Πρεβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας
Τα πρεβιοτικά μαζί με τα προβιοτικά ακούγονται όλο και πιο συχνά σήμερα. Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτοι, ζυμώσιμοι υδατάνθρακες, που οδηγούν σε επιλεκτική ανάπτυξη ή και δράση συγκεκριμένων μικροβίων της εντερικής χλωρίδας, ωφελώντας την υγεία του ατόμου που τα καταναλώνει.
Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες που ζυμώνονται στο παχύ έντερο, αλλά δεν έχουν απαραίτητα πρεβιοτική δράση, καθώς μπορεί να ζυμώνονται και από μη ωφέλιμα βακτήρια.
Τα πρεβιοτικά χαρακτηρίζονται από την αντίστασή τους στην πέψη στον ανώτερο γαστρεντερικό σωλήνα, την ικανότητα να ζυμώνονται από την εντερική χλωρίδα και να επάγουν την ανάπτυξη ή και δράση συγκεκριμένων βακτηρίων.
Ουσιαστικά αποτελούν την τροφή των βακτηρίων του παχέος εντέρου και δρουν έμμεσα, ενισχύοντας τη δράση των προβιοτικών, ειδικά με την ταυτόχρονη κατανάλωσή τους.
Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας επηρεάζεται από τη σύσταση της διατροφής μας. Έτσι, αν αλλάξουμε τη διατροφή μας, τα είδη των βακτηρίων του εντέρου που θα αναπτύσσονται περισσότερο θα είναι διαφορετικά, ανάλογα με τα πρεβιοτικά που καταναλώνουμε.
Οι περισσότερες έρευνες μέχρι τώρα έχουν γίνει με συμπληρώματα πρεβιοτικών, οπότε δεν είναι ξεκάθαρη η επίδραση μιας διατροφής πλούσιας σε πρεβιοτικά καθώς και η βέλτιστη δόση πρεβιοτικών για θετικά αποτελέσματα, χωρίς ενοχλήσεις από το γαστρεντερικό.
Η έρευνα υποδεικνύει ότι τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από τη δράση των πρεβιοτικών δεν αφορούν μόνο την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αλλά και την απορρόφηση μετάλλων και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Αν και δεν έχουμε πολλές έρευνες πάνω σε ανθρώπους, φαίνεται ότι τα πρεβιοτικά βοηθούν στη μείωση εντεροπαθογόνων μικροοργανισμών, ενδεχομένως μέσω ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων, ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού συστήματος στο γαστρεντερικό σωλήνα ή μέσω των λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας που είναι μεταβολικά προϊόντα των βακτηρίων, με δράσεις που προάγουν την υγεία.
Μερικές από τις δράσεις των πρεβιοτικών που εξετάζονται είναι η μείωση των διαρροιών λόγω μολύνσεων ή αγωγής με αντιβίωση, βελτίωση συμπτωμάτων των φλεγμονωδών νόσων εντέρου, προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας μετάλλων, όπως του ασβεστίου, του μαγνησίου και ενδεχομένως του σιδήρου, μείωση κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και επαγωγή του κορεσμού και επομένως υποβοήθηση της απώλειας βάρους.
Βέβαια, χρειάζονται επιπρόσθετες μελέτες σε ανθρώπους για την επικύρωση των μέχρι τώρα ευρημάτων.
Στην πράξη, εφόσον δεν συνίσταται συγκεκριμένη ποσότητα πρεβιοτικών, που είναι ευεργετική για την υγεία μας, μπορούμε να έχουμε ως στόχο την αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών και προϊόντων που φυσικά περιέχουν πρεβιοτικά, ενώ συμπλήρωμα πρεβιοτικών δεν είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας μας.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, ενώ τρόφιμα όπως οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, η βρώμη, τα όσπρια, οι αγκινάρες είναι πηγές φυτικών ινών με πρεβιοτική δράση και είναι καλό να είναι μέρος της διατροφής μας.
Επίπεδα γλυκόζης στο αίμα: τι είναι η γλυκόζη, ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα, τι συμβαίνει αν είναι αυξημένη, πως την ελέγχω, και ποιες τροφές τη ρίχνουν;
Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο και αποτελεί την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται σε ένα συγκεκριμένο εύρος για την υγιή λειτουργία του οργανισμού.
Η γλυκόζη προέρχεται από τα διάφορα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (πχ. ψωμί, φρούτα, ζυμαρικά, όσπρια, κ.α.). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά μετατρέπονται σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πέψης και της απορρόφησης. Παράλληλα, όντας το κύριο καύσιμο του οργανισμού, το σώμα, μέσω της γλυκονεογένεσης μπορεί να παράξει μόνο του γλυκόζη.
Σύμφωνα με την American Diabetes Association, τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα που δεν έχουν Σακχαρώδη Διαβήτη είναι τα εξής:
- Νηστεία (π.χ. πριν από το πρωινό): 70 – 100 mg/dL
- Μετά από γεύματα(2 ώρες μετά): Λιγότερο από 140 mg/dL
Στους ασθενείς με διαβήτη, οι στόχοι γλυκαιμίας είναι ελαφρώς διαφορετικοί:
- Νηστεία και πριν από τα γεύματα: 80 – 130 mg/dL
- Μετά από γεύματα (2 ώρες μετά): Λιγότερο από 180 mg/dL
Η παρατεταμένη αυξημένη γλυκόζη αίματος (υπεργλυκαιμία) είναι δείγμα αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη, όπου το σώμα δεν μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, ο αρρύθμιστος διαβήτης μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, νεφρική νόσο, νευροπάθεια, και μικρο-αγγειακές βλάβες στα μάτια.
Πώς ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης μέσω της διατροφής;
Η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, μπορεί κανείς να ελέγξει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, με στόχο την πρόληψη και την αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.
Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνουν με την πρόσληψη υδατανθράκων. Στην περίπτωση του προ-διαβήτη και του διαβήτη, τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν υψηλά για περισσότερη ώρα. Στόχος, συνεπώς, είναι η καθυστέρηση της απορρόφησης των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, για σταδιακή αύξηση των τιμών γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό επιτυγχάνεται με τις παρακάτω μεθόδους:
1. Συνδυασμός των πηγών υδατανθράκων με πηγές “καλών” λιπαρών ή/και πρωτεΐνης (πχ. φρούτο και ξηροί καρποί, φρούτο και γιαούρτι). Στο επίπεδο του γεύματος, συστήνεται η κατανάλωση πλήρων γευμάτων που περιέχουν λαχανικά, πηγή πρωτεΐνης και πηγή σύνθετων υδατανθράκων, με χρήση καλών λιπαρών, όπως εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (πχ. πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες).
2. Περιορισμός της υπερκατανάλωσης ελευθέρων και πρόσθετων σακχάρων, όπως γλυκίσματα και γλυκά σνακ, και ροφήματα με ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά).
3. Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης από το σώμα, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση πιο σταθερού εύρους επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ βελτιώνουν και τον κορεσμό.
Φυσικά, στα πλαίσια του συνόλου της διατροφής, μια διατροφή όπως η Μεσογειακή Διατροφή φαίνεται να έχει μακροπρόθεσμα θετικό αποτέλεσμα στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, καθώς και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης των επιπλοκών της νόσου, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέσω του ελέγχου των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής πίεσης.
Παράλληλα, η απώλεια και διατήρηση της απώλειας βάρους της τάξης του 10% του αρχικού βάρους συμβάλλει στην βελτίωση της ρύθμισης της γλυκόζης του αίματος, τη μείωση της ινσουλινο-αντίστασης, ακόμη και την ύφεση του διαβήτη.
Υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν τα επίπεδα γλυκόζης. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όμως, οδηγούν σε ομαλή αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Τέτοια τρόφιμα είναι τα δημητριακά/σιτηρά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Επίσης, το ξύδι έχει προταθεί ως ένα πιθανό φυσικό μέσο για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μερικές μικρές μελέτες έχουν υποστηρίξει την θεωρία ότι μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, οδηγώντας έτσι σε μια πιο αργή και σταθερή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, και να αυξήσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα. Ωστόσο, παρόλο που υπάρχουν ορισμένες ανεξάρτητες μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα, τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Οι περισσότερες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε μικρό αριθμό συμμετεχόντων και οι αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα.
Συνοψίζοντας, ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα απαιτεί προσεκτική παρακολούθηση και διαχείριση με τη βοήθεια της διατροφής, της φυσικής δραστηριότητας και τη χρήση φαρμάκων σε άτομα με διαβήτη. Ο στόχος είναι να διατηρηθούν φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για την επίτευξη και διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση διεπιστημονικής ομάδας ιατρού (αναφορικά με την φαρμακοθεραπεία) και διαιτολόγου-διατροφολόγου (αναφορικά με την διατροφή) και να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες και αρέσκειες του κάθε ατόμου.
Χρήσιμες Πηγές
- American Diabetes Association; Standards of Care in Diabetes—2023 Abridged for Primary Care Providers. Clin Diabetes 2 January 2023; 41 (1): 4–31. https://doi.org/10.2337/cd23-as01
- American Heart Association. (2018). Added Sugars. [Online] Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/a...
- Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care, 27(1), 281-282.
- Liatis, S., Grammatikou, S., Poulia, K. A., Perrea, D., Makrilakis, K., & Diakoumopoulou, E. (2010). Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 727-732.
Εύκολη χαλβαδόπιτα
Για τους λάτρεις του χαλβά, η πιο εύκολη και γρήγορη χαλβαδόπιτα!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 συσκευασία με 2 φύλλα για πίτες
- 170 γρ χαλβά (με κακάο ή βανίλια)
- 70 γρ ταχίνι
- 3 κ.σ. μέλι
- Χυμό από μισό λεμόνι
- 3 κ.γ. κανέλα
- 1 κ.γ ζάχαρη
- 100 γρ αμύγδαλα στο μπλέντερ σε μικρά κομματακια
Εκτέλεση:
- Φτιάξτε τη γέμιση της πίτας αναμειγνύοντας θρυματισμένο χαλβά, το ταχίνι & το μέλι, το χυμό λεμονιού, 2 κ.γ. κανέλα και τα 80 γραμμάρια αμύγδαλων
- Σε ένα πυρεξ (ή στο χάρτινο ταψακι) τοποθετήστε το κάτω φύλλο και τοποθετήστε μέσα τη γέμιση
- Βάλτε από πάνω το άλλο φύλλο
- Πασπαλίστε το πάνω φύλλο με μιξ από 1 κ.γ. κανέλα, 1 κ.γ. ζάχαρη και τα υπόλοιπα θρυματισμένα αμύγδαλα
- Ψήστε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσει το φύλλο
- Καλή απόλαυση!
Ασπαρτάμη και καρκίνος: τι σημαίνει η νέα κατάταξη της ασπαρτάμης;
Η ασπαρτάμη είναι μια τεχνητή γλυκαντική ουσία, 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, που βρίσκεται σε χιλιάδες τρόφιμα και ποτά, και έχει πάρει έγκριση από τον FDA από το 1974. Δεκαετίες μελετών έχουν αξιολογήσει την επικινδυνότητα και την ασφάλεια της ασπαρτάμης.
Πρόσφατα, ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO), κατέταξε την ασπαρτάμη ως "πιθανώς καρκινογόνα ουσια” (κατηγορία 2Β). Αυτή η απόφαση βασίστηκε σε περιορισμένα στοιχεία για τον καρκίνο του ήπατος σε μελέτες σε ανθρώπους και τρωκτικά.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η κατηγοριοποίηση του IARC βασίζεται στον κίνδυνο (hazard) και όχι στην επικινδυνότητα (risk). Η νέα κατηγοριοποίηση έρχεται ως αποτέλεσμα 3 μελετών παρατήρησης, μέσω των οποίων δεν μπορεί να εξαχθεί αποτέλεσμα αιτίου-αιτιατού, ενώ είχαν χρησιμοποιηθεί ημερολόγια καταγραφής τροφίμων, τα οποία δεν είναι ιδιαίτερα αξιόπιστα για την έκθεση στην ασπαρτάμη. Συνεπώς, αναμένονται και χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για τη διερεύνηση της επικινδυνότητας της ασπαρτάμης.
Ωστόσο, η Κοινή Επιτροπή FAO/WHO για τα Πρόσθετα Τροφίμων (JECFA) δήλωσε ότι τα όρια ασφαλείας για την ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης της ασπαρτάμης δεν θα αλλάξουν, και παραμένουν ως έχουν στα 40mg/kg σωματικού βάρους, δηλαδή, 9-14 κουτάκια αναψυκτικών με ασπαρτάμη ημερησίως.
Όπως τονίζεται, η νέα ταξινόμηση δεν πρέπει να ληφθεί ως μια άμεση δήλωση ότι υπάρχει γνωστός κίνδυνος καρκίνου από την κατανάλωση ασπαρτάμης, αλλά ως μια πρόσκληση προς την επιστημονική κοινότητα να διερευνήσει καλύτερα την πιθανή καρκινογόνα δράση της ασπαρτάμης, καθώς οι μέχρι τώρα μελέτες είναι χαμηλής ποιότητας και με ασαφή συμπεράσματα.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι στην κατηγορία 2Β, μαζί με την ασπαρτάμη βρίσκεται και το εκχύλισμα χυμού αλόης, όπως και το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι). Παράλληλα, στην κατηγορία 1, δηλαδή “καρκινογόνες ουσίες”, βρίσκονται τα αλλαντικά και το αλκοόλ.
Εν κατακλείδι, με βάση τα δεδομένα δεκαετιών που υπάρχουν, και τη νέα κατηγοριοποίηση της ασπαρτάμης είναι σημαντικό να περιορίσουμε την κατανάλωση της σε περίπτωση υπερκατανάλωσης, να κάνουμε τη διατροφή μαμ λιγότερο γλυκιά, να εστιάσουμε σε φυσικά γλυκά τρόφιμα όπως τα φρούτα, και να ακολουθούμε τη Μεσογειακή Διατροφή, ως το πρότυπο που έχει επανειλημμένα συσχετιστεί με καλύτερη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο.
Πηγές:
- Carcinogenicity of aspartame, methyleugenol, and isoeugenol https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanonc/PIIS1470-2045(23)00341-8.pdf
- Aspartame is a possible carcinogen: the science behind the decision https://doi.org/10.1038/d41586-023-02306-0