Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 20-26 Φεβρουαρίου 2017
1. Δεν ονομάζουμε μόνο την κρυσταλλική ζάχαρη, ζάχαρη! Το μέλι, τα σιρόπια, οι χυμοί, η καστανή και μαύρη ζάχαρη ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, των οποίων την κατανάλωση θέλουμε να μειώσουμε σε 6-8 κουτ. γλυκού την ημέρα! https://www.facebook.com/nutrischool.gr/photos/a.1675767555977001.107374...
2. Διαβάστε 7 απλά βήματα για πιο ισορροπημένη διατροφή! https://www.facebook.com/nutrischool.gr/photos/a.1675767555977001.107374...
3. Μια νέα μελέτη με εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες έδειξε ότι η αυξημένη αναλογία περιμέτρου μέσης σε σχέση με την περίμετρο γοφών (waist to hip ratio), ανεξαρτήτου Δείκτη Μάζας Σώματος σχετιζόταν με αυξημένες τιμές λιπιδίων, γλυκόζης, ινσουλίνης, συστολικής πίεσης και υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαίας νόσου. Τα αποτελέσματα υποδυκνύουν ότι το αυξημένο σπλαχνικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαία νόσο. http://www.medicalnewstoday.com/articles/315849.php
4. Αυξημένη κατανάλωση φρουκτόζης, η οποία συχνά βρίσκεται στα αναψυκτικά, τα ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα, αλλά και στο σιρόπι αγαύης, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μη αλκοολικής στεατοηπατίτιδας σε ανηλίκους με μη αλκοολική λιπώδη διήθιση του ήπατος! http://www.medicalnewstoday.com/articles/315812.php
5. Πώς θα σταματήσει το παιδί να τρώει συνεχώς γλυκά; Διαβάστε το άρθρο μου εδώ: http://mantzorou.gr/el/blog/pos-tha-stamatisei-paidi-na-troei-synehos-glyka
6. Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων (400 γρ) φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όμως η διπλάσια ποσότητα (800 γρ) φαίνεται να έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία μας! Συγκεκριμένα, από δεδομένα 95 μελετών, με 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες βρήκε ότι η κατανάλωση 800 γρ την ημέρα φρούτων και λαχανικών σχετιζόταν με 24% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, 33% χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό, 28% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, 13% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο και 31% χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο! https://www.theguardian.com/society/2017/feb/23/five-day-10-portions-fru...
7. Ας ρίξουμε μια ματιά στα γλυκαντικά. Ποιά η διαφορά της στέβιας από τη ζάχαρη και την ασπαρτάμη; https://www.facebook.com/nutrischool.gr/photos/a.1675767555977001.107374...
Κάντε like στην σελίδα μου στο facebook και ενημερωθείτε για την υγιεινή διατροφή και τις νέες εξελίξεις σε θέματα διατροφής!
Συνέδρια: Ποιός τα παρακολουθεί; Γιατί είναι σημαντικό για έναν επαγγελματία υγείας να τα παρακολουθήσει;
Σε πρόσφατο συνέδριο όπου παρευρισκόμουν για να παρουσιάσω και να παρακολουθήσω, παρευρίσκονταν για να παρακοκουθήσουν (όχι ως χορηγοί) κυρίες (μη επαγγελματίες υγείας) από γνωστή εταιρεία με υποκατάστατα γευμάτων, οι οποίες απροκάλυπτα διαφήμιζαν τα προϊόντα τους κατα τη διάρκεια των ομιλιών και των διαλλειμάτων. Με αφορμή το γεγονός αυτό θα ήθελα να μιλήσω λίγο για τα συνέδρια.
Κάθε χρόνο διοργανώνονται αρκετά συνέδρια ανά τον κόσμο. Ανάλογα με το αντικείμενο του κάθε επιστήμονα και επαγγελματία, κάποια είναι σαφώς πιο ενδιαφέροντα, από άλλα.
Ποιός μπορεί να παρακολουθήσει τα συνέδρια;
Οποιοσδήποτε θελήσει, ακόμα και αν δεν είναι του αντίστοιχου κλάδου, μπορούν να παρακολουθήσουν οποιοδήποτε συνέδριο θελουν, αρκει να πληρωσουν τη συνδρομη φυσικά.
Τι μαθαίνουμε στα συνέδρια;
Στα συνέδρια ενημερωνόμαστε για τα νέα δεδομένα και τις εξελίξεις σε έναν επιστημονικό τομέα. Για παράδειγμα, στο 13ο Πανελλήνιο Συνέδριο Παχυσαρκίας, όπως είναι αναμενόμενο, οι ομιλίες αναφέρονταν στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας κυρίως, καθώς και στα νέα δεδομένα για την αιτιολογία της (καθώς πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την εμφάνισή της), και την αντιμετώπιση των επιπτώσεών της στην υγεία.
Άλλες φορές οι παρουσιάσεις είναι πολύ εξειδικευμένες και άλλες φορές πιο γενικές. Μερικές φορές θα ακούσουμε γνωστές έννοιες και δεδομένα, ενώ άλλες φορές ένας νέος κόσμος ερευνών θα αναλυθεί μπροστά μας, και θα μας δώσει το έναυσμα να διαβάσουμε περαιτέρω μόνοι μας, αναλυτικότερα για το θέμα που μας ενδιαφέρει. Είναι σημαντικό να μην μένουμε μόνο στα όσα μαθαίνουμε στο συνέδριο, αλλά να διαβάσουμε και μόνοι μας, καθώς δεν είναι δυνατόν να αναλυθεί όλη η βιβλιογραφία σε ένα μικρό χρονικό διάστημα. Μάλιστα, χάρη στα κινητά μας μπορούμε να φωτογραφίζουμε διαφάνειες από την παρουσίαση ώστε να ψάξουμε ακριβώς το θέμα που μας ενδιαφέρει.
Στα συνέδρια δεν μαθαίνουμε από την αρχή βασική βιοχημεία ή αρχές φυσιολογίας και τα λοιπά, αλλά αντιθέτως εμπλουτίζουμε τις (ήδη βαθιές) γνώσεις που έχουμε αποκτήσει από τη φοίτησή μας, και το επιπλέον διάβασμα, το οποίο δεν παύει ποτέ.
Οι κυρίες της γνωστής εταιρείας, λοιπόν, όπως και κάθε μη επαγγελματίας υγείας βέβαια, δεν είναι σε θέση καν να καταλάβει και να αφομοιώσει ένα επιστημονικό θέμα, για το οποίο δεν έχει τις βασικές γνώσεις. Παρόλα αυτά, στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αυτό που θα φανεί δεν είναι τι κατάλαβε κάθε σύνεδρος! Και αυτό το γεγονός είναι πάρα πολύ σημαντικό να αναφερθεί, καθώς η προώθηση, πώληση και διαφήμιση προϊόντων και υπηρεσιών γίνεται κυρίως μέσω διαδικτύου και μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Γιατί η παρακολούθηση των συνεδρίων είναι σημαντική;
Πέρα από τις νέες γνώσεις που μας παρέχονται, ερχόμαστε σε επαφή με φίλους και συναδέλφους, γνωρίζουμε νέα άτομα που ασχολούνται στον τομέα μας, καθώς και καταξιωμένους επαγγελματίες υγείας με τους οποίους μπορούμε να συζητήσουμε φλέγοντα θέματα για την επιστήμη μας, να ανταλλάξουμε απόψεις, καθώς και να ζητήσουμε τη συμβουλή τους για θέματα επιστημονικά και θέματα καθημερινής κλινικής πρακτικής που μας απασχολούν, ενώ ενδέχεται να συνάψουμε συνεργασίες και φιλίες.
Φυσικά, μας δίνεται και η ευκαιρία και να απολαύσουμε με το πέρας του συνεδρίου την πόλη όπου γίνεται το συνέδριο.
Συνεπώς, η παρακολούθηση των συνεδρίων και η δια βίου μάθηση είναι απαραίτητες, ειδικά στην εποχή μας με την ταχεία εξέλιξη της επιστήμης, όμως χρειάζεται προσοχή, να θυμόμαστε ότι τα συνέδρια αυτά μπορεί να τα παρακολουθήσει οποιοσδήποτε, και στο διαδίκτυο να παριστάνουν τους ειδικούς, θέτοντας σε μεγάλο κίνδυνο την υγεία μας!
Πώς θα επιλέξω υγιεινά και ελαφριά σνακ;
Ενδιάμεσα των γευμάτων πεινάμε, και το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια! Τα ενδιάμεσα μικρο-γεύματα πέρα από πηγή ενέργειας και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τη θρέψη του σώματός μας, μας κρατούν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα. Όμως, εύκολα μπορούμε να παρασυρθούμε και να επιλέξουμε γλυκό ή αλμυρό σνακ, τα οποίο είναι θερμιδικά πυκνά, χωρίς να είναι πάντοτε και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Πώς μπορούμε να εντάξουμε τα θρεπτικά σνακ στην ημέρα μας, χωρίς να ξεφύγουμε θερμιδικά;
Αρχικά, είναι σημαντικό να τρώμε όταν πεινάμε, και να “ακούμε” το σώμα μας, και τις ανάγκες του. Εαν δεν πεινάμε, δεν χρειάζεται να φάμε το σνακ. Άλλωστε, μπορεί να πεινάσουμε λίγο αργότερα, καθώς το σώμα μας δεν είναι μηχανή-ρομπότ, αλλά η όρεξή μας μπορεί να επιρεαστεί από το περιβάλλον μας!
Ας θυμηθούμε ότι πολλές φορές μπερδεύουμε την πείνα με τη λιγούρα. Για το λόγο αυτό καλό είναι να αναρωτηθούμε πριν φάμε ένα σνακ αν πεινάμε πραγματικά! Για παράδειγμα, εαν φάγαμε μια ικανοποιητική μερίδα φαγητό μια ώρα πριν, δεν είναι πιθανό να πεινάμε!
Η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική. Είναι εύκολο να μπούμε πεινασμένοι στο σούπερ μαρκετ και να αγοράσουμε θερμιδικά πυκνά, και όχι τόσο θρεπτικά τρόφιμα. Μπορούμε να επιλέξουμε από πληθώρα σνακ, τα οποία έχουμε προετοιμάσει και μεριδοποιήσει από πριν. Ακόμη και αν επιλέξουμε ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ, η μερίδα μετράει! Το ίδιο συμβαίνει και με τη συχνότητα κατανάλωσης! Συνήθως συστήνεται η κατανάλωση 2-3 σνακ την ημέρα, ανάλογα με την καθημερινότητα του κάθε ατόμου.
Επιπλέον, για τα παιδιά το Public Health England του Ην. Βασιλείου συστήνει τα σνακ των παιδιών να μην ξεπερνούν τις 100 θερμίδες (100 kcal)[1], ενώ δίνεται έμφαση στη μείωση της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη), που συχνά βρίσκουμε σε χυμούς, γιαούρτι με γεύσεις, μπισκότα και σοκολάτες και άλλα σνακ που πολλές φορές διαφημίζονται σε παιδιά.
Τι σνακ με λίγες να προτιμήσουμε;
- Φρούτα. Τα φρούτα είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφή μας, και ιδανικό σνακ. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, χορταστικά και έχουν λίγες θερμίδες (για παράδειγμα 200 γρ καρπούζι ή πεπόνι, ή 17 ρόγες σταφύλι, ή 1 μέτριο μήλο, ή 1 ροδάκινο έχουν περίπου 60 θερμίδες). Ειδικά το καλοκαίρι έχουμε μεγάλη ποικιλία φρούτων!
- Μια μερίδα σπιτικό κέικ με βρώμη, είναι μια γευστική, χορταστική και θρεπτική ιδέα με λιγότερες από 200 θερμίδες!
- Υπάρχουν δεκάδες εύκολες συνταγές για σπιτικές μπάρες δημητριακών [2] και energy balls [3] που γίνονται σε λίγα λεπτά, και περιέχουν 150-200 kcal ανά μερίδα!
- Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς. Απλώστε λιωμένη σοκολάτα σε ρυζογκοφρέτες και πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αφήστε τις ρυζογκοφρέτες στο ψυγείο να στερεοποιηθεί η σοκολάτα και απολαύστε το γλυκό σνακ σας με λιγότερες από 100 κcal ανά ρυζογκοφρέτα [4].
- Μιξ ξηρών καρπών. Μπορείτε να φτιάξτε και να μεριδοποιήστε μιξ των αγαπημένων σας ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί είναι χορταστικό σνακ, με καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, αλλά εύκολα ξεφεύγουμε στις μερίδες!
- Μίνι ομελέτα σε θήκη για κεικ [5]. Με 1 αυγό, λίγο τυρί και λαχανικά, όπως ντομάτα, πιπεριά, και σπανάκι μπορούμε να φτιάξουμε μινι ομελέτα σαν κεκάκι με 150-200 kcal ανα μερίδα. Πέρα από χορταστικό, το σνακ αυτό είναι και ιδιαίτερα θρεπτικό!
- Γιαούρτι με μυρωδικά και αγγούρι, πιπεριά και καρότο. Ανακατέψτε στο γιαούρτι μυρωδικά της επιλογής σας (πχ. άνηθο, σκόρδο, ρίγανη κ.α.) και βουτήξτε μέσα λαχανικά, όπως αγγούρι, πιπεριά και καρότο.
Καλή απόλαυση!
[1] PHE launches Change4Life campaign around children’s snacking
[2] Μπάρες δημητριακών με βρώμη και αμύγδαλα
[3] Energy balls με ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο
[4] Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς
[5] Mini ομελέτες με ντομάτα και τυρί φέτα
Τρουφάκια αμυγδάλου με σοκολάτα
Με λίγα μόλις υλικά μπορείτε να φτιάξετε τρουφάκια που έχουν τη γεύση σοκολάτας αμυγδάλου.
Τα αμύγδαλα, πηγή πρωτεϊνης και καλών λιπαρών, συνδυάζονται με τη γλυκα και τις φυτικές ίνες των χουρμάδων και τα αντιοξειδωτικά του κακάο για να απολαύσετε τα ωραιοτερα τρουφάκια.
Θα χρειαστείτε:
- 1/2 φλ. αμυγδαλα τριμμένα στο μπλεντερ σε μικρα κομματακια
- 1 φλ. χουρμάδες
- 3 κ.σ. κακάο
- Σοκολάτα κουβερτούρα για επικάλυψη
Εκτέλεση:
- Θρυμματιστε στο blender τα αμυγδαλα και μετα τοποτετείστε τα σε ενα μπολ
- Στο blender αναμειξτε καλα τρους χουρμαδες να γίνουν παστα
- Προσθέστε τα αμυγδαλα και το κακαο και αναδέψτε καλα
- Πλάστε σε μπαλίτσες και επικαλύψτε με σοκολατα
- Αφηστε τα τρουφακια στο ψυγειο να δεσει η σοκολατα
- Καλή απόλαυση!