Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 12-18 Δεκέμβρη σε τίτλους
1. Πατάτα ή γλυκοπατάτα; Αν και ακούμε συχνά ότι οι γλυκοπατάτες είναι πιο υγιεινές από τις πατάτες, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ τους! http://jenniferrobinson.co.uk/blog/fight-the-fads-friday-white-potatoes-...
2. Μια ώρα yoga την ημέρα την υπέρταση κάνει πέρα! Μια έρευνα στην Ινδία έδειξε ότι η καθημερινή hatha yoga σε συνδυασμό με βελτίωση του τρόπου ζωής μείωσε την διαστολική πίεση και την 24ωρη διαστολική πίεση σε συμμετέχοντες με προ-υπέρταση http://www.medicalnewstoday.com/articles/314626.php
3. Ποιές είναι οι χειρότερες δίαιτες των επονύμων του 2017 σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων (BDA); Φέτος την πρωτιά κατέχει το clean eating! https://www.bda.uk.com/news/view?id=153&x%5B0%5D=news%2Flist
4. Έρευνα έδειξε ότι είναι δυνατή η μετατροπή των λιποκυττάρων σε φαιό λίπος (brown fat), που καταναλώνει ενέργεια, με τη διαγραφή ενός γονιδίου σε ποντίκια. http://www.medicalnewstoday.com/articles/314606.php
5. Διαβάστε την ομιλία μου για το ρόλο της διατροφής στα παιδιά με διάσπαση προσοχής. http://mantzorou.gr/el/blog/dep-y-poios-o-rolos-tis-diatrofi
Επίσης, στο View Υγεία, το ένθετο της εφημερίδας ΕΜΠΡΟΣ θα διαβάστε το άρθρο μου για 5 κοινούς διατροφικούς μύθους!
Μύθοι για τη Διαιτολογία & τους Διαιτολόγους: Ο διαιτολογος μπορει να σου δώσει δίαιτα για να χάσεις λίπος από συγκεκριμένο μέρος του σώματος
Μύθοι για τη Διαιτολογία & τους Διαιτολόγους: Ο διαιτολογος μπορει να σου δώσει δίαιτα για να χάσεις λίπος από την κοιλιά
Από πού θα θέλατε να χάσετε λίπος;
Ένας από τους πλέον διαδεδομένους μύθους είναι οτι ο διαιτολόγος μπορεί να δώσει δίαιτα για απώλεια λίπους από συγκεκριμένο μέρος του σώματος, ή αντίστοιχα οτι κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούμε να χάσουμε λίπος από το μέρος του σώματος που γυμνάζουμε.
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει καμία άσκηση ή δίαιτα ή τρόφιμο που να οδηγεί σε απώλεια λίπους από συγκεκριμένο μέρος του σώματος (1-4).
Για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους θα πρέπει να ακολουθήσουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής & να βελτιώσουμε τον τρόπο ζωής μας, ενώ η “συντήρηση” μετά από το πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι εξίσου σημαντικό & αποτελεί ενεργή προσπάθεια (5,6).
Χρήσιμες Πηγές
3. The effect of abdominal exercise on abdominal fat.
4. Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program
5. Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?
6. Dietary patterns in weight loss maintenance: results from the MedWeight study.
Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 2019
Σήμερα είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής. Στόχος είναι η εξάλλειψη της πείνας #zerohunger, ενώ έμφαση δίνεται στην υγιεινή διατροφή για όλους, και τη σημασία της προστασίας του περιβάλλοντος.
Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για όλους μας, και παρέχει επαρκές, ασφαλές & θρεπτικό φαγητό, με ποικιλία τροφίμων, που οδηγεί σε δραστήριο τρόπο ζωής και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσων. Περιλαμβάνει κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς & σπόρους, προϊόντα ολικής άλεσης και τρόφιμα χαμηλά σε (κορεσμένα) λιπαρά, ελεύθερα σάκχαρα και αλάτι.
Η διατροφή και ο τρόπος ζωής του ανθρώπου έχει αλλάξει τις τελελυταίες δεκαετίες, και σήμερα ακόμα και σε αναπτυσσόμενες χώρες η πείνα και η παχυσαρκία, τα δύο άκρα της δυσθρεψίας, συνυπάρχουν. Παράλληλα, οι διατροφικές μας συνήθειες δεν ευνοούν την προστασία του περιβάλλοντος, και την ποικιλία στις καλλιέργειες.
Πάνω από 670 εκ. ενήλικες & 120 εκ. παιδιά ηλικίας 5-19 ετών κατατάσσονται στην κλίμακα της παχυσαρκίας, ενώ πάνω από 40 εκ. παιδιά κάτω των 5 έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος. Παράλληλα, 820 εκ άτομα υποφέρουν λόγω πείνας.
Η παχυσαρκία έχει και οικονομικό κόστος! 2 τρισεκατομμύρια δολλάρια είναι το κόστος της παχυσαρκίας στις ΗΠΑ, ενώ ο καθιστικός τρόπος ζωής και οι μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες αποτελούν την νούμερο 1 αιτία αναπηρίας και θανάτου παγκοσμίως.
Ένα μεγάλο πρόβλημα είναι ότι το θρεπτικό φαγητό δεν είναι οικονομικά προσιτό ή/και διαθέσιμο σε όλους!
- Εμείς τι μπορούμε να κάνουμε;
1. Να ακολουθήσουμε μια διατροφή στα πρότυπα της υγιεινής διατροφής (πχ. Μεσογειακή Διατροφή)
2. Να επιλέξουμε ποικιλία εποχικών τοπικών τροφίμων, να καταναλώσουμε ψάρι βιώσιμης αλιειας & να μειώσουμε την σπατάλη τροφίμων και πόρων (πχ. μείωση χρήσης περιττών συσκευασιών)
3. Να μαγειρεύουμε στο σπίτι πιο συχνά, να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων & να επιλέγουμε πιο θρεπτικά τρόφιμα, να ασκούμαστε τακτικά
4. Να γίνουμε ενσυνείδητοι καταναλωτές, και να αναδεικνύουμε την ανάγκη για θρεπτικό φαγητό & την προστασία του περιβάλλοντος.
Πηγές:
1. FAO διαβάστε εδώ & εδώ
2. Mediterranean Diet: From a Healthy Diet to a Sustainable Dietary Pattern
Χοληστερόλη και διατροφή
Σχεδόν όλοι μας είμαστε οικείοι με τη χοληστερόλη ή χοληστερίνη, όπως συνηθίζεται να λέγεται. Η τελευταία πρόκειται για μία λιπαρή ουσία που έχει καίριο ρόλο στα κύτταρά μας, στο νευρικό σύστημα καθώς και στις ορμόνες του φύλου (γυναικείου και ανδρικού). Οι πηγές χοληστερόλης είναι τα ζωικά προϊόντα που καταναλώνουμε, ενώ και ο οργανισμός μας παράγει. Το 75% της χοληστερόλης παράγεται από τον οργανισμό μας.
Σε αιματολογικές εξετάσεις θα έχετε δει ότι μετράμε την «καλή» (HDL) και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη. Η «καλή» χοληστερόλη είναι ο μεταφορέας της χοληστερόλης που την απομακρύνει από το αίμα και τις αρτηρίες και τη μεταφέρει στο ήπαρ, προστατεύοντάς μας από καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η «κακή» είναι ο μεταφορέας που έχει την αντίθετη δράση, δηλαδή μεταφέρει χοληστερόλη από το ήπαρ στα κύτταρα.
Τα αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης έχουν ως αποτέλεσμα αυτή να εναποτίθεται στα τοιχώματα των αγγείων, όπου και οξειδώνεται, οδηγώντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα να βλέπει την οξειδωμένη χοληστερόλη ως ξένη ουσία και να επιτίθεται, με αποτέλεσμα να δημιουργηθούν αθηρωματικές πλάκες, οι οποίες θα συνεχίσουν να αναπτύσσονται σε περίπτωση που δεν λάβουμε τα μέτρα μας για μείωση της LDL χοληστερόλης στο αίμα μας.
Σε προχωρημένο στάδιο, οι πλάκες αυτές μπορούν να αποκολληθούν και να φράξουν αρτηρίες, όπως τις στεφανιαίες αρτηρίες που αιματώνουν την καρδιά, προκαλώντας καρδιακό επεισόδιο ή τις αρτηρίες του αιματώνουν τον εγκέφαλο και να έχουμε εγκεφαλικό επεισόδιο. Έτσι, η αυξημένη LDL χοληστερόλη συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η μείωσή της κατά 1% οδηγεί σε 1% μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών και αύξηση της HDL κατά 1% οδηγεί σε μείωση του κινδύνου κατά 2-3%! Μάλιστα, μείωση κατά 10% της ολικής χοληστερόλης μπορεί να μειώσει την εμφάνιση καρδιαγγειακών κατά 30%!
Η διατροφή, μαζί με την επίτευξη και διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και δραστήρια ζωή, είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες που βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων της χοληστερόλης.
Η χοληστερόλη είναι μία συγκεκριμένη ουσία, έτσι δεν υπάρχουν πηγές καλής και κακής χοληστερόλης. Όμως, ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα (κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα και ζωικό λίπος) και τρανς λιπαρά (κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα) και χοληστερόλη οδηγούν σε αύξηση της κακής χοληστερόλης στο αίμα.
Όμως, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της κακής, αλλά και της καλής χοληστερόλης, ενώ τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την κακή χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και μειώνουν την καλή χοληστερόλη.
Ορισμένα άτομα είναι ευαίσθητα στη χοληστερόλη, με αποτέλεσμα μία αύξηση στην ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης να επιφέρει αύξηση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Γι’ αυτό το λόγο προτείνεται η χαμηλή κατανάλωση χοληστερόλης, γύρω στα 300 mg ημερησίως για υγιή άτομα, ενώ για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα προτείνεται περαιτέρω μείωση στα 200 mg.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μείωση της χοληστερόλης. Προτιμήστε τα όσπρια, τα φασόλια, ως φυτικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, και πέντε μερίδες εποχικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ενώ χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τη μαγειρική και τις σαλάτες, ενώ είναι καλό να περιορίστε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας σε μία φορά την εβδομάδα και το αλκοόλ σε ένα ποτήρι την ημέρα για τους άνδρες και τις γυναίκες. Παράλληλα, προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, προϊόντα ολικής άλεσης και δημητριακά με βρώμη, άπαχο κρέας και πουλερικά χωρίς το δέρμα.
Είναι καλό να αποφεύγετε τα τηγανητά και το τσιγάρισμα, ενώ μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με μαργαρίνη με φυτοστερόλες. Τέλος, φτιάξτε στο σπίτι γλυκά και εδέσματα με ελαιόλαδο και προτιμήστε πιο ελαφριές συνταγές, με λιγότερη ζάχαρη.
Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα επηρεάζουν όλους μας. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής με υγιεινή διατροφή, άσκηση, αποφυγή καπνίσματος και διατήρηση φυσιολογικού βάρους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αποφυγή αυξημένων ή και βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στο μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά, τη νούμερο ένα αιτία θανάτων στην Ελλάδα και τον κόσμο!
