Πόσες θερμίδες έχει ένα κουταλάκι ζάχαρη;
Η ζάχαρη αποτελεί ένα από τα πλέον δαιμονοποιημένα τρόφιμα, με πολλούς να θεωρούν οτι είναι άκρως “παχυντική”. Η πραγματικότητα βέβαια είναι κάπως διαφορετική.
Ας ξεκινήσουμε με τον ορισμό της ζάχαρης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα (ζάχαρη) είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. σιτηρά, φρούτα & λαχανικά).
Ένα κουταλάκι του γλυκού λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, γύρω στα 4 γραμμάρια προσδίδει 16 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται αποκλειστικά από υδατάνθρακες (σάκχαρα), ενώ ουσιαστικά δεν περιέχει άλλα θρεπτικα συστατικά. Το ίδιο ισχύει και για άλλα σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη, η καστανή, η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι και άλλα σιρόπια.
Σε ορισμένα σιρόπια υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, συνήθως σε αμελητέες ποσότητες, με εξαίρεση τη μελασσα η οποία περιέχει Σίδηρο, βιταμίνη Β6 και Ασβέστιο, ενώ το μέλι περιέχει και βιοδραστικές ουσίες. Φυσικά, δεν βασιζόμαστε σε αυτά τα τρόφιμα για να λάβουμε μεγάλη ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς αυτο θα σήμαινε και την υπερκατανάλωσή τους!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, συστήνει να μην ξεπερνά η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων το 10% της ημερήσιας πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων ενώ η επιπλέον μείωση στο 5% έχει επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία. Αυτό δηλαδή σημαίνει οτι δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε όλα τα ελευθερα σάκχαρα από τη διατροφή μας, αλλά να τα έχουμε σε περιορισμένη ποσότητα, καθώς η υπερκατανάλωση της ζάχαρης (όλων των ελευθέρων σακχάρων) είναι εκείνη που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για υπερβάλλον σωματικό βάρος και χρόνιες νόσους, και χαμηλής ποιότητας διατροφή.
Στην πράξη, δεν είναι τόσο η ζάχαρη που προστίθεται στον καφέ μας που αποτελεί ζήτημα, αλλά η ζάχαρη που βρίσκεται στα αναψυκτικά, τους χυμούς και άλλα ροφήματα, στα γλυκίσματα, τα δημητριακά πρωινού και τα σνακ που καταναλώνουμε σε τακτική βάση.
Συνεπώς, αναφορικά με τη ζάχαρη, η σύσταση για μείωση της πρόσληψής της δεν έχει να κάνει με το θερμιδικό της περιεχόμενο, αλλά με την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, και την εύκολη υπερκατανάλωσή της μέσω τροφίμων που επίσης δεν είναι ιδιαίτερα θρεπτικά.
Πηγές:
Παγκοσμια Ημέρα Κατά του Παιδικού Καρκίνου
Σήμερα, 15 Φεβρουαρίου είναι η Παγκοσμια Ημέρα Κατά του Παιδικού Καρκίνου, #childhoodcancerday.
Ο παιδικός καρκίνος δεν έχει γνωστές αιτίες, όμως υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της νοσου.
Αυτοί αποτελούν:
- Γενετικό Υλικό (DNA): Το 5% των διαγνώσεων παιδικού καρκίνου οφείλεται στο DNA
- Νοσήματα: Παιδιά με Σύνδρομο Down βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο για #λευχαιμία
- Προβλήματα με την ανάπτυξη κατά την κύηση
- Μολύνσεις, όπως o ιός Epstein Barr
- Έκθεση σε ακτινοβολία
- Προηγούμενη θεραπεία του παιδιού κατά του καρκίνου
Πρόληψη του παιδικού καρκίνου ουσιαστικά δεν υπάρχει, καθώς είναι πολύ νωρίς για έλεγχο των περιβαλλοντικών παραγόντων, που συνιστάται στους ενήλικες.
Όμως, είναι πολύ σημαντικό τα παιδιά να τρέφονται σωστά & επαρκώς, έτσι ώστε να βρίσκονται σε καλή κατάσταση θρέψης, ούτε σε υποθρεψία, ούτε σε υπέρβαρο/παχυσαρκία.
Στα παιδιά που νοσούν με καρκίνο, η βελτίωση ή/ και διατήρηση μιας καλής κατάστασης θρέψης είναι βαρυσήμαντη, ενώ η διατροφή και οι τρόποι σίτισης μεταβάλλονται ανάλογα με την κατάσταση & συμπτωματολογία του παιδιού, και τις παρενέργειες της θεραπείας.
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος αποτελεί σημαντικό και απαραίτητο μέλος της διεπιστημονικής ομάδας περίθαλψης του παιδιού!
- Πηγές:
Carrot cake baked oatmeal
Carrot cake baked oatmeal για όσους θέλουν να φάνε το πρωι κεικ καροτο αλλά να τους χορτάσει κιόλας!
Η συνταγή είναι απλή και γρήγορη όπως παντα!
Δοκιμάστε και τις άλλες συνταγές για baked oatmeal με μπανανα και μήλο!
Θα χρειαστείτε:
- 2 φλ βρώμη
- 1 φλ τριμμένο καροτο (2 καρότα)
- 1 αυγό
- 2 φλ φυτικό ρόφημα ή γάλα
- 1-2 κουταλακια κανέλα
- 1/2 κουταλάκι ginger
- 1/4 κουταλάκι μοσχοκάρυδο
- 1 βανιλίνη
- 1 κουταλακι baking powder
- 1/2 φλ σταφιδες
Προαιρετικά, μπορείτε να βάλετε και καρυδια.
Για το γλάσο αναμειξτε 120 γρ τυρί κρέμα με 2-3 κουταλιές σουπας μελι.
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμειξτε τη βρωμη, τα μπαχαρικά, το baking powder.
2. Σε ένα άλλο μπολ αναμειξτε το αυγό με το γάλα.
3. Ενωστε τα στερεά & υγρά υλικα, και προσθέστε το τριμμένο καροτο & τις σταφιδες!
4. Ψηστε για 30 λεπτά στους 180 βαθμούς.
5. Πριν σερβίρετε ρίξτε πάνω από το baked oatmeal το γλάσο!
Καλη απόλαυση!
Γρήγορη απώλεια βάρους: είστε σίγουροι ότι αυτό θέλετε πραγματικά;
Λίγο πριν και μετά τις γιορτές, πριν και μετά το καλοκαίρι, βλέπουμε παντού διαφημίσεις για προϊόντα και δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Πολλές φορές μάλιστα οι υποσχέσεις αυτές που ακούμε γίνονται κομμάτι των πεποιθήσεών μας για τη διατροφή και την απώλεια βάρους και περιμένουμε γρήγορη απώλεια βάρους, αρκετά κιλά την εβδομάδα!
Είναι η πραγματικότητα της απώλειας βάρους έτσι όπως περιγράφεται από τις διαφημίσεις και τις διάφορες (παράδοξες) δίαιτες; Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί, αν και συνήθως με πιο αργό ρυθμό σε σχέση με αυτόν που πολλές φορές διαφημίζεται («χάστε 5 κιλά σε 1 εβδομάδα»). Αλλά, αν χάσουμε βάρος με έναν πολύ γρήγορο ρυθμό, είμαστε έτοιμοι για τις συνέπειες;
Η γρήγορη απώλεια βάρους συνεπάγεται και γρήγορη πρόσληψη βάρους, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από αρκετές μελέτες. Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους. Αρχικά, οι δίαιτες - αστραπή (crash diets) οδηγούν σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας, και όχι τόσο απώλεια λίπους. Άρα, η γρήγορη απώλεια βάρους δεν σημαίνει και απώλεια λίπους! Επίσης, οι δίαιτες αυτές είναι πάρα πολύ περιοριστικές σε θερμίδες και τρόφιμα, με αποτέλεσμα να κουραζόμαστε και να τα παρατάμε. Μετά το πέρας της αυστηρής δίαιτας αρχίζουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και τρόφιμα που είχαμε στερηθεί.
Εντωμεταξύ, λόγω της απώλειας της μυϊκής μάζας, μειώνεται απότομα και ο βασικός μας μεταβολισμός, δηλαδή ο οργανισμός μας έχει πλέον λιγότερες ανάγκες σε ενέργεια/θερμίδες και το βάρος μας επανέρχεται, και πολλές φορές φέρνει και παρέα! Η αύξηση του βάρους είναι κυρίως λίπος, αλλά και υγρά από την αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου. Επομένως, κουραστήκαμε με τη δίαιτα-αστραπή, δεν χάσαμε λίπος, και σε λίγο χρονικό διάστημα καταλήξαμε σε υποβαθμισμένη σύσταση σώματος, με περισσότερο λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα.
Επίσης, οι δίαιτες-αστραπή επιφέρουν και αυξημένο κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις, λόγω χαμηλής ή και μηδαμινής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, όπως κάποιες βιταμίνες (βιταμίνη Β12) και μέταλλα (σίδηρο). Αξίζει λοιπόν τον κόπο και τη στέρηση μια παροδική απώλεια βάρους;
Αν η απάντηση είναι όχι, τότε γιατί να μην δώσουμε μια ευκαιρία σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, με τον υγιεινό ρυθμό που συστήνεται, της τάξης του 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με ποικιλία τροφίμων, χωρίς να στερούμαστε, και να χάνουμε λίπος, ενώ παράλληλα βελτιώνουμε τις διατροφικές μας συνήθειες για να διατηρήσουμε αυτή την απώλεια βάρους;
Πώς θα γίνει αυτό; Ας δούμε μερικά tips!
Εστιάζουμε σε καλές διατροφικές συνήθειες, όπως στην αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, οσπρίων και ψαριού, με παράλληλη σταδιακή μείωση των τροφίμων-πηγών ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη), αλατιού και κορεσμένων λιπαρών, όπως το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα σνακ και γλυκά.
Γεμίζουμε το πιάτο μας σωστά. Το 1/2 πιάτο μας να έχει σαλάτα, το 1/4 μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ.. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι), και το άλλο 1/4 μια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, παξιμάδι, πατάτες ψητές). Η μερίδα και ο τρόπος μαγειρέματος παίζουν σημαντικό ρόλο! Καλό είναι να αποφεύγουμε τις μεγάλες μερίδες και να σταματάμε όταν νιώσουμε ικανοποιημένοι, όχι γεμάτοι με το φαγητό! Προσοχή χρειάζεται και στο ελαιόλαδο, καθώς πολλές φορές χρησιμοποιούμε μεγάλη ποσότητα, χωρίς να το καταλάβουμε, αυξάνοντας κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων μας.
Τρώμε συνειδητά και όταν πεινάμε πραγματικά και όχι λόγω συναισθηματικής φόρτισης. Ας αναρωτηθούμε: θα φάω το τάδε τρόφιμο γιατί πεινάω ή γιατί… βαριέμαι/αγχώθηκα/στενοχωρήθηκα;
Δεν ξεχνάμε το νερό! Μερικές φορές νιώθουμε ότι πεινάμε, ενώ στην πραγματικότητα διψάμε! Βάλτε στόχο να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, όπως νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τσάι και καφέ.
Βάζουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας. Παρκάρουμε πιο μακριά από τη δουλειά μας και περπατάμε, κάνουμε δουλειές του σπιτιού, πάμε μια βόλτα στον ελεύθερό μας χρόνο και πάμε με τα πόδια σε δουλειές που είναι σχετικά κοντά μας.
Επιβραβεύουμε κάθε μας προσπάθεια! Επιβραβεύοντας τον εαυτό μας, ο εγκέφαλός μας θέλει να κάνει τις πράξεις για τις οποίες επιβραβεύτηκε. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει όμως όταν τιμωρούμαστε! Οπότε ναι στην επιβράβευση, όχι στην τιμωρία! Επίσης, το φαγητό δεν αποτελεί επιβράβευση! Μπορείτε να επιβραβευτείτε με ένα μικρό δώρο (π.χ. ένα κραγιόν, ένα εξάρτημα για το αυτοκίνητο ή τον υπολογιστή), μια βόλτα ή ένα χαλαρό μπάνιο!
Η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη σε ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού λόγω των αυξημένων ποσοστών παχυσαρκίας. Όσο δελεαστική και αν είναι η γρήγορη απώλειας βάρους, τα αποτελέσματά της είναι βραχυπρόθεσμα, ενώ μπορούν να επιφέρουν διατροφικές ελλείψεις, χαμηλή μυϊκή μάζα και χαμηλό βασικό μεταβολισμό. Επιλέξτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, ενώ βελτιώνεται τον τρόπο ζωής και την υγεία σας!