Το ενεργειακό ισοζύγιο: Τι είναι και γιατί είναι τόσο σημαντικό στον έλεγχο του βάρους;
Για να μειώσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας θα πρέπει να βρισκόμαστε σε αρνητικό ή θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, αντίστοιχα. Τι σημαίνει ομως αυτό;
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η ισσοροπία μεταξύ ενέργειας (θερμίδες) που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, και ενέργειας που δαπανά, “καίει” , το σώμα μας για τις μεταβολικές του διεργασίες, δηλαδή για α. τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, β. την θερμογένεση λόγω τροφής, και γ. την κίνηση. Ουσιαστικά, αποτελεί την εφαρμογή της Αρχής Διατήρησης της Ενέργειας στο σώμα μας.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, τον οποίο συχνά αποκαλούμε απλώς “μεταβολσιμό” αποτελεί ποσοστιαία το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής μας δαπάνης, αποτελώντας το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών του οργανισμού και είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός για να κρατήσει ένα αδρανές ξύπνιο σώμα στη ζωή.
Η ενέργεια αυτή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία και αντικατάσταση των κυττάρων, τη σύνθεση, έκκριση και μεταβολισμό των ενζύμων, των ορμονών και άλλων ουσιών, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη λειτουργία της καρδιάς και των αναπνευστικών μυών και την την εγκεφαλική λειτουργία.
Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η σύσταση σώματος (λιπώδης μάζα, μυική μάζα, η ηλικία, το φύλο, τα γονίδια, ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, το περιβάλλον και το κάπνισμα.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό στο διαιτολογικό μας γραφείο με τον αναλυτή μεταβολισμού Fitmate.
Η θερμογένεση λόγω τροφής
Για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφών και των θρεπτικών συστατικών δαπανάται ενέργεια. Αυτή η ενέργεια εκτιμάται οτι είναι γύρω στο 10% της ενεργειακής πρόσληψης.
Οργανωμένη και μη οργανωμένη άσκηση
Η άσκηση και οι καθημερινές μας κινήσεις αποτελούν τη δεύτερη μεγαλύτερη πηγή κατανάλωσης ενέργειας (θερμίδων) μέσα στην ημέρα.
Η οργανωμένη άσκηση, όπως η άσκηση στο γυμανστήριο ή το περπάτημα με σκοπό την άθληση, παίζει σημαντικό ρόλο στο ενεργειακό ισοζύγιο, αποτελώντας περί το 15-30% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Η άσκηση αν και δεν οδηγεί σε τόσο μεγάλο αρνητικό ισοζύγιο, όσο ο έλεγχος της διαιτητικής πρόσληψης, έχει βασικό ρόλο στην απώλεια & διατήρηση βάρους/λίπους και δη στην βελτίωση της σύστασης του σώματος, με ευεργετική επίδραση και στην ψυχική υγεία!
Πέρα από την ενεργεια που δαπανά το σώμα για την άσκηση, υπάρχει και η μη οργανωμένη άσκηση, η οποία αφορά όλες τις κινήσεις που κάνουμε στη μέρα μας, όπως το περπατημα από το αυτοκίνητο στη δουλειά, η βόλτα με το σκύλο, η ανάβαση από τις σκάλες και οι δουλειές του σπιτιού. Η μη οργανωμένη άσκηση είναι σύμμαχος στον έλεγχο βάρους, καθώς σιγα-σιγά μέσα στη μέρα, η ενεργεια που δαπαναται μπορει να ειναι πάνω 350 θερμιδες. Μάλιστα, άτομα που έχουν αρκετή μη-οργανωμενη ασκηση διατηρούν πιο εύκολα το βάρος τους.
Η ενεργειακή πρόσληψη
Ο όρος ενεργειακή πρόσληψη αναφέρεται στις θερμίδες που λαμβάνουμε από την τροφή μας, το φαγητό και τα ροφήματα. Πηγές ενέργειας αποτελούν οι πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, καθώς και η αιθανόλη (αλκοόλ) και ας μην είναι θρεπτικό συστατικό.
Την περίσσεια ενέργειας το σώμα την μετατρέπει και την αποθηκεύει ως λίπος.
Ενεργειακό Ισοζύγιο και έλεγχος σωματικού βάρους
Η διατήρηση, η απώλεια ή πρόσληψη βάρους ελέγχονται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε το βάρος/λίπος αυξάνεται, ενώ όταν καταναλώνει λιγότερες μειώνεται.
Οποιοδήποτε διαιτητικό σχήμα και αν ακολουθήσει κανείς, το λίπος θα μεταβληθεί ανάλογα με το ισοζύγιο ενέργειας. Γι’ αυτό και ακούμε άτομα να έχουν επιτυχει απώλεια βάρους με διαφορετικούς τρόπους, παράδοξους ή μη.
Λόγω της μεγάλης σημασίας της υγιεινής διατροφής στην ψυχική και σωματική μας υγεία, συστήνεται να ακολουθούμε μια ποικίλη, ισσοροπημένη διατροφή, ανεξαρτήτως βάρους, και στόχου (αύξηση ή μείωση βάρους).
Πηγές
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213.
- Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013.
- de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997 Nov;5(6):622-31. doi: 10.1002/j.1550-8528.1997.tb00584.x
- Yannakoulia M, Poulimeneas D, Mamalaki E, Anastasiou CA. Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance. Metabolism. 2019 Mar;92:153-162. doi: 10.1016/j.metabol.2019.01.001
Τι να βάλω στο τοστ πέρα από γαλοπούλα και τυρί;
Έχουμε συνηθίσει να τρώμε τοστ με τυρί και γαλοπούλα.
Τα αλλαντικά, στα οποία συμπεριλαμβάνεται και η γαλοπούλα, ανήκουν στην κατηγορία Ι των καρκινογόνων τροφίμων σύμφωνα με τον οργανισμό IARC.
Συστήνεται, λοιπόν, η αποφυγή των αλλαντικών, ενώ δεν έχει θεσπιστεί κάποιο επίσημο όριο ή σύσταση κατανάλωσης αλλαντικών. Για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου προτείνεται η κατανάλωση κρεάτων σε ποσότητα 70 γραμμαρίων ή λιγότερο την ημέρα, δηλαδή 490 γραμμάρια ή λιγότερο κόκκινου κρέατος και αλλαντικών την εβδομάδα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να μεταφραστεί σε ένα τοστ με αλλαντικό την ημέρα και δύο μερίδες των 140 γραμμαρίων κόκκινου κρέατος την εβδομάδα! Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός συστήνει την κατανάλωση εως 1 φέτας αλλαντικού την εβδομάδα.
Πώς μπορούμε να αντικαταστήουμε το αλλαντικό στο αγαπημένο μας τοστάκι;
Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές! Μερικές ιδέες είναι να βάλουμε το τοστάκι μας:
- τυρί κρέμα + τυρί του τοστ + ντομάτα
- τυρί φέτα + ρίγανη + ντομάτα
- τυρί του τοστ + αυγό + λαχανικά της επιλογής μας
- ομελέτα + αβοκάντο + μαρούλι + ντομάτα
- χούμους + ντομάτα + λάχανο
- κοτόπουλο + μαρούλι + σως γιαούρτι-μουστάρδα
- τόνος σε νερό + σως γιαούρτι-μουστάρδα + μαρούλι
- τυρί κρέμα + αγγούρι + αβοκάντο
- φρέσκια μοτσαρέλλα + ψητά λαχανικά + πέστο βασιλικού
- φυστικοβούτυρο + μπανάνα + κανέλα
- ταχίνι με μέλι + μήλο + κανέλα
Λάδι καρύδας: τι ισχύει τελικά
Το λάδι καρύδας (coconut oil) είναι γνωστό κυρίως γιατί περιέχεται σε κρέμες σώματος και μαλλιών. Όμως, χρησιμοποιείται και στη μαγειρική, κυρίως σε χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει η «νέα διατροφική μόδα» και δεν είναι λίγοι εκείνοι που το χρησιμοποιούν καθημερινά στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Επειδή είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου το χρησιμοποιούν αντί για βούτυρο, ενώ πλέον και στο εμπόριο βρίσκουμε λίπη επάλειψης με έλαιο καρύδας! Και σίγουρα, αν και δεν το έχω δοκιμάσει, θα δίνει ένα ωραίο άρωμα και γεύση καρύδας!
Το λάδι καρύδας διαφημίζεται ως ένα «υγιεινό» λάδι, ένα «superfood» που βοηθά στην απώλεια βάρους, ενώ συνοδεύεται και από μια αρκετά υψηλή για την εποχή τιμή, γύρω στα 20 ευρώ το λίτρο! Τι ισχύει για αυτό το λάδι, ή καλύτερα λίπος;
Το λάδι-λίπος αυτό είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, και μάλιστα περιέχει πολύ περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό λίπος. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει την LDL «κακή» χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, αν και αυξάνει και την HDL «καλή» χοληστερόλη, ως κορεσμένο λίπος, είναι προτιμότερο να επιλέξουμε ακόρεστα λιπαρά, που όχι μόνο μειώνουν την κακή, αλλά αυξάνουν και την καλή χοληστερόλη! Επίσης, το λάδι καρύδας δεν περιέχει τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκουμε στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Έτσι, λόγω της ελλιπούς θετικής επίδρασης στην υγεία, ο «American Heart Association» προτείνει την αποφυγή χρήσης του, ενώ άλλοι συστήνουν την χρήση του πιο σπάνια, εάν θέλουμε να φτιάξουμε ένα εξωτικό πιάτο, όπως Ταϋλανδέζικο!
Βέβαια, για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων δεν αρκεί μόνο η μείωση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, αλλά χρειάζεται προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, και τακτική άσκηση.
Άλλος ένας λόγος για τον οποίο το λάδι καρύδας έγινε γνωστό, είναι το γεγονός ότι η έρευνα έχει δείξει ότι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT) μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό περισσότερο από τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας. Το λάδι καρύδας περιέχει τέτοιου είδους τριγλυκερίδια, και σε μεγαλύτερη πυκνότητα απ’ ό,τι άλλα έλαια, επομένως θεωρήθηκε ότι το έλαιο καρύδας θα βοηθά στη μείωση του βάρους. Όμως, η έρευνα έγινε με 100% MCT έλαια που σχεδιάστηκαν για τη μελέτη, ενώ το λάδι καρύδας περιέχει μόνο 13-15% MCT. Άρα, το όποιο όφελος θα είχε για το μεταβολισμό κατά πάσα πιθανότητα θα ήταν πολύ - πολύ μικρό, αν όχι ανύπαρκτο!
Επομένως, μπορούμε να βάλουμε λάδι καρύδας πάνω στο σώμα μας, αλλά όχι μέσα στο σώμα μας, όπως τόνισε ο Frank Sacks, συγγραφέας ενός επιστημονικού άρθρου για το συγκεκριμένο λάδι.
Στην Ελλάδα, είμαστε πολύ τυχεροί καθώς μπορούμε να έχουμε σε χαμηλή τιμή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, του οποίου τα οφέλη για την υγεία είναι επιστημονικώς τεκμηριωμένα, όπως είναι και τα οφέλη της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή!
Ελαφριά παστουρμαδόπιτα με σφολιάτα
Η παστουρμαδόπιτα είναι κλασσικό Χριστουγεννιάτικο πιάτο στην οικογένεια. Αν και πολλοί τη θεωρούν βαριά συνταγή, και θεωρούν οτι ο παστουρμάς μυρίζει, υπαρχει μια ελαφριά συνταγή, για τους λάτρεις του παστουρμά.
Θα χρειαστείτε:
- 2 φύλλα σφολιάτας (για το πάνω & κάτω μέρος πίτας)
- 6 λεπτές φέτες παστουρμά
- 1 ντομάτα αποφλειωμένη και χωρίς σπόρους, κομμένη σε λωρίδες
- 300 γρ τυρί κασέρι τριμμένο
- λιγος μαϊντανός, λιγοςδυόσμος & λιγος άνηθος ψιλοκομμένος
- μαύρο σουσάμι
- 2 αυγά
Εκτέλεση:
1. Κόψτε τις φέτες του παστουρμά σε μικρές λωρίδες. Για 2-3 ώρες αφήστε τον παστουρμά σε χτυπημένο αυγό για να μην μυρίζει και να μαλακώσει.
2. Σε ενα ταψάκι απλώστε το ενα φύλλο σφολιάτας, και από πάνω ρίξτε το μισό τυρί, τις φέτες του παστουρμά, τις φέτες της ντομάτας, και τα μυρωδικά. Από πάνω ρίξτε το υπόλοιπο τυρί και ντομάτα.
3. Από πάνω καλύψτε με το άλλο φύλλο της σφολιάτας.
4. Χτυπήστε το άλλο αυγό και αλλείψτε για να κολλήσουν τα φύλλα. Με ένα πιρούνι κάντε τρύπες στη σφολιάτα (γύρω-γύρω και πάνω). Πασπαλίστε από πάνω με μαύρο σουσάμι.
5. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά.
6. Καλή απόλαυση!!!