Intuitive Eating: Τι είναι η Διαισθητική Διατροφή;
Διαισθητική Διατροφή: Ακούμε το σώμα μας; Πώς θα μάθουμε ξανά να τρώμε σεβόμενοι το σώμα μας;
Ο όρος διαισθητική διατροφή, αλλιώς intuitive eating, περιγράφηκε από τις Αμερικανίδες διαιτολόγους Elyse Resch και Evelyn Tribole στο ομονυμο βιβλίο τους το οποίο πρωτο-εκδόθηκε το 1995 (1). Οι διαιτολόγοι Resch & Tribole παρατήρησαν επαναπρόσληψη βάρους σε ενα μεγάλο μέρος των ασθενών και πελατών τους, καθώς παρατηρείται ότι πολλά άτομα, και κυρίως γυναίκες ταλαιπωρούνται με παράδοξες δίαιτες για χρόνια, χωρίς εν τέλει να καταφέρουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την απώλεια του βάρους, ενώ η σχέση τους με το φαγητό γινόταν όλο και χειρότερη. Έτσι, δημιούργησαν ένα “προγραμμα” όπως το ονομάζουν, το οποίο μας βοηθά να μάθουμε ξανά να τρεφόμαστε, ακούγοντας το σώμα μας!
Η διαισθητική διατροφή βασίζεται σε 10 αρχές (2):
- Απέρριψε τη νοοτροπία της δίαιτας
Απέρριψε τη νοοτροπία οτι εκεί έξω υπάρχει επιτέλους η δίαιτα που θα έχει επιτέλους μόνιμα αποτελέσματα.
- Τίμησε την πείνα σου
Η πείνα είναι φυσιολογική και είναι ο τρόπος του σώματός μας να μας ζητήσει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αν φτάσουμε στο σημείο να πεινάμε υπερβολικά πολύ για να φάμε, οχι μόνο υπερκαταναλώνουμε τροφή, αλλά δεν απολαμβανουμε και το φαγητό.
- Κανε ειρήνη με το φαγητό
Δώσε στον εαυτό σου ανευ όρων άδεια να φάει. Όταν απαγορεύουμε στον εαυτό μας να φάει ένα τρόφιμο, οδηγούμαστε στο να θέλουμε ακόμη πιο πολύ το τρόφιμο αυτό και εν τέλει να το υπερκαταναλώνουμε, και μετά να έχουμε ενοχές (τις οποίες δεν θα έπρεπε να έχουμε με το φαγητό!). Η ανευ όρων άδεια να φάμε ένα τρόφιμο δεν σημαίνει οτι τωρα μπορούμε να τρώμε μόνο γλυκά και όλα τα φαγητά που πριν απαγορεύαμε και περιορίζαμε, αλλά να ακούμε το σώμα μας και όταν έχουμε όρεξη να τα φάμε, να τα απολαύσουμε.
- Διώξε την αστυνομία του φαγητού
Η αστυνομία του φαγητού είναι οι αρνητικές σκέψεις γύρω από το φαγητό που κάνουμε όταν τρώμε κάτι “απαγορευμένο”. Δεν είμαστε “κακοί” όταν τρώμε παραπάνω ή κάποιο γλυκό, και “καλοί” όταν τρώμε λίγο ή τα “επιτρεπτά”!
- Ανακάλυψε την απόλαυση
Απολαμβάνουμε πραγματικά το φαγητό; Όταν τρώμε με ηρεμία, σε όμορφο περιβάλλον, χωρίς βιασύνη και αντιπερισπασμούς, τότε μπορούμε να απολαύσουμε το φαγητό πραγματικά, καθώς και να ακούσουμε το σώμα μας όταν επέλθει ο κορεσμός.
Απολαύστε νόστιμες & θρεπτικές συνταγές που θα βρείτε εδώ!
- Νιώσε τον κορεσμό
Για να νιώσουμε τον κορεσμό θα πρέπει να ακούσουμε το σώμα μας, πότε θα είναι άνετα χορτάτο, χωρίς να πεινάει πια, χωρίς να εχουμε παραφάει. Ενώ τρώμε, μπορούμε να κανουμε μια παύση και να αναρωτηθούμε ποιά είναι η γεύση του φαγητού, αν το απολαμβάνουμε, ποσο πεινάμε πλέον
- Αντιμετώπισε τα συναισθήματά σου με καλοσύνη
Η απαγόρευση της κατανάλωσης τροφίμων πολλές φορές οδηγεί στη συναισθηματική υπερφαγία. Η ανία, η μοναξιά, το άγχος, η στεναχώρια και άλλα συναισθήματα που νιώθουμε δεν λύνονται με το φαγητό, αλλά θα πρέπει με αγάπη προς τον εαυτό μας να βρούμε την πραγματική λύση στο πρόβλημα μας. Το συναισθημαντικό φαγητό όχι μόνο δεν θα μας λύσει το πρόβλημα, αλλά μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε χειροτερα μακροπρόθεσμα.
- Σεβάσου το σώμα σου
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό σώμα, όπως και διαφορετικό νούμερο παπουτσιού. Η αποδοχή της διαφορετικότητας & μοναδικότητας του σώματός μας, και η απορριψη μη ρεαλιστικών προτύπων και στόχων για το σώμα μας είναι σημαντική για να το σεβαστούμε και να το φροντίσουμε.
- Κινήσου- Νιώσε τη διαφορά
Ας ξεχάσουμε την αυστηρή, στρατιωτική άσκηση. Ας εστιάσουμε στο πώς νιώθουμε όταν κινούμαστε, πόσο περισσότερη ενέργεια μας δίνει η άσκηση, αντί στο πόσες θερμίδες καίμε με την άσκηση!
- Τίμησε την υγεία σου - Απαλή διατροφή
Η επιλογή τροφίμων που μας αρέσουν, αλλά παράλληλα βοηθούν στην καλή υγεία είναι κλειδί. Δεν χρειάζεται να ακολουθούμε την “τέλεια” διατροφή για να είμαστε υγιείς, ούτε θα έχουμε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας απο ένα γεύμα που δεν συνάδει με τα πρότυπα της υγιεινής διατροφής! Άλλωστε, βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι σαν μεμονωμένα τρόφιμα. Αυτό που μετράει είναι η πρόοδος και οχι η τελειότητα.
Θα χάσω κιλά ακολουθώντας το intuitive eating;
Η διαισθητική διατροφή δεν είναι άλλη μια δίαιτα, αλλά μια στάση ζωής γύρω από το φαγητό, που δεν εστιάζει στο βάρος, αλλά στη σχέση με το φαγητό. Άτομα που τρώνε διαισθητικά μπορεί να χάσουν ή να πάρουν βάρος, ή να διατηρήσουν το βάρος τους.
Απο την άλλη, μπορεί να αποτελεί μια εναλλακτική μέθοδο που μπορεί να υποβοηθήσει στην απώλεια βάρους (3).
Τι οφέλη για την υγεία έχει η διαισθητική διατροφή;
Διάφορες μελέτες έχουν ερευνήσει τη θετική επίδραση της διαισθητικής διατροφής με την ψυχική και σωματική υγεία, με θετικά αποτελέσματα, ειδικά σε γυναίκες που έχουν ταλαιπωρηθεί για χρόνια με περιοριστικές δίαιτες.
Η διαισθητική διατροφή φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, διατήρηση του σωματικού βάρους, καλύτερη ψυχική υγεία και μειωμένο κίνδυνο για διατροφικές διαταραχές, καθώς και με πιο υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, ενώ ενδέχεται να επιφέρει και βελτίωση καρδιομεταβολικών δεικτών, με μείωση της αρτηριακής πίεσης και της LDL χοληστερόλης (3,4,5).
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα έχουν εστιάσει στην ικανοποίηση από το σώμα, στη σχέση με το φαγητό και στο επίπεδο διαισθητικής διατροφής, και όχι τόσο σε άλλους δείκτες υγείας. Συνεπώς, αναμένουμε περισσότερες σχετικές μελέτες στο μέλλον.
Η διαισθητική διατροφή μπορεί να εφαρμοστεί και στα παιδιά, προς βελτίωση της σχέσης τους με το φαγητό, καθώς και στη βελτίωση των διατροφικών τους συνηθειών (1).
Πηγές:
INTUITIVE EATING A Revolutionary Anti-Diet Approach
Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior
Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review
A weight-neutral versus weight-loss approach for health promotion in women with high BMI: A randomized-controlled trial
Το φυσικό είναι και ασφαλές;
Διάφορα προϊόντα που διαφημίζονται χρησιμοποιούν το γεγονός ότι είναι φυσικά ή φυτικά ως μέσον απόδειξης της ασφάλειάς τους ή της λειτουργικότητάς τους. Επίσης, στις πρακτικές της “εναλλακτικής ιατρικής” (που προφανώς δεν αποτελεί εναλλακτική της Ιατρικής επιστήμης) γίνεται χρήση φυσικών ή φυτικών σκευασμάτων, ενώ απορρίπτονται τα φαρμακευτικά σκευάσματα.
Θεωρούμε, λοιπόν, ότι όταν ένα προϊόν είναι φυσικό ή φυτικό είναι αυτομάτως και ασφαλές, ή το ίδιο λειτουργικό με το φαρμακευτικό σκεύασμα. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει, γεγονός πολύ σημαντικό για την υγεία μας.
Καταρχάς, βασική αρχή της τοξικολογίας αποτελεί το γεγονός ότι κάθε ουσία είναι τοξική (ακόμη και το νερό), ενώ η δόση κάνει το δηλητήριο! Στις πιο τοξικές ενώσεις άλλωστε συγκαταλέγονται φυσικά & φυτικά προϊόντα, όπως το αρσενικό και η τοξίνη Botulinum που χρησιμοποιείται στο botox.
Παράλληλα, θεωρούμε ότι φυτικά προϊόντα που χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες είναι ασφαλή, εφόσον η χρήση τους είναι μακροχρόνια. Κι όμως, μερικά ροφήματα και ενώσεις φαίνεται να έχουν τοξική δράση (το comfrey tea έχει ηπατοτοξική δράση) ή να είναι καρκινογόνα (αριστοχολικο οξύ).
Επίσης, υπάρχει κίνδυνος αλληλεπίδρασης των φυτικών σκευασμάτων με τη φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνουμε, δηλαδή, μπορεί να επηρεαστεί ο μεταβολισμός, η δραστικότητα και τοξικότητα του φαρμάκου. Επιπλέον, το ότι είναι φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν έχουν και παρενέργειες, ακόμα και αν δεν έχουν κλινικό αποτελέσμα! Μάλιστα, σε καταγεγραμένο περιστατικό στη βιβλιογραφία (case study), ασθενής εμφάνισε ακατάσχετη αιμορραγία μετά από γυναικολογική επέμβαση, η οποία αποδόθηκε σε υπερκατανάλωση φρέσκου σκόρδου, το οποίο αλληλεπιδρά με τη βαρφαρίνη (αντιθρομβωτική φαρμακευτική ουσία! Ομοίως, χρόνια ήπια δηλητηρίαση από υδροκυάνιο εμφάνισε ασθενής που έκανε χρήση εκχυλίσματος αμυγδαλίνης απο πυρήνες βερύκοκου!
Τέλος, ένα ιδιαίτερα σημαντικό θέμα που πρέπει να έχουμε υπόψιν είναι το γεγονός ότι τα φυσικά/φυτικά σκευάσματα ανήκουν στο νόμο για τα συμπλήρωματα, επομένως δεν έχουν την έγκριση του ΕΟΦ (έχουν αριθμό γνωστοποίησης και όχι κυκλοφορίας), που σημαίνει οτι δεν παιρνούν από τους ενδελεχείς ελέγχους που περνάνε τα φάρμακα, τα οποία μελετώνται για χρόνια πριν και αφού κυκλοφορήσουν, και οι παρενέργειες και αντενδείξεις τους είναι γνωστές και μελετημένες.
Ας μην ξεχνάμε ότι πολλές φαρμακευτικές ουσίες προέρχονται από φυτικές και φυσικές πηγές, ενώ το γεγονός ότι μια ουσία είναι φτιαγμένη στο εργαστήριο δεν σημαίνει ότι είναι επικίνδυνη ή αντίστοιχα ότι η φυσική ουσία είναι ακίνδυνη!
Συνεπώς, η χρήση φυτικών και φυσικών σκευασμάτων δεν είναι ακίνδυνη και θα πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί με τα διάφορα προϊόντα και σκευάσματα που κυκλοφορούν, και πρέπει να γίνεται αναφορά της χρήσης τους στους θεραποντες ιατρούς!
Χρήσιμες πηγές:
Τι έγινε όταν ξεκίνησα να πηγαίνω γυμναστήριο
Από μικρή ηλικία έκανα συστηματική άσκηση. Ως παιδί και έφηβη είχα περάσει από πολλά αθλήματα, αλλά ως ενήλικας ήταν λίγες και σύντομες οι απόπειρες για άθληση, καθώς λόγω εξεταστικής ή εορτών ή άλλων δικαιολογιών σταματούσαν, ακόμα και αν την απολάμβανα, ενώ δεν ήμουν φαν των γυμναστηρίων (ή έτσι νόμιζα)!
Για περίπου 5 χρόνια είχα σταματήσει κάθε συστηματική άσκηση. Και ενώ έλεγα οτι δεν έχω χρόνο λόγω γραφείου και PhD, μια μέρα κατάλαβα ότι λείπει από τη ζωή μου η κίνηση και τα χόμπι, ενώ είχα παρατηρήσει και μια αύξηση στο βάρος μου! Αποφάσισα λοιπόν να πάω γυμναστήριο! Αυτή τη φορά, όμως, δεν εστίασα στην γυμανστική ως μέσο υποβοήθησης απώλειας λίπους, αλλά ως ασχολία & ποιοτικό χρόνο με τον εαυτό μου (#metime).
Αρχικά είχα σκοπό να πηγαίνω 1 φορά την εβδομάδα, μόνη μου, χωρίς παρέα & με άγχος σχετικά με το ωράριο λειτουργίας του γραφείου. Μου άρεσε όμως τόσο πολύ, που κατάφερα να πηγαίνω 3 φορές/εβδομάδα, ανελλειπώς & με λαχτάρα! Η προσθήκη της άσκησης επέφερε μικρές & διαχειρίσιμες αλλαγές στο πρόγραμμά μου! Έτσι, συνέχιζα να δουλεύω κανονικά, να μελετώ και να ασκούμαι, ενώ έκανα & νέες παρέες!
Στην αρχή ήξερα οτι ως για χρόνια αγύμναστη δεν θα μπορούσα να κάνω τις ασκήσεις που άλλες κοπέλες έκαναν, αλλά αντι να με στεναχωρεί το γεγονός αυτό, τις θαύμαζα & μετά από λίγο καιρό κατάφερα να κάνω κι εγώ αυτές τις ασκήσεις!
Έναν ολόκληρο χρόνο μετά, έχω παρατηρήσει οτι το σώμα μου έχει αλλάξει άρδην, είναι πιο δυνατό από ποτέ & έχω μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Θα έλεγα οτι πλέον φροντίζω πραγματικά το σώμα μου! Πολλές φορές εστιάζουμε στην απώλεια βάρους που περιμένουμε να επέλθει με την άσκηση, γεγονός που μας κάνει να παραβλέπουμε τις τόσες άλλες θετικές επιδράσεις της στην υγεία, ευεξία & τη διάθεσή μας.
Οι συμβουλές που θα έδινα λοιπόν είναι:
- Πήγαινε στο γυμναστήριο για να περάσεις ωραία και όχι για να τιμωρήσεις το σώμα σου!
- Επέλεξε την άσκηση που σου ταιριάζει και σε ευχαριστεί (χορός, τρέξιμο, ομαδικά κτλ.) για να την απολαύσεις!
- Θέσε τα όριά σου! Προγραμμάτισε την άσκηση, όπως θα προγραμμάτιζες ένα ραντεβού!
- Η πρόοδος δεν μετράται στη ζυγαριά! Δες πόσο πιο εύκολα κάνεις τις ασκήσεις που σου φαίνονταν δύσκολες παλιά!
- Οι άλλοι ασκούμενοι δεν παρατηρούν εσένα, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς για τη φυσική σου κατάσταση ή για το αν κάνεις τις ασκήσεις που κάνουν οι άλλοι.
- Αν για κάποιο λόγο (πχ. τραυματισμό, φόρτο εργασίας κτλ.) έμεινες πίσω, μην ανησυχείς! Δώσε χρόνο στον εαυτό σου, ανασυντάξου και συνέχισε να εστιάζεις στο πόσο όμορφα νιώθεις με την άσκηση!
Διαβάστε το άρθρο μου για μύθους και αλήθειες περί άσκησης εδώ.
Baked oatmeal με αμύγδαλο & καρύδα
Almond & coconut baked oatmeal!
Το baked oatmeal σε άλλη μια εκδοχή. Ιδανικό για να έχετε το πρωινό σας έτοιμο τις επόμενες μέρες!
Δοκιμάστε και άλλες συνταγές για baked oatmeal εδώ και εδώ!
Για 4 μεγάλες μερίδες θα χρειαστείτε:
- 2 φλ βρώμη
- 1/2 φλ τριμμένη καρύδα
- 1/2 φλ αμύγδαλο φιλέ ή σπασμένο
- 2 αυγά
- 1 φλ ρόφημα καρυδας ή αμυγδάλου
- 2 κ.σ αμυγδαλοβουτυρο
- 2 κ.σ. μέλι ή άλλο σιρόπι
- Κανέλα
- 1 κ.γ. baking powder
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμειξτε τη βρώμη, την καρύδα, τα αμύγδαλα, το baking powder και την κανελα.
2. Σε ένα άλλο μπολ αναμειξτε καλά τα αυγά το γαλα.
3. Ενωστε τα στερεά & υγρά υλικά και αναμειξτε και το αμυγδαλοβουτυρο και το μελι.
4. Ψηστε για 20-25 λεπτά σε προθερμασμενο φουρνο στους 175 βαθμούς.
Καλή απόλαυση!