Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 26 Ιουνίου- 1 Ιουλίου 2017
1. Άσκηση ή καφές; Ποιό από τα 2 μας "ξυπνάει- ξεκουράζει" πιο πολύ μετά από μια κουραστική μέρα;
30-300 mg καφεΐνης βελτιώνουν την προοσχή, την ετοιμότητα, το χρόνο αντίδρασης και την διάθεσή μας, ειδικά όταν είμαστε κουρασμένοι. Ένα φλιτζάνι καφέ έχει 80-100 mg καφεΐνης.
Και η άσκηση όμως φαίνεται ότι μας ξυπνάει, επιταχύνει τις νοητικές διαδικασίες και βελτιώνει την αποθήκευση και ανάκτηση μνήμης, ανεξάρτητα από τη φυσική μας κατάσταση και την κούραση που νιώθουμε.Όπως φαίνεται από μια μικρή μελέτη 10 λεπτά άσκησης ήταν αρκετά για να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας, σε σχέση με μια μέτρια δόση καφεΐνης (50 mg). Μάλιστα, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός άσκησης και καφεΐνης είχε καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την άσκηση μόνο σε γνωστικά τεστ.
Τα οφέλη της άσκησης είναι μακροπρόθεσμα στη φυσική μας κατάσταση και τις γνωστικές λειτουργίες, ενώ χρειάζεται προσοχή με την καφεΐνη, καθώς πέρα από την ευεργετική της δράση, η υπερκατανάλωσή της έχει και αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.
http://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-you...
2. Παγωτό sorbet με μόνο 2 υλικά: φρούτα και μέλι!
Μην ξεχνάμε ότι και το μέλι ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα, οπότε το καταναλώνουμε με μέτρο, όπως τη (μαύρη, καστανή, λευκή) ζάχαρη και τα σιρόπια!
https://www.youtube.com/watch?v=QtgsaTy6bd8
3. Το λάδι καρύδας είναι γνωστό κυρίως γιατί περιέχεται σε κρέμες σώματος και μαλλιών. Όμως, χρησιμοποιείται και στη μαγειρική, κυρίως σε χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Τα τελευταία όμως χρόνια έχει γίνει μόδα και δεν είναι λίγοι εκείνοι που το χρησιμοποιούν καθημερινά στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Όμως, το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, και μάλιστα περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό λίπος. ο κορεσμένο λίπος αυξάνει την LDL "κακή" χοληστερόλη, η οποία είναι μια αιτία εμφάνισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, αν και αυξάνει και την HDL “καλή” χοληστερόλη, ως κορεσμένο λίπος, είναι προτιμότερο να επιλέξουμε ακόρεστα λιπαρά που όχι μόνο μειώνουν την κακή, αλλά αυξάνουν και την καλή χοληστερόλη!
Για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων δεν αρκεί μόνο η μείωση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, αλλά και χρειάζεται προσκόληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή.
http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/06/15/CIR.0000000000000510
4. Η μείωση της χοληστερόλης είναι δυνατή με αλλαγές στην διατροφή! Μάλιστα, το πρώτο βήμα είναι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, και όχι η φαρμακευτική αγωγή, χωρίς καμία αλλαγή στη διατροφή!
Ακόμη και όταν έχουμε φυσιολογικές τιμές LDL "κακής" χοληστερόλης, αλλά ειδικά όταν έχουμε αυξημένες τιμές, η μείωσή τους μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος. Για κάθε 10% μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης έχουμε μείωση του κινδύνου εμφράγματος κατά 20-30%!!!
Σίγουρα η απώλεια βάρους, η άσκηση και υγιεινλη διατροφή βοηθούν στην μείωση της LDL.
3 τρόποι που θα βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης, μέσω διατροφής είναι:
-Επιλογή υγιεινών λιπαρών. Επιλέγουμε ακόρεστα λιπαρά (εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, ψάρια), ελαχιστοποιούμε την κατανάλωση τρανς λιπαρών (σκληρές μαργαρίνες, σφολιατοειδή και έτοιμα είδη αρτοζαχαροπλαστικής στα οποία χρησιμοποιούνται μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λιπαρα), και μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (λάδι καρύδας, βούτυρο, λίπος κρέατος, πέτσα κοτόπουλου, γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά)
- Προτίμηση στα προϊόντα ολικής άλεσης, που δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος και μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενώ οι β-γλυκάνες στη βρώμη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης.
-Πιο υγιεινές επιλογές. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, και ιδανικά αντικαταστήστε τα γλυκα και τα επεξεργασμένα προϊόντα με φρούτα και λαχανικά! Επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και τρόφιμα με λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη, μέλι, σιρόπια, φρουκτόζη κ.α. σάκχαρα)
http://www.health.harvard.edu/heart-health/3-diet-changes-to-help-lower-...
Από τι τεστ θα περάσω πριν την απώλεια βάρους;
Τεστ δυσανεξίας και βιοσυντονισμού, τεστ DNA, τεστ ομάδας αίματος και άλλα τεστ καλούνται να περάσουν επίδοξοι διαιτώμενοι. Άραγε η απώλεια βάρους είναι τόσο δύσκολη και περίπλοκη; Πριν από αυτά τα τεστ δεν μπορούσαμε να χάσουμε βάρος, δεν μπορούσαμε να είμαστε υγιείς;
Κατά καιρούς ακούμε για τα παραπάνω τεστ, αλλά και άλλες δοκιμασίες, όπως η αποτοξίνωση, ότι είναι απαραίτητα πρι την έναρξη της απώλειας βάρους. Όμως, κανένα από αυτά τα τεστ δεν είναι απαραίτητα, ούτε συστήνονται για την απώλεια βάρους. Μάλιστα, ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων αναφέρει ότι “κανένα εμπορικό τεστ που κυκλοφορεί στην αγορά (τεστ δυσανεξίας, αλλεργίας, DNA, γενετική ανάλυση τροφιμών ή οποιοδήποτε άλλο) δεν αποτελεί αποτελεσματικό μέσο για την ελάττωση του σωματικού βάρους”.
Συγκεκριμένα, τα τεστ δυσανεξίας και βιοσυντονισμού δεν είναι επιστημονικώς τεκμηριωμένα, ενώ δεν συμβαδίζουν με τη φυσιολογία του σώματός μας. Δεν υπάρχουν τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση θα μας οδηγήσει αυτόματα σε απώλεια βάρους, ενώ οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίας ουδεμία σχέση έχουν με την απώλεια και την πρόσληψη βάρους. Η χρήση των τεστ δυσανεξίας και βιοσυντονισμού απαγορεύεται μέσω δύο σχετικών ΦΕΚ του Υπουργείου Υγείας, από το 2016.
Η ανάλυση του γενετικού υλικού, δηλαδή του DNA έχει κάνει μεγάλα άλματα τα τελευταία χρόνια. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι είμαστε σε θέση να δίνουμε συμβουλές διατροφής, ανάλογα με το DNA του κάθε ανθρώπου. Υπολογίζεται ότι μάλλον σε 15 χρόνια μπορεί να είμαστε στη θέση αυτή. Μάλιστα, τα εμπορικά τεστ DNA που γίνονται σήμερα αναλύουν μερικά από τα γονίδιά μας, και ερευνητές δεν συστήνουν τη χρήση τους. Επιπλέον, θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν πέρα από τα γονίδιά μας, και το περιβάλλον, δηλαδή τον τρόπος ζωής μας. Επιπλέον, στο σώμα μας ζουν και άλλοι μικροοργανισμοί, το μικροβίωμα του εντέρου! Παράλληλα, πρέπει να συμπεριλάβουμε και τα νέα δεδομένα της μεταβολομικής! Δηλαδή, το να γνωρίζουμε γονιδίωμά μας δεν αρκεί!
Υπάρχει κάποιο τεστ που πρέπει να περάσουμε πριν την έναρξη της προσπάθειας απώλειας βάρους;
Είναι πολύ σημαντικό πριν την επίσκεψη στον αδειούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο να έχουμε κάνει αιματολογικές και άλλες σχετικές εξετάσεις, έτσι ώστε να διαγνωστεί τυχόν έλλειψη θρεπτικού συστατικού (πχ. έλλειψη Σιδήρου, βιταμινής D, βιταμίνης Β12 ) ή ασθένεια που σχετίζεται ή όχι με τη διατροφή (πχ. υποθυρεοειδισμός, προ-διαβήτης ή διαβήτης, δυσλιπιδαιμία ή καρδιαγγειακά νοσήματα).
Έτσι, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα μπορέσει να βοηθήσει το άτομο να βελτιώσει μέσω της διατροφής, και ενδεχομένως με συμπληρώματα διατροφής (πχ. συμπλήρωμα Σιδήρου) τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών. Σε περίπτωση ασθένειας, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα συστήσει τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή, σύμφωνα με την έρευνα και τις οδηγίες που συστήνουν οργανισμοί υγείας, ανάλογα με την κάθε νόσο ή παράγοντα/ες κινδύνου για νοσήματα.
Συνεπώς, τα διάφορα τεστ που ακούμε πολλές φορές, ως μαγικές ή μοναδικές λύσεις για ανώδυνο και πληρως εξατομικευμένο αδυνάτισμα δεν συνάδουν με την πραγματικότητα. Τα χρήματα που θα δίνατε σε τέτοια τεστ μπορείτε να τα διαθέσετε σε φρούτα και λαχανικά, ή σε ένα όργανο γυμανστικής ή ακόμη και σε ένα ταξίδι για να εξερευνήσετε (περπατώντας) ένα νέο μέρος!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 28 Αυγούστου- 2 Σεπτέμβρη 2017
1. Μέτρηση βασικού μεταβολισμού! Τι είναι και γιατί μας ενδιαφέρει; Πού μας χρησιμεύει αυτή τη μέτρηση;
Διαβάστε το άρθρο "Πόσο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας;" εδώ!
Διαβάστε επιπλέον πληροφορίες εδώ!
2. Πώς λειτουργούν οι διάφορες δίαιτες;
Χωρίς μεγεία, και χωρίς να κάνουν κάτι διαφορετικό στη "χημεία" του σώματός μας! Απλώς μας ωθούν στο να τρώμε λιγότερο απ' όσο χρειαζόμαστε, δημιουργώντας έτσι ενεργειακό έλλειμα και αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας! Ο στόχος στην απώλεια του βάρους και του λίπους δεν περιορίζεται στην απώλεια, αλλά και στη διατήρηση αυτής, καθώς και στην εξασφάλιση της υγείας μας και στην υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
Επομένως, πριν ξεκινησετε τη δίαιτα που κάνει η τάδε διάσημη, αναλογιστείτε αν η δίαιτα αυτή θα σας φέρει πιο κοντά στους παραπάνω στόχους!
https://www.facebook.com/myoleanfitness/photos/a.1115264618544189.107374...
3. Γιατί πέφτουμε στην παγίδα της ψευδοεπιστήμης; Από τον Angry Chef!!! https://www.youtube.com/watch?v=r2ui47AH6HE
4. 8 τρόφιμα που κρατάνε χρόνια! Ποιά είναι αυτά;
1. Μέλι
2. Ζάχαρη
3. Αλάτι
4. Όσπρια
5. Σάλτσα σόγιας (soy sauce)
6. Ξύδι
7. Λευκό ρύζι
8. Μαύρη σοκολάτα
http://edition.cnn.com/2017/08/24/health/foods-last-forever-partner/inde...
5. Σε προηγούμενο άρθρο μιλήσαμε για το τι πρέπει να προσέχουμε στις δίαιτες που κυκλοφορούν ώστε να είμαστε βέβαιοι ότι δεν ακολουθούμε μια παράδοξη δίαιτα είτε σε περίπτωση που θέλουμε να χάσουμε βάρος, είτε για να βελτιώσουμε την διατροφή και κατ’ επέκταση την υγεία μας. Ας δούμε και τις υπόλοιπες «κόκκινες σημαίες» για μια ανορθόδοξη δίαιτα.
Ας θυμηθούμε το Α΄μέρος του άρθρου: http://www.mantzorou.gr/el/blog/pos-xehorizoyme-mia-paradoxi-diaita-meros
Για οποιαδήποτε απορία σχετικά με τη διατροφή μην διστάστε να με ρωτήστε!!!
Σπιτικά twix bars με 5 υλικά!
Σπιτικά vegan twix bars, χωρίς ψήσιμο! Το αγαπημένο γλυκό στη σπιτική και θρεπτική εκδοχή τους! Με λίγα θρεπτικά υλικά, όπως χουρμάδες, αλεύρι αμυγδάλου και βούτυρο ξηρών καρπών!
Για 12 μπάρες twix θα χρειαστείτε:
- 7 βασιλικούς χουρμάδες
- 1 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
- 4 γεμάτες κουταλιές σουπας φυστικοβούτυρο (ή αμυγδαλοβουτυρο)
- 1 βανιλίνη
- 100 γρ σοκολάτα κουβερτούρα (λιωμένη)
Μπορούμε να φτιάξουμε και σπιτικά snickers, με λίγα υλικά!
Εκτέλεση:
Βάση
1. Στο μπλέντερ αναμείξτε 3 χουρμάδες με 1 φλ αλεύρι αμυγδάλου και 1 βανιλίνη και 3 κουταλιές φυστικοβούτυρο
2. Απλώστε το μίγμα σε μια λαδόκολλα σε ένα παραλληλόγραμο πυρέξ
3. Αφήστε τη βάση στην κατάψυξη για να δέσει
Καραμέλα χουρμά
1. Στο μπλέντερ αναμείξτε 4 χουρμάδες με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
2. Απλώστε το μίγμα πάνω απο τη βάση
3. Αφήστε το μίγμα στην κατάψυξη να δέσει
Επικάλυψη σοκολάτας
1. Κόψτε τα twix σε μπάρες.
2. Λιώστε την κουβερτούρα και με ένα πιρούνι ρίξτε τα twix στη σοκολάτα να επικαλυφθούν
3. Διατηρείστε τα twix στο ψυγείο
Καλή απόλαυση!!!