Πεινάω ή διψάω;
Θα έχετε ακούσει τη φράση, “δεν πεινάς, διψάς”.
Στην πραγματικότητα, αυτή η φράση έχει τις ρίζες της στην κουλτούρα της δίαιτας, και όχι στην επιστήμη, καθώς η πείνα και η δίψα είναι δύο διακριτά φυσιολογικά φαινόμενα που ελέγχονται από διάφορους μηχανισμούς στον οργανισμό, και έχουν διαφορετικά σημάδια αναγνώρισης.
Η πείνα προκαλείται από έναν συνδυασμό φυσιολογικών, και νευροενδοκρινολογικών παραγόντων. Κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην πείνα περιλαμβάνουν την κενότητα του στομάχου, την ινσουλίνη και άλλες ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Οι νευρώνες στον εγκέφαλο, ειδικότερα στο υποθάλαμο, ανταποκρίνονται σε αυτές τις αλλαγές και παράγουν την αίσθηση της πείνας. Πεινάμε ανά τακτικά χρονικά διαστήματα, ανά 3-4 ώρες, και η πείνα αυξάνεται σταδιακά, ενώ ικανοποιείται με το φαγητό.
Από την άλλη πλευρά, η δίψα είναι η αίσθηση που προκαλείται από την αύξηση της οσμωτικότητα του αίματος, την μείωση του όγκου του αίματος ή την απώλεια νερού από τον οργανισμό, και ρυθμίζεται επίσης από τον υποθάλαμο, μέσω νευρολογικών οδών.
Αν και η πείνα και η δίψα είναι αισθήσεις που προκαλούνται από τον οργανισμό ως απάντηση σε βιολογικές ανάγκες, και ρυθμίζονται από τον υποθάλαμο, η πείνα είναι συνήθως συνδεδεμένη με την ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία, ενώ η δίψα είναι συνδεδεμένη με την ανάγκη για νερό, και είμαστε σε θέση να αναγνωρίσουμε τη διαφορά τους!
Δυστυχώς, λόγω της πανταχού παρούσας κουλτούρας της δίαιτας, έχουμε πειστεί ότι δεν είμαστε σε θέση να αναγνωρίσουμε τις ανάγκες του σώματος μας. Και ενώ όντως είναι συχνό φαινόμενο να μην ακούμε την πείνα και τον κορεσμό, ο διαχωρισμός της πείνας και της δίψας είναι αρκετά πιο εύκολος!
Πηγές:
- Augustine V, Lee S, Oka Y. Neural Control and Modulation of Thirst, Sodium Appetite, and Hunger. Cell. 2020 Jan 9;180(1):25-32. doi: 10.1016/j.cell.2019.11.040. PMID: 31923398; PMCID: PMC7406138.
- Crooks B, Stamataki NS, McLaughlin JT. Appetite, the enteroendocrine system, gastrointestinal disease and obesity. Proc Nutr Soc. 2021 Feb;80(1):50-58. doi: 10.1017/S0029665120006965. Epub 2020 May 4. PMID: 32364087.
- Sternson SM, Eiselt AK. Three Pillars for the Neural Control of Appetite. Annu Rev Physiol. 2017 Feb 10;79:401-423. doi: 10.1146/annurev-physiol-021115-104948. Epub 2016 Nov 28. PMID: 27912679.
Πώς ξεχωρίζουμε μια παράδοξη δίαιτα;
Πώς ξεχωρίζουμε μια παράδοξη δίαιτα;
Συχνά ακούμε για διάφορες δίαιτες που γίνονται μόδα. Οι περισσότερες (αν όχι όλες) είναι παράδοξες δίαιτες που μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας, από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, μέχρι αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, ενώ η πιο συχνή "παρενέργεια" είναι η πρόσληψη βάρους μετά το τέλος της δίαιτας!
Τι πρέπει να προσέχουμε στις δίαιτες που κυκλοφορούν για να είμαστε σίγουροι ότι δεν ακολουθούμε μια παράδοξη δίαιτα είτε για απώλεια βάρους, είτε για βελτίωση της διατροφής μας;
Ποιές είναι οι κόκκινες σημαίες για μια ανορθόδοξη δίαιτα;
- Η δίαιτα υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους, πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα, ενώ συχνά ακολουθείται από τη φράση "χωρίς κόπο". Σίγουρα ένα πρόγραμμα διατροφής θέλει προσπάθεια, όπως οποιαδήποτε άλλη αλλαγή. Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής- καταρτισμένο από έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο - είναι βασισμένο στο άτομο που το ακολουθεί και λαμβάνεται υπόψιν μεταξύ άλλων η καθημερινότητα του ατόμου, οι διατροφικές του ανάγκες, η κατάσταση θρέψης και υγείας του. Έτσι, είναι πιο εύκολο για το άτομο να ακολουθήσει το πρόγραμμα και να έχει μακροχρόνια αποτελέσματα. Επιπλέον, δεν είναι δυνατόν η απώλεια βάρους να είναι ίδια για όλους, καθώς ο ρυθμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, που δεν είναι εξ ολοκλήρου στο χέρι μας!
- Το πρόγραμμα εμπεριέχει "υπερτροφές" (superfoods). Ο όρος superfood είναι όρος του μάρκετινγκ και όχι επιστημονικός όρος. Δεν υπάρχουν υπερτροφές, καθώς δεν υπάρχει τρόφιμο από το οποίο θα πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Βέβαια, η προτίμηση σε θρεπτικά τρόφιμα (πχ. φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά) μας βοηθά να προσλάβουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά! Πολλές φορές ακούμε για τα διάφορα ακριβά εξωτικά φρούτα, τα μύρτιλα και goji berry, αλλά ξεχνάμε ότι με 1 πορτοκάλι που μπορεί να το έχουμε και στην αυλή μας παίρνουμε όλη τη βιταμίνη C που χρειαζόμαστε σε μαι ημέρα.
- Το πρόγραμμα αποκλείει τρόφιμα και ομάδες τροφίμων. Δεν είναι λίγες οι δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή συστατικά, όπως γαλακτοκομικά, γλουτένη, τα σιτηρά και άλλα. Δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος αποφυγής τροφίμων και ομάδων τροφίμων, εκτός και αν πρόκειται για ιατρικό λόγο, όπως για παράδειγμα κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο γάλα, ή αλλεργία στο σιτάρι.
- Υποκατάσταση γευμάτων. Η υποκατάσταση γευμάτων είναι ένα πρωτόκολλο που πρέπει να γίνεται υπό ιατρική, και διαιτολογική επίβλεψη, για ορισμένο χρονικό διάστημα, σε συνδυασμό με διατροφική εκπαίδευση. Η υποκατάσταση γευμάτων, όπως παρουσιάζεται από ορισμένες εταιρείες δεν έχει σχέση με το παραπάνω πρωτόκολλο, ενώ υπάρχει σοβαρότατος κίνδυνος νόσων (έως και θάνατο σύμφωνα με τη βιβλιογραφία) και διατροφικών ελλείψεων.
- Χρειάζεται ειδική εξέταση να βρούμε τα τρόφιμα που παχαίνουν ή δεν μπορεί να μεταβολίσει ο οργανισμός. Άλλες φορές προωθείται ότι τεστ βρίσκουν "αλλεργίες" ή "μόλυνση από Candida" που οδηγούν σε αύξηση του βάρους. Εδώ και χρόνια ασκείται η ψευδο-επιστήμη του βιοσυντονισμού και των τεστ τροφικής δυσανεξίας, χωρίς να υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση για αυτά, και χωρίς να συνάδουν τα λεγόμενα εκείνων που τα προωθούν με τη φυσιολογία του οργανισμού μας. Δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο που θα μας κάνει να βάλουμε βάρος, απλά και μόνο καταναλώνοντάς το. Πολλές φορές συγχέεται η δυσανεξία στη λακτόζη ή τη γλουτένη με τις "τροφικές δυσανεξίες που παχαίνουν". Όμως, ούτε η δυσανεξία στη λακτόζη, ούτε η κοιλιοκάκη, ούτε καμία άλλη δυσανεξία ή αλλεργία ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή κάποια μόλυνση μας παχαίνει! Όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες απ' όσο χρειαζόμαστε, τότε βάζουμε βάρος.
- Τρως όσο θες, ακολουθώντας κάποιους κανόνες. Μερικές δίαιτες αναφέρουν ότι δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα των τροφών, οπότε το άτομο τρώει όση ποσότητα θέλει και χάνει βάρος! Από τη "δίαιτα των μονάδων” έως τις πρωτεϊνικές (atkins, keto, paleo κ.α.) ο μοναδικός κανόνας είναι η αρχή διατήρησης της ενέργειας (Αρχή της Φυσικής)! Όταν τρώμε λιγότερο, τότε χάνουμε βάρος. Μπορούμε να βάλουμε βάρος τρώγοντας φρούτα και λαχανικά και να χάσουμε βάρος τρώγοντας σουβλάκια!
- Χρειάζεται αποτοξίνωση για την έναρξη της απώλειας βάρους ή και σε τακτά χρονικά διαστήματα. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο έτσι ώστε μόνο του να αποτοξινώνεται συνεχώς. Το ήπαρ και οι νεφροί είναι τα πιο σημαντικά όργανα στην αποτοξίνωση του οργανισμού μας. Δεν χρειάζεται κανένας χυμός, μαγικό συμπλήρωμα ή τσάι ώστε να γίνεται καλύτερα η αποτοξίνωση, ενώ στην περίπτωση ασθένειας ή δηλητηρίασης που οργανισμός αδυνατεί να αποτοξινωθεί ή χρειάζεται επιτάχυνση της διαδικασίας, τότε πάμε στο νοσοκομείο! Δεν υπάρχει τρόπος βελτίωσης της αποτοξίνωσης πέρα από το να δίνουμε στο σώμα μας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, και να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση αλκοόλ και άλογη χρηση σκευασμάτων (συμπληρώματα αμφιβόλου ποιότητας και φάρμακα).
- Το πρόγραμμα διατροφής είναι η "μαγική" ή "κρυφή" απάντηση στην θεραπεία χρόνιων ασθενειών. Δεν είναι λίγες οι δίαιτες (ή ροφήματα) που βγαίνουν στη δημοσιότητα που υπόσχονται ότι εξαλείφουν πάσα νόσο, και ιδιαίτερα συχνά υπόσχονται ότι είναι η θεραπεία για τον καρκίνο. Σοβαρές ασθένειες όπως ο καρκίνος δεν γιατρεύονται με καμία δίαιτα, μαγικό συμπλήρωμα, ή ένεση σόδας! Σίγουρα μια υγιεινή διατροφή όπως η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νόσου από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείρηση ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης. Επιπλέον, τροποποιήσεις στη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείρηση και άλλων ασθενειών, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή την κοιλιοκάκη.
Είναι φυσικό να υπάρχει σύγχυση με τις διάφορες δίαιτες που προωθούνται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Συνήθως, αυτές οι δίαιτες προωθούνται από διασημότητες, σεφ και μπλόγκερ, οι οποίοι ουδεμία σχέση έχουν με την επιστήμη της διαιτολογίας-διατροφής.
Για να διασφαλίσουμε όμως ότι δεν θα έχουμε αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας θα πρέπει να αναρωτηθούμε:
-Ποιός μας δίνει τις συμβουλές; Ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος ή ένας … “ψαγμένος” γνωστός μας, ένας πωλητής που μας έστειλε μήνυμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης; Προσοχή ακόμη και οι γιατροί απαγορεύεται να δίνουν διατροφικές συμβουλές και προγράμματα διατροφής και να εκτελούν τη διαιτολογικής πράξη!
-Πού βασίζονται οι συμβουλές αυτές; Σε χρόνια μελετών με σαφή αποτελέσματα ή σε μία μικρή μελέτη με ανεπιβεβαίωτα αποτελέσματα ή αποτελέσματα που δεν έχουν φανεί σε άλλες μελέτες ή σε προσωπικές μαρτυρίες;
Αν μια δίαιτα ακούγεται πολύ καλή για να είναι αληθινή, τότε... καλύτερα να μην την ακολουθήσετε!
Αν έχετε απορίες πάνω στη διατροφή ρωτήστε τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας!
Χοληστερόλη και διατροφή
Σχεδόν όλοι μας είμαστε οικείοι με τη χοληστερόλη ή χοληστερίνη, όπως συνηθίζεται να λέγεται. Η τελευταία πρόκειται για μία λιπαρή ουσία που έχει καίριο ρόλο στα κύτταρά μας, στο νευρικό σύστημα καθώς και στις ορμόνες του φύλου (γυναικείου και ανδρικού). Οι πηγές χοληστερόλης είναι τα ζωικά προϊόντα που καταναλώνουμε, ενώ και ο οργανισμός μας παράγει. Το 75% της χοληστερόλης παράγεται από τον οργανισμό μας.
Σε αιματολογικές εξετάσεις θα έχετε δει ότι μετράμε την «καλή» (HDL) και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη. Η «καλή» χοληστερόλη είναι ο μεταφορέας της χοληστερόλης που την απομακρύνει από το αίμα και τις αρτηρίες και τη μεταφέρει στο ήπαρ, προστατεύοντάς μας από καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η «κακή» είναι ο μεταφορέας που έχει την αντίθετη δράση, δηλαδή μεταφέρει χοληστερόλη από το ήπαρ στα κύτταρα.
Τα αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης έχουν ως αποτέλεσμα αυτή να εναποτίθεται στα τοιχώματα των αγγείων, όπου και οξειδώνεται, οδηγώντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα να βλέπει την οξειδωμένη χοληστερόλη ως ξένη ουσία και να επιτίθεται, με αποτέλεσμα να δημιουργηθούν αθηρωματικές πλάκες, οι οποίες θα συνεχίσουν να αναπτύσσονται σε περίπτωση που δεν λάβουμε τα μέτρα μας για μείωση της LDL χοληστερόλης στο αίμα μας.
Σε προχωρημένο στάδιο, οι πλάκες αυτές μπορούν να αποκολληθούν και να φράξουν αρτηρίες, όπως τις στεφανιαίες αρτηρίες που αιματώνουν την καρδιά, προκαλώντας καρδιακό επεισόδιο ή τις αρτηρίες του αιματώνουν τον εγκέφαλο και να έχουμε εγκεφαλικό επεισόδιο. Έτσι, η αυξημένη LDL χοληστερόλη συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η μείωσή της κατά 1% οδηγεί σε 1% μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών και αύξηση της HDL κατά 1% οδηγεί σε μείωση του κινδύνου κατά 2-3%! Μάλιστα, μείωση κατά 10% της ολικής χοληστερόλης μπορεί να μειώσει την εμφάνιση καρδιαγγειακών κατά 30%!
Η διατροφή, μαζί με την επίτευξη και διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και δραστήρια ζωή, είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες που βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων της χοληστερόλης.
Η χοληστερόλη είναι μία συγκεκριμένη ουσία, έτσι δεν υπάρχουν πηγές καλής και κακής χοληστερόλης. Όμως, ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα (κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα και ζωικό λίπος) και τρανς λιπαρά (κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα) και χοληστερόλη οδηγούν σε αύξηση της κακής χοληστερόλης στο αίμα.
Όμως, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της κακής, αλλά και της καλής χοληστερόλης, ενώ τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την κακή χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και μειώνουν την καλή χοληστερόλη.
Ορισμένα άτομα είναι ευαίσθητα στη χοληστερόλη, με αποτέλεσμα μία αύξηση στην ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης να επιφέρει αύξηση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Γι’ αυτό το λόγο προτείνεται η χαμηλή κατανάλωση χοληστερόλης, γύρω στα 300 mg ημερησίως για υγιή άτομα, ενώ για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα προτείνεται περαιτέρω μείωση στα 200 mg.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μείωση της χοληστερόλης. Προτιμήστε τα όσπρια, τα φασόλια, ως φυτικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, και πέντε μερίδες εποχικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ενώ χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τη μαγειρική και τις σαλάτες, ενώ είναι καλό να περιορίστε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας σε μία φορά την εβδομάδα και το αλκοόλ σε ένα ποτήρι την ημέρα για τους άνδρες και τις γυναίκες. Παράλληλα, προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, προϊόντα ολικής άλεσης και δημητριακά με βρώμη, άπαχο κρέας και πουλερικά χωρίς το δέρμα.
Είναι καλό να αποφεύγετε τα τηγανητά και το τσιγάρισμα, ενώ μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με μαργαρίνη με φυτοστερόλες. Τέλος, φτιάξτε στο σπίτι γλυκά και εδέσματα με ελαιόλαδο και προτιμήστε πιο ελαφριές συνταγές, με λιγότερη ζάχαρη.
Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα επηρεάζουν όλους μας. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής με υγιεινή διατροφή, άσκηση, αποφυγή καπνίσματος και διατήρηση φυσιολογικού βάρους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αποφυγή αυξημένων ή και βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στο μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά, τη νούμερο ένα αιτία θανάτων στην Ελλάδα και τον κόσμο!
Το αυθεντικό ταμπουλέ
Για 4 μερίδες θα χρειαστείτε:
1/2 δέσμη μέντα
2 δέσμες μαϊντανό
2 κ.σ. πλιγούρι
3 μέτριες ντομάτες
2 μέτρια πράσινα κρεμμύδια
Αλάτι και πιπέρι
3 μεγάλα λεμόνια
2-3 κ. σούπας ελαιόλαδο
Προαιρετικά: λίγα κομμάτια του μαρουλι Iceberg και λευκό λάχανο
Εκτέλεση:
1. Κόψτε τις ντομάτες σε μικρά κυβάκια και βάλτε τις σε ένα μεγάλο μπολ
2. Προσθέστε το πλιγούρι και ανακατέψτε. Αφήστε το πλιγούρι να μουσκέψει στην ντομάτα για μισή ώρα.
3. Καθαρίστε και ψιλοκόψτε τα πράσινα κρεμύδια και προσθέστε τα στο μπολ.
4. Πλύντε και στεγνώστε καλά το μαϊντανό και τη μέντα και στη συνέχεια, ψιλοκόψτε τα και προσθέστε τα στο μπολ.
5. Προσθέστε το χυμό 2 λεμονιών, μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και το ελαιόλαδο. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
6. Κόψτε το μαρύλι και το λάχανο και τοποθετήστε το στο πλάι του μπολ για να σερβιριστείτε το ταμπουλέ!
Η συνταγή είναι η αυθεντική συνταγή από τη Yara, από το Literally, Darling http://www.literallydarling.com/blog/2014/07/05/make-authentic-lebanese-...