Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 12-18 Δεκέμβρη σε τίτλους
1. Πατάτα ή γλυκοπατάτα; Αν και ακούμε συχνά ότι οι γλυκοπατάτες είναι πιο υγιεινές από τις πατάτες, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ τους! http://jenniferrobinson.co.uk/blog/fight-the-fads-friday-white-potatoes-...
2. Μια ώρα yoga την ημέρα την υπέρταση κάνει πέρα! Μια έρευνα στην Ινδία έδειξε ότι η καθημερινή hatha yoga σε συνδυασμό με βελτίωση του τρόπου ζωής μείωσε την διαστολική πίεση και την 24ωρη διαστολική πίεση σε συμμετέχοντες με προ-υπέρταση http://www.medicalnewstoday.com/articles/314626.php
3. Ποιές είναι οι χειρότερες δίαιτες των επονύμων του 2017 σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων (BDA); Φέτος την πρωτιά κατέχει το clean eating! https://www.bda.uk.com/news/view?id=153&x%5B0%5D=news%2Flist
4. Έρευνα έδειξε ότι είναι δυνατή η μετατροπή των λιποκυττάρων σε φαιό λίπος (brown fat), που καταναλώνει ενέργεια, με τη διαγραφή ενός γονιδίου σε ποντίκια. http://www.medicalnewstoday.com/articles/314606.php
5. Διαβάστε την ομιλία μου για το ρόλο της διατροφής στα παιδιά με διάσπαση προσοχής. http://mantzorou.gr/el/blog/dep-y-poios-o-rolos-tis-diatrofi
Επίσης, στο View Υγεία, το ένθετο της εφημερίδας ΕΜΠΡΟΣ θα διαβάστε το άρθρο μου για 5 κοινούς διατροφικούς μύθους!
Μήπως ο βηματομετρητής δεν βοηθάει στην προσπάθειά σας για απώλεια βάρους;
Οι συσκευές καταγραφής φυσικής δραστηριότητας και ενεργειακής πρόσληψης χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια, με σκοπό την υποβοήθηση της απώλειας βάρους, χωρίς όμως να υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα για την αποτελεσματικότητά τους.
Στο Πανεπιστημίο του Pittsburgh διεξήχθη μια τυχαιοποιημένη έρευνα με 471 νεαρούς ενήλικες, με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 25-40 kg/m2.
Οι εθελοντές χωρίστηκαν σε 2 ομάδες, και ακολουθούσαν υποθερμιδική διατροφή, έλαβαν συστάσεις για αυξηση στην φυσική δραστηριότητά τους και διατροφική συμβουλευτική.
Μετά από 6 μήνες η μια ομάδα έλαβε έναν καταγραφέα φυσικής δραστηριότητας, με λογισμικό για τον αυτοέλεγχο της φυσικής δραστηριότητας και της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Η άλλη ομάδα, απλώς κατέγραφε την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και την άσκηση.
Δύο έτη μετά την έναρξη της έρευνας τα δεδομένα έδειξαν ότι και οι 2 ομάδες είχαν παρόμοια βελτίωση στη σύσταση του σώματός τους, την φυσική τους κατάσταση, την φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή, όμως η ομάδα που δεν χρησιμοποίησε λογισμικά καταγραφής της άσκησης και της διατροφής είχε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους.
Επομένως, σε νέους ενήλικες με ΔΜΣ 25-40 kg/m2 η χρήση νέων τεχνολογιών σε συνδυασμό με αλλαγή τρόπου ζωής (διατροφής και άσκησης) για μείωση του βάρους επέφερε μικρότερη απώλεια βάρους σε χρόνικό διάστημα 2 ετών, υποδεικνύοντας ότι οι συσκευές καταγραφής και αξιολόγησης φυσικής δραστηριότητας και ενεργειακής πρόσληψης δεν επιφέρουν όφελος στην απώλεια βάρους.
Διαβάστε την έρευνα εδώ: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2553448
Να βάλω κουρκουμά στο φαγητό;
Τα τελευταία χρόνια η χρήση του κουρκουμά έχει γίνει της μόδας. Σε διαφημίσεις ακούμε για τις ευεργετικές του ιδιότητες στην υγεία και σε χρόνιες νόσους, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται συχνά στη μαγειρική.
Η κουρκουμίνη, η δραστική ουσία του κουρκουμά, φαίνεται να έχει πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία μας σε κυτταρικό επίπεδο. Όμως στον κουρκουμά περιέχεται σε πολύ μικρή ποσότητα, και μάλιστα η βιοδιαθεσιμότητά της είναι πολύ μικρή, δηλαδή δεν μπορεί να περάσει εύκολα στην κυκλοφορία του αίματός μας, ενώ γρήγορα μεταβολίζεται και αποβάλλεται. Μάλιστα, σε μια μελέτη οι εθελοντές κατανάλωσαν 2 γραμμάρια κουρκουμίνης και η μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα παρατηρήθηκε μετά από 2 ώρες στα 149.8 ng/g αίματος, και σε 4,5 ώρες είχε ήδη εξαληφθεί από το αίμα!
Οι μελέτες που έχουν γίνει χρησιμοποιούν πολύ μεγάλες ποσότητες κουρκουμίνης, εως και 8 γραμμάρια τη μέρα, ενώ τις περισσότερες φορές η κουρκουμίνη συνδέεται με άλλα μόρια ώστε να μπορέσει να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος, και η αγωγή είναι στα πλαίσια συμπληρωματικής αγωγής μαζί με την τυπική φαρμακολογική θεραπεία.
Επίσης, οι παρούσες μελέτες έχουν μεθοδολογικές διαφορές που δεν επιτρέπουν τη διεξαγωγή σαφών συμπερασμάτων. Ενώ παρατηρείται μείωση στους δείκτες φλεγμονής, βελτίωση στη ρύθμιση της γλυκόζης και των λιπιδίων του αίματος μετά από χορήγηση κουρκουμίνης, ενώ θετικά είναι και τα αποτελέσματα για την αρθρίτιδα. Επειδή παραμένει στον εντερικό αυλό μπορεί εκεί να δρα με ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα με φλεγμονώδεις νόσους εντέρου όπως νόσος Crohn και ελκώδη κολίτιδα.
Συνεπώς, όσο κουρκουμά και να βάλουμε στο φαγητό μας δύσκολα θα λάβουμε τα οφέλη της κουρκουμίνης. Αν σας αρέσει η γεύση που δίνει ο κουρκουμάς στο #φαγητό συνεχίστε να τον χρησιμοποιείται, αλλά δεν θα επιφέρει τα σημαντικά κλινικά οφέλη που δείχνουν οι μελέτες!
Οι μελλοντικές μελέτες, βασιζόμενες στα παρόντα δεδομένα θα μας βοηθήσουν να καταλήξουμε σε σαφέστερα συμπεράσματα.
Πηγή: Mantzorou M, Pavlidou E, Vasios G, Tsagalioti E, Giaginis C. Effects of curcumin consumption on human chronic diseases: A narrative review of the most recent clinical data. Phytotherapy Research. 2018;1–19. https://doi. org/10.1002/ptr.6037
Υπάρχουν και καλά σάκχαρα στα τρόφιμα
Η ζάχαρη έχει ενοχοποιηθεί ως κύρια αιτία για φθορά των δοντιών, ενώ η έρευνα έχει δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για ποτά με πρόσθετη ζάχαρη. Ιδιαίτερα σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος που κάνουν καθιστική ζωή, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την μείωση της κατανάλωησς πρόσθετων σακχάρων στο 10% της ημερήσιας πρόσληψης σακχάρων, ενώ προσθέτει πώς η επιπλέον μείωση στο 5% θα έχει επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα είναι απαραίτητος για την επίτευξη του στόχου αυτού και την επίτευξη μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Γενικά, υπάρχει μια σύγχυση γύρω από το τι εννοούμε σάκχαρα και ζάχαρη, και στην περιεκτικότητα τροφίμων σε πρόσθετα σάκχαρα. Ενώ στα επεξεργασμένα προϊόντα, όπως κρουασαν, δημητριακά πρωινού, ροφήματα με ζάχαρη και επιδόρπια τα σάκχαρα (όπως ζάχαρη, σιρόπια κτλ.) είναι ουσιαστικά κενές θεμίδες, δηλαδή δεν μας προσφέρουν άλλα θρεπτικά συστατικά, τα σάκχαρα στη φύση βρίσκονται σε τρόφιμα μαζί με πρωτεϊνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αυτά τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα τα θέλουμε στη διατροφή μας, λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας και της ευεργετικής τους επίδρασης στην υγεία μας, ακόμη και αν περιέχουν (φυσικά) σάκχαρα.
Ποιά είναι λοιπόν αυτα;
Τα φρούτα και τα λαχανικά. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα φρούτου αντιστοιχεί περίπου σε ένα μέτριο φρούτο ή 2 μικρά. Μια μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ωμά ή 1/2 φλ. βραστά λαχανικά.
2. Τα όσπρια. Τα όσπρια περιέχουν πέρα από υδατάνθρακες και πρωτεϊνες, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Προσθέστε τα στη διατροφή σας, μια με δυο φορές την εβδομάδα. Μαγειρέψτε τα σύμφωνα με κλασσικές συνταγές ή βρασμένα και ανακατεμένα στη σαλάτα σας ή σαν μπιφτέκια, χωρίς κιμα!
3. Το γάλα, το γιαούρτι και ορισμένα τυριά. Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, πρωτεϊνης και υδατανθράκων είναι το γάλα και το γιαούρτι! Η λακτόζη είναι το φυσικό σάκχαρο στο γάλα, αλλά ακόμη και αν κάποιος έχειΕπιλέξτε τα σκέτα, χωρίς γέυση, καθώς τα προϊόντα με γέυσεις περιέχουν αρκετή ζάχαρη! Τα τυριά που έχουν ζυμωθεί δεν περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα προϊόντα είναι πιο εύκολο να μειώσουμε την πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων από τη διατροφή μας. Μια υγιεινή διατροφή στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής είναι χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα προϊόντα. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι η περιστασιακή κατανάλωση επιδορπίων ή ροφημάτων με ζάχαρη θα είναι καταστροφική για την υγεία μας!