.)
- 3/4 φλ. ζάχαρη
- 3 αυγά
- 2 κ.γ. κανέλλα
- 1/2 φλ. σταφίδες ή αλλα αποξηραμένα φρούτα
- μέλι
Εκτέλεση:
1. Κόψτε το ψωμί σε μέτρια κομμάτια και βάλτε το σε στρώσεις σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Ανάμεσα στις στρωσεις πασπαλίστε με τα αποξηραμένα φρούτα.
2. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το γάλα, τη ζάχαρη, την κανέλα & τα αυγά.
3. Ρίξτε το μείγμα πάνω στο ψωμί & βεβαιωθείτε οτι το ψωμί έχει μουλιάσει καλα.
4. Ρίξτε από πάνω 2 κ.γ. μέλι
5. Ψήστε για 45 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C
6. Αφου βγάλετε το bread pudding
από το φούρνο πασπαλιστε με λίγη κανέλα και μέλι, αν θέλετε.
7. Καλή απόλαυση!
Φακές με αγκινάρες
Τώρα που έχουμε αγκινάρες γιατί να μην τις συνοδεύσουμε με τις αγαπημένες μας φακές; Το χορταστικό αυτό πιάτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά*, και πρωτεΐνη!
Τι θα χρειαστείτε για 6 μερίδες :
- 1 1/2 φλ. νερό
- 2 μέτρια κρεμμύδια κομμένα σε κύβους
- 2-3 σκελίδες σκόρδου
- 2 κ.γ. κύμινο
- 1 κ.γ. κόλιανδρο σε σκόνη
- 1 φλιτζ. φακές μουλιασμένες και στραγγισμένες
- 1 φύλλο δάφνης
- 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 500 γρ ντομάτες
- 1 1/2 φλ. αγκινάρες
- 1/4 κ.γ. μπούκοβο
- Αλάτι και πιπέρι
- 12 κ.γ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
- Σωτάρετε τα κρεμμύδια με λίγο νερό σε μια κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν (για 7 λεπτά)
- Προσθέστε το κύμινο, το σκόρδο, και τον κόλιανδρο και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
- Προσθέστε το νερό, τις φακές, τη δάφνη, το χυμό λεμόνι, τη ντομάτα, τις αγκινάρες, και το μπούκοβο και αφήστε τα να βράσουν.
- Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε τα για 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές. Εαν χρειαστεί προσθέστε νερό.
- Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης και σερβίρετε σκέτο ή πάνω σε ρύζι.
*Διαβάστε για τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά εδώ:
Προβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας: http://www.mantzorou.gr/el/blog/proviotika-ta-ofeli-stin-ygeia-mas
Πρεβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας: http://www.mantzorou.gr/el/blog/previotika-ta-ofeli-stin-ygeia-mas
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 19-24 Ιουνίου 2017
1. Γιατί πάμε στο διαιτολόγο; Σε τι μπορεί να μας βοηθήσει, πέρα από την απώλεια βάρους; http://mantzorou.gr/el/blog/pame-sto-diaitologo-mono-gia-na-hasoyme-varos
2.Η αλκαλική δίαιτα είναι μια από τις παράδοξες δίαιτες (fad diet) των τελευταίων ετών.
Ας δούμε τι λένε και τι ισχύει για αυτή (από το Fitness Reloaded):
"Αλλάζει το pH του σώματός μας"
- Το τι τρώμε δεν μπορεί να επηρεάσει το pH του σώματός μας
"Γιατρεύει τον καρκίνο"
- Αυτό βασίζεται στην ιδέα ότι τα καρκινικά κύτταρα αυξάνονται σε όξινο περιβάλλον. Τα καρκινικά κύτταρα παράγουν οξέα, αλλά δεν αλλάζουν το pH του οργανισμού. Και φυσικά δεν γιατρεύει τον καρκίνο!
"Το pH των ούρων αντανακλά το pH του σώματός μας"
-Το σώμα μας απομακρύνει οξέα μέσω των ούρων, ώστε να διατηρήσει το pH του σώματος αλκαλικό, και έτσι το pH των ούρων δεν μπορεί να αντανακλά το pH του σώματος.
Σε ποιά σημεία είναι καλή η αλκαλική δίαιτα:
1. Να παρακινεί το κοινό να τρώει περισσότερα φρούτα και λαχανικά, για τους λάθος, όμως, λόγους
2. Να προωθεί την χωρίς ιατρικό λόγο αποφυγή ορισμένων τροφίμων.
3. Να σκοτώνει τον κόσμο, όταν εκείνοι αφήνουν την θεραπεία τους για να "γιατρευτούν" με την αλκαλική δίαιτα.
Μάλιστα, ο εμπνευστής της δίαιτας αυτής βρίσκεται στη φυλακή, με κατηγορίες κλοπής και άσκησης της ιατρικής χωρίς άδεια.
Είχε λάβει το φως της δημοσιότητας μετά από εμφάνισή του στην εκπομπή της Oprah, όπου παρουσιάστηκε με μια ασθενή του, την οποία υποτίθεται ότι γιάτρεψε από τον καρκίνο, και η οποία πέθανε από τον καρκίνο λίγο αργότερα.
https://web.facebook.com/FitnessRe/photos/a.142359345882840.27701.142216...
3. Υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας.
Ανάλυση δεδομένων 2 μεγάλων μελετών έδειξε ότι άτομα που είχαν την υψηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζευαι με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας κατά 30-61%, σε σχέση με τα άτομα που είχαν χαμηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών.
Μάλιστα, η υψηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών γενικά, αλλά και από δημητριακά φαίεντια μειώνει και τον κίνδυνο για επιδείνωση του πόνου στα γόνατα.
http://www.medicalnewstoday.com/articles/317606.php
4.Οι εξελίξεις πάνω στη γενετική έχουν φέρει επανάσταση τα τελευταία χρόνια και στη διατροφή μας. Η αλήθεια είναι ότι μπορούμε ανάλογα με τα γονίδιά μας να ακολουθήσουμε μια απόλυτα εξατομικευμένη διατροφή, έτσι ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών. Στην πράξη όμως τι γίνεται; Πόσο κοντά είμαστε στην εφαρμογή τέτοιων πλάνων διατροφής;
http://mantzorou.gr/el/blog/poso-konta-eimaste-sti-diatrofi-analoga-me-t...
5. Συχνά ακούμε για διάφορες δίαιτες που γίνονται μόδα. Οι περισσότερες (αν όχι όλες) είναι παράδοξες δίαιτες που μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας, από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, μέχρι αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, ενώ η πιο συχνή "παρενέργεια" είναι η πρόσληψη βάρους μετά το τέλος της δίαιτας! Τι πρέπει να προσέχουμε στις δίαιτες που κυκλοφορούν; Ποιές είναι οι κόκκινες σημαίες για μια ανορθόδοξη δίαιτα;
http://mantzorou.gr/el/blog/pos-xehorizoyme-mia-paradoxi-diaita