Μύθοι και αλήθειες για την άσκηση και την απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι ένα πάντα επίκαιρο θέμα. Για την απώλεια βάρους αυτό που χρειάζεται είναι η επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή ο διαιτώμενος να τρώει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα. Οποιαδήποτε δίαιτα θα επιτύχει, αρκεί να υπάρχει αυτό το αρνητικό ισοζύγιο. Βέβαια, το να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητο για την υγεία μας, ενώ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους, εφόσον γίνει τρόπος ζωής, καθώς δεν υπάρχουν άσκοπες απαγορεύσεις. Για την επίτευξη του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας μπορούμε να τρώμε λιγότερο, να κινούμαστε περισσότερο ή βέλτιστα να συνδυάσουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με τακτική άσκηση.
Ας εξετάσουμε κάποιους από τους μύθους γύρω από την άσκηση και την απώλεια βάρους:
1. Όταν κάνουμε γυμναστική, το λίπος εγκλωβίζεται και δεν καίγεται. Το λίπος, και γενικά κάποιο όργανο/μέρος του σώματός μας δεν μπορεί να εγκλωβιστεί, εκτός και αν πάψει να αιματώνεται, όπου και υπάρχει σοβαρό πρόβλημα που απαιτεί ακρωτηριασμό! Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα άσκησης παρατηρείται μια παροδική αύξηση στο βάρος, λόγω κατακράτησης υγρών από τους μυς. Το βάρος επανέρχεται, ενώ η άσκηση βοηθά στη μείωση του λίπους και την διατήρηση της μυικής μάζας σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
3. Κάνουμε γυμναστική για απώλεια βάρους. Η άσκηση/κίνηση είναι απαραίτητη για όλους μας. Αν και έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε την άσκηση με την απώλεια βάρους, στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρξει και αύξηση του βάρους με την άσκηση! Αυτό συμβαίνει, καθώς αυξάνεται η πείνα μετά από την άθληση. Για το λόγο αυτό, η άσκηση ωε μέρος ενός προγράμματος για απώλεια βάρους θα πρέπει να συνοδεύεται από πρόγραμμα διατροφής, έτσι ώστε συνεργιστικά να οδηγούν σε απώλεια βάρους/λίπους. Βέβαια, καλό είναι να θυμόμαστε και τις άλλες ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης, όπως την βελτίωση της διάθεσης, της αυτοπεποίθησης και τα πολλά οφέλη στην υγεία που εκτείνονται από την προστασία έναντι στα καρδιαγγειακά εως την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
2. Όσοι κάνουν γυμναστική πρέπει να παίρνουν συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η άσκηση αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου, ενώ μετά την άσκηση καλό είναι να καταναλώσουμε γεύμα με υδατάνθρακες για αποθήκευση μυικού γλυκογόνου και με πρωτεΐνες για αποκατάσταση των μυών. Οι άνθρωποι καταναλώνουμε επαρκείς (αν όχι υπεραρκετές) ποσότητες πρωτεΐνης, ενώ λόγω της αυξημένης πείνας και όρεξης μετά την άσκηση τρώμε και περισσότερο φαγητό, άρα και πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνών δεν χρησιμεύουν σε αθλούμενους, εκτός και αν κάποιος δεν προλαβαίνει ή δεν μπορεί να καταναλώσει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνών (συνήθως οι επαγγελματίες αθλητές). Είναι σαφώς προτιμότερο να επιλέξουμε φαγητό, το οποίο πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) μας παρέχει και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις με θετική επίδραση στην υγεία μας. Επίσης, κάποιες φορές άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεϊνών οδηγούνται σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και την αποθήκευση λίπους, καθώς ό,τι το σώμα λαμβάνει σε περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος.
Η άσκηση, πέρα από τα οφέλη στην σωματική υγεία έχει εξαιρετικά οφέλη στην ψυχική μας υγεία. Για απώλεια βάρους, ο συνδυασμός μιας (υποθερμιδικής) υγιεινής, πλήρους διατροφής με την άσκηση είναι ιδανικός!
Εμπιστευτείτε μόνο τους εξειδικευμένους επαγγελματίες!
Πώς απολαμβάνουμε ένα γλυκό;
Απολαμβάνουμε το γλυκό μας;
Τα γλυκά τα τρώμε για απόλαυση και όχι για τη θρεπτική τους αξία! Κι όμως πολλές φορές δεν τα απολαμβάνουμε συνειδητά, με την καρδιά μας!
Πώς λοιπόν θα φαμε το γλυκό μας και θα το απολαυσουμε;
1. Επιλέγουμε ένα φρέσκο γλυκό που μας αρέσει πολύ!
2. Ειναι προτιμότερο να είμαστε σχετικά χορτάτοι όταν τρώμε το γλυκό μας, καθώς όταν πειναμε το σώμα μας χρειάζεται θρεπτικό & χορταστικό φαγητό. Το γλυκό δεν θα μας χορτάσει, και θα καταλήξουμε να φαμε μεγάλη ποσοτητα, χωρίς να το απολαύσουμε όσο του αξίζει!
3. Τρώμε σε ήρεμο περιβάλλον, με την ησυχία μας, χωρίς αντιπερισπασμούς, όπως τηλεόραση ή δουλειά. Ετσι, οι αισθήσεις μας θα είναι αφοσιωμένες στο γλυκό μας.
4. Τρώμε αργά, μικρές μποουκιές, απολαμβάνουμε κάθε μπουκιά (οχι μονο την πρώτη), εστιάζοντας στη γεύση & την υφή και τα αρώματα του γλυκού.
Ας θυμόμαστε ότι έχουμε παντα πρόσβαση στο γλυκό (σνακ, φαγητό, ρόφημα) που μας αρέσει! Θα το ξαναβρουμε και κανεις δεν έχει το δικαίωμα να μας το στερήσει!
Άλλωστε όταν απολαμβάνουμε πραγματικα το γλυκό, βλέπουμε ότι τελικά δεν χρειάζεται να φαμε μεγάλη ποσοτητα για να ικανοποιησουμε την όρεξη μας για γλυκό!
Καλη απόλαυση!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 4-10 Φεβρουαρίου 2018
1. 4/2/2018 Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καρκίνου.
Πώς θα μειώσουμε τον κίνδυνο να νοσήσουμε;
1. Δεν καπνίζουμε, και δεν καπνίζουμε μέσα στο σπίτι
2. Αποφεύγουμε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο και φοράμε αντηλιακό
3. Ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή
4. Μειώνουμε την περιβαλλοντική μόλυνση
5. Ασκούμαστε
6. Ο θηλασμός μειώνει τον κίνδυνο νόσου της μητέρας
7. Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ
8. Εμβολιαζόμαστε κατά της Ηπατίτιδας Β και του ιού HPV
9. Παίρνουμε μέρος σε οργανωμένα προγράμματα εξέτασης και διάγνωσης καρκίνου
Διαβάστε τα άρθρα μου πάνω στον καρκίνο
- Η διατροφή στην πρόληψη του καρκίνου
- Βελτίωση του τρόπου ζωής για την πρόληψη του καρκίνου
- Μεσογειακή Διατροφή και Καρκίνος: πώς η προσκόλληση στην παραδοσιακή μας διατροφή, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να νοσήσουμε;
- Καρκίνος του μαστού: πώς θα προστατευτούμε μέσω της διατροφής;
2. Διαβάστε το εξαιρετικό άρθρο του Vice για την "βιομηχανία της ευεξίας" (συμπεριλαμβανομένου και του clean eating), η οποία έχει εκτοξευθεί τα τελευταία χρόνια, παρέα με την ορθορεξία και την προώθηση (επικίνδυνων και ψευδών) ψευδο-επιστημονικών ισχυρισμών!
3. Έστω ότι θέλετε να επισκεφτείτε έναν διαιτολόγο. Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα απευθυνθείτε στον ειδικό επαγγελματία και όχι σε κάποιον που παριστάνει το διαιτολόγο;
Διαβάστε το άρθρο μου εδώ!
4. Ποιός ο ρόλος της βιταμίνης D στην εγκυμοσύνη;
5. Τι φρούτα και λαχανικά θα φάμε το Φλεβάρη;
6. Ψητες γεμιστές μελιτζάνες από τον Άκη Πετρετζίκη! Ένα πιάτο γεμάτο χρώμα, γεύση και θρεπτικά συστατικά!
Τέσσερις τρόποι να σαμποτάρετε την προσπάθεια σας για απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους απασχολεί ένα μεγάλο ποσοστό ανδρών και γυναικών, είτε πρόκειται για λόγους υγείας, είτε για λόγους εξωτερικής εμφάνισης. Ακόμη και με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου μπορεί κανείς να σαμποτάρει την προσπάθειά του για απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από την προσκόλληση στο πλάνο διατροφής.
Με ποιούς τρόπους μπορεί κάποιος να «χαλάσει τη δίαιτα», χωρίς να το καταλάβει;
1. «Δεν τα πήγα καλά αυτή την εβδομάδα, δεν θα πάω στο ραντεβού με το διαιτολόγο»
Αποτελεί μια από τις πιο συχνές αφορμές για την αναβολή της συνάντησης με το διαιτολόγο, που μας απομακρύνει από το στόχο μας για απώλεια βάρους!
Αν και το να ακολουθήσουμε το πρόγραμμα διατροφής είναι ένας βασικός στόχος, η αδυναμία τήρησής του είναι ένα δυνατό έναυσμα για συζήτηση πάνω στις συνθήκες που οδηγούν σε παρέκκλιση από το πρόγραμμα, με σκοπό τη βελτίωση της διατροφής, καθώς και των διατροφικών συνηθειών! Επομένως, εάν δεν τα πήγατε καλά μια εβδομάδα, είναι προτιμότερο και πιο αποδοτικό να το συζητήσετε εκτενώς με το διαιτολόγο-διατροφολόγο σας και να βρείτε μαζί τις αιτίες που σας οδηγούν να «βγαίνετε εκτός προγράμματος» και τις πιθανές λύσεις στα διατροφικά ζητήματα που αντιμετωπίζετε!
2. «Ανέβηκα στη ζυγαριά και δεν έδειξε (μεγάλη) διαφορά! Τι πάει λάθος;»
Η ένδειξη της ζυγαριάς είναι ο πιο γρήγορος και εύκολος τρόπος να δει κανείς την πρόοδο του στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η απώλεια του λίπους και όχι τόσο του βάρους! Υπάρχει περίπτωση να έχετε χάσει λίπος, αλλά να έχετε αυξήσει την άλιπη μάζα σας, δηλαδή να έχετε ενυδατωθεί ή και να έχετε αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα! Ως αποτέλεσμα, η διαφορά στη ζυγαριά μπορεί να μην είναι η αναμενόμενη, αλλά η βελτίωση στην σύσταση του σώματος είναι επιθυμητή και πολύ σημαντική! Άρα, μην βιαστείτε να κρίνετε το αποτέλεσμα, χωρίς να δείτε την αλλαγή στη σύσταση του σώματος!
3. «Να χάσω τα κιλά, να φάω μια πίτα/πίτσα/γλυκό!»
Πολλές φορές ακούμε ότι στην προσπάθεια απώλειας βάρους απαγορεύονται τα γλυκά, οι πίτσες, οι πίτες και άλλα «παχυντικά» τρόφιμα. Κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται από τη διατροφή μας, εκτός και αν υπάρχει λόγος υγείας. Επίσης, δεν υπάρχουν «παχυντικά» τρόφιμα, των οποίων η κατανάλωση θα μας οδηγήσει αυτόματα σε πρόσληψη βάρους. Ακόμη και σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή και ο «Eatwell Guide», τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι δεν απαγορεύονται, αλλά συστήνεται η περιστασιακή κατανάλωσή τους. Άρα, μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο γλυκό ή πίτα/πίτσα, ενώ προσέχετε τη διατροφή σας, αλλά με μέτρο, λίγες φορές το μήνα!
4. «Θα φάω λιγότερο από αυτό που λέει στο διαιτολόγιο για να χάσω πιο γρήγορα τα κιλά!»
Ο υγιεινός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Υπερβαίνοντας το ρυθμό αυτό υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα απώλειας μυϊκής μάζας, γεγονός που δεν είναι επιθυμητό, καθώς στόχος είναι η απώλεια λιπώδους ιστού και η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας οδηγεί και σε μείωση του βασικού μεταβολισμού, που δυσχεραίνει την απώλεια βάρους! Επομένως, ακολουθώντας το πρόγραμμα διατροφής δεν στερείστε φαγητού και προστατεύεται τη μυϊκή σας μάζα. Φυσικά, μπορείτε να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα για μεγαλύτερη απώλεια λίπους και καλύτερη υγεία!
Στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, ανάμεσα στους βασικούς στόχους είναι η διατήρηση της απώλειας, αλλά και η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών! Εάν δεν βελτιώσουμε τον τρόπο διατροφής μας και τη σχέση μας με το φαγητό κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, κατά πάσα πιθανότητα θα οδηγηθούμε σε επαναπρόσληψη του βάρους, ύστερα από την επίτευξη του βάρους-στόχου, και θα μπούμε στο φαύλο κύκλο της απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους!