Vegan madeleines:Το κλασσικό γαλλικό γλυκό στη vegan εκδοχή του!
Madeleines: το κλασσικό γαλλικό κεκακι στη vegan εκδοχή του!
Για τη συνταγή θα χρειαστείτε τις ειδικές θήκες ψησίματος για madeleines!
Για 15 κεκάκια θα χρειαστείτε:
- 1 φλ αλευρι που φουσκώνει μόνο του
- 75 γρ ζάχαρη
- 1 βανίλια
- Ξυσμα από 1 λεμόνι
- 1/2 φλ φυτικό ρόφημα
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
Αν προτιμάτε carrot cake, δεν έχετε το χρόνο για περίπλοκα κέικ, δοκιμάστε carrot cake baked oatmeal!
Εκτέλεση:
1. Ανακατέψτε το αλεύρι, τη βανιλίνη και τη ζάχαρη σε ένα μπολ
2. Σε ένα άλλο μπολ ανακατέψτε το λάδι, το ρόφημα & το ξυσμα λεμονιού
3. Αναμειξτε καλά τα δυο μίγματα
4. Βάλτε 1 γεμάτη κουταλιά σουπας σε κάθε θηκουλα
5. Ψηστε σε προθερμασμενο φουρνο στους 175 βαθμους στον αέρα, για 10 λεπτά.
6. Καλη απόλαυση!
Τι τρώει ένας αθλούμενος;
Αν βρεθεί κανείς σε ένα γυμναστήριο θα παρατηρήσει ότι αρκετοί αθλούμενοι καταναλώνουν αθλητικά ποτά και συμπληρώματα πρωτεϊνών. Είναι άραγε τόσο χρήσιμα ή απαραίτητα; Αυτά είναι που θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στο σώμα;
Οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλούμενου (όχι αθλητή ή πρωταθλητή) καλύπτονται εύκολα από μια τυπική, υγιεινή και θρεπτική διατροφή 1800-2500 θερμίδων την ημέρα! Είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών, από πληθώρα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών φρούτων και λαχανικών!
Περί το 50% των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα συστήνεται να προέρχεται από υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, παξιμάδι, πατάτα κ.α.), το 15-20% από πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι , κοτόπουλο, αυγό, τυρί, όσπρια κ.α.), και το 30-35% από (επί το πλείστον καλά) λιπαρά (εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο κ.α.).
Αν και είναι της μόδας οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες, όχι μόνο δεν πλεονεκτούν αναφορικά με την επίδοση στην άσκηση, αλλά αντιθέτως δεν συνάδουν με τις συστάσεις υγιεινής διατροφής. Μάλιστα, μετά τη γυμναστική το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο, δηλαδή οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς μας.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, εύκολα φτάνουμε τον στόχο του 0,8-1 γραμμάριο/κιλό σωματικού βάρους, ενώ ακόμη και για αθλούμενους με πολύ έντονη άσκηση, που χρειάζονται σαφώς περισσότερη πρωτεΐνη (1,4-2 g/κιλό), ο στόχος καλύπτεται πολύ εύκολα. Για παράδειγμα, εάν ένας άνθρωπος 70 κιλών χρειάζεται 100 γρ πρωτεΐνης καλύπτεται με:
250 ml γάλα (= 10 γρ πρωτεΐνης)
120 γρ ξηρών καρπών (=20 γρ πρωτεΐνης)
200 γρ κοτόπουλο ψητό/βραστό (= 40 γρ πρωτεΐνης)
90 γρ τυρί (= 20 γρ πρωτεΐνης)
2 αυγά (= 10 γρ πρωτεΐνης)
Επιπλέον, πρωτεΐνες βρίσκουμε και στα όσπρια, στις πηγές υδατανθράκων και τα λαχανικά! Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ή συγκεκριμένων αμινοξέων σπάνια είναι απαραίτητα, ενώ δεν αντικαθιστούν τα γεύματα!
Τα συμπληρώματα βιταμινών είναι απαραίτητα μόνο σε περίπτωση έλλειψης ή σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή (βιταμίνη Β12), και πάντα σε συνεννόηση με ιατρό ή και διαιτολόγο - διατροφολόγο!
Πριν την προπόνηση καλό είναι να τρώμε ένα γεύμα ή σνακ που να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες 1 με 4 ώρες πριν την προπόνηση, ή ένα φρούτο όπως μια μπανάνα αμέσως πριν την άθληση. Για πολύωρη άσκηση (>90 λεπτών) θα χρειαστούν και σνακ με υδατάνθρακες ενδιάμεσα της προπόνησης, όπως ενεργειακά ποτά, ή μπάρες ή μπανάνα!
Μετά την άθληση να τρώμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την ανάπλαση των μυών. Το γάλα είναι μια εξαιρετική (και φτηνή) επιλογή που περιέχει και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, και υδατάνθρακες! Ειδάλλως, ένα πλήρες γεύμα (πχ. σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες) επίσης είναι εξαιρετική επιλογή!
Φυσικά δεν γίνεται να ξεχνάμε την ενυδάτωσή μας, και ενυδατωνόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση! Αν ιδρώσουμε 1 λίτρο νερό, τότε θα χρειαστεί 1,5 λίτρο για να επανέλθουμε στα πρότερα επίπεδα ενυδάτωσης!
Εν κατακλείδι, μια πλήρης, θρεπτική διατροφή με ποικιλία τροφίμων είναι επαρκής για τον μέσο αθλούμενο. Δεν χρειάζεται να αγοράσουμε ακριβά συμπληρώματα πρωτεϊνών, αλλά η οργάνωση στα γεύματα είναι κλειδί! Καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες και πρόγραμμα άθλησης, διατροφής και τρόπου ζωής! Η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για όλους μας, και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι όλων των οδηγιών υγιούς τρόπου ζωής, αλλά και της Μεσογειακής Διατροφής!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 22-26 Ιανουαρίου 2018
1. Κάθε χρόνο ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων δημοσιεύει τη λίστα με τις χειρότερες δίαιτες της νέας χρονιάς.
Ποιές είναι, όμως, οι καλύτερες δίαιτες;
Κάθε χρόνο δύο είναι οι μεγάλες νικήτριες: Η DASH diet και η δική μας Μεσογειακή Δίαιτα!!! Η DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι καταρτισμένη για τη μείωση της υπέρτασης.
Για την προσκόλληση στη DASH diet ακολουθούμε αρκετά γνώριμες συστάσεις:
-Δίνουμε έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, και προϊόντα ολικής άλεσης, καταναλώνουμε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, και φυτικά έλαια (πχ. ελαιόλαδο).
-Παράλληλα, περιορίζουμε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (παχιά κρέατα, ολόπαχα γαλακτοκομικά, τροπικά έλαια όπως λάδι καρύδας), ενώ περιορίζουμε τα ζαχαρούχα ροφήματα (χυμούς, milkshake, ροφήματα καφέ που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης) και τα γλυκά.
2. Κατεβάστε το ημερολόγιο του ΕΥΖΗΝ με συμβουλές ανά μήνα, τόσο για μικρούς όσο και μεγάλους μαθητές!!!
3. H Pioppi diet είναι μια παράδοξη δίαιτα που συγκαταλέγεται στις χειρότερες δίαιτες του 2018 από τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων. Η δίαιτα παίρνει το όνομά της από το παραθαλλάσιο Ιταλικό χωριό Pioppi, το οποίο έχει συνδεθεί με τη Μεσογειακή Διατροφή, αφού η UNESCO το θεωρεί σπίτι της Μεσογειακής Διατροφής και είναι η περιοχή που διέμενε ο Ancel Keys για 28 χρόνια, καθώς μελετούσε τη Μεσογειακή Διατροφή.
Τι δουλειά, όμως, έχει μια ανορθόδοξη δίαιτα με το σπίτι της Μεσογειακής Διατροφής;
4. Καθημερινά κατακλυζόμαστε από διάφορες πληροφορίες.
Από τα άρθρα και βίντεο που αφορούν τη διατροφή μας πολλά δεν είναι επιστημονικώς τεκμηριωμένα και διαιωνίζουν μύθους περί διατροφής, ενώ αρκετές φορές βλέπουμε τίτλους όπως “Μάθαμε τι τρώει η Χ.Ψ. και διατηρείται αδύνατη”, “Χ.Ψ.: το πρόγραμμα της διατροφής μου” και άλλους παρόμοιους.
Γιατί μας ενδιαφέρει τι τρώει κάθε διάσημος;
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 25-29 Ιουνίου 2018
1. Είναι οι πατάτες ανθυγιεινές;
Κατά καιρούς διάφορα ντοκιμαντέρ βγαίνουν στον αέρα σχετικά με τη διατροφή και την υγεία. Δυστυχώς, πολλές φορές τα ντοκιμαντέρ έχουν σκοπό να οδηγήσουν σε ένα συγκεκριμένο συμπέρασμα, χωρίς να είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο. Φέτος, είναι σειρά του BBC, με την εκπομπή - ντοκιμαντέρ «The truth about carbs» να παραπλανήσει το κοινό, σχετικά με τους υδατάνθρακες και τις πατάτες! Δημοσιεύματα μετά την εκπομπή ισχυρίζονταν ότι οι πατάτες περιέχουν διπλάσια ζάχαρη από την coca - cola! Όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει! Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μου εδώ.
2. Ένα σημαντικό βήμα για τη δημόσια υγεία από τον Σύνδεσμο Ελληνικών Βιομηχανιών Αναψυκτικών η δέσμευσή τους για μείωση της ζάχαρης στα αναψυκτικά κατά 10% εως το 2020!
3. Όλοι μας ξέρουμε κάποιον που τρώει αλλά δεν βάζει γραμμάριο!
Κατά πάσα πιθανότητα το άτομο αυτό κινείται περισσότερο είτε ως μή οργανωμένη άσκηση (πχ. χρήση σκάλας, περισσότερο περπάτημα) ή ως νευρικές κινήσεις (fidgeting/ πχ. νευρική κίνηση ποδιών)!
4. Μια νέα προσθήκη έχουμε στο γραφείο! Η βεβαίωση από το ΚΕΑΔΔ @keadd.gr για την πιστοποιηση Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity έχει μπει στη θέση της!