Η ζάχαρη προκαλεί καρκίνο;
Ταΐζει η ζάχαρη τα καρκινικά κύττραρα; Είναι η ζάχαρη αιτία εμφάνισης καρκίνου και ο αποκλεισμός της θεραπεία;
Ο ρόλος της ζάχαρης στην εμφάνιση και αντιμετώπιση του καρκίνου αποτελεί έναν από τους πιο κοινούς διατροφικούς μύθους γύρω από τη νόσο.
Η ζάχαρη δεν προκαλεί καρκίνο. Αιτίες καρκινογέννεσης αποτελούν γενετικοί (το DNAμας), περιβαλλοντικοί παράγοντες και το γήρας. Η μη υγιεινή διατροφή, το αλκοόλ, η καθιστική ζωή, το κάπνισμα και οι μολύνσεις (πχ. HPV, H. Pylori) αποτελούν παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της νόσου. Το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίζεται με τον καρκίνο, και για το λόγο αυτό τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, τα οποία συνήθως είναι και πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα & λίπος, συστήνεται να καταναλώνονται πιο αραιά.
Αναφορικά με το αν η ζάχαρη ταΐζει τα καρκινικά κύτταρα, η απάντηση είναι απλή.
Οι υδατάνθρακες είτε προέχονται από την ζάχαρη, είτε από το #φρούτο ή τις φακές, στο αίμα μας θα κυκλοφορήσουν ως γλυκόζη. Όπως όλα τα κύτταρα του σώματός μας, έτσι και τα καρκινικά κύτταρα (τα οποία πάλι είναι κύτταρα του σώματός μας που αναπτύσσονται ταχέως, παρεκλείνοντας από τις φυσιολογικές κυτταρικές λειτουργίες και τον κυτταρικό έλεγχο) χρειάζονται ενέργεια για να αναπτυχθούν, υπό μορφή γλυκόζης. Έτσι, αναπόφευκτα χρησιμοποιούν ενέργεια, όπως όλα τα κύτταρα, ενώ έχουν αυξημένες ανάγκες ενέργειας/γλυκόζης. Δεν σημαίνει ότι αν σταματήσουμε να τρώμε ζάχαρη, ή/και οποιαδήποτε πηγή υδατανθράκων θα σταματήσει η εξέλιξη της νόσου!
Οι πεποιθήσεις αυτές πέρα από το γεγονός ότι είναι δυνητικά επικίνδυνες, δεν συνάδουν με την παθοφυσιολογία της νόσου. Επίσης, οι ισχυρισμοί “ρίχνουν” το φταίξιμο της εμφάνισης και αντιμετώπισης της νόσου στους ασθενείς, ενώ ενδέχεται οι ασθενείς να πιστέψουν ότι με μια διατροφή χωρίς ζάχαρη ή υδατάνθρακες θα γιατρευτούν, και να αρνηθούν την θεραπεία ή λόγω της υποθρεψίας από μια διατροφή πτωχή σε υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά να μειώσουν το προσδόκιμο ζώης τους, αλλά και την απόκριση στην θεραπεία. Δυστυχώς, υπάρχουν αρκετά τέτοια παραδείγματα ασθενών, αλλά και απάτες που στόχο έχουν την εξαπάτηση του κοινού και των ασθενών.
Xρήσιμα κείμενα:
Sugar and cancer – what you need to know
Πώς θα κάνουμε τις γλυκές συνταγές πιο θρεπτικές;
Πολλές συνταγές γλυκών εδεσμάτων μπορούν να γίνουν πολύ πιο θρεπτικές με μικρές αλλαγές!
Πλέον θα βρούμε πολύ εύκολα στο διαδίκτυο πιο θρεπτικές συνταγές με υλικά όπως φρούτα, πηγές καλών λιπαρών και ξηρούς καρπούς.
Για εύκολες & θρεπτικές συνταγές είστε στο σωστό μέρος! Πατήστε εδώ!
- Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με φρούτα (μπανάνα, μήλο), αποξηραμένα φρούτα & χουρμάδες, καθώς και με την προσθήκη μπαχαρικών, όπως κανέλα, γαρύφαλλο, μοσχοκάρυδο κ.α. Σε πολλές συνταγές μπορεί να γίνει αντικατάσταση της ζαχαρης με μη θερμιδικά γλυκαντικά, όπως στέβια ή ασπαρτάμη
- Το βούτυρο μπορεί να αντικατασταθεί με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, ενώ και ο πουρές φρούτων (πχ. μπανανας, μήλου), και το γιαούρτι μπορούν να χρησιμοποιηθούν
- Για περισσότερες φυτικές ίνες το λευκό αλεύρι μπορεί να αντικατασταθεί από αλεύρι ολικής άλεσης, αλεύρι βρώμης, ή ακόμη και από αλεύρι αμυγδάλου. Επίσης, υπάρχουν πολλές συνταγές με αλεύρι ρεβυθιού ή ακόμη ρεβύθια και γλυκοπατάτα. Μάλιστα, σε αυτές τις συνταγές η γεύση του ρεβυθιού ή της γλυκοπατάτας δεν είναι έντονες, και τα εδέσματα είναι γευστικότατα!
- Το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί από υποκατάστατα αλατιού, λεμόνι και μυρωδικά όπως κύμινο, κάρυ, σκόνη σκόρδου, δεντρολίβανο, μπαχάρι, πάπρικα, τζίντζερ κ.α.
Και αν είμαι vegan και θέλω να αντικαταστήσω το αυγό & το γάλα;
Το αυγό και τα γαλακτοκομικά είναι πολύ θρεπτικά, επομένως η αντικατάστασή τους θα πρέπει να είναι επίσης θρεπτική!
Το αυγό μπορεί να αντικατασταθεί από μίγμα νερού με αλεσμένο λιναρόσπορο (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό) ή chia seeds (1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό) το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”
Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από φυτικά ροφήματα. Το γάλα σόγιας έχει περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τα άλλα ροφήματα, ενώ πλέον υπάρχουν και άλλα φυτικά ροφήματα με εξτρα πρωτεΐνη. Τα φυτικά ροφήματα του εμπορίου είναι εμπλουτισμένα με Ασβέστιο & άλλες βιταμίνες.
Spirulina: Τι είναι και ποιά τα οφέλη της στην υγεία;
Spirulina: Τι είναι και ποιά τα οφέλη της στην υγεία;
Η σπιρουλίνα (Spirulina ή Arthrospira platensis) είναι ένα είδος κυανοβακτηρίου, το οποίο φωτοσυνθέτει. Η σπιρουλίνα έχει γίνει γνωστή για την θρεπτική της αξία και την χρήση της ως συμπλήρωμα διατροφής (και από τη NASA και την αντίστοιχη Ευρωπαϊκή ESA), ενώ περιέχει και υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (το 60% κατά βάρος, αν και η ποσότητα που χρησιμοποιείται σε συνταγές είναι συχνά μικρή).
Επίσης, περιέχει βιταμίνες Β1, Β2, Β3, B6, και C, Σίδηρο, Μαγνήσιο και Χαλκό, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και γ-λινολενικό οξύ, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η φυκοκυανίνη, που της δίνει το χαρακτηριστικό της χρώμα, το β-καροτένιο (πρόδρομη ένωση της βτιαμίνης Α), τοκοφερόλες και φαινολικές ενώσεις. Αν και παλαιότερα θεωρούταν πηγή βιταμίνης Β12, τελικά φαίνεται η ένωση που περιέχει να μην έχει τη δράση της βιταμίνης Β12.
Αναφορικά με την επίδραση της σπιρουλίνας στην υγεία, μελέτες δείχνουν ότι η χρήση της οδηγεί σε μείωση της χοληστερόλης, της LDL “κακής” χοληστερόλης, και των τριγλυκεριδίων και αύξηση της HDL “καλής” χοληστερόλης.
Ορισμένοι μηχανισμοί πίσω από την δράση της σπιρουλίνας αναφορικά με τη μεταβολική υγεία είναι η απέκκριση της χοληστερόλης και των χολικών αλάτων με τα κόπρανα, καθώς και η αντι-φλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση της, και η δράση του γ-λινολενικού οξέος.
Μικρές μελέτες που εστιάζουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους, των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής υπέρτασης επίσης έχουν δείξει βελτίωση στην απώλεια βάρους, στην όρεξη, στην περιφέρεια μέσης και το σωματικό λίπος, στην υπέρταση και τη δυσλιπιδαιμία, μετά από αγωγή με 1-8 γραμμάρια την ημέρα σπιρουλίνα, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo). Η απώλεια βάρους φαίνεται να διέπεται μέσω της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της ρύθμισης του κορεσμού.
Επίσης, η σπιρουλίνα έχει πρεβιοτική δράση στο έντερο, ενώ φαίνεται να παίζει ρόλο και στο ανοσοποιητικό, ενδεχομένως λόγω των μικροθρεπτικών της συστατικών (βιταμίνες, αντιοξειδωτικά).
Είναι σημαντικό βέβαια να αναφερθεί το γεγονός ότι οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει για τη σπιρουλίνα είναι σε ζωικά μοντέλα.
Πού θα τη βρώ, τι να προσέξω;
Υπάρχει και σε συμπλήρωμα σε μορφή δισκίου και σε σκόνη σε καταστήματα. Η δοσολογία, όπως έχει γίνει και στις μελέτες είναι από 1 εως 10 γραμμάρια ανά ημέρα.
H σπιρουλίνα δεν είναι τοξική και η χρήση της είναι ασφαλής, όμως άτομα με φαινυλκετονουρία θα πρέπει να την αποφύγουν, καθώς περιέχει το αμινοξύ φαινυλαλανινη.
Πώς θα τη χρησιμοποιήσω;
Τα τελευταία χρόνια, γίνεται όλο και περισσότερη χρήση φυτικών πηγών πρωτεϊνης, από πηγές όπως βακτήρια και ζύμες (πχ. διατροφική μαγιά). Έτσι, έχουμε και πολλές συνταγές!
Η σπιρουλίνα δεν έχει έντονη ή ιδιαίτερη γεύση, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε smoothies, μπάρες, σε overnight oats και γλυκές συνταγές, ενώ δίνει και πράσινο χρώμα σε κέικ και άλλες συνταγές.
Επίσης, είναι χαμηλή σε FODMAPs, και επιτρέπεται η χρήση της από άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου που βρίσκονται στο στάδιο αποκλεισμού του πρωτοκόλλου low FODMAP diet.
Πηγές:
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, Stoichescu-Hogea G, Ursoniu S, Andrica F, Banach M. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016 Aug;35(4):842-51. doi: 10.1016/j.clnu.2015.09.007. Epub 2015 Sep 25. PMID: 26433766.
- DiNicolantonio JJ, Bhat AG, OKeefe J. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart. 2020;7(1):e001003. Published 2020 Mar 8. doi:10.1136/openhrt-2018-001003
- Hernández-Lepe MA, Wall-Medrano A, López-Díaz JA, Juárez-Oropeza MA, Hernández-Torres RP, Ramos-Jiménez A. Hypolipidemic Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima Supplementation and a Systematic Physical Exercise Program in Overweight and Obese Men: A Double-Blind, Randomized, and Crossover Controlled Trial. Mar Drugs. 2019 May 7;17(5):270. doi: 10.3390/md17050270. PMID: 31067674; PMCID: PMC6562443.
- Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053. doi:10.1093/ecam/nen058
Φαγητό εκτός σπιτιού
Δεν είναι λίγες οι φορές που τρώμε εκτός σπιτιού, σε ταβέρνες, εστιατόρια ή από delivery. Γενικά θα λέγαμε ότι είναι δύσκολο να αποφύγουμε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, το επιπλέον αλάτι, την πρόσθετη ζάχαρη, και τις θερμίδες, όταν δε φτιάχνουμε τα γεύματά μας στο σπίτι, με τα υλικά που επιλέγουμε εμείς στην ποσότητα που θέλουμε, και με τον δικό μας τρόπο μαγειρικής.
Κάνοντας υγιεινές επιλογές, όμως, μπορεί να γίνει η έξοδος για φαγητό λιγότερο επιβαρυντική για την υγεία και το σωματικό βάρος, χωρίς να μειωθεί η απόλαυση!
Πολλοί είναι αυτοί που πριν την έξοδο για βραδινό αποφεύγουν το μεσημεριανό ή δεν τρώνε για ώρες. Αυτό όμως οδηγεί σε υπερφαγία στο εστιατόριο. Είναι προτιμότερο να φάτε κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να παραλείψετε κάποιο γεύμα ή σνακ, αλλά μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ μεσημεριανό, όπως θα τρώγατε το βράδυ, και στο εστιατόριο να φάτε όπως θα τρώγατε το μεσημέρι!
Στο εστιατόριο είναι προτιμότερο αποφύγετε το ψωμί το χρονικό διάστημα που περιμένετε το φαγητό. Απομακρύνετέ το από κοντά σας και μιλήστε με την παρέα σας για να το «ξεχάσετε», και επαναφέρτε το όταν φτάσουν τα πρώτα πιάτα. Μπροείτε να ξεκινήστε με σαλάτα και να ζητήστε να σας τη φέρουν χωρίς αλάτι και λάδι, ώστε να προσθέσετε την ποσότητα που εσείς θέλετε.
Συνήθως μαζί με το φαγητό παραγγέλνουμε πολλά και διάφορα ορεκτικά. Όσο μικρές και αν σας φαίνονται οι μερίδες, στην πλειοψηφία τους τα ορεκτικά είναι τηγανητά και αλμυρά. Είναι προτιμότερο να μείνετε στη σαλάτα και να φάτε κατευθείαν το κυρίως πιάτο, ή να επιλέξετε μικρή ποσότητα από λίγα αγαπημένα σας ορεκτικά, και να τα απολαύσετε!
Στο κυρίως πιάτο διαλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, κρέας ή ψάρι και συνοδέψτε το με λαχανικά, ή ρύζι ή ψητές πατάτες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες. Παράλληλα, πολλά από τα φαγητά έχουν σάλτσες. Μπορείτε να ζητήστε να σας αντικαταστήσουν τις τηγανητές πατάτες του κυρίως γεύματός σας με ρύζι ή πατάτες ψητές, αν και σπάνια είναι ελαφρά μαγειρεμενα! Εναλλακτικά ζητήστε έξτρα λαχανικά στο πιάτο σας!
Αν τρώτε ένα πιάτο με σάλτσα προτιμήστε σάλτσα από ντομάτα, αντί για λευκή σάλτσα με τυρί ή και κρέμα γάλακτος. Εάν παραγγέλνετε μόνο ορεκτικά παραγγείλτε σαλάτα, και όσπρια που είναι πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών (όπως φασολάκια και φάβα, αλλά ζητήστε να σας τα φέρουν χωρίς λάδι), καθώς και θαλασσινά ή ψάρια (κατά προτίμηση όχι παστά, γιατί είναι πλούσια σε αλάτι).
Οι σαλάτες με κοτόπουλο είναι επίσης μια καλή επιλογή, αρκεί να μην έχουν περίσσεια σάλτσας. Μπορείτε να ζητήστε να σας φέρουν το dressing στο πλάι και να βάλετε μικρή ποσότητα, ή να ζητήστε μια πιο απλή σάλτσα, όπως vignegrette.
Το αλκοόλ συνοδεύει αν όχι όλες τις εξόδους, την πλειοψηφία αυτών. Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, μείνετε στο ένα ποτό για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες, ενώ μην ξεχνάτε το νερό! Εάν θέλετε αναψυκτικό επιλέξτε ένα χωρίς θερμίδες, καθώς τα συμβατικά αναψυκτικά περιέχουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης (ένα κουτάκι coca cola περιέχει 35 γραμμάρια ζάχαρη, δηλαδή γύρω στα 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη).
Όσον αφορά το επιδόρπιο, πολλά εστιατόρια προσφέρουν φρούτα μετά το φαγητό. Εάν θέλετε κάποιο γλυκό προτιμήστε γιαούρτι με φρούτα ή γλυκό του κουταλιού. Επιπλέον, μπορείτε να αφήστε το επιδόρπιο για πιο μετά, ώστε να το απολαύσετε πραγματικά, και όχι αμέσως μετά το φαγητό ενώ έχετε χορτάσει! Επίσης μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας ένα ελαφρύ επιδόρπιο στο σπίτι, καθώς στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες με ελαφριές συνταγές, ενώ είναι προτιμότερο να επιλέξετε το αγαπημένο σας γλυκό, από ένα άλλο που δεν σας αρέσει και τόσο.
Οι έξοδοι για φαγητό αποτελούν ευκαιρία για συνεύρεση με την παρέα σας. Τρώτε αργά και μιλήστε. Έτσι, θα καταλάβετε πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και δε θα καταναλώστε περισσότερο φαγητό.
Μια υγιεινή διατροφή δεν αποκλείει κανένα τρόφιμο, όμως είναι ευεργετικό να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος, καθώς δεν βοηθούν στην βελτίωση της διατροφής και της υγείας.