Βάφλα με 3 υλικά!
Βάφλα με 3 υλικά: μπανανα, αυγό & βρώμη!
When life gives you a waffle maker...
Για 3 βαφλες θα χρειαστείτε:
- 1 ώριμη μπανανα
- 2 αυγά
- 1/2 φλ. βρώμη
- κανελα (αν θέλετε)
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ λιώστε με ένα πιρουνι τη μπανάνα.
2. Προσθέστε τα αυγά, την κανελα & τη βρώμη, και ανακατέψτε καλά.
3. Τοποθετηστε στη βαφλιερα και ψηστε!
4. Σερβίρετε με #μέλι & μπανανα
Καλή απόλαυση!
Πεινάω ή έχω λιγούρα;
Πολλές φορές θέλουμε να φάμε, ακόμη και ας μην πεινάμε ή λίγο μετά το φαγητό. Άλλες φορές πεινάμε τόσο που και ξερό ψωμί να μας δώσουν θα το φάμε! Η όρεξη για φαγητό και η πείνα είναι δυο διαφορετικές έννοιες γύρω από τη σίτιση, τις οποίες όμως πολλές φορές συγχέουμε.
Η πείνα είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός του οργανισμού μας, ο οποίος ειδοποιεί ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από ενέργεια, και επηρεάζεται από ορμόνες, το άδειο γαστρεντερικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τη γλυκόζη του αίματος. Η όρεξη για φαγητό είναι η επιθυμία για τροφή, και συχνά έρχεται μετά από σκέψη για τροφή, όταν δούμε ή και μυρίσουμε φαγητό, ενώ μπορεί η όρεξη να είναι μειωμένη όταν είμαστε άρρωστοι, και γενικά επηρεάζεται και από τα συναισθήματά μας. Μπορεί να έχουμε όρεξη για φαγητό ακόμη και ενώ έχουμε χορτάσει ή μπορεί να είμαστε ώρες νηστικοί και να μην έχουμε όρεξη για φαγητό!
Ο διαχωρισμός των δυο αυτών αισθημάτων είναι πολύ σημαντικός για τη μείωση και τη διατήρηση του σωματικού μας βάρους, ενώ η καταπολέμηση της όρεξης για τρόφιμα πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, αποτελεί μια σημαντική υγιεινή διατροφική συνήθεια - δεξιότητα. Αν και στην περίπτωση που πεινάμε, θα πρέπει να φάμε το αντίστοιχο γεύμα -πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σνακ- όταν έχουμε όρεξη για φαγητό είναι σημαντικό να αποσπάσουμε την προσοχή μας από την τροφή. Η όρεξη για φαγητό έρχεται και φεύγει, επομένως, εάν κάνουμε υπομονή και προσπαθήσουμε να «ξεχαστούμε» και δεν ενδώσουμε στη λιγούρα μας, τότε εκείνη θα περάσει.
Πώς μπορούμε να ξεφύγουμε από την αυξημένη όρεξη για φαγητό;
Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει πιο πολύ. Στα γεύματα σας μην παραλείπετε την πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, το τυρί και τα όσπρια. Οι ξηροί καρποί έχουν πρωτεΐνες, επομένως είναι μια καλή ιδέα για σνακ!
Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Προτιμήστε λοιπόν δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί και επιλέξτε φρούτα σαν επιδόρπιο ή και σνακ. Τα όσπρια και τα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Φάτε συνειδητά. Είναι πολύ σημαντικό να απολαμβάνουμε πραγματικά την τροφή μας, και όχι τον κορεσμό. Όταν τρώμε γρήγορα ή αφηρημένοι δεν απολαμβάνουμε τη γεύση του φαγητού, ενώ δεν προλαβαίνουμε να καταλάβουμε εάν έχουμε χορτάσει. Στρώστε λοιπόν το τραπέζι σας, καθίστε με ηρεμία, χωρίς αντιπερισπασμούς και απολαύστε κάθε μπουκιά.
Επιλέξτε τα μικρότερα πιάτα και τα μεγαλύτερα πιρούνια. Όταν τρώμε σε μεγαλύτερα σκεύη, τότε βάζουμε περισσότερη τροφή. Επομένως, επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο! Αντιθέτως, όταν επιλέγουμε μεγαλύτερο πιρούνι, τρώμε 10% λιγότερο, σε σχέση με τη χρήση μικρότερου πιρουνιού! Δεν ισχύει όμως το ίδιο με τα κουτάλια, καθώς τρώμε περισσότερο, όταν τρώμε με μεγαλύτερα κουτάλια.
Μειώστε το στρες. Συνδέουμε το φαγητό με τα συναισθήματά μας, ενώ το στρες επιφέρει αύξηση της κορτιζόλης, που αυξάνει την όρεξη! Έτσι, σε περιόδους άγχους συνήθως τρώμε περισσότερο!
Σε περίπτωση λιγούρας είναι σημαντικό να μην ενδώσουμε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να «ξεχαστούμε». Εάν φύγουμε από την κουζίνα, αν κάνουμε κάποια δουλειά στο σπίτι, ή αν πάμε για μια βόλτα ή μιλήσουμε με κάποιον στο τηλέφωνο, μπορούμε να αποσπάσουμε την προσοχή μας από το φαγητό και να μας περάσει η αυξημένη όρεξη.
Είναι σημαντικό να απολαμβάνουμε πραγματικά όλες τις τροφές. Η πείνα είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός ο οποίος δεν πρέπει να παραβλέπεται. Βάζοντας, όμως, φρένο στη λιγούρα μας, μπορούμε πιο εύκολα να ελέγξουμε το βάρος μας και να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πόσα φρούτα και λαχανικά «χωράνε» στη μέρα μας;
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων (ή 400 γρ) φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Τα οφέλη της υψηλής κατανάλωσης φρούτων & λαχανικών είναι πολυάριθμα και αφορούν τη μακροζωία και την προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέχρι και τη διαχείρηση του σωματικού βάρους και τη βέλτιση λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα, τα φρούτα & τα λαχανικά αποτελούν πηγές βιταμινών και φυτικών ινών!
Μάλιστα, μια μελέτη με δεδομένα 95 μελετών, με 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες, βρήκε ότι η ημερήσια κατανάλωση 800 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, σε σχέση με τη μη κατανάλωση, σχετιζόταν με 24% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, 33% χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, 28% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, 13% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο και 31% χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο! Η κατανάλωση 200 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, που αντιστοιχεί σε 2 ½ μερίδες, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά κατά 13%, ενώ στα 800 γρ. ο κίνδυνος είναι κατά 28% χαμηλότερος. Όσον αφορά τον καρκίνο, ο κίνδυνος μειώνεται κατά 4% με την κατανάλωση 200 γρ. φρούτων και λαχανικών, ενώ ο κίνδυνος για πρόωρο θάνατο μειώνεται κατά 15%!
Μάλιστα, οι ερευνητές αναγνώρισαν και τα φρούτα και λαχανικά που φαίνεται να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου, καρδιακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Χαμηλότερος κίνδυνος για καρκίνο σχετιζόταν με κατανάλωση πράσινων και κίτρινων λαχανικών και σταυρανθών, ενώ χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών σχετιζόταν με κατανάλωση μήλων, αχλαδιών, εσπεριδοειδών, σαλάτας, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και σταυρανθών!
Τι μετράει ως 1 μερίδα φρούτου ή λαχανικού;
- 80 γρ φρούτου ή 1 μέτριο φρούτο
- 30 γρ αποξηραμένα φρούτα
- 150 ml χυμό (προσοχή: ανεξαρτητα από την καταναλισκόμενη ποσότητα χυμού μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ όσπρια (προσοχή: ανεξαρτητα από τηνκαταναλισκόμενη ποσότητα οσπρίων μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ λαχανικών
Πώς θα μπορέσουμε όμως να αυξήσουμε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας;
1. Συνοδεύουμε τα κύρια γεύματα με πολύχρωμες, γευστικές σαλάτες.
2. Προτιμάμε φρούτα για σνακ.
3. Τα λαχανικά, όπως το καρότο, το σέλερι και το αγγούρι, μαζί με χούμους ή γιαούρτι, είναι επίσης μια καλή επιλογή για σνακ.
4. Προσθέτουμε φρούτα (νωπά ή κατεψυγμένα) στο γιαούρτι μας.
5. Προσθέτουμε λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι ή αβοκάντο στο τοστ και τα σάντουιτς.
6. Αντί για το κλασσικό τοστ μπορούμε να βάλουμε μπανάνα, μήλο και ταχίνι, ή αβοκάντο σε φρυγανισμένο ψωμί.
7. Η γλυκοπατάτα, σε αντίθεση με την πατάτα, μετράει στα λαχανικά! Μπορούμε να αναμείξουμε πατάτα και γλυκοπατάτα στο φαγητό ή και τον πουρέ.
8. Συνοδεύουμε το ψάρι, το κοτόπουλο και το κρέας πέρα από σαλάτα με λαχανικά, όπως αρακά ή φασολάκια πράσινα ή γλυκοπατάτα.
9. Στις κόκκινες σάλτσες προσθέτουμε λαχανικά, όπως μανιτάρια, πιπεριές, και κρεμμύδι.
10. Στο ρύζι μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον λαχανικά αρακά και καλαμπόκι, μανιτάρια, καρότο και μπρόκολο.
11. Τα μανιτάρια αποτελούν γευστικό συνοδευτικό πιάτων και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές, σάλτσες και ομελέτες.
12. Επιλέγουμε σούπα με ποικιλία λαχανικών (πχ. κολοκυθόσουπα).
13. Προσθέτουμε όσπρια στις σαλάτες
14. Επιλέγουμε όσπρια και λαδερά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, είτε σε κλασσικές συνταγές, είτε ως μπιφτέκια από όσπρια!
Η υψηλή κατανάλωση φρούτων & λαχανικών, χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής, είναι ευεργετική για την υγεία και τη μακροζωία & τελικά είναι πιο επιτεύξιμη απ' όσο αρχικά φαίνεται!
Χρήσιμες Πηγές:
Promoting fruit and vegetable consumption around the world
Last update/ Τελευταία ενημέρωση: 14/1/2020
Clean eating: η διαστρέβλωση της υγιεινής διατροφής φτάνει στο τέλος της (για τώρα)
Όλο και περισσότερο ασχολούμαστε με τη διατροφή μας. Και καλά κάνουμε! Διαπιστευμένοι οργανισμοί και σύλλογοι ανά τον κόσμο συστήνουν την προσκόλληση σε υγιεινά διατροφικά πρότυπα, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, ενώ για τις νόσους σχετιζόμενες με τη διατροφή, και συμπτώματα που βελτιώνονται με αλλαγές στη διατροφή υπάρχουν σχετικές συστάσεις.
Αυτό όμως που βλέπουμε συχνά είναι ότι ορισμένες κοινές απόψεις γύρω από τη διατροφή προέρχονται από άτομα που δεν εχουν γνώσεις διαιτολογίας, όπως blogger που ασχολούνται με το lifestyle και τη μαγειρική, είτε είναι παρωχημένες θεωρίες που έχουν διαψευσθεί (πχ. η απαγόρευση του συνδυασμού πρωτεΐνης και αμύλου).
Το clean eating ("καθαρή διατροφή") είναι μια "διατροφική μόδα" ή " διατροφική τρέλα", η οποία συνδυάζει την παροχή συμβουλών από μη εξειδικευμένα άτομα, και την αναπαραγωγή ψευδών, μη επιστημονικά τεκμηριωμένων συμβουλών διατροφής. Αν και ξεκίνησε για την παρακίνηση του κοινού να τρώει μη επεξεργασμένα τρόφιμα, φτιαγμένα στο σπίτι, με πληθώρα φορύτων και λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης και οσπρίων, εξελίχθηκε σε έναν ανορθόδοξο τρόπο διατροφής, μια "fad diet". Ξαφνικά, αυτή η ευεργετική κίνηση έγινε συνώνυμη με την αποφυγή της γλουτένης και των γαλακτοκομικών δίχως ιατρικό λόγο, τη δαιμονοποίηση της κρυσταλλικής ζάχαρης, αλλά την χρήση σιροπιών και ζάχαρης καρύδας, που ουσιαστικά είναι ζάχαρη σε άλλη μορφή, την χρήση του ελαίου-κορεσμένου λίπους- καρύδας, και την αλκαλική δίαιτα. Εν τω μεταξύ οι bloggers που πρωτοασχολήθηκαν με το clean eating πλούτισαν μέσω των ιστολογίων τους, των βιβλίων και των εκπομπών που έκαναν. Μάλιστα, μια από τις πιο γνωστές food bloggers, η Ella Mills (Delliciously Ella) έχει δύο καταστήματα και συσκευασμένα προϊόντα, ενώ λίγο καιρό πιο πριν σύστηνε το σπιτικό φαγητό!!!
Το πρόβλημα που δημιουργήθηκε με το clean eating ήταν ότι το κοινό έχασε το δρόμο προς την υγιεινή διατροφή, παρασύρθηκε από τις φωτογενείς bloggers και πίστεψε ότι ο δρόμος για την υγεία και την ευεξία έρχεται από την αυστηρή προσκόλληση σε ορισμένους κανόνες διατροφής. Και ενώ απαγορεύεται η κατανάλωση ολόκληρων ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικά, ζωικά τρόφιμα, κ.α.), μαθαίνουμε ότι ο οργανισμός μας δεν είναι φιταγμένος να καταναλώνει πληθώρα τροφίμων, ακόμη και αν γενιές και γενιές, εδώ και χιλιετίες καταναλώνουν τα τρόφιμα αυτά! Ως αποτέλεσμα, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορούν να εμφανιστούν, ενώ παρατηρήθηκε ραγδαία αύξηση στην διατροφική διαταραχή ορθορεξία!
Επιπλέον, ευκαιρία βρήκαν αυτο-αποκαλούμενοι γιατροί και φυσικοπαθητικοί να πουλήσουν ακριβά τις θεωρίες τους σε άτομα που είχαν ανάγκη από ιατρική περίθαλψη. Λαμπρό παράδειγμα αποτελεί ο Dr Robert Young, ο οποίος μάλιστα σε λίγο καιρό θα εκτελέσει ποινή για άσκηση της ιατρικής χωρίς άδεια. Ο κύριος αυτός εξαπάτησε καρινοπαθείς, πείθοντάς τους ότι με την αλκαλική δίαιτα, ένα πρότυπο διατροφής που βασίζεται σε μια θεωρία που δεν έχει καμία επιστημονική βάση, θα γιατρευτούν από τον καρκίνο! Αλλά, όπως είναι προφανές, δυστυχώς, χάνουν τη μάχη. Ακόλουθοι του αποτελούν και πολλοί διάσημοι, ενώ για πολλές food blogger αποτελεί πρότυπο και έχουν βασίσει βιβλία μαγειρικής πάνω στη δίαιτα αυτή!
Τα παραδείγματα είναι πολλά γύρω από τις διατροφικές απάτες, που βρήκαν την ευκαιρία να έρθουν στο φως της δημοσιότητας. Τις προάλλες ο καθηγητής του Cambridge Dr Giles Yeo παρουσίασε το ντοκυμαντέρ του πάνω στο clean eating και μίλησε με αρκετούς από τους guru των ανυπόστατων θεωριών πάνω στη διατροφή. Αυτό που κάνει εντύπωση είναι ότι οι bloggers που διακύρρηταν τα υπέρ του clean eating και τις αβάσιμες θεωρίες τους, όπως η Ella Mills (Deliciously Ella) και οι αδερφές Hemsley (Hemsley+Hemsley) απαρνήθηκαν το clean eating, τώρα που ξεσκεπάζεται η αλήθεια, ενώ για χρόνια έχουν πλουτίσει χάρη στην προσκόλλησή τους στο clean eating και την αναπαραγωγή των αβάσιμων και μη επιστημονικά τεκμηριωμένων διατροφικών συμβουλών!
Τώρα, όμως η ζημιά έγινε, όπως επισήμανε η Lara Prendergast στο άρθρο της για το The Spectator. Πολλοί εξαπατήθηκαν και τώρα τα άτομα που ξεκίνησαν αυτή την ανορθόδοξη δίαιτα νίπτουν τας χείρας τους, μέχρι να βρουνε ένα νέο όνομα για τις αβάσιμες πεποιθήσεις τους!
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το πρότυπο διατροφής, για το οποίο εκτενείς επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι έχει ευεργετικό ρόλο στην υγεία μας! Γιατί λοιπόν να στερούμαστε και ενδεχομένως να βλάπτουμε τον οργανισμό μας, ενώ μπορούμε να ακολουθήσουμε μια πλήρη, πραγματικά υγιεινή διατροφή;
Εσείς από πού παίρνετε συμβουλές διατροφής;
Διαβάστε εδώ επιπλέον άρθρα πάνω στο ντοκυμαντέρ του Dr. Yeo:
- http://blogs.spectator.co.uk/2017/01/clean-eating-gurus-now-repenting-da...
- http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/clean-eating-dirty-truth-...
- https://www.thesun.co.uk/living/2659152/health-expert-dr-giles-yeo-trave...
- https://www.getthegloss.com/article/clean-eating-the-dirty-truth-our-review
- https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/jan/23/bad-fad-ruby-tandoh...
Διαβάστε εδώ επιπλέον άρθρα μου που αναφέρονται στο clean eating:
- Clean eating: Ποιος θα το έλεγε ότι δεν τρώμε καθαρά; http://mantzorou.gr/el/blog/clean-eating-poios-tha-elege-oti-den-trome-k...
- Oι χειρότερες δίαιτες των επονύμων του 2017 σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων http://mantzorou.gr/el/blog/oi-heiroteres-diaites-ton-eponymon-toy-2017-...
- Ανορθόδοξες δίαιτες: Η πανάκεια (Μέρος Στ΄) http://mantzorou.gr/el/blog/anorthodoxes-diaites-i-panakeia-meros-st
- Ζάχαρη καρύδας: τελικά είναι υγιεινή ή όχι; http://mantzorou.gr/el/blog/zahari-karydas-telika-einai-ygieini-i-ohi
- Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Δ’ http://mantzorou.gr/el/blog/anorthodoxes-diaites-meros-d