Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 12-18 Δεκέμβρη σε τίτλους
1. Πατάτα ή γλυκοπατάτα; Αν και ακούμε συχνά ότι οι γλυκοπατάτες είναι πιο υγιεινές από τις πατάτες, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ τους! http://jenniferrobinson.co.uk/blog/fight-the-fads-friday-white-potatoes-...
2. Μια ώρα yoga την ημέρα την υπέρταση κάνει πέρα! Μια έρευνα στην Ινδία έδειξε ότι η καθημερινή hatha yoga σε συνδυασμό με βελτίωση του τρόπου ζωής μείωσε την διαστολική πίεση και την 24ωρη διαστολική πίεση σε συμμετέχοντες με προ-υπέρταση http://www.medicalnewstoday.com/articles/314626.php
3. Ποιές είναι οι χειρότερες δίαιτες των επονύμων του 2017 σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων (BDA); Φέτος την πρωτιά κατέχει το clean eating! https://www.bda.uk.com/news/view?id=153&x%5B0%5D=news%2Flist
4. Έρευνα έδειξε ότι είναι δυνατή η μετατροπή των λιποκυττάρων σε φαιό λίπος (brown fat), που καταναλώνει ενέργεια, με τη διαγραφή ενός γονιδίου σε ποντίκια. http://www.medicalnewstoday.com/articles/314606.php
5. Διαβάστε την ομιλία μου για το ρόλο της διατροφής στα παιδιά με διάσπαση προσοχής. http://mantzorou.gr/el/blog/dep-y-poios-o-rolos-tis-diatrofi
Επίσης, στο View Υγεία, το ένθετο της εφημερίδας ΕΜΠΡΟΣ θα διαβάστε το άρθρο μου για 5 κοινούς διατροφικούς μύθους!
Πρέπει να αποφεύγουμε "τα 3 λευκά";
Αλάτι, ζάχαρη και λευκό αλεύρι
Τα 3 λευκά όπως ονομάζουν πολλοί έχουν δαιμονοποιηθεί αρκετά.
Όμως, τι ισχύει; Πρέπει να τα αποφεύγουμε ή να τα εντάξουμε με μέτρο στη διατροφή μας;
Αναφορικά με τη ζάχαρη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη μείωση πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων στο 5-10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό σημαίνει οτι θα πρέπει η πρόσληψή της να είναι χαμηλή, όχι μηδενική. Επίσης, υπάρχει σύγχυση σχετικά με το ποια είναι η ζάχαρη & τα ελεύθερα σάκχαρα.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. φρούτα & λαχανικά).
Γνωρίζετε ποιά είναι τα πραγματικά υποκατάστατα της ζάχαρης;
Δηλαδή, όπως η λευκή έτσι και η καστανή και η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτοζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτοζη, η μελασσα, το πετιμέζι οι χυμοί (και αυτοί που φτιάχνουμε σπίτι) ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη!
Αναφορικά με το λευκό αλεύρι, σίγουρα δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία με το αλεύρι ολικής άλεσης, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχει καμία διατροφική αξία. Επίσης, δεν είναι μόνο το αλεύρι και τα προϊόντα που το περιέχουν οι μόνες πηγές υδατανθράκων & φυτικών ινών που έχουμε! Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καθώς και καλύτερη υγεία εντέρου, μεταξύ άλλων. Συστήνεται η κατανάλωση 20-30 γρ φυτικών ινών την ημέρα με τις πηγές να περιλαμβάνουν τα σιτηρά, τα όσπρια, το ρύζι, τα φρούτα & τα λαχανικά. Αν σε κάποιον δεν αρέσει το ψωμί ολικής άλεσης, μπορεί να εστιάσει σε άλλες πηγές φυτικών ινών και σε άλλα τρόφιμα ολικής άλεσης!
Αναφορικά με το αλάτι, η υψηλή πρόσληψη Νατρίου(> 5 γρ αλάτι/ημέρα) και η ανεπαρκής πρόσληψη Καλίου (<3.5 γρ/ημέρα) συνεισφέρουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδειαγγειακών. Η έρευνα δείχνει ότι υπερκαταναλώνουμε αλάτι (9–12 γρ./ημερα), ενώ το αλάτι που βάζουμε εμείς στα τρόφιμα αποτελεί το 25% του αλατιού της διατροφής μας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
- Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
- Μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.
- Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λιγότερο νάτριο.
- Προσθέστε στο φαγητό βότανα, μπαχαρικά ή λεμόνι αντί για αλάτι.
- Προτιμήστε τρόφιμα, που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, όπως φρυγανιές και δημητριακά.
- Προτιμήστε τα τρόφιμα με το λιγότερο αλάτι. Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων στο σουπερμάρκετ και επιλέξτε αυτό με το λιγότερο αλάτι.
- Φτιάξτε μόνοι σας πίτες, πίτσες και σάλτσες χωρίς περίσσεια αλατιού.
- Εάν παραγγείλετε φαγητό, ζητήστε το χωρίς αλάτι.
- Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε αλάτι.
Έχετε μετρήσει τον μεταβολισμό σας;
Η σταδιακή μείωση του αλατιού είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε χωρίς να το καταλάβετε.
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων έχει φτιάξει ένα έντυπο με οδηγίες για μείωση αλατιού.
Είναι απαραίτητο να βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι ως μενονωμένα τρόφιμα, καθώς και ως μέρος του τρόπου ζωής μας. Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση αυτόματα θα επιφέρει και αρνητική επίδραση στην υγεία μας ή το βάρος μας.
Πηγές
Guideline: sugars intake for adults and children
Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies.
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 25-29 Ιουνίου 2018
1. Είναι οι πατάτες ανθυγιεινές;
Κατά καιρούς διάφορα ντοκιμαντέρ βγαίνουν στον αέρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία. Δυστυχώς, πολλές φορές τα ντοκιμαντέρ έχουν σκοπό να οδηγήσουν σε ένα συγκεκριμένο συμπέρασμα, χωρίς να είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο. Φέτος, είναι σειρά του BBC, με την εκπομπή - ντοκιμαντέρ «The truth about carbs» να παραπλανήσει το κοινό, σχετικά με τους υδατάνθρακες και τις πατάτες! Δημοσιεύματα μετά την εκπομπή ισχυρίζονταν ότι οι πατάτες περιέχουν διπλάσια ζάχαρη από την coca - cola! Όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει! Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μου εδώ.
2. Ένα σημαντικό βήμα για τη δημόσια υγεία από τον Σύνδεσμο Ελληνικών Βιομηχανιών Αναψυκτικών η δέσμευσή τους για μείωση της ζάχαρης στα αναψυκτικά κατά 10% εως το 2020!
3. Όλοι μας ξέρουμε κάποιον που τρώει αλλά δεν βάζει γραμμάριο!
Κατά πάσα πιθανότητα το άτομο αυτό κινείται περισσότερο είτε ως μή οργανωμένη άσκηση (πχ. χρήση σκάλας, περισσότερο περπάτημα) ή ως νευρικές κινήσεις (fidgeting/ πχ. νευρική κίνηση ποδιών)!
4. Μια νέα προσθήκη έχουμε στο γραφείο! Η βεβαίωση από το ΚΕΑΔΔ @keadd.gr για την πιστοποιηση Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity έχει μπει στη θέση της!
Ποιοί οι κίνδυνοι του να εμπιστευόμαστε τη διατροφή μας σε μη ειδικούς;
Το διαδίκτυο είναι γεμάτο με πληροφορίες γύρω από τη διατροφή, έτοιμα προγράμματα απώλειας βάρους με παράξενους και άχρηστους κανόνες, ενώ θα βρούμε και πληθώρα ατόμων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που δίνουν μη έγκυρες συμβουλές διατροφής. Εκτός διαδικτύου σε περιοδικά θα διαβάσουμε τι συστήνουν να τρώμε άτομα που ουδεμία σχέση έχουν με την επιστήμη της διαιτολογίας-διατροφής. Παράλληλα, ολοένα και αυξάνονται εκείνοι που παριστάνουν τους (πτυχιούχους και αδειούχους) διαιτολόγους-διατροφολόγους ή παρουσιάζονται ως ειδικοί υγείας και διατροφής, δίνοντας επικίνδυνα μη έγκυρες συμβουλές, και κάνουν ισχυρισμούς που δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα και τον τρόπο λειτουργίας του σώματός μας.
Και ενώ έχουμε αναλύσει σε προηγούμενα κείμενα τη σημαντικότητα του να εμπιστευόμαστε τους ειδικούς για κάθε τι, συνοπτικά θα έλεγα ότι στην εποχή μας οι επιστήμες έχουν εξελιχθεί και εξελίσσονται πάρα πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη τη εξειδίκευση. Επιπλέον, όπως δεν θα πηγαίναμε στον ορθοπεδικό για τη μυωπία μας, ή σε έναν δάσκαλο για να μας σχεδιάσει το σπίτι μας, έτσι και για τη διατροφή μας είναι απαραίτητο έως αυτονόητο να εμπιστευτούμε αποκλειστικά και μόνο τους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους.
Ποιοί είναι όμως οι κίνδυνοι του να εμπιστευτούμε τη διατροφή μας σε κάποιον που δεν έχει διαπιστευμένη και επιστημονική γνώση της επιστήμης της διαιτολογίας;
Η συντριπτική πλειοψηφία των πληροφοριών που βρίσκουμε στο διαδίκτυο και δεν προέρχεται από ειδικούς δεν είναι έγκυρη! Το γεγονός αυτό επηρεάζει αρνητικά την σωματική και ψυχική υγεία μας άμεσα, ειδικά σε περίπτωση που συνυπάρχει και πρόβλημα υγείας. Η αντιμετώπιση αρκετών χρόνιων νόσων σχετίζεται με διατροφή, είτε μέσω τροποποίησης της διατροφής, σύμφωνα με συγκεκριμένες οδηγίες οργανισμών πχ. σε νεφροπαθείς, είτε με διατροφική υποστήριξη πχ. για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση της υποθρεψίας και της καρκινικής καχεξίας σε καρκινοπαθείς.
Επιπλέον, συχνά συστήνεται άσκοπη απαγόρευση τροφίμων ή και ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή, με αποτέλεσμα τη μείωση της ποιότητας της διατροφής μας, πέρα από τη δυνητικά επικίνδυνη ταλαιπωρία του οργανισμού μας. Για παράδειγμα, η αποφυγή της γλουτένης χωρίς την ύπαρξη κοιλιοκάκης έχει όχι μόνο οικονομικό κόστος, καθώς τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι ακριβά, αλλά έχει και κόστος στην υγεία μας, καθώς τα έτοιμα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι πιο πυκνά θερμιδικά, με περισσότερα λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, ενώ πολλά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη είναι αρκετά θρεπτικά και πηγές φυτικών ινών!
Επίσης, η προσκόλληση σε μη έγκυρες συμβουλές και περιορισμούς που δεν έχουν τεκμηριωμένη επιστημονική βάση, όπως για παράδειγμα η απαγόρευση της κατανάλωσης πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο ίδιο γεύμα, ή η απαγόρευση ολόκληρων ομάδων τροφίμων επιδρούν αρνητικά όχι μόνο στη σωματική, αλλά και στην ψυχική μας υγεία και στη σχέση μας με το φαγητό, καθώς και να αυξηθεί ο κίνδυνος για διατροφικές διαταραχές! Ειδικά οι έφηβοι είναι πιο επιρρεπείς! Ας μην ξεχνάμε το πρόσφατο παράδειγμα της ορθορεξίας, της διατροφικής διαταραχής όπου τα άτομα έχουν εμμονή με την κατανάλωση των τροφίμων που θεωρούν υγιεινά και την εμμονική αποφυγή των τροφίμων που θεωρούν ανθυγιεινά. Η αύξηση της διατροφικής διαταραχής σχετίζεται με το κίνημα του clean eating (καθαρή διατροφή) που ξεκίνησε από food bloggers και ιστολόγια ατόμων χωρίς εκπαίδευση πάνω στη διαιτολογία!
Τέλος, πάρα πολλές φορές επηρεάζουμε και τους γύρω μας με τις δικές μας διατροφικές επιλογές, ειδικά αν τονίσουμε -ακόμη και χωρίς τεκμηρίωση- πόσο καλό ή κακό κάνει στον οργανισμό μας ένα τρόφιμο.
Καθένας από εμάς είναι ελεύθερος να παραθέτει τη γνώμη του. Το πρόβλημα έγκειται στο γεγονός ότι πλέον καθένας μπορεί να παραθέτει τη γνώμη του ως ισχυρισμό, χωρίς να χρειάζεται να την τεκμηριώνει ή τεκμηριώνοντάς την με μεροληπτική επιλογή πηγών. Δηλαδή, πολλές φορές θα διαβάσουμε άρθρα και ισχυρισμούς ατόμων που επιλέγουν να παραθέτουν μελέτες ή βιβλία ή κείμενα που συμφωνούν με τα δικά τους πιστεύω, ενώ στην πραγματικότητα, τα επιχειρήματά τους έχουν καταριφθεί από την επιστήμη! Ο σκοπός των ατόμων αυτών είναι είτε το οικονομικό όφελος, ή απλώς η ενημέρωση του κοινού, με ευγενή μεν σκοπό, αλλά με άκρως επικίνδυνο για την υγεία αποτέλεσμα!
Δώστε πολύ μεγάλη προσοχή σε ποιόν εμπιστεύεστε την υγεία και τη διατροφή σας!
Μόνο οι αδειούχοι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι (απόφοιτοι Χαροκοπείου, ΤΕΙ, αναγνωρισμένων ιδρυμάτων του εξωτερικού) είναι οι ειδικοί για τη διατροφή και τη διατροφική υποστήριξη! Τα σεμινάρια και το διάβασμα βιβλίων δεν αρκούν για να γίνει κάποιος επιστήμονας σε οποιονδήποτε κλάδο!