Καφές και Υγεία: Ένα αγαπημένο ρόφημα που μας κάνει καλό
O καφές είναι από τα αγαπημένα ροφήματα παγκοσμίως, με κατανάλωση 9.997.680 κιλών (166.628 συσκευασιών 60 κιλών) καφέ παγκοσμίως για το διάστημα 2020-2021, σύμφωνα με το ICO.
Η διατροφική ανάλυση του καφέ
Ο καφές αποτελεί μίγμα πληθώρας βιοενεργών ουσιών, οι οποίες ποικίλουν ανάλογα με την ποικιλία και την επεξεργασία του καφέ, με πιο γνωστή και καλά μελετημένη την καφεΐνη, και τη διεργετική της δράση. Ένα φλυτζάνι καφέ περιέχει 65-120 mg καφεϊνης, με τον Arabica να έχει λιγότερη σε σχέση με τον Robusta. Ο αποκαφεϊνομένος καφές περιέχει 2-15 mg καφεϊνης ανά φλιτζάνι.
Η καφεΐνη απορροφάται πλήρως από τον στόμαχο και το λεπτό έντερο εντός 45 λεπτών, ενώ η μέγιστη συγκέντρωση στο πλάσμα είναι στα 15-20 λεπτά από την κατανάλωσή της. Ο μεταβολισμός της καφεΐνης ποικίλει ανάλογα με το άτομο, την ηλικία, την ηπατική λειτουργία και άλλους παράγοντες. Η καφεΐνη επηρεάζει νευροδιαβιβαστές με αποτέλεσμα τη μείωση της αίσθησης της κόπωσης και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας, με επιδράσεις στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
Ο καφές είναι πλούσιος και σε πολυφαινόλες και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, σε βιταμίνη Β3, Μαγνήσιο και Κάλιο, που σχετίζονται με την ευεργετική επίδραση του καφέ στην υγεία.
Πόσες θερμίδες έχει ο καφές;
Μια κούπα καφέ, σκέτο, χωρίς γάλα και ζάχαρη, έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες.
Διαβάστε στον πίνακα το θερμιδικό περιεχόμενο διαφόρων τύπων καφέ.
Καφές |
Θερμίδες (kcal) |
Καφές σκέτος, χωρίς γάλα, χωρίς ζάχαρη |
5 |
Καφές espresso (ζεστός ή κρύος) με 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη |
20 |
Καφές γαλλικός με 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη |
20 |
Cappuccino 350 ml |
100 |
Flat white 350 ml |
170 |
Latte 350 ml |
150 |
Oι έρευνες επικεντρώνονται σε σκέτο καφέ, ενδεχομένως με λίγη ζάχαρη ή γάλα, και όχι στα ροφήματα που περιέχουν αρκετή ζάχαρη ή σιρόπι και σαντιγί.
Επομένως, απολαύστε τον καφέ σας, είτε με ή χωρίς καφεΐνη, και προτιμείστε τον σκέτο ή προσθέστε λίγη ζάχαρη ή μη θερμιδικά γλυκαντικά ή/και λίγο γάλα ή φυτικό ρόφημα.
Καφές και υγεία
Μέχρι 4-5 κούπες καφέ την ημέρα δεν φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία σύμφωνα με τον FDA, αν και τα οφέλη στην υγεία φαίνονται και σε κατανάλωση της τάξης των 1-2 φλιτζανιών καφέ την ημέρα, ενώ όλο και περισσότερες έρευνες αναγνωρίζουν τα οφέλη του στην υγεία.
Όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι πιο πρόσφατες μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν οτι η μέτρια κατανάλωση καφέ, 3-5 φλυτζάνια την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σε άτομα με υπέρταση, η κατανάλωση καφεΐνης οδηγεί μεν σε οξεία αύξηση της αρτηριακής πίεσης για 3 ώρες, η συστηματική κατανάλωση καφέ ομως δεν σχετίζεται με αυξημενη αρτηριακή πίεση ή αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε άτομα με υπέρταση.
H κατανάλωση καφέ φαίνεται να προστατεύει γυναίκες και άντρες από το διαβήτη τύπου 2. Μάλιστα, η αύξηση της κατανάλωσης καφέ σε πάνω από 1 κούπα καφέ την ημέρα σε χρονική περίοδο 4 ετών, μείωσε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 11%, για τα επόμενα 4 χρόνια. Σε σχέση με την μη κατανάλωση καφέ, 6 φλυτζάνια την ημέρα σχετίστηκαν με 33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, ενώ τα οφέλη είναι παρόμοια και για την κατανάλωση αποκαφεΐνωμένου καφέ.
Η υψηλή κατανάλωση καφέ και καφεΐνης συνδέεται με μικρότερη επίπτωση της άνοιας και της νόσου Parkinson, ενώ η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κινητικότητας σε άτομα που ήδη πάσχουν από Parkinson. Επίσης, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης
Τα οφέλη του καφέ συνεχίζονται και στην υγεία του ήπατος. Η τακτική κατανάλωση καφέ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πρωτογενούς σκληρωτικής χολαγγειίτιδας, μια σπάνια αυτοάνοση νόσος, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο κίρρωσης του ήπατος. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος κατά 40%, ενώ με κατανάλωση πάνω από 3 κούπες καφέ την ημέρα ο κίνδυνος μειώνεται κατά 50%! Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο εμφάνισης χολολιθίασης.
Επίσης, η κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, όπως προστάτη, ενδομητρίου, στόματος, λευχαιμίας, μελανώματος και καρκίνου του δέρματος, καθώς και ήπατος.
Τέλος, ο καφές αποτελεί καλή επιλογή ροφήματος 1 ώρα πριν την άσκηση, για καλύτερη αντοχή ειδικά για όσους κάνουν αερόβια άσκηση, σε ποσότητες 3-6 mg καφεινης/kg βάρους (1-2 φλιτζάνια καφέ για ένα άτομο 70 κιλών).
Ποιοί πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση του καφέ;
Από την άλλη πλευρά, ορισμένα άτομα θα πρέπει να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση καφέ, ειδικά αν έχουν παρατηρήσει ευαισθησία με την κατανάλωσή της. Τοξική επίδραση παρατηρείται σε δόσεις της τάξης 1.200 mg καφεϊνης.
Άτομα με υπέρταση που δυσκολεύονται να την ελέγξουν, είναι καλό να αποφεύγουν την κατανάλωση καφέ, και να τον αντικαταστήσουν με αποκαφεινοποιημενο καφέ.
Η υπερκατανάλωση καφέ, επίσης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις, όπως αίσθημα άγχους (ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα διαταραχή άγχους), δυσφορία, ταχυκαρδία, ναυτία και πονοκέφαλο. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να επιφέρει διαταραχές ύπνου.
Oι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες θα πρέπει να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση καφέ, σε πάνω από 200 mg ημερησίως, ή να επιλέξουν decaf, καθώς τα έμβρυα και τα βρέφη είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, την οποία μεταβολίζουν πιο αργά.
Τέλος, η καφεστόλη και η καβεόλη σχετίζονται με μικρή αύξηση της χοληστερόλης όταν ο καφές βράζεται, όπως γίνεται στον ελληνικό καφέ.
Πηγές:
- International Coffee Organisation. World coffee consumption.
- Ruxton, C.H.S. (2008), The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33: 15-25.
- Buckel L, Kremer JI, Stegmüller S, Richling E. Fast, Sensitive and Robust Determination of Nicotinic Acid (Vitamin B3) Contents in Coffee Beverages Depending on the Degree of Roasting and Brewing Technique. Proceedings. 2019; 11(1):13.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925.
- Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1113-26. doi: 10.3945/ajcn.111.016667. Epub 2011 Aug 31.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care 2014; 37: 569–586,
- van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604.
- Grosso, G., Micek, A., Castellano, S., Pajak, A. and Galvano, F. (2016), Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies. Mol. Nutr. Food Res., 60: 223-234. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500620
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4.
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 20-26 Μαρτίου 2017
1. Η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών είναι ευεργετική για τη σωματική υγεία μας. Μπορεί όμως να έχει ευεργετικό αποτέλεσμα και στην ψυχική μας υγεία! Μια νέα έρευνα σε 60.404 άνδρες και γυναίκες ηλικίας άνω των 45 ετών έδειξε ότι η κατανάλωση 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα σχετίζεται με 14% χαμηλότερο στρες, σε σχέση με την κατανάλωση 0-4 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μάλιστα, τα αποτελέσματα ήταν καλύτερα για τις γυναίκες με την έρευνα να δείχνει ότι η κατανάλωση 5-7 φρούτων την ημέρα σχετίζεται με 23% χαμηλότερο στρες στις γυναίκες, σε σχέση με την μηδενική κατανάλωση φρούτων ή την κατανάλωση 1 μερίδας την ημέρας. http://www.medicalnewstoday.com/articles/316414.php
2. Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικό, νηστίσιμο κουλούρι Θεσ/νίκης! http://mantzorou.gr/el/blog/spitiko-koyloyri-thesnikis-polysporo-kai-oli...
3. Έφτασε η μέρα που περιμέναμε τόσα χρόνια; Θα τρώμε σοκολάτα και θα φεύγουν οι ρυτίδες, θα βελτιώνεται το δέρμα μας; Ερευνητές έφτιαξαν μια σοκολάτα, η οποία σύμφωνα με τα πειράματά τους μειώνει τη φλεγμονή και αυξάνει τη ροή του αίματος στο δέρμα. Αν και άλλοι επιστήμονες είναι ιδιαίτερα επιφυλακτικοί, καθώς δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητα των συστατικών της σοκολάτας αυτής… η ελπίδα πεθαίνει τελευταία! Η σοκολάτα πωλείται στο Harrods προς 43 λίρες τα 157 γραμμάρια ( 21 μερίδες των 7.5 γραμμαρίων)!!! http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11423029/Anti-agein...
4. Τις ημέρες της νηστείας μπρορείτε να φτιάξετε αντί για μπιφτέκια και κεφτεδάκια φαλάφελ. Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτά τα διαφορετικά φαλάφελ από φακές με σως από ταχίνι! http://mantzorou.gr/el/blog/falafel-apo-fakes-kai-dressing-apo-tahini
5. Τι είναι η οικογενής υπερχοληστερολαιμία; Πώς αντιμετωπίζεται; https://drive.google.com/file/d/0B2-5ufdAzmwccWRNYWVwbHAzMjg/view
Μύθοι για τη Διαιτολογία & τους Διαιτολόγους: Κρίνει ο διαιτολόγος το σώμα σου;
Όταν ρωτάω τους διαιτώμενους γιατί ήρθαν στο γραφείο μου, η πιο συχνή απάντηση είναι “μα δεν φαίνεται;”, υποδεικνεύοντας ότι το υψηλό σωματικό βάρος είναι αυτό που τους κινητοποιεί, και περιμένοντας να συμφωνήσω μαζί τους. Άλλες φορές γνωστοί μου λένε “μη βλέπεις πώς εχω γίνει” πριν καν με χαιρετήσουν, νομίζοντας ότι θα τους πω οτι έβαλαν βάρος!
Είναι φυσιολογικό να περιμένουμε ότι ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα σχολιάσει το βάρος μας;
Η δουλειά του διαιτολόγου-διατροφολόγου δεν είναι να κρίνει το σώμα των γύρω του ή των διαιτώμενων, και να τους κάνει να νιώθουν άσχημα με το σώμα τους. Κανένας επαγγελματίας υγείας (γενικότερα κανένας άνθρωπος) δεν θα πρέπει να κρίνει ή να σχολιάζει το σώμα ή την εμφάνιση των ασθενών, πελατών και των γύρω του. Μάλιστα, το φαινόμενο του σχολιασμού του σώματος από επαγγελματίες υγείας (γιατρούς, διαιτολόγους κ.α.) αποτελεί αιτία αναβολής επίσκεψης στον γιατρό, δεν βοηθά τα άτομα να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους και την υγεία τους, ενώ επιδρά αρνητικά στην ψυχική υγεία και την ποιότητα ζωής.
Το φαινόμενο δυστυχώς είναι τόσο έντονο που πλέον συστήνεται να μην σχολιάζεται το σώμα/βάρος τον παιδιών από ιατρούς!
Επίσης, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να γίνει βοηθός στην αποδοχή της εικόνας του σώματος του διαιτώμενου!
Συνεπώς, όχι δεν είναι φυσιολογικό, αλλά ούτε και αποδεκτό ο διαιτολόγος-διατροφολόγος να σχολιάζει ή να κρίνει το σώμα των διαιτώμενων ή των γυρω του. Πέρα από τις αρνητικές επιδράσεις που γνωρίζουμε ότι έχει στην ψυχική και σωματική υγεία, είναι και αγενές!
Τέλος, ας μην ξεχνάμε ότι το βάρος μας δεν έχει καμία απολύτως σχέση με την αξία μας ως άνθρωποι!
Φοιτητική ζωή και υγιεινή διατροφή: Πώς θα το πετύχουμε;
Η μετάβαση από το πατρικό σπίτι με την οικογένεια να φροντίζει για τις δουλειές του σπιτιού και το φαγητό στην φοιτητική ζωή είναι σίγουρα μια περίοδος αναπροσαρμογής, με πολλές αλλαγές, και νέες εμπειρίες, αλλά και ευθύνες. Από την οργάνωση του σπιτιού, έως την πληρωμή λογαριασμών και το μαγείρεμα οι υποχρεώσεις αυξάνονται ξαφνικά.
Η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού μας, αλλά και την ακαδημαϊκή μας απόδοση. Παράλληλα, η έρευνα δείχνει πως οι φοιτητές απομακρύνονται από την Μεσογειακή Διατροφή, γεγονός που επιρεάζει αρνητικά και την σωματική και ψυχική υγεία των φοιτητών. Μάλιστα, υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, καθώς και υψηλότερα σκορ σε ερωτηματολόγια αξιολόγησης άγχους έχουν συσχετιστεί με χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών!
Στην πράξη, πώς θα φάμε σωστά ως φοιτητές;
1. Η κατάψυξη είναι φίλη μας.
Προμηθευτείτε κατεψυγμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, ο αρακάς και τα πράσινα φασολάκια, τα οποία σε λίγη ώρα είναι έτοιμα βρασμένα, και έτσι εύκολα έχουμε βραστή σαλάτα και λαδερά φαγητά. Κατά καιρούς στα σούπερμαρκετ θα βρούμε και ποικιλία κατεψυγμένων φρούτων, τα οποία μπορουμε να τα φάμε μαζί με γάλα, γιαούρτι, ή σκέτα, ή ακόμη και ως σορμπέ παγωτό ή smoothies. Μάλιστα, τα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα είναι πιο φρέσκα από τα νωπά, καθώς καταψύχονται άμεσα μετά τη συγκομιδή. Επιπλέον, αν τα νωπά φρούτα που αγοράσατε είναι αρκετά ώριμα μπορείτε να τα κόψετε και να τα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη.
Επίσης, μπορούμε να προετοιμάσουμε να διατηρήσουμε στην κατάψυξη διάφορα τρόφιμα, όπως τα μπιφτέκια, ή μεριδοποιημένα κομμάτια κρέατος και ψαριού. Όταν θέλουμε να τα μαγειρέψουμε τα αφήνουμε από το προηγούμενο βράδυ ή το πρωί στο ψυγείο να αποψυχθούν και τα μεαγειρεύουμε το μεσημέρι!
2. Οι συνταγές έχουν γίνει πιο εύκολες τα τελευταία χρόνια
Ποιός έχει χρόνο και διάθεση για πολύπλοκες συνταγές πλέον; Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες πανεύκολες συνταγές έχουν φτιαχτεί, ακόμη και από γνωστούς σεφ. Ο Jamie Oliver έχει βγάλει ολόκληρο βιβλίο συνταγών με 5 υλικά ανά συνταγή, ενώ στο διαδύκτιο θα βρούμε πληθώρα εύκολων και γρήγορων συνταγών!
3. Μεριδοποίηση
Το μαγείρεμα καμιά φορά παίρνει αρκετή ώρα, ανάλογα με το φαγητό που μαγειρεύουμε. Μαγειρέψτε μεγάλη ποσότητα περίπλοκων ή/και χρονοβόρων φαγητών και σαλτσών, μεριδοποιείστε τα και αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη! Αλλιώς μπορούμε να ανταλλάξουμε με φίλους τα φαγητά που μαγειρέψαμε και έτσι να έχουμε και μεγαλύτερη ποικιλία φαγητών!
4. Πρόγραμμα
Είναι πολύ εύκολο να ξεχάσουμε να πάμε στο σούπερμαρκετ και την Κυριακή να μην έχουμε να φάμε ούτε φρυγανιά! Μπορούμε να προγραμματίσουμε τα ψώνια του σούπερμαρκετ μια συγκεκριμένη μέρα (πχ. κάθε Σάββατο), και ακόμα καλύτερα να πάμε με παρέα. Έτσι, τα ψώνια γίνονται πιο ευχάριστα! Σημαντικό είναι να κάνουμε λίστα με το τι χρειαζόμαστε, καθώς μπορούμε εύκολα να παρασυρθούμε και είτε να πάρουμε παραπανίσια τρόφιμα και άλλα προϊόντα, ή τα μισά από αυτά που χρειαζόμαστε! Ένα tip για να μην παρασυρόμαστε και αγοράζουμε περιττά και όχι τοσο θρεπτικά σνακ είναι να πηγαίνουμε στο σουπερμαρκετ χορτάτοι και όχι πεινασμένοι!
5. Να θυμόμαστε τους κανόνες ασφάλειας τροφίμων
Οι τροφικές δηλητηριάσεις δεν είναι και τόσο σπάνιες! Χρειάζεται προσοχή στην μεταχείρηση και αποθήκευση τροφίμων! Για παράδειγμα, μην αφήνεται τρόφιμα που χρειάζονται ψυγείο εκτός ψυγείου για αρκετή ώρα, και να μην πλένετε το κοτόπουλο, καθώς σταγονίδια νερού που κατά πάσα πιθανότητα μεταφέρουν Σαλμονέλλα θα διασκορπιστούν σε επιφάνειες στην κουζίνα!
6. Ας πούμε όχι στην σπατάλη τροφίμων
Όταν μένουμε μόνοι μας κάποια τρόφιμα ενδέχεται να μην καταναλωθούν εγκαίρως. Η σπατάλη τροφίμων είναι ένα σοβαρό, παγκόσμιο πρόβλημα, με αντίκτυπο και στο περιβάλλον. Κάθε άτομο απορρίπτει 100 κιλά φαγητού το χρόνο, ενώ στην Ευρωπαϊκή Ένωση απορρίπτονται 90 τόννοι φαγητό το χρόνο!
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μειώσουμε την σπατάλη τροφίμων.
α) Αγοράζουμε μικρές ποσότητες φαγητού, με λίστα για το σούπερμάρκετ!
β) Χρησιμοποιούμε πρώτα τα τρόφιμα που κοντεύουν να λήξουν, καθώς είναι πολύ πιθανό να καταλήξουν στα σκουπίδια.
γ) Τα τρόφιμα που περίσεψαν μπορούν να χρησιμοποιηθούν την επόμενη μέρα, σε σάντουιτς ή και πίτσα!
δ) Η σωστή αποθήκευση τροφίμων είναι κλειδί για την διατήρησή τους για περισσότερο καιρό και για την προστασία τους από έντομα και άλλους οργανισμούς.
ε) Μπορούμε να μοιραστούμε το φαγητό μας με φίλους μας.