Πρεβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας
Τα πρεβιοτικά μαζί με τα προβιοτικά ακούγονται όλο και πιο συχνά σήμερα. Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτοι, ζυμώσιμοι υδατάνθρακες, που οδηγούν σε επιλεκτική ανάπτυξη ή και δράση συγκεκριμένων μικροβίων της εντερικής χλωρίδας, ωφελώντας την υγεία του ατόμου που τα καταναλώνει.
Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες που ζυμώνονται στο παχύ έντερο, αλλά δεν έχουν απαραίτητα πρεβιοτική δράση, καθώς μπορεί να ζυμώνονται και από μη ωφέλιμα βακτήρια.
Τα πρεβιοτικά χαρακτηρίζονται από την αντίστασή τους στην πέψη στον ανώτερο γαστρεντερικό σωλήνα, την ικανότητα να ζυμώνονται από την εντερική χλωρίδα και να επάγουν την ανάπτυξη ή και δράση συγκεκριμένων βακτηρίων.
Ουσιαστικά αποτελούν την τροφή των βακτηρίων του παχέος εντέρου και δρουν έμμεσα, ενισχύοντας τη δράση των προβιοτικών, ειδικά με την ταυτόχρονη κατανάλωσή τους.
Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας επηρεάζεται από τη σύσταση της διατροφής μας. Έτσι, αν αλλάξουμε τη διατροφή μας, τα είδη των βακτηρίων του εντέρου που θα αναπτύσσονται περισσότερο θα είναι διαφορετικά, ανάλογα με τα πρεβιοτικά που καταναλώνουμε.
Οι περισσότερες έρευνες μέχρι τώρα έχουν γίνει με συμπληρώματα πρεβιοτικών, οπότε δεν είναι ξεκάθαρη η επίδραση μιας διατροφής πλούσιας σε πρεβιοτικά καθώς και η βέλτιστη δόση πρεβιοτικών για θετικά αποτελέσματα, χωρίς ενοχλήσεις από το γαστρεντερικό.
Η έρευνα υποδεικνύει ότι τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από τη δράση των πρεβιοτικών δεν αφορούν μόνο την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αλλά και την απορρόφηση μετάλλων και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Αν και δεν έχουμε πολλές έρευνες πάνω σε ανθρώπους, φαίνεται ότι τα πρεβιοτικά βοηθούν στη μείωση εντεροπαθογόνων μικροοργανισμών, ενδεχομένως μέσω ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων, ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού συστήματος στο γαστρεντερικό σωλήνα ή μέσω των λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας που είναι μεταβολικά προϊόντα των βακτηρίων, με δράσεις που προάγουν την υγεία.
Μερικές από τις δράσεις των πρεβιοτικών που εξετάζονται είναι η μείωση των διαρροιών λόγω μολύνσεων ή αγωγής με αντιβίωση, βελτίωση συμπτωμάτων των φλεγμονωδών νόσων εντέρου, προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας μετάλλων, όπως του ασβεστίου, του μαγνησίου και ενδεχομένως του σιδήρου, μείωση κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και επαγωγή του κορεσμού και επομένως υποβοήθηση της απώλειας βάρους.
Βέβαια, χρειάζονται επιπρόσθετες μελέτες σε ανθρώπους για την επικύρωση των μέχρι τώρα ευρημάτων.
Στην πράξη, εφόσον δεν συνίσταται συγκεκριμένη ποσότητα πρεβιοτικών, που είναι ευεργετική για την υγεία μας, μπορούμε να έχουμε ως στόχο την αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών και προϊόντων που φυσικά περιέχουν πρεβιοτικά, ενώ συμπλήρωμα πρεβιοτικών δεν είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας μας.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, ενώ τρόφιμα όπως οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, η βρώμη, τα όσπρια, οι αγκινάρες είναι πηγές φυτικών ινών με πρεβιοτική δράση και είναι καλό να είναι μέρος της διατροφής μας.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 4-9 Σεπτέμβρη 2017
1.Τι γίνεται όταν δεδομένα μελετών παρερμηνεύονται; Διαβάστε εδώ για την έρευνα the PURE study, τα αποτελέσματά της και πώς παρερμηνεύτηκε από τα ΜΜΕ!
2. Ποιό είναι το "μυστικό" της μακροχρόνιας απώλειας βάρους;
Μια νέα έρευνα μας δείχνει ένα "μυστικό". Η μελέτη έδειξε ότι η σταθερή απώλεια βάρους σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, ακόμη και αν ο ρυθμός απώλειας είναι πιο αργός, από αυτόν που θα θέλαμε!
Επομένως, αναγνωρίζεται η σημαντικότητα της κατάρτισης ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής που το άτομο μπορεί με μεγαλύτερη ευκολία να ακολουθεί!
Διαβάστε την περίληψη του επιστημονικού άρθρου εδώ!
3. Με την έναρξη του νέου σχολικού έτους έρχεται και η απορία για το τι θα πάρει το παιδί σας στο σχολείο για σνακ! Συνήθως τα παιδιά προτιμούν να αγοράζουν τρόφιμα από το κυλικείο, καθώς από εκεί αγοράζουν οι συμμαθητές τους και δεν θέλουν να ξεχωρίζουν.
Όμως, λόγω του ελλιπή ελέγχου των τροφίμων που πωλούνται στα κυλικεία, εκεί βρίσκουν σφολιατοειδή, σάντουιτς, σοκολάτες, και άλλα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και σάκχαρα, δηλαδή τρόφιμα που είναι καλό να καταναλώνονται λιγότερο συχνά, και όχι καθημερινά! Είναι προτιμότερο το παιδί να παίρνει για το σχολείο σνακ από το σπίτι, τα οποία να είναι θρεπτικά, γευστικά, και ευπαρουσίαστα, ώστε το παιδί να προτιμήσει αυτά από τα προϊόντα του κυλικείου!
Διαβάστε εδώ ιδέες για σνακ που μπορείτε να φτιάξετε!
3. Ετοιμαζόμαστε για το σχολείο! Τι σνακ μπορεί να πάρει μαζί το παιδί στο σχολείο; Ένα σπιτικό κέικ! Δείτε τη συνταγή για αλμυρά muffins με κολοκυθάκια!
Προσοχή στο αλάτι βέβαια, γιατί στο τριμμένο κολοκύθι βάζουμε αλάτι για να φύγουν τα υγρά!
4. Τι μπορεί να πάρει το παιδί μαζί του σχολείο; Μια σπιτική μπάρα δημητριακών! Διαβάστε εδώ τη συνταγή!
Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει τη σχολική επίδοση;
Μια διατροφή επαρκή σε συστατικά είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την γνωστική λειτουργία. Μάλιστα διατροφικές ελλείψεις κατά την εμβρυική και την βρεφική ηλικία επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου [1,2] και πιθανώς και την συμπεριφορά [3].
Κομμάτια της γνωστικής λειτουργίας αποτελούν η προσοχή, η μνήμη, η σκέψη, η εκμάθηση και η αντίληψη [4], που είναι αλληλένδετες με την ακαδημαϊκη πρόοδο. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι η υποθρεψία και η χαμηλής ποιότητας διατροφή από την εμβρυική [5] και παιδική ηλικία [6] έχουν μακροπρόθεση επιρροή στη γωστική λειτουργία και την σχολική πρόοδο [7][8].
Τα τελευταία χρόνια παρατηρούμε ότι η διατροφή των παιδιών απομακρύνεται από τα υγιεινά και παραδοσιακά πρότυπα διατροφής [9,10]. Παράλληλα, τα ποσοτά υπέρβαρου & παχυσαρκίας αυξάνονται [11], γεγονός που επηρεάζει την κατάσταση υγείας των παιδιών και των εφήβων [12,13], ενώ παράλληλα η καλύτερη κατάσταση υγείας σχετίζεται και με καλυτερη επίδοση στο σχολείο [14].
Πληθώρα μελετών ανά τον κόσμο έχει αναδείξει τη συσχέτιση μεταξύ ποιότητας διατροφής και ακαδημαικής επίδοσης σε παιδιά και εφήβους. Μάλιστα, φαίνεται οτι η Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με καλύτερη επίδοση στην ανάγνωση και κατανόηση σε παιδιά των πρώτων τάξεων του δημοτικού, ενώ σε παιδιά μεγαλύτερων τάξεων και σε εφήβους φαίνεται να σχετίζεται με καλύτερη επίδοση γενικά, καθώς και στα μαθηματικά, τη φυσική και τη γλώσσα. Επίσης, υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή, χετίζεται με καλύτερες στρατηγικές επεξεργασίας & οργάνωσης, κριτική σκέψη, αυτορρύθμιση, συνήθειες χρόνου & μελέτης, αυτοαποτελεσματικότητα, αυτορρύθμιση της προσπάθειας, και εγγενώς προσανατολισμένους στόχους στους εφήβους.
Παράλληλα, η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, πέρα από τη Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με καλύτερη ακαδημαϊκή πρόοδο, ακόμη και 1 χρόνο αργότερα, ενώ η βελτίωση των συνηθειών επίσης φαίνεται να σχετίζεται με καλυτερη απόδοση. Αντιθέτως, προσκόληση σε “Δυτικού” τύπου διατροφή σχετίζεται με χειρότερη σχολική επίδοση και γνωστική λειτουργία.
Αναφορικά με τις συνήθειες σίτισης, τα τακτικά γεύματα και η λήψη (υψηλής ποιότητας) πρωϊνού σχετίζονται με καλλυτερη πρόοδο στο σχολείο και τους βαθμούς, ειδικά κοντά σε περίοδο εξετάσεων.
Αναφορικά με συγκεκριμένα τρόφιμα και ομάδες τροφίμων, η υψηλή πρόσληψη φρου΄των και λαχανικών, τα προϊόντα ολικής άλεσης, το γάλα, το ψάρι και οι άλλες πηγές πρωτεϊνης έχουν σχετιστεί με καλύτερη επίδοση, ενώ αντιθέτως, η τακτική κατανάλωση χυμών, αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών και γρήγορου φαγητού και μη θρεπτικών σνακ υψηλών σε λιπαρά, ζαχαρη και αλάτι σχετίζονται με χειρίτερη επίδοση.
Λίγες μέλετες έχουν γίνει σχετικά με την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών των μαθητών για βελτίωση της σχολικής προόδου. Όφελος φαίνεται να υπάρχει μετά από βελτίωση του σχολικού διατροφικού περιβάλλοντος για παιδιά με υπερβάλλον σωματικο βάρος, ενώ παρεμβάσεις που αφορούν όλο το φάσμα του υγιεινού τρόπου ζωής οδηγούν σε βελτίωση παραγόντων υγείας και ακαδημαϊκής προόδου, ειδικά σε παιδιά χαμηλού κοινωνικο-οικονομικού επιπέδου. Τέλος, σε παιδιά που βρίσκονται σε κίνδυνο υποθρεψίας ωφελούνται περισσότερο με την κατανάλωση πρωινού.
Σύφμωνα με την παρούσα βιβλιογραφία, η μακροπρόθεσμη προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, με τακτικά γεύματα, πρωινό και θρεπτικά σνακ, στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά και τους εφήβους να έχουν καλύτερη επίδοση στο σχολείο.
Πηγές
1. Kretchmer, N.; Beard, J.L.; Carlson, S. The role of nutrition in the development of normal cognition. Am J Clin Nutr 1996, 63, 997S-1001S, doi:10.1093/ajcn/63.6.997.
2. Nyaradi, A.; Li, J.; Hickling, S.; Foster, J.; Oddy, W.H. The role of nutrition in children's neurocognitive development, from pregnancy through childhood. Front Hum Neurosci 2013, 7, 97, doi:10.3389/fnhum.2013.00097.
3. Wauben, I.P.; Wainwright, P.E. The influence of neonatal nutrition on behavioral development: a critical appraisal. Nutr Rev 1999, 57, 35-44, doi:10.1111/j.1753-4887.1999.tb01776.x.
4. Bhatnagar, S.; Taneja, S. Zinc and cognitive development. Br J Nutr 2001, 85 Suppl 2, S139-145, doi:10.1079/bjn2000306.
5. de Rooij, S.R.; Wouters, H.; Yonker, J.E.; Painter, R.C.; Roseboom, T.J. Prenatal undernutrition and cognitive function in late adulthood. Proceedings of the National Academy of Sciences 2010, 107, 16881-16886, doi:10.1073/pnas.1009459107.
6. Black, R.E.; Allen, L.H.; Bhutta, Z.A.; Caulfield, L.E.; de Onis, M.; Ezzati, M.; Mathers, C.; Rivera, J. Maternal and child undernutrition: global and regional exposures and health consequences. Lancet 2008, 371, 243-260, doi:10.1016/s0140-6736(07)61690-0.
7. Engle, P.L.; Fernández, P.D. INCAP Studies of Malnutrition and Cognitive Behavior. Food and Nutrition Bulletin 2010, 31, 83-94, doi:10.1177/156482651003100109.
8. Nyaradi, A.; Li, J.; Foster, J.K.; Hickling, S.; Jacques, A.; O'Sullivan, T.A.; Oddy, W.H. Good-quality diet in the early years may have a positive effect on academic achievement. Acta Paediatr 2016, 105, e209-218, doi:10.1111/apa.13324.
9. Lauria, L.; Spinelli, A.; Cairella, G.; Censi, L.; Nardone, P.; Buoncristiano, M. Dietary habits among children aged 8-9 years in Italy. Ann Ist Super Sanita 2015, 51, 371-381, doi:10.4415/ann_15_04_20.
10. Tambalis, K.D.; Panagiotakos, D.B.; Psarra, G.; Sidossis, L.S. Insufficient Sleep Duration Is Associated With Dietary Habits, Screen Time, and Obesity in Children. J Clin Sleep Med 2018, 14, 1689-1696, doi:10.5664/jcsm.7374.
11. Nittari, G.; Scuri, S.; Petrelli, F.; Pirillo, I.; di Luca, N.M.; Grappasonni, I. Fighting obesity in children from European World Health Organization member states. Epidemiological data, medical-social aspects, and prevention programs. Clin Ter 2019, 170, e223-e230, doi:10.7417/ct.2019.2137.
12. Turer, C.B.; Lin, H.; Flores, G. Health status, emotional/behavioral problems, health care use, and expenditures in overweight/obese US children/adolescents. Acad Pediatr 2013, 13, 251-258, doi:10.1016/j.acap.2013.02.005.
13. Hadjiyannakis, S.; Ibrahim, Q.; Li, J.; Ball, G.D.C.; Buchholz, A.; Hamilton, J.K.; Zenlea, I.; Ho, J.; Legault, L.; Laberge, A.M., et al. Obesity class versus the Edmonton Obesity Staging System for Pediatrics to define health risk in childhood obesity: results from the CANPWR cross-sectional study. Lancet Child Adolesc Health 2019, 3, 398-407, doi:10.1016/s2352-4642(19)30056-2.
14. Basch, C.E. Healthier students are better learners: a missing link in school reforms to close the achievement gap. J Sch Health 2011, 81, 593-598, doi:10.1111/j.1746-1561.2011.00632.x.
Διατροφή και πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων
Τα καρδιαγγειακά, τα νοσήματα της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων αποτελούν τη νούμερο ένα αιτία θανάτων στον κόσμο και τη πιο συχνή αιτία θανάτου σε διαβητικούς ασθενείς.
Οι παράγοντες κινδύνου είναι τροποποιήσιμοι και μη τροποποιήσιμοι. Στην πλειοψηφία τους τα καρδιαγγειακά νοσήματα έχουν αίτια που μπορούν να αποφευχθούν και να θεραπευτούν, όπως υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη, υπέρβαρο και παχυσαρκία, κάπνισμα, καθιστική ζωή και σακχαρώδης διαβήτης. Στους μη τροποποιήσιμους παράγοντες συγκαταλέγονται η ηλικία, το φύλο (οι άνδρες βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο από τις προεμμηνοεπαυσιακές γυναίκες) και το οικογενειακό ιστορικό.
Ο American Heart Association, καθώς και άλλοι σύλλογοι έχουν εκδώσει οδηγίες για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στόχος είναι το υγιές λιπιδαιμικό προφίλ, τα φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης και γλυκόζης αίματος.
Η διατροφή παίζει ρόλο στη διαμόρφωση των τροποποιήσιμων παραγόντων κινδύνου. Αναλυτικά, για μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων:
1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος, με Δείκτη Μάζας Σώματος στα φυσιολογικά όρια 18.5- 24.9 kg/m2, καθώς η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ επηρεάζει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης και το λιπιδαιμικό προφίλ.
2. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Μάλιστα, η Μεσογειακή Διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
- Καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ιδιαίτερα αυτά με έντονα χρώματα (όπως σπανάκι, καρρότα, μύρτιλα), καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς να είναι ενεργειακά πυκνά. Δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά είναι προστατευτικές, ιδιαίτερα, όταν τα φρούτα αντικαθιστούν γλυκά και άλλα σνακ.
- Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως όσπρια) που βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ.
- Καταναλώστε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
- Μειώστε την κατανάλωση των τρανς και κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Κύριες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι ζωικά προϊόντα, όπως κρεατικά και γαλακτοκομικά, πηγές τρανς λιπαρών είναι τα μερικώς υδρογονωμένα λίπη, που χρησιμοποιούνται σε έτοιμα τηγανητά και γλυκά προϊόντα. Κύριες πηγές χοληστερόλης είναι ζωικά προϊόντα, όπως αυγά, γαλακτοκομικά και κρεατικά. Τα επίπεδα χοληστερόλης δεν επηρεάζονται άμεσα από την ποσότητα χοληστερόλης της διατροφής, αλλά σε κάποιους ανθρώπους μια δίαιτα πλούσια σε χοληστερόλη επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος, με δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία. Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, άπαχο κρέας και αποφύγετε τα υδρογονωμένα λίπη.
- Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού σε φαγητό και σαλάτες, καθώς μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση.
3. Εάν καταναλώνετε αλκοόλ μειώστε την ποσότητα σε 1 ποτήρι για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες την ημέρα.
4. Άσκηθείτε. Η άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία και βοηθάει στην απώλεια και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Η έρευνα συνδέει τη διατροφή με τους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η τροποποίηση της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου και να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας γενικότερα.
