Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 8-13 Μαΐου 2017
1. Στην πρόσπάθειά μας να χάσουμε βάρος αξιολογούμε την πρόοδό μας ανάλογα με τα νούμερα της ζυγαριάς, και λογικό γιατί θέλουμε να χάσουμε βάρος. Όμως, στην πραγματικότητα αυτό που θέλουμε να χάσουμε είναι το λίπος, και αυτό δεν φαίνεται πάντα στη ζυγαριά! Μπορεί να μειώνεται το λίπος και να αυξάνεται η μυική μας μάζα, με μικρές ή καθόλου διαφορές στη ζυγαριά, αλλά σημαντικές αλλαγές στο σώμα και στη σύσταση του σώματός μας. Όπως αναφέρεται στο άρθρο που ακολουθεί μπορούμε να δούμε την πρόοδό μας με διάφορους τρόπους, όπως:
1. Λιπομέτρηση
2. Φωτογραφίες
3. Με τη βοήθεια της μεζούρας
4. Πώς μας κάθονται τα ρούχα μας
http://www.huffingtonpost.co.uk/sam-whitaker/tracking-weight-loss-prog_b...
2. Ποιά είναι τα πλεονεκτήματα (ή η έλλειψη πλεονεκτημάτων) του να πίνουμε νερό με λεμόνι; Συχνά πυκνά ακούμε από διάσημους (και μη) ότι ξεκινούν την ημέρα τους με ένα ποτήρι νερό με λεμόνι, για τις πολλές ευεργετικές του ιδιότητες. Ποιές είναι όμως αυτές; Πέρα από την μέτρια ποσότητα βιταμίνης C που παίρνουμε με το να προσθέτουμε χυμό λεμονιού στο νερό μας, και το γεγονός οτι πίνουμε νερό δεν υπάρχουν επιπλέον πλεονεκτήματα! Αν και μειρκοί πιστεύουν ότι το νερό με λεμόνι κάνει αλκαλικό τον οργανισμό μας, κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς ο οργανισμός μας έχει αλκαλικό pH, ανεξαρτήτα με το τι θα φάμε ή θα πιούμε. Επίσης, άλλοι λένε ότι το νερό με λεμόνι βοηθάει στη σωστή λειτουργία των οργάνων και του εντέρου, αλλά αυτό ουσιαστικά είναι χάρη στο νερό! Επομένως, εαν σας αρέσει το νερό με λεμόνι μπορείτε να το πίνετε, αλλά δεν έχει περισσότερα πλεονεκτήματα από την κατανάλωση σκέτου νερού!
http://www.extracrispy.com/drinks/2662/what-are-the-benefits-of-drinking...
3. Φταίνε τα γονίδιά μας για το βάρος μας; Το 70% του βάρους μας επιρρεάζεται από τα γονίδιά μας, αλλά το 30% επιρρεάζεται από το περιβάλλον μας. Πάνω από 100 γονίδια έχουν συσχετιστεί με το βάρος μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να προλάβουμε ή να αντιμετώπισουμε το αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και αν έχουμε γονίδια που αυξάνουν τον κίνδυνο για αυξημένο βάρος! Αν και υπάρχουν εταιρείες που υπόσχονται διατροφή ανάλογα με το DNA μας, δεν βασίζονται σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα και είναι πολύ νωρίς ακόμα για τόσο εξατομικευμένα προγράμματα. Σε 15 χρόνια από τώρα μπορεί να είναι εφικτά! Είναι και στο χέρι μας να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος!
https://www.facebook.com/therootedproject/photos/a.1272706409421382.1073...
4. Μια εύκολη συνταγή για παγωτό, τώρα που έρχεται το καλοκαίρι είναι παγωτό μπανάνα με 1 υλικό, τη μπανάνα! Απλά, κόψτε μια μπανάνα σε κομμάτια, παγώστε για 2-3 ώρες, βάλτε τη στο μπλέντερ και αναμείξτε καλά!
Extra tip: Αν ξεχάσετε τη μπανάνα πολλές ώρες στην κατάψυξη δεν θα γίνει κρέμα, αλλά πολύ μικρά κομμάτια. Στην περίπτωση αυτή, απλά προσθέστε γιαούρτι και θα γίνει κρέμα!
Μπάρες με κινόα & μπανάνα
Μια ιδανική, νηστίσιμη, vegan συνταγή για όταν έχετε 3 ώριμες μπανάνες!
Για 10-12 μπάρες θα χρειαστείτε:
- 1 φλ. βρώμη
- 1 φλ. κινόα ωμή (ξεπλυμενη με νερό)
- 3 ώριμες μπανάνες (πατημενες με ένα πιρουνι ή στο μπλέντερ)
- 1 κ.γ. baking powder
- 2 κ.γ. κανέλα
- 2 κ.σ. chia seeds
- 3 κ.σ. φυστικοβούτυρο
- 3 κ.σ. μέλι (ή άλλο σιρόπι)
Μπορείτε να προσθεσετε και ξηρους καρπους ή και σταγονες σοκολάτας.
Εκτέλεση:
1. Ανμειξτε τη βρώμη, την κινοα, το baking powder, την κανελα σε ένα μπολ
2. Σε άλλο μπολ αναμειξτε τα υπόλοιπα υλικα
3. Αναμειξτε τα δυο μπολ καλά. Προσθέστε αν θέλετε τους ξηρους καρπους & τη σοκολάτα.
4. Τοποθέτηστε σε πυρέξ με λαδόκολλα.
5. Ψηστε για 30 λεπτά στους 170 βαθμους.
Καλη απόλαυση!
Διατροφή και σωματικό βάρος στην εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση είναι μια δύσκολη περίοδος για τη γυναίκα, όπου πολλές αλλαγές παρατηρούνται στο σώμα και τη διάθεση, ως απόρροια ορμονικών αλλαγών.
Η εμμηνόπαυση διαρκεί 2-5 έτη. Με την μείωση των επιπέδων οιστρογόνων παρατηρείται μια συστάδα συμπτωμάτων, από την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, τη δυσλιπιδαιμία ως την αύξηση του βάρους, την ευερεθιστότητα και τις εξάψεις. Τα συμπτώματα διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα αναφορικά με την ένταση και τη διαρκεια, ενώ παράλληλα, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοόπρωσης, υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Μπορούμε να ελέγξουμε τα συμπτώματα;
Για τη διαχείρηση των συμτωμάτων συστήνεται είτε ορμονική θεραπεία, είτε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μελέτες δείχνουν οτι η ορμονική θεραπεία ενδέχεται να βοηθήσει στα συμπτώματα και τη διαχείρηση του σωματικού βάρους, αλλά δεδομένου ότι πολλές γυναίκες δεν την επιλέγουν θα σταθούμε στις αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Παραδόξως, δεν είναι λιγες οι φορές που ακούμε από γυναίκες στην εμμηνόπαυση οτι τους έχουν πει οτι οι αλλαγές στο σώμα τους δεν είναι διαχειρίσιμες. Αυτό, δυστυχώς, οδηγεί πολλές γυναίκες σε χειρότερη ψυχική και σωματική κατάσταση υγείας.
Μπορούμε να ελέγξουμε το βάρος κατά την εμμηνόπαυση;
Ένα από τα πλέον κοινά αλλά σημαντικά συμπτώματα-επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης αποτελεί η αύξηση στο βαρος. Αν και συχνα ακούμε για μεγάλες αλλαγές στο βάρος, κατά μέσο όρο η αύξηση είναι 2-2,5 κιλα στα 3 χρόνια της εμμηνόπαυσης, ή αλλιώς 0,7 κιλά το χρόνο για την 5η και 6η δεκαετία ζωής, ενώ συνοδεύεται από την τάση για αύξηση λίπους στον κορμό, μείωση της μυικής μάζας και της φυσικής δραστηριότητας, με αποτέλεσμα χαμηλότερες ενεργειακές ανάγκες. Οι αλλαγές αυτές, βέβαια, εν μέρει οφείλονται και στη γήρανση.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση δεν είναι αποτέλεσμα μόνο των ορμονικών αλλαγών, αλλά κυρίως αλλαγών στον τρόπο ζωής. Σημειώνεται ότι η ορμονική θεραπεία δεν συστήνεται για την διαχείρηση του βάρους.
Η άσκηση και η μικρή μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης των χρόνιων νόσων και της αύξησης του βάρους στην εμμηνόπαυση, καθώς και να βοηθήσουν στη διαχείρηση των συμπτωμάτων. Είναι σημαντικό να βοηθηθούν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, ώστε να μπορέσουν να εφαρμόσουν τις συστηνόμενες αλλαγές τρόπου ζωής, επιλύοντας τα προβλήματα και ξεπερνώντας τα εμπόδια που αντιμετωπίζει η κάθε γυναίκα, όπως δυσκολίες στον ύπνο, αλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη και συναισθηματική πείνα.
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή;
Αναφορικά με τη διατροφή, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής για την εμμηνόπαυση, πέρα από τις συστάσεις υγιεινής διατροφής, αλλά λόγω του αυξημένου κιδνύνου για χρόνιες νόσους και οστεοπόρωση συτήνεται να δοθεί έμφαση στην υγεία των οστών & στον κίνδυνο εφάνισης καρδιεγγαειακών.
Συγκεκριμένα, για την υγεία των οστών η επαρκής πρόσληψη Ασβεστίου και βιταμίνης D είναι σημαντική, ενώ απαραίτητη για την καρδειαγγειακή υγεία είναι μια πλήρης υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρι και όσπρια με έμφαση στα ακόρεστα λιπαρά (εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ψάρι, ξηρούς καρπούς).
Τέλος, αναφορικά με τα φυτο-οιστρογόνα (πχ. από σόγια), τα δεδομένα παραμένουν σχετικά ασαφή σχετικά με την επίδραση τους στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ενώ για τις εξάψεις, μείωση στην κατανάλωση αλκοόλ, καυτερών φαγητών και καφεϊνης σε συνδυασμό με απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει.
Συμπερασματικά, η δειαχείρηση του βάρους και η τακτική φυσική δραστηριότητα, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείρηση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Χρήσιμες πηγές:
- Manual of Dietetic Practice, 5th edition
- Metabolic implications of menopause.
- Menopause: highlighting the effects of resistance training.
- 12 weeks of combined exercise is better than aerobic exercise for increasing growth hormone in middle-aged women.
- Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management.
- Effects of phytoestrogens on bone mineral density during the menopause transition: a systematic review of randomized, controlled trials.
- Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review.
- BDA Food Fact Sheet Menopause.
Σε ποιόν εμπιστεύεστε τη διατροφή σας;
Αυτή την περίοδο πολλοί ξεκινούν μια νέα προσπάθεια απώλειας βάρους.
Παράλληλα, στο διαδίκτυο & τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης θα δούμε αρκετές διαφημίσεις για "μαγικές δίαιτες", προϊόντα αδυνατίσματος και "αποτοξίνωσης", καθώς και διαφημίσεις από άτομα τα οποία σφετερίζονται το επάγγελμα του διαιτολόγου-διατροφολόγου και εκμεταλλεύονται την επιθυμία του κοινού για απώλεια βάρους, θέτοντας σε κίνδυνο τη σωματική και ψυχική υγεία όσων ακολουθούν τις συμβουλές τους.
Δώστε μεγάλη προσοχή στο ποιόν εμπιστεύεστε τη διατροφή & την υγεία σας!
Διάβάστε το άρθρο μου "Διαιτολογος, διατροφολόγος ή σύμβουλος διατροφής; Σε ποιόν θα απευθυνθούμε;"
