Καλοκαίρι και ενυδάτωση
Το καλοκαίρι έφτασε και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος έχει ανέβει. Κάθε χρόνο ειδικά σε ημέρες καύσωνα, ακούμε από τα ΜΜΕ ενημερώσεις σχετικά με την προστασία των ευπαθών ομάδων από τη ζέστη και την αφυδάτωση, η οποία έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία!
Το σώμα μας τους θερινούς μήνες αποβάλλει μεγαλύτερες ποσότητες υγρών για τη διατήρηση της θερμοκρασίας μας σταθερής, επομένως είναι αναγκαία η κάλυψη της επιπλέον αυτής ποσότητας από τη διατροφή!
Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρησή μας στη ζωή, καθώς έχει βαρυσήμαντο ρόλο στο μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Επομένως, σε περίπτωση αφυδάτωσης, λόγω μειωμένης πρόσληψης ή μη κάλυψης των αυξημένων αναγκών σε υγρά ο οργανισμός μας επιβαρύνεται ιδιαιτέρως. Τα συμπτώματα ποικίλουν από ζαλάδες και αίσθημα αδυναμίας έως ξηροστομία, ταχυκαρδία, μηδενική παραγωγή ούρων και διαταραγμένη νοητική κατάσταση!
Για την πρόληψη της αφυδάτωσης, λοιπόν, θα πρέπει να προσλαμβάνουμε αρκετή ποσότητα υγρών! Οι ανάγκες κυμαίνονται στα 2-3 λίτρα την ημέρα, τα οποία κατά το 80% καλύπτονται από υγρά (νερό, χυμοί, τσάι) και το 20% από τρόφιμα που καταναλώνουμε, όπως φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι και παγωτό!
Στην πράξη, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
1. Βάλτε ως στόχο τα 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα. Εάν το προτιμάτε μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό βάζοντας στο μπουκάλι ή την κανάτα σας κομμένο αγγούρι, λεμόνι, δυόσμο, μέντα και άλλα φρούτα και μυρωδικά της αρεσκείας σας. Αυτό το τρικ μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε επιπλέον νερό! Είναι σημαντικό να έχετε μαζί σας πάντα ένα μπουκαλάκι νερό, ειδικά για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους.
Εάν νιώθετε ότι δυσκολεύεστε να πιείτε 6-8 ποτήρια υγρών να θυμάστε ότι το τσάι, ο καφές, το γάλα, οι χυμοί και τα αναψυκτικά (επιλέξτε χωρίς ζάχαρη) αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Βέβαια, καλό είναι να καταναλώνουμε τους χυμούς με μέτρο, και να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά. Αν και ο καφές και το τσάι έχουν μια ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική!
Προσοχή: το νερό με το λεμόνι δεν έχει μαγικές αδυνατιστικές ιδιότητες! Μάθετε περισσότερα εδώ.
2. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγές νερού, καθώς περιέχουν κατά 70-90% νερό! Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, κυρίως ως έχουν, είτε ως χυμούς και smoothies, αλλά με μέτρο.
3. Η μείωση των απωλειών των υγρών επίσης είναι σημαντική. Πέρα από το να μένουμε σε δροσερό περιβάλλον, καλό είναι να περιορίσουμε και το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά, αν και υγρά, αφυδατώνουν τον οργανισμό, επομένως είναι συνετό να περιορίζεται η κατανάλωσή τους, ενώ όταν τα επιλέγουμε να συνοδεύονται με νερό!
Η αφυδάτωση του οργανισμού επιφέρει κινδύνους στην υγεία μας, και ιδιαίτερα σε άτομα υψηλού κινδύνου! Καταναλώνετε αρκετά υγρά, έχοντας πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό, ενώ να υπενθυμίζετε και να δίνετε συχνά στα παιδιά και τους ηλικιωμένους να πίνουν νερό!
Πώς θα βάλουμε τη βρώμη στη διατροφή μας;
Πώς θα βάλουμε τη βρώμη στη διατροφή μας;
Αρχικά, ας πούμε γιατί να τη βάλουμε στη διατροφή μας;
1. Η σκέτη βρώμη είναι από τα πολύ λίγα δημητριακά στα οποία δεν προστίθεται ζάχαρη!
2. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (11γρ/ 100 γρ βρώμη), εκ των οποίων οι β-γλυκάνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης!
3. 70 γρ βρώμης την ημέρα (τα 40 γρ είναι η 1 μερίδα) βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, όπως οι στατίνες!
4. Λόγω των φυτικών ινών βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και στον κορεσμό!
5. Είναι φθηνή, χορταστική, τη βρίσκουμε εύκολα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους!
Ας δούμε μερικές ιδέες για να τη χρησιμοποιήσουμε σε καθημερινές συνταγές:
1. Χυλός βρώμης. Οι συνδυασμοί είναι αμέτρητοι! Δείτε κάποιες ιδέες εδώ!
2. Στα μπιφτέκια, αντί για ψωμί ή φρυγανιά. Κάνει τα μπιφτέκια πολύ πιο αφράτα!
3. Στην ομελέτα, αντί για αλεύρι!
4. Μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικό ψωμί από βρώμη!
5. Μπορούμε να φτιάξουμε κέικ με βρώμη! Το αγαπημένο μου είναι το κέικ μπανάνας!
6. Τα pancakes και τα μπισκότα μπορούν να γίνουν πιο χορταστικά και πιο υγιεινά με βρώμη!
7. Μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη!
Brownies με 2 υλικά
Τα πιο εύκολα και λαχταριστά, και συνάμα ελαφριά brownies είναι εδώ!
Μόνο με δύο υλικά, έτοιμα σε λιγότερο από μισή ώρα!
Θα χρειαστείτε:
- 4 αυγά
- 240 γρ κουβερτούρα
Εκτέλεση:
- Λιώστε την κουβερτούρα στον φούρνο μικροκυμμάτων
- Σπάστε και ανακατέψτε καλά τα αυγά
- Αναμείξτε την λιωμένη σοκολάτα με τα αυγά
- Ρίξτε το μίγμα σε ένα πυρέξ, στο οποίο έχετε βάλει λαδόκολλα
- Ψήστε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς
- Αφού κρυώσουν τα brownies, κόψτε σε 9 κομμάτια
- Καλή απόλαυση!
Τα αγαπημένα τρόφιμα μιας διαιτολόγου-διατροφολόγου
Το φαγητό είναι ανάγκη και απόλαυση! Ο συνδυασμός μιας γευστικής και θρεπτικής διατροφής είναι πολύ σημαντικός στην επίτευξη της καλής υγείας και της καλής σχέσης με το φαγητό!
Το παρόν άρθρο δεν έχει να κάνει τόσο με το τι να τρώει κανείς, αλλά για το πώς η ισσοροπημένη διατροφή μπορεί να έχει ποικιλία και ωραία γεύση! Καθένας αγαπά διαφορετικά τρόφιμα, και τα παρακάτω είναι τα δικά μου!
Ταχίνι & βούτυρα ξηρών καρπών: πηγές καλών λιπαρών & πρωτεΐνης, για το πρωινό μου και ως συστατικό σε porridge, baked oatmeal και μπάρες με βρώμη
Ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη: η διατροφική αξία του γάλακτος ειναι αδιαμφισβήτητη για την επιστήμη, όμως ποτέ δεν μου άρεσε γευστικά! Ευτυχώς, τα φυτικά ροφήματα έχουν υπέροχη γεύση, και αντικαθιστούν το γάλα σε συνταγές που φτιάχνω και στο porridge
Γιαούρτι 2%: Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το χορταστικό γιαούρτι! Εξαιρετική πηγή Ασβεστίου, πρωτεΐνης, προβιοτικών, βιταμινών Β2 & Β6, και Φωσφόρου. Το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί με φρούτα, δημητριακά & βρώμη, να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε συνταγές και να γίνει ελαφριά bechamel, μεταξύ άλλων!
Τυρί κρέμα: Πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποικιλοτρόπως, σε τοστ με κιτρινο τυρί, αντί για το βούτυρο σε ψωμί με μέλι, και σε ζυμαρικά & ριζότο αντί για κρέμα γάλακτος
Όσπρια: Είμαι λάτρης των οσπρίων! Πέρα από την θρεπτική τους αξία (πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, Σίδηρος, Κάλιο, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο βιταμίνες του συμπλέγματος Β), μπορούν να μαγειρευτούν από πριν και να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για γεύμα στο λεπτό, να μπούν σε σούπες και σαλάτες και να γίνουν μπιφτέκια!
Ζυμαρικά οσπρίων: Θέλω να τρώω και να χορταίνω! Ευτυχώς που είναι διαθέσιμα στο εμπόριο ζυμαρικά από 100% όσπρια που είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνη & φυτικές ίνες!
Βρώμη: Ένα από πλέον αγαπημένα μου τρόφιμα που αγοράζω με το κιλό, στην κυριολεξία. Η βρώμη περιέχει και τις φυτικές ίνες β-γλυκάνες που βοηθούν στην ρύθμιση της χοληστερόλης. Η βρώμη αποτελεί ένα από τα πιο εύχρηστα τρόφιμα, για ολες τις ώρες. Τη χρησιμοποιώ σε porridge, baked oatmeal, σπιτικές μπάρες, κέικ, granola, αλλά και στα μπιφτέκια και τις ομελέτες.
Σολομός: Το πιο εύκολο να μαγειρευτεί ψάρι, που είναι και εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
Αυγό: Τo protein & nutrient ball της φύσης! Πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητα λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και σχεδόν όλες οι βιταμίνες! Δεν χρειάζεται συστάσεις, με εξαίρεση τη σύσταση του American Heart Association που συστήνει μέχρι 7 αυγά (κρόκους) την εβδομάδα
Καφές: Last, but not least… Χωρίς καφέ δεν μπορεί να ξεκινήσει η μέρα! Ο καφές είναι γνωστός για την καφεϊνη, αλλά είναι και εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών με πολλές δράσεις για την υγεία μας!
