Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 7-12 Ιανουαρίου 2018
1. Το βάρος μας αυξομειώνεται καθημερινά. Γι' αυτό αξιολογούμε την πρόοδο απώλειας βάρους σε βάθος χρόνου!!!
2. "Raw water": η νέα (επικίνδυνη) μόδα στο νερό!!!
Αν και στην αρχή πίστευα ότι ήταν φάρσα, η νέα επικίνδυνη και ακριβή (60 δολλάρια/ μπουκάλα!) μόδα είναι η κατανάλωση αφιλτράριστου νερού. Και όχι δεν εννοώ από τη βρύση, χωρίς φίλτρο, αλλά από πηγές, χωρίς να φιλτραριστεί!
Ως αποτέλεσμα, μικροοργανισμοί και ιοί, Αρσενικό, απόβλητα, φυτοφάρμακα και άλλες ουσίες μένουν στο αφιλτράριστο νερό, και όταν καταναλωθεί ο καταναλωτής βρίσκεται σε σοβαρό κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, πέρα από διάρροια!
Ας μην ξεχνάμε ότι η πρόσβαση σε καθαρό, πόσιμο νερό είναι ανθρώπινο δικαίωμα, ενώ λόγω μη πόσιμου νερού έχουν πεθάνει και πεθαίνουν αρκετοί άνθρωποι!
3. H κετογονική δίαιτα (ketogenic diet) είναι μια θεραπευτική δίαιτα, η οποία χρησιμοποιείται σε ασθενείς με επιληψία, υπό επίβλεψη ιατρού και διαιτολόγου που δεν αποκρίνονται στη φαρμακευτική αγωγή, ενώ είναι και υπό έρευνα για άλλες παθήσεις.
Εδώ και δεκαετίες τη δίαιτα αυτή την έχουν μετατρέψει σε μια από τις πολλές παράδοξες δίαιτες που κυκλοφορούν. Πέρα από τον όρο κετογονική δίαιτα θα βρείτε παραλλαγές της δίαιτας ως Atkins, Paleo, αλλά και με άλλα ονόματα. Φέτος, μάλιστα οι κετογονικές δίαιτες είναι στις πέντε χειρότερες δίαιτες για το 2018, σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων!
4. Ο Angry Chef Anthony Warner στο παρακάτω άρθρο αναλύει τα φετινά βιβλία αδυνατίσματος με τον μοναδικό του τρόπο!
Συνεχώς τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί τα βιβλία για αδυνάτισμα, γραμμένα όχι από διαιτολόγους, αλλά από αυτοαποκαλούμενους διατροφολόγους, γυμναστές, σεφ και διασημότητες που έχασαν βάρος.
Τα αυξημένα ποσοστά υπερβάλλοντος σωματικού βάρους αποτελούν πέρα από θέμα προσωπικής υγείας, και ένα μεγάλο πρόβλημα δημόσιας υγείας. Παράλληλα, ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων βρίσκεται ή έχει κάνει στο παρελθόν δίαιτα, αλλά το προβλημα της παχυσαρκίας αντί να μετριάζεται, όλο και διογκώνεται!
Τι έχουν να μας προσφέρουν τα βιβλία αδυνατίσματος;
-Κάποιοι μπορεί να βοηθηθούν ή να κινητοποιηθούν.
-Άλλοι θα βρουν τις προτεινόμενες συνταγές (με αβοκάντο και ομελέτες όπως παρατηρεί σε κάθε βιβλίο ο Angry Chef) ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες.
-Πολλοί, όμως, μπορεί να απογοητευτούν και αυτό γιατί τα βιβλία αδυνατίσματος, στη συντριπτική τους πλειοψηφία, δεν περιέχουν τόσο συμβουλές διατροφής, αλλά μη τεκμηριωμένους περιορισμούς τροφίμων και ομάδων τροφίμων, κανόνες, ενώ διαιωνίζουν μύθους γύρω από τη διατροφή.
Καθένας μας είναι διαφορετικός. Έχει διαφορετικές ανάγκες, διατροφικές προτιμήσεις, budget, και στόχους. Το θέμα δεν είναι να αδυνατίσουμε. Όλες οι δίαιτες λειτουργούν στην απώλεια βάρους, αρκεί να τρώμε λιγότερο από αυτό που χρειαζόμαστε. Το θέμα είναι να είμαστε υγιείς, να έχουμε υγιή σχέση με το φαγητό και να μην ξεχνάμε την κοινωνική του υπόσταση, και αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, τότε να κάνουμε με έναν υγιή τρόπο που θα μας βοηθήσει μακροπρόθεσμα.
5. Τι να προτιμήσουμε για ένα θρεπτικό σνακ;
- Αποξηραμένα φρούτα (με ή χωρίς ξηρούς καρπούς)
- Φρουτοσαλάτα
-Μήλο κομμένο σε πολύ λεπτές φέτες, ψημμένο στο φούρνο με κανέλλα
- Μήλο κομμένο σε φέτες με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με μέλι
- Γιαούρτι με φρεσκοκομμένα ή παγωμένα φρούτα
- Σπιτικά popcorn αρωματισμένα με μπαχαρικά
- Ψημμένα ρεβύθια με μπαχαρικά (ψήστε στο φούρνο βρασμένα ρεβύθια, πασπαλισμένα με μπαχαρικά, πάνω σε μια λαδόκολλα)
- Μίνι ομελέτα με λαχανικά ψημμένη σε ταψάκι για cupcakes
- Ψωμί με αβοκάντο και ντομάτα
- Λαχανικά κομμένα σε λωρίδες με χούμους
- Λαχανικά κομμένα σε λωρίδες με τυρί
- Energy balls
Τι δώρο να πάρουμε για εκείνους που προσέχουν τη διατροφή τους;
Τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά είναι συνηφασμένα με την αγορά δώρων και με στόχους που βάζουμε για τη νέα χρονιά. Η απώλεια βάρους, η βελτίωση της διατροφής και η άσκηση είναι από τους πιο κοινούς στόχους που βάζουμε κάθε χρόνο.
Συνδυάζοντάς τα δύο αυτά χαρακτηριστικά των εορτών φτιάχνουμε μια λίστα δώρων για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους και τη διατροφή τους!
Τι μπορούμε να τους χαρίσουμε;
Δοσομετρητές και ζυγαριά κουζίνας. Πέρα από τους κλασσικούς δοσομετρητές για τα κουταλάκια και τα φλιτζάνια στο εμπόριο υπάρχουν και άλλοι σε διάφορα σχήματα και χρώματα, ενώ υπάρχει και μεγάλη ποικιλία σε στυλ ζυγαριών. Αποτελούν ένα πολύ χρηστικό δώρο για όποιον ασχολείται με την μαγειρική και ζαχαροπλαστική, καθώς και για αυτούς που θέλουν να μετριάσουν και να μετρήσουν τις μερίδες τους! Υπάρχει στο εμπόριο ακόμη και ποτήρι κρασιού για να ξέρουμε πόσο κρασί πίνουμε!
Το "έξυπνο" μπουκάλι! Στο διαδύκτιο υπάρχει ένα μπουκάλι νερού της Hidrate Spark, που μετράει πόσο νερό πίνουμε και φωτίζει για να μας υπενθυμίσει να πιούμε νερό! Έτσι χρησιμοποιύμε την τεχνολογία για την βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών!
Βιβλία μαγειρικής. Νέες ιδέες για όποιον ξέρει να μαγειρεύει, αλλά και για όποιον θέλει να αρχίσει να προσέχει τι τρώει. Προσοχή όμως! Υπάρχουν στο εμπόριο πολλά βιβλία μαγειρικής με “υγιεινές συνταγές” που όμως περιέχουν πολλά σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Βαρύγδουποι τίτλοι είναι συχνά παραπλανητικοί! Προτιμήστε βιβλία με πιο κλασσικές συνταγές! Άλλη μια καλή ιδέα είναι τα μαθήματα μαγειρικής. Κλείστε ένα μάθημα μαζί και αποκτήστε νέες δεξιότητες και γνώσεις μαγειρικής!
Ρούχα γυμναστικής ή/και αθλητικά παπούτσια. Ό,τι πρέπει για κάποιον που ετοιμάζεται να ξεκινήσει γυμναστική! Υπάρχει μεγάλη ποικιλία χρωμάτων και στυλ και θα δώσουν κίνητρο για την εκκίνηση της άθλησης.
Yoga mat. Για όποιον κάνει yoga και pilates ένα yoga mat είναι απαραίτητο. Υπάρχει σε διάφορα σχέδια και χρώματα που θα κάνουν τον οποιοδήποτε να θέλει να το χρησιμοποιεί τακτικά, είτε στο σπίτι, είτε στο γυμανστήριο.
Συνδρομή στο γυμναστήριο. Αν ξέρετε πολύ καλά κάποιον και γνωρίζετε ότι θέλει να ξεκινήσει να αθλείται προτείνετε να κάνετε δώρο τον 1ο μήνα στο γυμναστήριο και γιατί όχι να ξεκινήστε μαζί τη γυμναστική που σας αρέσει!
Μηχανήματα γυμναστικής. Από βαράκια εως διάδρομο και στατικό (ή μη) ποδήλατο τα μηχανήματα γυμναστικής είναι μια πολύ καλή λύση για όποιον δεν έχει χρόνο να πάει στο γυμναστήριο. Αρκεί να υπάρχει χώρος στο σπίτι για τα μεγαλύτερα σε όγκο μηχανήματα!
Γιατί να μην βοηθήσουμε φέτος τους φίλους και την οικογένειά μας να πετύχουν τους στόχους τους;
* Η αναφορά του μπουκαλιού Hidrate Spark δεν αποτελεί διαφήμιση, αλλά αναφορά σε ένα νέο gadget που μου έκανε εντύπωση!
Άσκηση & καραντίνα: Πώς θα ασκηθούμε όταν δεν μπορούμε να ασκηθούμε;
Αυτό το διάστημα η κίνησή μας έχει μειωθεί δραματικά. Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη σωματική αλλά και στην ψυχική μας υγεία, και είναι σημαντικό να διατηρήσουμε το όσο γίνεται το επίπεδο φυσικής μας δραστηριότητας.
Η φυσική δραστηριότητα χωρίζεται σε 2 είδη: την οργανωμένη άσκηση (πχ. χορός, γυμναστήριο) και τη μη οργανωμένη/ αυθόρμητη άσκηση, δηλαδή τις απλές καθημερινές δραστηριότητες που κάνουμε (πχ. σύντομο περπάτημα, κουβάλημα τροφίμων, κίνηση χεριών & ποδιών).
Αναφορικά με την οργανωμένη άσκηση αυτή την περίοδο, μπορούμε να πάμε βόλτα σε τοποθεσίες με λίγο κόσμο, να παρακολουθήσουμε διαδυκτιακά προγράμματα άσκησης (στο youtube) ή να ακολουθήσουμε εξατομικευμένα προγράμματα από τον γυμναστή μας (εξ’αποστάσεως / online).
Η ενεργειακή δαπάνη λόγω μη προγραμματισμένης άσκησης αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης & μπορεί να φτάσει ή/και να ξεπεράσει τις 350 θερμίδες ημερησίως! Χωρίς να το καταλάβουμε, λοιπόν, δαπανούμε ενέργεια (θερμίδες), γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα!
Μάλιστα, η έρευνα έχει δείξει λιγότερη αυθόρμητη κίνηση σχετίζεται όχι μόνο με το υπερβάλλον σωματικό βάρος, αλλά και με τον κίνδυνο για μεταβολικές νόσους όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ & το μεταβολικό σύνδρομο. Παράλληλα, άτομα που σε καταστάσεις υπερφαγίας αυξάνουν τη μη-προγραμματισμένη άσκηση αποθηκεύουν λιγότερο λίπος από εκείνους που δεν την αυξάνουν.
Αυτό το διάστημα που #μενουμεσπιτι, ενώ υπάρχουν τρόποι για άσκηση, η μη οργανωμένη άσκηση μπορεί να γίνει ένας ακόμη σύμμαχος στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους.
- Αν έχετε αυλή, μπορείτε να ασχοληθείτε με την κηπουρική ή τη διακόσμηση του εξωτερικού σας χώρου.
- Ασχοληθείτε με δουλειές του σπιτιού, όπως την τακτοποίηση ρούχων, βιβλίων & τροφίμων, το σιδέρωμα, και το σκούπισμα.
- Παίξτε παιχνίδια με τα παιδιά σας τα οποία απαιτούν κίνηση (θα βρείτε πολλές ιδέες online).
- Αποφύγετε το ασανσέρ. Όχι μόνο ως άσκηση, αλλά πλέον και ως θέμα υγιεινής, προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Προτιμήστε να κάνετε το γραφείο σας standing desk (ψηλό γραφείο/πάγκος) ώστε να μείνετε όρθιοι περισσότερη ώρα
- Αν παίρνετε τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς για τη δουλειά προτιμήστε να περπατήστε μέχρι την επόμενη στάση ή κατεβείτε στην προηγούμενη και περπατείστε μέχρι τον προορισμό σας. Έτσι, θα αποφύγετε εν μέρει τον συνωστιστιμό!
- Αποφύγετε τις καθιστικές δραστηριότητες, όπως την παρακολούθηση τηλεόρασης για πολλές ώρες. Αν έχετε τη δυνατότητα, βέβαια, μπορείτε να δείτε τηλεόραση ενώ κάνετε διάδρομο ή ποδήλατο στο σπίτι!
Πηγές
Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT): A Component of Total Daily Energy Expenditure
Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.
Τι να επιλέξω ως πρωινό στις διακοπές;
Το πρωινό γεύμα μας δίνει ενέργεια και θρεπτικα συστατικά για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας!
Ειδικά όταν βρισκόμαστε σε διακοπές, ένα χορταστικό, πληρες πρωινό μας κράτα χορτατους και γεμάτους ενέργεια για τις δραστηριότητες που θέλουμε να κάνουμε, όπως περπατημα, ή κολύμπι.
Ένα πληρες γευμα περιέχει φρούτα ή λαχανικά, πηγή υδατάνθρακα και πηγή πρωτεΐνης καθώς και πηγή καλών λιπαρών.
Ιδέες για πλήρη πρωινά είναι:
- Γιαούρτι με φρουτα & δημητριακά & ξηρους καρπούς
- Ομελέτα με λαχανικα & τυρί και ψωμί
- Αυγά σε φρυγανισμενο ψωμί με σολομό & λαχανικα
- Σάντουιτς με αραβική πιτα τυρί κρέμα & σολομό ή τόνο και λαχανικα
- Porridge με φρουτα, φυστικοβούτυρο & chia seeds