Τι να επιλέξω ως πρωινό στις διακοπές;
Το πρωινό γεύμα μας δίνει ενέργεια και θρεπτικα συστατικά για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας!
Ειδικά όταν βρισκόμαστε σε διακοπές, ένα χορταστικό, πληρες πρωινό μας κράτα χορτατους και γεμάτους ενέργεια για τις δραστηριότητες που θέλουμε να κάνουμε, όπως περπατημα, ή κολύμπι.
Ένα πληρες γευμα περιέχει φρούτα ή λαχανικά, πηγή υδατάνθρακα και πηγή πρωτεΐνης καθώς και πηγή καλών λιπαρών.
Ιδέες για πλήρη πρωινά είναι:
- Γιαούρτι με φρουτα & δημητριακά & ξηρους καρπούς
- Ομελέτα με λαχανικα & τυρί και ψωμί
- Αυγά σε φρυγανισμενο ψωμί με σολομό & λαχανικα
- Σάντουιτς με αραβική πιτα τυρί κρέμα & σολομό ή τόνο και λαχανικα
- Porridge με φρουτα, φυστικοβούτυρο & chia seeds
Αντιοξειδωτικά: μας ωφελούν;
Καθημερινά τα κύτταρα του σώματός μας έρχονται αντιμέτωπα με διάφορους παράγοντες που απειλούν τη σωστή και ομαλή τους λειτουργία, όπως παθογόνα βακτήρια, ιοί και ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθείς ενώσεις, των οποίων το οξυγόνο χρειάζεται ένα ηλεκτρόνιο για να σταθεροποιηθεί, παίρνοντάς το από άλλα μόρια. Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να προέρχονται από το φαγητό μας, τον αέρα που αναπνέουμε, το τσιγάρο, τις ηλιακές ακτίνες, ενώ και το σώμα μας τις παράγει σαν παραπροϊόν του μεταβολισμού μας καθώς και σαν όπλο ενάντια σε «εισβολείς»-μικροοργανισμούς.
Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να δημιουργήσουν βλάβες στις μεμβράνες των κυττάρων και στο γενετικό υλικό (DNA), με αποτέλεσμα τη δυσλειτουργία κυττάρων, οξείδωση της LDL-κακής χοληστερόλης και αύξηση της αθηρωμάτωσης καθώς και μεταλλάξεις στο γενετικό υλικό. Η υπέρμετρη δράση των ελεύθερων ριζών έχει συσχετιστεί με τον καρκίνο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την απώλεια της όρασης και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Ο οργανισμός μας για να προστατευτεί χρησιμοποιεί πληθώρα διαφορετικών ουσιών που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά. Κοινά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες C, E, το β-καροτένιο, οι πολυφαινλόλες, η γλουταθειόνη και άλλα. Κάθε αντιοξειδωτικό έχει συγκεκριμένο ρόλο στον οργανισμό μας, ενώ υπό συνθήκες ενδέχεται να προκαλέσουν βλάβη, έχοντας προ-οξειδωτική δράση. Η ισορροπία στη δράση των ελευθέρων ριζών και των αντιοξειδωτικών είναι κλειδί για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Από τη διατροφή μας λαμβάνουμε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως βιταμίνη Ε από το ελαιόλαδο, βιταμίνη C και β-καροτένιο από φρούτα και λαχανικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης βρίσκονται σε μικρότερο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες. Παράλληλα, συμπληρώματα αντιοξειδωτικών και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα πωλούνται ευρέως, αν και η έρευνα δεν έχει αναδείξει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Μάλιστα, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι συμπληρώματα αντιοξειδωτικών δεν βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, αν και κάποιο όφελος έχουν τα άτομα με χαμηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Για παράδειγμα, δύο μεγάλες έρευνες σε καπνιστές έδειξαν ότι συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών βιταμινών αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο!
Αυτό το αποτέλεσμα βέβαια μπορεί να οφείλεται στο ότι τα άτομα αυτά αύξησαν τη συχνότητα καπνίσματος, αναμένοντας θετική επίδραση από τη λήψη αντιοξειδωτικών. Αντιθέτως, μια μακροσκελής έρευνα με άτομα που λάμβαναν για 18 χρόνια συμπλήρωμα με β-καροτένιο έδειξε θετική επίδραση στην καθυστέρηση της νοητικής λειτουργίας.
Τα φυτικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, ο καφές και το κακάο μερικά παραδείγματα. Μάλιστα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι κατά το πλείστον χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Η έρευνα έως τώρα έχει δείξει συγκρουόμενα αποτελέσματα αναφορικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ουσιών με αντιοξειδωτική δράση και περισσότερες έρευνες χρειάζονται για να καταλήξουμε σε σαφή συμπεράσματα. Αντίθετα, η πρόσληψή τους από τη διατροφή είναι ο προτιμότερος τρόπος. Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, προσφέρουμε στον οργανισμό μας όλες τις ουσίες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ομαλή του λειτουργία.
Γιατί δεν έχασα βάρος;
Η απώλεια βάρους είναι μια σχετικά μακροχρόνια διαδικασία, η οποία απαιτεί προσπάθεια, παρά τους ισχυρισμούς για “γρήγορη, χωρίς κόπο” απώλεια βάρους που συνοδεύουν τις περιοριστικές δίαιτες εξπρές. Σίγουρα δεν χρειάζεται η προσπάθεια να είναι σαν μαρτύριο, αλλά για να δούμε την αλλαγή πρέπει να κάνουμε κάτι διαφορετικό από αυτό που κάναμε πριν.
Η απώλεια λίπους εξαρτάται αποκλειστικά και μόνο από το -αρνητικό- ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή, για την απώλεια λίπους θα πρέπει η πρόσληψη θερμίδων να είναι λιγότερη από την κατανάλωση θερμίδων. Έτσι, το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει το ήδη αποθηκευμένο λίπος! Συνεπώς, αν βρισκόμαστε σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, ανεξαρτήτως της ένδειξης της ζυγαριάς θα υπάρξει απώλεια λίπους!
Σχεδόν όλοι, αν όχι όλοι, οι διαιτώμενοι θα έρθουν αντιμέτωποι με τη μη απώλεια ή μικρή αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς τους, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
“Μα τα έκανα όλα σωστά, γιατί δεν έχασα;”
Καταρχάς, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι το βάρος μας έχει καθημερινές αυξομειώσεις, μέρα με τη μέρα και μέσα στη μέρα. Οι αυξομειώσεις μπορεί να οφείλονται σε μεγαλύτερο όγκο τροφής, μεγάλη πρόσληψη Νατρίου (αλατιού), φαρμακευτική αγωγή, τον κύκλο της έμμηνου ρύσης και σε άλλες ορμονικές αλλαγές, και οδηγούν σε αυξομειώσεις στα υγρά του σώματος. Επιπλέον, άτομα με δυσκοιλιότητα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να δυσκολευτούν να δουν αλλαγή στη ζυγαριά και στα ρούχα, λόγω φουσκώματος.
Επίσης, οι άνθρωποι υποεκτιμούμε την πρόσληψη τροφής και θερμίδων (μελέτη 1 και 2). Δηλαδή, τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που νομίζουμε ότι τρώμε, και το γεγονός αυτό έχει καταγραφεί και σε μελέτες. Είτε είναι μεγάλύτερη η μερίδα, περισσότερο το ελαιόλαδο ή τα κουλουράκια με τον καφέ, το κερασμένο γλυκισμα, το φαγητό των παιδιών που περίσεψε, η μπουκίτσα που δοκιμάσαμε, συνολικά μπορεί αυτές οι μικρές αποκλίσεις να μας οδηγήσουν σιγά σιγά μακριά από την προβλεπόμενη απώλεια βάρους, χωρίς καν να το καταλάβουμε!
Τέλος, ας μην ξεχνάμε οτι η ζωή δεν πάει πάντα με το πρόγραμμα διατροφής μας. Θα βγούμε έξω για φαγητό, θα πάμε διακοπές και θα ευχαριστηθούμε το φαγητό και τα γλυκίσματα των εορτών. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι λογικό ότι θα καταναλώσουμε και θα απολαύσουμε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής απ΄ότι συνήθως, και ενδέχεται να μην χάσουμε βάρος ή να μην χάσουμε τόσο όσο θα θέλαμε.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε την απογοήτευση που επέρχεται με την μη απώλεια του βάρους;
Η τήρηση ημερολογίου καταγραφής τροφίμων μας βοηθάει πολύ να δούμε όχι μόνο τι τρώμε, αλλά να αναγνωρίσουμε συμπεριφορές και “επικίνδυνες καταστάσεις”, και να έχουμε μια ρεαλιστική εικόνα της διατροφής και των διατροφικών μας συνηθειών. Πρέπει να αναγνωρίσουμε τι είναι αυτό που μας οδήγησε στην παρούσα κατάσταση, έτσι ώστε να το αντιμετωπίσουμε και να προετοιμαστούμε για μελλοντικές παρόμοιες καταστάσεις!
Οι ρεαλιστικοί στόχοι & προσδοκίες, η ενημέρωση και εκπαίδευση γύρω από τη διατροφή, τις φυσιολογικές αυξομειώσεις του βάρους & το ισοζύγιο ενέργειας μας βοηθούν να έχουμε καλυτερη εικόνα της κατάστασης και της προόδου μας! Επίσης, η επίλυση προβλημάτων σε συνεργασία με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο αποτελούν από τα πιο σημαντικά κομμάτια της διατροφικής συμβουλευτικής στην αντιμετώπιση και πρόληψη ολισθημάτων.
Η απώλεια και η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι μια διαδικασία, η οποία απαιτεί ενεργητική προσπάθεια, βελτίωση συνηθειών και απόκτηση νέων δεξιότητων. Δεν θα δούμε κάθε φορά μείωση στη ζυγαριά, αλλά αν δεν επιμείνουμε, δεν αναγνωρίσουμε τους λόγους που οδηγήσαν στην μη απώλεια, τότε δεν θα φτάσουμε ποτέ στον στόχο μας!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 14-19 Μαΐου 2018
1. Ποιά διατροφικά πρότυπα συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας; Τη Μεσογειακή Διατροφή (Mediterranean Diet) και τη Nordic Diet!
Διαβάστε το report εδώ:
Health Evidence Network synthesis report 58
2. Πώς χάνεται το λίπος; Μόνο με ενεργειακό έλλειμα!
Δηλαδή όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας, είτε τρώγοντας λιγότερο, είτε κάνοντας περισσότερη άσκηση, ή και τα δύο!
3. 17 Μαΐου 2018: Παγκόσμια Ημέρα κατά της Υπέρτασης!
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων μας ενημερώνει:
"Η Αρτηριακή Υπέρταση:
• Αποτελεί σημαντικό παράγοντα εμφάνισης σοβαρών και πιθανώς θανατηφόρων όπως εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και άλλες καρδιαγγειακές επιπλοκές
• 10 εκατομμύρια ζωές χάνονται κάθε χρόνο άσκοπα λόγω της αυξημένης αρτηριακής πίεσης
• ΜΟΝΟ οι μισοί των πασχόντων με υψηλή αρτηριακή πίεση, το γνωρίζουν
• Αυτοί οι θάνατοι θα μπορούσαν να είχαν προληφθεί. Και αυτό είναι που πρέπει να τονιστεί"
Διαβάστε εδώ τα 5 απλά βήματα για τη μείωση της πρόσληψης Νατρίου (αλατιού):
http://www.hda.gr/…/uploa…/2016/11/Infographic_ΠΣΔΔ-ΕΦΕΤ.pdf
4. Πριν μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα "αδυνατίσματος" διαβάστε αυτό το άρθρο για τα "συμπληρώματα αδυνατίσματος"!
5. 19 Μαΐου 2018: Ευρωπαϊκή Μέρα κατά της Παχυσαρκίας!
Ομάδα Ειδικών Διαχείρισης Βάρους του ΠΣΔΔ μας ενημερώνει:
"Με αφορμή την Ευρωπαϊκή Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας (19 Μαΐου), ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων θα ήθελε να παρακινήσει τους γονείς και κηδεμόνες να προβούν σε κάποια αλλαγή των συνηθειών του τρόπου ζωής, οι οποίες έχουν συνδεθεί επιστημονικά με την ύπαρξη του προβλήματος της υπερβαρότητας και της παχυσαρκίας στα παιδιά.
Παραπέμπει το κοινό στο ελκυστικό γράφημα πληροφοριών για την παιδική παχυσαρκία (infographic) του Ευρωπαϊκού Συμβουλίου Τροφίμων (EUFIC), το οποίο αναγνωρίζει 10 δράσεις για την ενίσχυση υγιεινών συμπεριφορών στα παιδιά, που αφορούν τόσο τη διατροφή όσο και τη σωματική δραστηριότητα αλλά και τον ύπνο.
Ο ΠΣΔΔ θα ήθελε να προσκαλέσει γονείς και κηδεμόνες να θέσουν μια πρόκληση για τον τρόπο ζωής τους αυτή την εβδομάδα: Διαλέξτε μία από τις συμπεριφορές που προτείνονται στο γράφημα πληροφοριών και προσπαθήστε να την εφαρμόσετε!
Δείτε πώς θα την υποδεχτούν τα παιδιά και εσείς οι ίδιοι, και αναρωτηθείτε εάν μπορείτε να την υιοθετήσετε σε πιο μακροχρόνια βάση. Σας ευχόμαστε επιτυχία και καλή διασκέδαση!"
http://www.hda.gr/eyropaiki-imera-kata-tis-paxysarkias-19/
http://www.eufic.org/…/article/childhood-obesity-infographic