Εύκολη χαλβαδόπιτα
Για τους λάτρεις του χαλβά, η πιο εύκολη και γρήγορη χαλβαδόπιτα!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 συσκευασία με 2 φύλλα για πίτες
- 170 γρ χαλβά (με κακάο ή βανίλια)
- 70 γρ ταχίνι
- 3 κ.σ. μέλι
- Χυμό από μισό λεμόνι
- 3 κ.γ. κανέλα
- 1 κ.γ ζάχαρη
- 100 γρ αμύγδαλα στο μπλέντερ σε μικρά κομματακια
Εκτέλεση:
- Φτιάξτε τη γέμιση της πίτας αναμειγνύοντας θρυματισμένο χαλβά, το ταχίνι & το μέλι, το χυμό λεμονιού, 2 κ.γ. κανέλα και τα 80 γραμμάρια αμύγδαλων
- Σε ένα πυρεξ (ή στο χάρτινο ταψακι) τοποθετήστε το κάτω φύλλο και τοποθετήστε μέσα τη γέμιση
- Βάλτε από πάνω το άλλο φύλλο
- Πασπαλίστε το πάνω φύλλο με μιξ από 1 κ.γ. κανέλα, 1 κ.γ. ζάχαρη και τα υπόλοιπα θρυματισμένα αμύγδαλα
- Ψήστε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσει το φύλλο
- Καλή απόλαυση!
Ο,τι θες να μάθεις για το τόφου
Το τόφου (tofu) αποτελεί προϊόν φασολιών σόγιας, και συγκεκριμένα προέρχεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας. Το τόφου αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και αυστηρά χορτοφάγους (vegan), με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Το τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά παίρνει τη γεύση των άλλων υλικών με τα οποία συνοδεύεται χάρη στη σπογγώδη μορφή του, ενώ ο τρόπος παρασκευής του επίσης επηρεάζει και την τελική γεύση. Στο εμπόριο πιο συχνά θα βρει κανεις το μαλακό τόφου (silken tofu), το οποίο πωλείται βυθισμένο σε υγρό και το σκληρό τόφου (firm tofu). Κάθε είδος έχει και διαφορετικές μαγειρικές χρήσεις. Το τόφου πωλείται και καπνιστό και μαριναρισμένο με μπαχαρικά και σως, ενώ χρησιμοποιείται συχνά σε νηστίσιμα πιάτα και προϊόντα.
Ποιά είναι η διατροφική του αξία;
Τα 100 γρ τόφου αποδίδουν 700 θερμίδες, και περιέχονται 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 4 γραμμάρια λιπαρών, ενώ η ποσότητα αυτή προσδίδει περί το 30% του Μαγγάνιου, το 20% του Ασβεστίου, το 14% του Σεληνίου, το 9% του Σιδήρου το 6% του Ψευδαργύρου και το 9% του Μαγνησίου που χρειάζεται ο οργανισμός ημερησίως, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών. Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής, μπορεί να περιέχει περισσότερο Ασβέστιο ή Μαγνήσιο. Επιπλέον, το τόφου περιέχει 20,2–24,7mg ισοφλαβόνες ανά 100 γραμμάρια, οι οποίες δρουν ευεργετικά στην υγεία και δρουν ως φυτο-οιστρογόνα.
Ποιά είναι τα οφέλη του τόφου στην υγεία;
Αν και η σόγια έχει "κακή φήμη", στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική επιλογή τροφής, με οφέλη για την υγεία.
Η κατανάλωση της σόγιας και των προϊόντων της σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, ενδεχομένως λόγω της επίδρασης των ισοφλαβονών, και δη κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Επίσης, θετική είναι η επίδραση της σόγιας και των προϊόντων της στην πρόληψη του καρκίνου του ενδομητρίου, του προστάτη, αλλά και καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος. Μάλιστα, οι ισοφλαβόνες είναι εκείνες που φαίνεται να έχουν την θετική επίδραση.
Πέρα από τον κακρίνο, οι ισοφλαβόνες έχουν θετική επίδραση και στα καρδιαγγειακά νοσήματα, με πολλές έρευνες να έχουν εστιάσει σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, ενώ η κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας φαίνεται να έχει αντι-αθηρωματική δράση, και να βοηθά στην πρόληψη στεφανιαίας νόσου, αλλά και της άνοιας.
Επίσης, σε γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της φαίνεται να βοηθούν στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων. Παρομοίως, και άλλες μελέτες σε γυναίκες και άντρες, δείχνουν θετικά αποτελέσματα στο βάρος, και τα λιπίδια του αίματος.
Αναφορικά με τον σακχαρώδη διαβήτη, πρόσφατη μετα-ανάλυση μελετών έδειξε οτι η κατανάλωση σόγιας, τόφου και ισοφλαβονών σόγιας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Συνεπώς, η έρευνα αναδεικνύει την κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της ως ωφέλιμη στην υγεία γυναικών και ανδρών, όλων των ηλικιών.
Ποιός πρέπει να προσέξει την κατανάλωσή του;
Στην Ελλάδα, προληπτικά, δεν συστήνεται η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων τους από έγκυες γυναίκες.
Πηγές:
- Murphy PA et al. Isoflavones in retail and institutional soy foods. J Agric Food Chem. 1999 Jul;47(7):2697-704. doi: 10.1021/jf981144o.
- Zaheer K, Humayoun Akhtar M. An updated review of dietary isoflavones: Nutrition, processing, bioavailability and impacts on human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Apr 13;57(6):1280-1293. doi: 10.1080/10408398.2014.989958
- Mourouti N et al. Diet and breast cancer: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2015 Feb;66(1):1-42. doi: 10.3109/09637486.2014.950207.
- Messina M. Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Forsch Komplementmed. 2016;23(2):75-80. doi: 10.1159/000444735.
- van Die MD et al. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU Int. 2014 May;113(5b):E119-30. doi: 10.1111/bju.12435.
- Tse G, Eslick GD. Soy and isoflavone consumption and risk of gastrointestinal cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):63-73. doi: 10.1007/s00394-014-0824-7.
- Sathyapalan T et al. Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul;28(7):691-697. doi: 10.1016/j.numecd.2018.03.007.
- Sekikawa Α et al. Effect of S-equol and Soy Isoflavones on Heart and Brain. Curr Cardiol Rev. 2019;15(2):114-135. doi: 10.2174/1573403X15666181205104717.
- Karamali M et al. The effect of dietary soy intake on weight loss, glycaemic control, lipid profiles and biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2018 Aug;31(4):533-543. doi: 10.1111/jhn.12545.
- Ruscica M et al Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2018 Mar;57(2):499-511. doi: 10.1007/s00394-016-1333-7. Epub 2016 Oct 18. PMID: 27757595.
- Tang J et al. Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):677-688. doi: 10.1093/ajcn/nqz338.
- Ollberding NJ et al. Legume, soy, tofu, and isoflavone intake and endometrial cancer risk in postmenopausal women in the multiethnic cohort study. J Natl Cancer Inst. 2012 Jan 4;104(1):67-76. doi: 10.1093/jnci/djr475.
Μαγνήσιο και Διατροφή
Το Μαγνήσιο (Mg) είναι ένα μέταλλο, απαραίτητο για τον οργανισμό μας, το οποίο δρα ως συμπαράγοντας σε πληθώρα βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, τη λειτουργία μυών και νεύρων, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και της αρτηριακής πίεσης, και στην κατασκευή των οστών, μεταξύ άλλων.
Μάλιστα, η επαρκής πρόσληψη Μαγνησίου και βιταμίνης Β6 βοηθά στην καταπολέμηση των προ-εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων, ενώ μειωμένα επίπεδα Μαγνησίου σχετίζονται και με αυξημένο στρες.
Το σώμα μας περιέχει περί τα 25 γραμμάρια Μαγνησίου, με το 50%-60% αυτού να βρίσκεται στα οστά! Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη Μαγνησίου κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα. Αρχικά συμπτώματα έλλειψης Μαγνησίου αποτελούν η μειωμένη όρεξη, η ναυτία και ο έμετος, κόπωση και αίσθημα αδυναμίας. Μετέπειτα συμπτώματα έλλειψης είναι το μούδιασμα και η αίσθηση μυρμηγκιάσματος, συσπάσεις μυών και κράμπες, και ανωμαλίες στον καρδιακό παλμό. Σοβαρή έλλειψη Μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υποασβεσταιμία ή υποκαλιαιμία.
Η έλλειψη Μαγνησίου συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την οστεοπόρωση και τις ημικρανίες.
Άτομα με προβλήματα του γαστρεντερικού, όπως χρόνια διάρροια, ή δυσαπορρόφηση λόγω κοιλιοκάκης ή νόσου Chron, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, άτομα που υπερκαταναλώνουν αλκοόλ ή έχουν πρόβλημα αλκοολισμού, και ηλικιωμένοι (ειδικά με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου) βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης Μαγνησίου.
Πώς θα βελτιώσουμε την πρόσληψη Μαγνησίου μέσω της διατροφής;
Αν και σε περίπτωση έλλειψης οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού συστήνεται η συμπληρωματική αγωγή, όταν διατηρούμε καλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών, συστήνεται η πρόσληψή τους μέσω της διατροφής.
Το Μαγνήσιο βρίσκεται σε πληθώρα τροφίμων φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα βούτυρά τους, το γάλα, η μπανάνα, το κακάο και τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, αποτελούν καλές πηγές Μαγνησίου, ενώ βρίσκεται και σε ποικίλες συγκεντρώσεις στο νερό.
Συνεπώς, η επαρκής πρόσληψη Μαγνησίου από τη διατροφή είναι εφικτή, ειδικά όταν καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων! Ας θυμηθούμε ότι η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής με ποικιλία τροφίμων πλούσιων και σε Μαγνήσιο!
Σπιτικό κουλούρι Θεσ/νίκης: πολύσπορο και ολικής άλεσης
Τι θα χρειαστείτε:
Για 2-4 μερίδες
1/2 κιλό αλεύρι ολικής άλεσης
9 γρ ξηρή μαγιά
250 γρ σουσάμι, ηλιόσπορους, μαυροσούσαμο, λιναρόσπορο
50 γρ ελαιόλαδο
1/2 κ.γ. ταχίνι ολικής άλεσης
1/2 κ.γ. αλάτι
1/2 κ.γ. ζάχαρη
1 κούπα χλιαρό νερό
Εκτέλεση:
1. Ανακατέψτε σε ενα μπωλ το αλεύρι, το αλάτι, τη μαγιά, τη ζάχαρη, το ταχίνι, το λάδι και το νερό
2. ζυμώστε για 15 λεπτά μέχρι να γίνει σφιχτό το μίγμα
3. Χωρίστε τη ζύμη σε 10 κομμάτια, σε σχήμα κορδονιού μήκους 30 εκατοστών
4. Τυλίξτε σαν κουλούρια
5. Βουτήξτε τα σε νερό και στη συνέχεια μέσα στους σπόρους
6.Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Αφήστε τα κουλούρια σε ένα ταψί με λαδόκολα για 20 λεπτά να φουσκώσουν.
7. Ψήστε στους 180 βαθμούς για περίπου 20 λεπτά, να πάρουν χρώμα.
Η συνταγή προέρχεται από το φυλλάδιο της Novo Nordisk με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη 2015, με τίτλο "Η αξία του πρωινού"