Γνωρίζετε τι περιέχει το τρόφιμο που αγοράσατε;
Στο πίσω μέρος των συσκευασμένων τροφίμων βρίσκουμε την ετικέτα που μας δίνει πληροφορίες για τη διατροφική αξία του προϊόντος, και όχι μόνο. Όταν επιλέγουμε ένα προϊόν, δεν πρέπει να μένουμε μόνο στις πληροφορίες που μας δίνει η συσκευασία του προϊόντος από τη μπροστινή όψη, αλλά είναι καλό να διαβάζουμε και την ετικέτα στο πίσω μέρος του προϊόντος, στην οποία παραθέτονται αναλυτικά όλες οι απαραίτητες πληροφορίες για τη σύσταση του προϊόντος, ώστε να είμαστε σε θέση να κάνουμε σύγκριση μεταξύ όμοιων προϊόντων. Επιπλέον, διαβάζουμε την ημερομηνία λήξης, τον τρόπο συντήρησης και χρήσης του προϊόντος.
Αναφορικά με τη διατροφική αξία, η πίσω ετικέτα αναγράφει τα συστατικά του προϊόντος σε μορφή πίνακα, τα πρόσθετα, άλλα συστατικά που μπορεί να υπάρχουν σε ίχνη λόγω επιμόλυνσης, ενώ με έντονα γράμματα τα κοινά αλλεργιογόνα που περιέχονται ή ενδέχεται να περιέχονται.Επιπλέον, θα πρέπει να αναγράφονται οι θερμίδες σε kjoules και kcal, τα μακροθρεπτικά συστατικά λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, υδατάνθρακες και σάκχαρα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και το αλάτι που περιέχεται ανά μερίδα ή και ανά 100 γραμμάρια ή ml προϊόντος. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα επίσης μπορεί να αναγράφονται, εάν βρίσκονται σε σημαντική ποσότητα στο τρόφιμο. Δίπλα από τις πληροφορίες αυτές, σε άλλη στήλη, συνήθως, βλέπουμε το ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (Σ.Η.Π.) ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από το τρόφιμο.
Είναι καλό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, ειδικά όταν πάσχουμε από αλλεργίες, ώστε να διαβάσουμε για τυχόν αλλεργιογόνα, και από κοιλιοκάκη, ώστε να επιβεβαιώσουμε ότι το προϊόν δεν περιέχει γλουτένη ή όταν λόγω ιατρικού λόγου πρέπει να αποφύγουμε κάποιο συστατικό ή προϊόν. Μάλιστα, όμοια προϊόντα ενδέχεται να παρασκευάζονται με διαφορετικά συστατικά, όπως για παράδειγμα η «Μerenda» και «Νutella». Η «Nutella» δεν περιέχει γλουτένη, ενώ η «Μerenda» περιέχει! Μερικές φορές οι πληροφορίες της συσκευασίας και της ετικέτας μπορεί να διαφέρουν αρκετά. Για παράδειγμα, οι σοκολάτες με στέβια περιέχουν πολύ λίγη στέβια, ενώ ως γλυκαντικό χρησιμοποιούνται πολυόλες! Επιπλέον, οι θερμίδες μεταξύ της τυπικής σοκολάτας και της σοκολάτας με στέβια δεν διαφέρουν αρκετά, κάτι που θα περιμέναμε εάν τα πρόσθετα σάκχαρα στη σοκολάτας αντικαθιστούνταν με στέβια!
Συγκρίνοντας την περιεκτικότητα προϊόντων σε λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι, είμαστε σε θέση να επιλέξουμε αυτά που περιέχουν λιγότερα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι και να κάνουμε καλύτερες διατροφικές επιλογές! Μάλιστα, όταν οι καταναλωτές διαβάζουν από τις ετικέτες τροφίμων το ποσό των θερμίδων και των λιπαρών, κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές, προτιμώντας τα τρόφιμα με τα λιγότερα λιπαρά.
Οι διατροφικές ετικέτες βρίσκονται πάνω στα προϊόντα για να μας βοηθήσουν και να μας δείξουν τι πραγματικά περιέχει το τρόφιμο που επιλέγουμε. Είναι ένας καλός σύμμαχος στην επίτευξη και διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής καθώς και στην προστασία των καταναλωτών, που ενδέχεται να παρασυρθούν από τις διαφημίσεις και τις ελκυστικές συσκευασίες των προϊόντων!
Ποια φρούτα επιτρέπεται να φάει ένα άτομο με διαβήτη;
Ο διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή. Ένας από τους πιο κοινούς μύθους είναι ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να περιορίζονται σε συγκεκριμένα φρούτα και να αποφεύγουν άλλα, όπως το καρπούζι.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων ημερησίως συστήνεται και προωθείται μέω των κατευθυντήριων οδηγιών για τη διαχείρηση της νόσου. Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ινες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, και μπορούν να συμπεριληφθούν στα γεύματα και τα σνακ.
Όλα τα φρούτα είναι κατάλληλα για τα άτομα με διαβήτη, καθώς έχουν συνήθως χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και φρούτα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα μπανάνες και τα καρπούζια, μπορούν να καταναλωθούν!
Γλυκαιμικός Δείκτης και Διαβήτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας δείκτης που μετρά την ταχύτητα με την οποία τα τρόφιμα αυξάνουν τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Τα φρούτα με χαμηλό ΓΔ αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα σταδιακά, προσφέροντας μια πιο ομαλή ενέργεια. Αυτό μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο για τα άτομα με διαβήτη, καθώς βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα.
Όμως, η επίδραση του κάθε τροφίμου είναι διαφορετική στο κάθε άτομο! Επίσης, η μέτρηση του ΓΔ γίνεται υπο αυστηρές και συγκεκριμένες συνθήκες που δεν αντιπροσωπεύουν την καθημερινή ζωή.
Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να καταναλώσουν φρούτα και με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Γλυκαιμικό Φορτίο και Διαβήτης
Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) είναι μια μέτρηση που λαμβάνει υπόψη τόσο τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει. Σε αντίθεση με τον γλυκαιμικό δείκτη, το γλυκαιμικό φορτίο παρέχει μια πιο πλήρη εικόνα του πώς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά χαμηλό γλυκαιμικο φορτίο ανά μερίδα!
Η σημαντικότητα του σωστού συνδυασμού
Κορεσμός και Σταθεροποίηση της Γλυκόζης στο Αίμα: Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες απορροφούνται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίαμτος, σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Η συνδυασμένη κατανάλωση φρούτων με λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων από τα φρούτα, διασφαλίζοντας μια πιο ομαλή ανταπόκριση της γλυκόζης στο αίμα.
Κορεσμός: Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, καθώς καθυστερούν τη γαστρική κένωση και διατηρούν την κορεσμένη αίσθηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ενίσχυση της Υγείας του Καρδιαγγειακού Συστήματος: Τα καλά λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, μπορούν να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Κατά συνέπεια, η στρατηγική συνδυασμού φρούτων με λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να είναι μια έξυπνη κίνηση για τα άτομα με διαβήτη, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής που επικεντρώνεται στην ποιότητα των τροφίμων.
Η κατανάλωση φρούτων είναι απαραίτητη για τα άτομα με διαβήτη. Η επιλογή ποικιλίας φρούτων και ο συνδυασμός τους με καλά λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να προωθήσει μια ισορροπημένη και νόστιμη διατροφή.
Μύθοι και αλήθειες για την άσκηση και την απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι ένα πάντα επίκαιρο θέμα. Για την απώλεια βάρους αυτό που χρειάζεται είναι η επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή ο διαιτώμενος να τρώει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα. Οποιαδήποτε δίαιτα θα επιτύχει, αρκεί να υπάρχει αυτό το αρνητικό ισοζύγιο. Βέβαια, το να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητο για την υγεία μας, ενώ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους, εφόσον γίνει τρόπος ζωής, καθώς δεν υπάρχουν άσκοπες απαγορεύσεις. Για την επίτευξη του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας μπορούμε να τρώμε λιγότερο, να κινούμαστε περισσότερο ή βέλτιστα να συνδυάσουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με τακτική άσκηση.
Ας εξετάσουμε κάποιους από τους μύθους γύρω από την άσκηση και την απώλεια βάρους:
1. Όταν κάνουμε γυμναστική, το λίπος εγκλωβίζεται και δεν καίγεται. Το λίπος, και γενικά κάποιο όργανο/μέρος του σώματός μας δεν μπορεί να εγκλωβιστεί, εκτός και αν πάψει να αιματώνεται, όπου και υπάρχει σοβαρό πρόβλημα που απαιτεί ακρωτηριασμό! Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα άσκησης παρατηρείται μια παροδική αύξηση στο βάρος, λόγω κατακράτησης υγρών από τους μυς. Το βάρος επανέρχεται, ενώ η άσκηση βοηθά στη μείωση του λίπους και την διατήρηση της μυικής μάζας σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
3. Κάνουμε γυμναστική για απώλεια βάρους. Η άσκηση/κίνηση είναι απαραίτητη για όλους μας. Αν και έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε την άσκηση με την απώλεια βάρους, στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρξει και αύξηση του βάρους με την άσκηση! Αυτό συμβαίνει, καθώς αυξάνεται η πείνα μετά από την άθληση. Για το λόγο αυτό, η άσκηση ωε μέρος ενός προγράμματος για απώλεια βάρους θα πρέπει να συνοδεύεται από πρόγραμμα διατροφής, έτσι ώστε συνεργιστικά να οδηγούν σε απώλεια βάρους/λίπους. Βέβαια, καλό είναι να θυμόμαστε και τις άλλες ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης, όπως την βελτίωση της διάθεσης, της αυτοπεποίθησης και τα πολλά οφέλη στην υγεία που εκτείνονται από την προστασία έναντι στα καρδιαγγειακά εως την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
2. Όσοι κάνουν γυμναστική πρέπει να παίρνουν συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η άσκηση αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου, ενώ μετά την άσκηση καλό είναι να καταναλώσουμε γεύμα με υδατάνθρακες για αποθήκευση μυικού γλυκογόνου και με πρωτεΐνες για αποκατάσταση των μυών. Οι άνθρωποι καταναλώνουμε επαρκείς (αν όχι υπεραρκετές) ποσότητες πρωτεΐνης, ενώ λόγω της αυξημένης πείνας και όρεξης μετά την άσκηση τρώμε και περισσότερο φαγητό, άρα και πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνών δεν χρησιμεύουν σε αθλούμενους, εκτός και αν κάποιος δεν προλαβαίνει ή δεν μπορεί να καταναλώσει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνών (συνήθως οι επαγγελματίες αθλητές). Είναι σαφώς προτιμότερο να επιλέξουμε φαγητό, το οποίο πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) μας παρέχει και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις με θετική επίδραση στην υγεία μας. Επίσης, κάποιες φορές άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεϊνών οδηγούνται σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και την αποθήκευση λίπους, καθώς ό,τι το σώμα λαμβάνει σε περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος.
Η άσκηση, πέρα από τα οφέλη στην σωματική υγεία έχει εξαιρετικά οφέλη στην ψυχική μας υγεία. Για απώλεια βάρους, ο συνδυασμός μιας (υποθερμιδικής) υγιεινής, πλήρους διατροφής με την άσκηση είναι ιδανικός!
Εμπιστευτείτε μόνο τους εξειδικευμένους επαγγελματίες!
Οι επιστημονικές δημοσιεύσεις της επιστημονικής μας ομάδας για το 2019
Ήταν τιμή μου, μαζί με τους επιστημονικούς συνεργάτες μου από Πανεπιστήμια της χώρας να εκπονίσουμε έξι μελέτες που δημοσιεύτηκαν σε διεθνώς αναγνωρισμένα επιστημονικά περιοδικά αυτή τη χρονιά, με αποτέλεσμα να βάλουμε και εμείς το λιθαράκι μας στην εξέλιξη της επιστήμης της διατροφής & διαιτολογίας.
Συγκεκριμένα, έχει δημοσιευτεί μια μελέτη για την δράση των cranberry στον καρκίνο, και μια μελέτη για την δράση των συμπληρωμάτων διατροφής σε ασθενείς με πολλαπλή σκλήρυνση.
Ακόμη μια μελέτη δημοσιεύτηκε σχετικά με μια σοβαρή κατάσταση που πλήττει αθλητές, συνήθως αγωνισμάτων αντοχής, την υπονατριαιμία λόγω άσκησης.
Επίσης, δημοσιεύτηκε μια μελέτη για την σχέση των διατροφικών συνηθειών των παιδιών με τον Δείκτη Μάζας Σώματος και τη στοματική υγεία, ενώ στα πλαίσια της ίδιας διατριβής δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά μελέτη που αφορά την χρησιμότητα παραγόντων αποκάλυψης της οδοντικής πλάκας σε προγράμματα πρόληψης της στοματικής υγείας.
Τέλος, μια σημαντική μελέτη έχει δημοσιευτεί σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες των φοιτητών και τη σχέση τους με την ψυχική υγεία και την ακαδημαϊκή πρόοδο.
Οι μελέτες παρατίθενται παρακάτω:
-Mantzorou M, Zarros A, Theocharis S, Pavlidou E, Giaginis C Cranberry as a Promising Natural Source of Potential Nutraceuticals with Anticancer Activity. Anticancer Agents Med Chem. 2019 Jul 4.
-Antonopoulou, M, Mantzorou, M, Serdari, A, Bonotis K, Vasios G, Pavlidou E, Trifonos C, Vadikolias K, Petridis D, Giaginis C. Evaluating Mediterranean diet adherence in university student populations: Does this dietary pattern affect students' academic performance and mental health? Int J Health Plann Mgmt. 2019; 1– 17. https://doi.org/10.1002/hpm.2881
-Tryfonos, C.; Mantzorou, M.; Fotiou, D.; Vrizas, M.; Vadikolias, K.; Pavlidou, E.; Giaginis, C. Dietary Supplements on Controlling Multiple Sclerosis Symptoms and Relapses: Current Clinical Evidence and Future Perspectives. Medicines 2019, 6, 95.
-Fasoulas A, Pavlidou E, Petridis D, Mantzorou M, Seroglou K and Giaginis C. Detection of dental plaque with disclosing agents in the context of preventive oral hygiene training programs Heliyon 5 (2019) e02064
-Fasoulas A, Pavlidou E, Petridis D, Mantzorou M, Seroglou K and Giaginis C. Eating Habits as a Common Risk Factor for Obesity and Oral Health Disorders in School Children. Austin J Nutri Food Sci. 2019; 7(7): 1129.
- Knechtle B, Chlíbková D, Papadopoulou S, Mantzorou M, Rosemann T, Nikolaidis PT. Exercise-Associated Hyponatremia in Endurance and Ultra-Endurance Performance-Aspects of Sex, Race Location, Ambient Temperature, Sports Discipline, and Length of Performance: A Narrative Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 26;55(9). pii: E537. doi: 10.3390/medicina55090537.