Τι να επιλέξω ως πρωινό στις διακοπές;
Το πρωινό γεύμα μας δίνει ενέργεια και θρεπτικα συστατικά για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας!
Ειδικά όταν βρισκόμαστε σε διακοπές, ένα χορταστικό, πληρες πρωινό μας κράτα χορτατους και γεμάτους ενέργεια για τις δραστηριότητες που θέλουμε να κάνουμε, όπως περπατημα, ή κολύμπι.
Ένα πληρες γευμα περιέχει φρούτα ή λαχανικά, πηγή υδατάνθρακα και πηγή πρωτεΐνης καθώς και πηγή καλών λιπαρών.
Ιδέες για πλήρη πρωινά είναι:
- Γιαούρτι με φρουτα & δημητριακά & ξηρους καρπούς
- Ομελέτα με λαχανικα & τυρί και ψωμί
- Αυγά σε φρυγανισμενο ψωμί με σολομό & λαχανικα
- Σάντουιτς με αραβική πιτα τυρί κρέμα & σολομό ή τόνο και λαχανικα
- Porridge με φρουτα, φυστικοβούτυρο & chia seeds
Πανεύκολη σπιτική granola
Σπιτική πανευκολη granola!
Η granola ή αλλιώς τραγανό muesli είναι από τα πιο δημοφιλή δημητρακά με βάση τη βρώμη!
Σε αυτή την πανευκολη συνταγή, θα την φτιάξουμε στο σπίτι, με πηγές ω-3 λιπαρών & εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, που μπορείτε να τη φτιάξετε όπως θέλετε, με ότι αποξηραμένα φρούτα & ξηρούς καρπούς σας αρέσουν!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 1/2 φλ. βρώμη
- 1 κσ αλεσμενο λιναρόσπορο
- 1 κσ chia seeds
- 1/4 φλ μέλι
- 1 κ.σ. ελαιολαδο
- 1 κ.γ. κανέλα
- 1 βανιλινη
- 1 ασπράδι αυγου (προαιρετικά)
- Ξηρους καρπους και αποξηραμένα φρουτα της αρεσκείας σας
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμειξτε τη βρώμη, την κανέλα, την βανιλινη, τους σπόρους chia & τον λιναρόσπορο
2. Σε ένα άλλο μπολ προσθεστε το μέλι και το λάδι ζεστανετε λίγα δευτερόλεπτα στο φουρνο μικροκυματων για να ανακατευτουν πιο ευκολα
3. Αναμειξτε καλά το μίγμα της βρώμης με το μίγμα του μελιου & λαδιου
4. Προαιρετικά, χτυπήστε ένα ασπράδι αυγου μέχρι να γίνει αφρος και αναμειξτε με το μίγμα (για να γίνει πιο τραγανή η granola)
5. Τοποθετηστε το μίγμα ως ένα μεγάλο κομμάτι σε ένα ταψι με λαδόκολλα.
6. Ψηστε για 40 λεπτά στους 150 βαθμους.
7. Χωρίστε σε μπουκιές τη βρώμη (θα σπάσει σε μικρά και μεγαλυτερα κομμάτια) και προσθεστε τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρουτα & ξηρους καρπούς.
Αυτή τη φορά έβαλα καρύδια, αμύγδαλα, coconut flakes, αποξηραμένα cranberries & ανανά.
Καλη απόλαυση!
Κρύο τσάι του εμπορίου: πότε είναι όντως χωρίς ζάχαρη;
Όπως και με τα παγωτά χωρίς ζάχαρη, έτσι και τα κρύα τσάγια χωρίς ζάχαρη κάνουν την εμφάνισή τους. Υπάρχουν όμων δύο ειδών ροφήματα “χωρίς ζάχαρη”. Εκείνα που όντως δεν περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα & εκείνα που διαφημίζουν ότι δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά εννοούν ότι δεν περιέχουν την κοινή λευκή ζάχαρη (ή αλλιώς σακχαρόζη).
Κάθε χρόνο μάλιστα παρατηρώ όλο και κάποιο τσάι να αναγράφει ότι δεν έχει ζάχαρη, αλλά “φρουκτόζη & σάκχαρα #φρούτων”. Και τα δύο ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα (ζάχαρη). Αν απομονώσουμε τα σάκχαρα των φρούτων δεν παίρνουμε μαζί και τα θρεπτικά συστατικά του φρούτου. Επίσης, η υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης από πηγές όπως ροφήματα και αναψυκτικά σχετίζεται με αρνητική επίδραση στα λιπίδια του αίματος & τη λιπώδη διήθηση του ήπατος, ενώ καλό είναι να αποφεύγεται η χρήση της από τους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.
Ομοίως, τα τσάγια “με στέβια” δεν σημαίνει ότι είναι “χωρίς ζάχαρη”. Πολλές φορές & αυτά περιέχουν και στέβια & ζάχαρη!
Ουσιαστικά αυτά τα ροφήματα έχουν ελεύθερα σάκχαρα! Δηλαδή, είναι σαν να λέμε “δεν πίνω καθόλου αλκοόλ, μόνο κρασί”.
Τι να προτιμήσω;
Τα κρύα ροφήματα τσαγιού, όπως και τα αναψυκτικά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης (ελευθέρων σακχάρων), που τις περισσότερες φορές ξεπερνούν την συνιστώμενη ποσότητα για ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Από τη στιγμή που υπάρχουν ροφήματα χωρίς ελεύθερα σάκχαρα (με ασφαλή για κατανάλωση γλυκαντικά), και με εξίσου ωραία γεύση, μπορούμε να τα επιλέξουμε!
Πώς θα τα ξεχωρίσω;
Ο πιο εύκολος τρόπος για να επιλέξουμε τσάι χωρίς ελεύθερα σάκχαρα είναι να δούμε στην ετικέτα ότι περιέχει μηδαμηνές θερμίδες (συνήθως 0-3 kcal).
Μη ξεχνάτε ότι ειναι πολύ εύκολο να φτιάξουμε και μόνοι μας κρύο τσάι! Απλώς φτιάξτε το τσάι της επιλογής σας, προσθέστε γλυκαντικό, αν θελετε και αφήστε το να κρυώσει στο ψυγείο!
Ψητά φαλάφελ (ρεβυθοκεφτέδες)
Μια Μεσογειακή συνταγή, που είναι γεμάτη θρέψη, χάρη στα ρεβίθια, αλλά και εύκολη στην προετοιμασία και το ψήσιμο!
Θα χρειαστείτε για περιπου 12 φαλάφελ:
- 1 φλιτζάνι (200 γρ) ρεβίθια μουλιασμένα για 12 ώρες σε νερό με 1 κ.γ. σοδα
- 2 μικρά κρεμμύδια
- 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες σκόρδο ή 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1 κ.γ. κύμινο
- 1/2 κ.γ. αλάτι
- πιπέρι
- 2 κσ αλεύρι ή βρώμη
- 1/2 κ.γ. σόδα
- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για να αλείψετε τα φαλάφελ πριν τα ψήσετε
Εκτέλεση:
1. Απο το προηγούμενο βράδυ μουλιάστε τα ρεβίθια σε νερό και σόδα
2. Την επόμενη μέρα, στραγγίστε το νερό και ξεπλύνετε τα ρεβίθια
3. Στο πολυμίξερ αναμείξτε όλα τα υλικά, εκτός από το ελαιόλαδο, μέχρι να γίνουν μια πάστα
4. Αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά, μέχρι να προθερμανθεί ο φούρνος στους 220 βαθμούς.
5. Φτιάξτε τα μπιφτεκάκια-φαλάφελ και τοποθετήστε τα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί. Αλειψτε τα φαλάφελ με λίγο ελαιόλαδο.
6. Ψηστε για 30 λεπτά, αναποδογυρόζοντάς τα στο ενδιάμεσο για να ψηθούν καλά και από τις δυο πλευρές.
Καλη απόλαυση!