Intuitive Eating: Τι είναι η Διαισθητική Διατροφή;
Διαισθητική Διατροφή: Ακούμε το σώμα μας; Πώς θα μάθουμε ξανά να τρώμε σεβόμενοι το σώμα μας;
Ο όρος διαισθητική διατροφή, αλλιώς intuitive eating, περιγράφηκε από τις Αμερικανίδες διαιτολόγους Elyse Resch και Evelyn Tribole στο ομονυμο βιβλίο τους το οποίο πρωτο-εκδόθηκε το 1995 (1). Οι διαιτολόγοι Resch & Tribole παρατήρησαν επαναπρόσληψη βάρους σε ενα μεγάλο μέρος των ασθενών και πελατών τους, καθώς παρατηρείται ότι πολλά άτομα, και κυρίως γυναίκες ταλαιπωρούνται με παράδοξες δίαιτες για χρόνια, χωρίς εν τέλει να καταφέρουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την απώλεια του βάρους, ενώ η σχέση τους με το φαγητό γινόταν όλο και χειρότερη. Έτσι, δημιούργησαν ένα “προγραμμα” όπως το ονομάζουν, το οποίο μας βοηθά να μάθουμε ξανά να τρεφόμαστε, ακούγοντας το σώμα μας!
Η διαισθητική διατροφή βασίζεται σε 10 αρχές (2):
- Απέρριψε τη νοοτροπία της δίαιτας
Απέρριψε τη νοοτροπία οτι εκεί έξω υπάρχει επιτέλους η δίαιτα που θα έχει επιτέλους μόνιμα αποτελέσματα.
- Τίμησε την πείνα σου
Η πείνα είναι φυσιολογική και είναι ο τρόπος του σώματός μας να μας ζητήσει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αν φτάσουμε στο σημείο να πεινάμε υπερβολικά πολύ για να φάμε, οχι μόνο υπερκαταναλώνουμε τροφή, αλλά δεν απολαμβανουμε και το φαγητό.
- Κανε ειρήνη με το φαγητό
Δώσε στον εαυτό σου ανευ όρων άδεια να φάει. Όταν απαγορεύουμε στον εαυτό μας να φάει ένα τρόφιμο, οδηγούμαστε στο να θέλουμε ακόμη πιο πολύ το τρόφιμο αυτό και εν τέλει να το υπερκαταναλώνουμε, και μετά να έχουμε ενοχές (τις οποίες δεν θα έπρεπε να έχουμε με το φαγητό!). Η ανευ όρων άδεια να φάμε ένα τρόφιμο δεν σημαίνει οτι τωρα μπορούμε να τρώμε μόνο γλυκά και όλα τα φαγητά που πριν απαγορεύαμε και περιορίζαμε, αλλά να ακούμε το σώμα μας και όταν έχουμε όρεξη να τα φάμε, να τα απολαύσουμε.
- Διώξε την αστυνομία του φαγητού
Η αστυνομία του φαγητού είναι οι αρνητικές σκέψεις γύρω από το φαγητό που κάνουμε όταν τρώμε κάτι “απαγορευμένο”. Δεν είμαστε “κακοί” όταν τρώμε παραπάνω ή κάποιο γλυκό, και “καλοί” όταν τρώμε λίγο ή τα “επιτρεπτά”!
- Ανακάλυψε την απόλαυση
Απολαμβάνουμε πραγματικά το φαγητό; Όταν τρώμε με ηρεμία, σε όμορφο περιβάλλον, χωρίς βιασύνη και αντιπερισπασμούς, τότε μπορούμε να απολαύσουμε το φαγητό πραγματικά, καθώς και να ακούσουμε το σώμα μας όταν επέλθει ο κορεσμός.
Απολαύστε νόστιμες & θρεπτικές συνταγές που θα βρείτε εδώ!
- Νιώσε τον κορεσμό
Για να νιώσουμε τον κορεσμό θα πρέπει να ακούσουμε το σώμα μας, πότε θα είναι άνετα χορτάτο, χωρίς να πεινάει πια, χωρίς να εχουμε παραφάει. Ενώ τρώμε, μπορούμε να κανουμε μια παύση και να αναρωτηθούμε ποιά είναι η γεύση του φαγητού, αν το απολαμβάνουμε, ποσο πεινάμε πλέον
- Αντιμετώπισε τα συναισθήματά σου με καλοσύνη
Η απαγόρευση της κατανάλωσης τροφίμων πολλές φορές οδηγεί στη συναισθηματική υπερφαγία. Η ανία, η μοναξιά, το άγχος, η στεναχώρια και άλλα συναισθήματα που νιώθουμε δεν λύνονται με το φαγητό, αλλά θα πρέπει με αγάπη προς τον εαυτό μας να βρούμε την πραγματική λύση στο πρόβλημα μας. Το συναισθημαντικό φαγητό όχι μόνο δεν θα μας λύσει το πρόβλημα, αλλά μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε χειροτερα μακροπρόθεσμα.
- Σεβάσου το σώμα σου
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό σώμα, όπως και διαφορετικό νούμερο παπουτσιού. Η αποδοχή της διαφορετικότητας & μοναδικότητας του σώματός μας, και η απορριψη μη ρεαλιστικών προτύπων και στόχων για το σώμα μας είναι σημαντική για να το σεβαστούμε και να το φροντίσουμε.
- Κινήσου- Νιώσε τη διαφορά
Ας ξεχάσουμε την αυστηρή, στρατιωτική άσκηση. Ας εστιάσουμε στο πώς νιώθουμε όταν κινούμαστε, πόσο περισσότερη ενέργεια μας δίνει η άσκηση, αντί στο πόσες θερμίδες καίμε με την άσκηση!
- Τίμησε την υγεία σου - Απαλή διατροφή
Η επιλογή τροφίμων που μας αρέσουν, αλλά παράλληλα βοηθούν στην καλή υγεία είναι κλειδί. Δεν χρειάζεται να ακολουθούμε την “τέλεια” διατροφή για να είμαστε υγιείς, ούτε θα έχουμε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας απο ένα γεύμα που δεν συνάδει με τα πρότυπα της υγιεινής διατροφής! Άλλωστε, βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι σαν μεμονωμένα τρόφιμα. Αυτό που μετράει είναι η πρόοδος και οχι η τελειότητα.
Θα χάσω κιλά ακολουθώντας το intuitive eating;
Η διαισθητική διατροφή δεν είναι άλλη μια δίαιτα, αλλά μια στάση ζωής γύρω από το φαγητό, που δεν εστιάζει στο βάρος, αλλά στη σχέση με το φαγητό. Άτομα που τρώνε διαισθητικά μπορεί να χάσουν ή να πάρουν βάρος, ή να διατηρήσουν το βάρος τους.
Απο την άλλη, μπορεί να αποτελεί μια εναλλακτική μέθοδο που μπορεί να υποβοηθήσει στην απώλεια βάρους (3).
Τι οφέλη για την υγεία έχει η διαισθητική διατροφή;
Διάφορες μελέτες έχουν ερευνήσει τη θετική επίδραση της διαισθητικής διατροφής με την ψυχική και σωματική υγεία, με θετικά αποτελέσματα, ειδικά σε γυναίκες που έχουν ταλαιπωρηθεί για χρόνια με περιοριστικές δίαιτες.
Η διαισθητική διατροφή φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, διατήρηση του σωματικού βάρους, καλύτερη ψυχική υγεία και μειωμένο κίνδυνο για διατροφικές διαταραχές, καθώς και με πιο υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, ενώ ενδέχεται να επιφέρει και βελτίωση καρδιομεταβολικών δεικτών, με μείωση της αρτηριακής πίεσης και της LDL χοληστερόλης (3,4,5).
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα έχουν εστιάσει στην ικανοποίηση από το σώμα, στη σχέση με το φαγητό και στο επίπεδο διαισθητικής διατροφής, και όχι τόσο σε άλλους δείκτες υγείας. Συνεπώς, αναμένουμε περισσότερες σχετικές μελέτες στο μέλλον.
Η διαισθητική διατροφή μπορεί να εφαρμοστεί και στα παιδιά, προς βελτίωση της σχέσης τους με το φαγητό, καθώς και στη βελτίωση των διατροφικών τους συνηθειών (1).
Πηγές:
INTUITIVE EATING A Revolutionary Anti-Diet Approach
Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior
Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review
A weight-neutral versus weight-loss approach for health promotion in women with high BMI: A randomized-controlled trial
Bread pudding με σταφίδες
Αν σας έχει περισσέψει ψωμί, μπορείτε πανεύκολα να φτιάξετε bread pudding με λίγα υλικά!
Τι θα χρειαστείτε:
- 350 γρ ψωμί
- 2 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα (αμυγδάλου/βρωμης κ.α.)
- 3/4 φλ. ζάχαρη
- 3 αυγά
- 2 κ.γ. κανέλλα
- 1/2 φλ. σταφίδες ή αλλα αποξηραμένα φρούτα
- μέλι
Εκτέλεση:
1. Κόψτε το ψωμί σε μέτρια κομμάτια και βάλτε το σε στρώσεις σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Ανάμεσα στις στρωσεις πασπαλίστε με τα αποξηραμένα φρούτα.
2. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το γάλα, τη ζάχαρη, την κανέλα & τα αυγά.
3. Ρίξτε το μείγμα πάνω στο ψωμί & βεβαιωθείτε οτι το ψωμί έχει μουλιάσει καλα.
4. Ρίξτε από πάνω 2 κ.γ. μέλι
5. Ψήστε για 45 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C
6. Αφου βγάλετε το bread pudding
από το φούρνο πασπαλιστε με λίγη κανέλα και μέλι, αν θέλετε.
7. Καλή απόλαυση!
Σωματικό Βάρος vs Σύσταση Σώματος
Ποιά η διαφορά του σωματικού βάρους από τη σύσταση του σώματος;
Είναι πανεύκολο να ανεβούμε σε μια ζυγαριά και να δούμε το σωματικό μας βάρος. Τι σημαίνει όμως; Τι μας δείχνει;
Το σωματικό βάρος είναι το σύνολο της μάζας των διαφορετικών τμημάτων του σώματος, δηλαδή της λιπώδους μάζας (του λίπους), και της άλιτης μάζας ( αναλόγως με την τμηματοποίηση περιλαμβάνει τη μυϊκή μάζα, τα οστά, τα υγρά του σώματος, τις πρωτεϊνες).
Το σωματικό βάρος έχει καθημερινές αυξομειώσεις, λόγω των αυξομειώσεων στα υγρά του σώματος και συνηθως λόγω υψηλότερης πρόσληψης Νατρίου (αλατι), νερού, τροφής, ή λόγω εμμηνου ρύσεως στις γυναίκες, ενώ και στην αρχή προγραμματος ασκησης ενδέχεται να δουμε μια μικρή αυξηση στο βάρος, η οποία δεν είναι φυσικά λίπος, αλλά υγρά.
Δοκιμάστε να ζυγιστείτε και μετά να πιείτε 1 ποτήρι νερό. Ξαναζυγιστείτε!
Παρατηρήσατε την αύξηση στην ένδειξη της ζυγαριάς;
Μας ενδιάφερει όμως αρκετά να δούμε από τι αποτελείται το σώμα μας, τη σύσταση του σώματος, και ειδικά το ποσοστό του λίπους στο σώμα, την επάρκεια της μυικής μάζας, και την ενυδάτωση του οργανισμού, και το πώς κατανέμονται στο σώμα!
Δυο άτομα με ίδιο βάρος & ύψος, αλλά διαφορετική σύσταση σώματος έχουν διαφορετικό σώμα!
Αν και με μια ζύγιση μπορούμε να δούμε το σύνολό τους, τη μάζα του κάθε τμήματος δεν μπορούμε να τη δούμε με τη ζύγιση, αλλά με την ανάλυση σύστασης σώματος (ή όπως λεγόταν παλιά λιπομέτρηση)!
Η ανάλυση σύστασης σώματος έρχεται να διαλευκάνει το από τι αποτελείται το σώμα μας, και να μας δείξει σε βάθος χρόνου τις αλλαγές της σύστασης (απώλεια λίπους, αύξηση μυικής μαζας, κτλ).
Μπορεί, λοιπόν, κάποιος να χάνει λίπος, να αυξάνει τη μυική του μάζα και το βάρος να μην μειώνεται με τον αναμενόμενο ρυθμό. Η βελτίωση της σύστασης του σώματος θα έχει μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην εμφάνιση!
Στο διαιτολογικό γραφείο κάνουμε ανάλυση σύστασης σώματος με τον αναλυτή Tanita MC-980.
Εσείς έχετε κάνει ανάλυση σύστασης σώματος;
Diet Quality Impacts Mental Health Aspects of University Students
Mantzorou M, Serdari A, Kostopoulos M and Giaginis C. Diet Quality Impacts Mental Health Aspects of University Students. Austin J Nutri Food Sci. 2021; 9(2): 1158.
Η ψυχική υγεία των φοιτητών στην τριτοβάθμια εκπαίδευση έχει αποτελέσει αντικείμενο αυξανόμενης ανησυχίας τα τελευταία χρόνια, ακόμη και πριν από την πανδημία του COVID-19. Οι πιέσεις και οι περιορισμοί που συνδέονται με την πανδημία έχουν αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ψυχικών προβλημάτων στους φοιτητές, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ακαδημαϊκή τους επιτυχία, τις κοινωνικές τους αλληλεπιδράσεις και τις μελλοντικές τους επαγγελματικές και προσωπικές ευκαιρίες.
Τα προβλήματα ψυχικής υγείας, ιδιαίτερα η κατάθλιψη και το άγχος, μεταξύ των φοιτητών Πανεπιστημίου είναι ευρέως διαδεδομένα και ξεκινούν από το Λύκειο. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην ψυχική υγεία σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Η παρούσα ανασκόπηση στοχεύει να συνοψίσει τις μελέτες παρατήρησης και τις κλινικές μελέτες που έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ ψυχικής υγείας και ποιότητας διατροφής σε φοιτητές πανεπιστημίων. Το PubMed ερευνήθηκε εκτενώς για να εντοπίσει μελέτες που διερευνούν το ρόλο των πτυχών της ποιότητας της διατροφής στην ποιότητα ζωής, την κατάθλιψη και το άγχος σε φοιτητές Πανεπιστημίου.
Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα, όπως η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, οι δίαιτες με υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών και αντιοξειδωτικών βιταμινών, Φυλλικού οξέος, Ψευδάργυρου και Ασβεστίου συνδέονται με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Η υψηλότερη πρόσληψη αλκοόλ και αλατιού έχει επίσης συσχετιστεί με την κατάθλιψη.
Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα, με επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών και αντιοξειδωτικών συσχετίζονται με καλύτερη κατάσταση ψυχικής υγείας. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες κλινικές μελέτες προκειμένου να διευκρινιστεί η αιτία και το αποτέλεσμα των παρατηρούμενων συσχετίσεων.