Θέλω να χάνω πάνω από 2 κιλά την εβδομάδα. Μπορώ;
Η πραγματικότητα της απώλειας βάρους: Αποκαλύπτοντας τον μύθο της επιλογής του ρυθμού απώλειας βάρους
Στον σημερινό κόσμο, οι γρήγορες, "μαγικές" λύσεις και οι υποσχέσεις για άμεση απώλεια βάρους διαφημίζονται ευρέως. Συχνά παρουσιάζονται στη μορφή αυστηρής διατροφής, αν και αναγράφεται πάντα η φράση "χωρίς κόπο", και ορισμένες φορές συμπληρώνονται και από ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης, ή ακόμη και από ένα μαγικό χάπι που υπόσχεται να σας κάνει να χάσετε κιλά εντός εβδομάδων, ή μερικές φορές ημερών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η επιλογή της ταχύτητας απώλειας βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται. Ας δούμε γιατί.
Η έννοια του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού και των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών
Οι ημερήσιες ανάγκες του σώματος, είναι ένας σημαντικός παράγοντας που καθορίζει τον ρυθμό απώλειας βάρους.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού σε θερμίδες, προέρχονται από μια μεγάλη και πολυμερής ομάδα βιοχημικών αντιδράσεων, που ονομάζουμε αλλιώς μεταβολισμό, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ύπαρξή μας (αναπνοή, διατήρηση ομοιόστασης, εγκεφαλική, κυτταρική και καρδιακή λειτουργία), την θρέψη μας (πέψη τροφής και μεταβολισμός θρεπτικών ουσιών) και την κίνηση μας.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του σώματος ουσιαστικά αποτελούνται από το άθροισμα των θερμιδικών απαιτήσεων 1. του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (ενεργειακές απαιτήσεις για να διατηρηθούμε εν ζωή σε ηρεμία), 2. των ενεργειακών αναγκών για την πέψη της τροφής και 3. των ενεργειακών αναγκών για την κίνηση και άσκηση.
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός επηρεάζεται από παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο, το γενετικό μας υλικό (DNA), το ύψος το βάρος, και τη σύσταση του σώματος, και τη λειτουργία των ορμονών.
Συνολικά, την ημέρα οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες, και οι άνδρες 2.500 θερμίδες.
Η Έννοια του Ενεργειακού Ισοζυγίου
Η απώλεια βάρους βασίζεται θεμελιωδώς στην Αρχή Διατήρησης της Ενέργειας. Αυτή η αρχή δηλώνει ότι για να υπάρξει απώλεια βάρους, θα πρέπει να δημιουργηθεί ενεργειακό έλλειμα, δηλαδή η ενεργειακή πρόσληψη (θερμίδες που λαμβάνονται) θα πρέπει να είναι λιγότερη από την ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που χρησιμοποιούνται). Όταν το σώμα βρίσκεται σε έλλειμμα θερμίδων, αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ο βαθμός του θερμιδικού ελλείμματος που είναι ασφαλής και βιώσιμος διαφέρει από άτομο σε άτομο και πρέπει να καθορίζεται με την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου. Συστήνεται η απώλεια βάρους να είναι της τάξης του 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.
Ο υπολογισμός του Ρυθμού Απώλειας Βάρους
Ο ρυθμός απώλειας βάρους υπολογίζεται για το κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψιν την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του ατόμου. Κάθε κιλό λίπους περικλείει ενέργεια 9.000 θερμίδων. Για να χαθεί 1 κιλό λίπους θα πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμα περίπου 7,500 θερμίδων (λόγω "απώλειας" ενέργειας για τις μεταβολικές διεργασίες-βιοχημικές αντιδράσεις).
Έστω ότι ένα άτομο χρειάζεται 2.000 θερμίδες ημεησίως. Μια ασφαλής και βιώσιμη μείωση των θερμίδων είναι περί τις 500 θερμίδες, δηλαδή να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα διατροφής στις 1.500 θερμόδες, με στόχο την απώλεια κοντά στο 0,5 κιλό την εβδομάδα.
Θα αναρωτηθείτε, λοιπόν, δεν μπορώ να χάνω 1 κιλό την εβδομάδα;
Αυτό θα σήμαινε οτι το πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να είναι κοντά στις 1000 θερμίδες την ημέρα, γεγονός που καθιστά το διατροφικό πλάνο ανεπαρκές και μη βιώσιμο!
Οι Κίνδυνοι της Γρήγορης Απώλειας Βάρους
Και ενώ η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται ελκυστική, όπως φαίνεται και από το παραπάνω παράδειγμα,συχνά περιλαμβάνει δραστικό περιορισμό των θερμίδων και έντονη άσκηση, που μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Η γρήγορη απώλεια βάρους συχνά οδηγεί σε απώλεια μυικής μάζας, διατροφικές ελλείψεις, επιβράδυνση του μεταβολισμού, ενώ επιβαρύνει και την ψυχική υγεία και την υγιή σχέση με το φαγητό. Επιπλέον, είναι συχνά μη βιώσιμη, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο της δίαιτας, και σε αύξηση του βάρους διαχρονικά, που μπορεί να έχει περαιτέρω αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία.
Ο Ρόλος της Μοναδικότητας του κάθε ατόμου
Το σώμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό. Ορισμένοι άνθρωποι έχουν τη δυνατότητα να χάσουν βάρος γρήγορα, ενώ άλλοι χάνουν βάρος με πιο αργό ρυθμό, ακόμη και αν ακολουθούν την ίδια διατροφή και πρόγραμμα άσκησης. Παράγοντες όπως το αρχικό βάρος, το γονιδίωμα, η σύσταση του σώματος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η καθημερινότητα, αλλά και ο αυτο-έλεχος και η σχέση με το φαγητό παίζουν άμεσα και έμμεσα σημαντικό ρόλο σε αυτήν την ποικιλομορφία ρυθμών απώλειας βάρους, και αυτοί οι παράγοντες δεν μπορούν να αλλάξουν δια της βούλησης.
Συμπερασματικά, η επιλογή ενός ρυθμού απώλειας βάρους δεν είναι εφικτή λόγω της πολύπλοκης φύσης του σώματός μας και της πληθώρας των παραγόντων που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Αντί να στοχεύετε σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να αφιερώσετε τον χρόνο σας και την προσπάθειά σας στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών και υγιούς σχέσης με το φαγητό και το σώμα σας.
Πηγές
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- Busetto L, Bettini S, Makaronidis J, Roberts CA, Halford JCG, Batterham RL. Mechanisms of weight regain. Eur J Intern Med. 2021 Nov;93:3-7. doi: 10.1016/j.ejim.2021.01.002.
- Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96. doi: 10.1038/ijo.2015.59.
- Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022 Jun;11(2):33-44. doi: 10.1007/s13679-022-00470-4.
Γιατί ακολουθούμε ανορθόδοξους τρόπους για απώλεια βάρους
H απώλεια βάρους είναι μονίμως ένα επίκαιρο θέμα που προβληματίζει γυναίκες και άντρες ανά τον κόσμο. Αρκετά συχνά διαβάζουμε σε περιοδικά, ιστολόγια και άλλα μέσα για νέες δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους. Τα προγράμματα ως επί το πλείστον δεν συμβαδίζουν με τη φυσιολογία του οργανισμού και τα επιστημονικά δεδομένα ενώ αποκλείουν δίχως ιατρικό λόγο και επιστημονική βάση τρόφιμα και ομάδες τροφίμων.
Πολλά απ’ αυτά ενδέχεται μάλιστα να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία, όταν ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι δίαιτες αυτές δεν είναι εφεύρεση της εποχής μας. Εδώ και δεκαετίες παρουσιάζονται ως μια εύκολη και γρήγορη λύση στην απώλεια βάρους, βελτίωση της υγείας και την επίτευξη της ευεξίας. Εντωμεταξύ, εκδοτικοί οίκοι, εταιρείες και διασημότητες έχουν πλουτίσει μέσα από τη βιομηχανία του αδυνατίσματος.
Οι κανόνες των προγραμμάτων αυτών ξεφεύγουν από τις κλασικές συμβουλές τού να τρώμε λιγότερο και να κινούμαστε περισσότερο, κινώντας έτσι την περιέργεια των ατόμων. Ο συνδυασμός της έγκρισής τους από διάσημους και οι θετικές μαρτυρίες από άτομα που δοκίμασαν ή διαφημίζεται ότι δοκίμασαν τη δίαιτα οδηγούν το κοινό να πιστέψει στο διαφορετικό και να ακολουθήσει τις διάφορες ανορθόδοξες δίαιτες που κατά καιρούς βλέπουν το φως της διασημότητας με την ελπίδα ότι βρέθηκε η λύση στο πρόβλημά τους.
Τα προγράμματα αυτά έχουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, που όμως παρακινούν τα άτομα να συνεχίσουν την προσπάθειά τους και να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στις διατροφικές τους επιλογές, είτε αποφεύγοντας την κατανάλωση κάποιων τροφίμων -συνήθως θερμιδικά πυκνών-, είτε κάνοντας «μαγικούς συνδυασμούς» τροφίμων.
Όμως, η γρήγορη απώλεια βάρους οφείλεται κυρίως στην απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών, ενώ λόγω της χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης αυξάνεται ο κίνδυνος για έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, ειδικά όταν η διατροφή εφαρμόζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Λόγω χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης και απώλειας μυϊκής μάζας οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μειώνονται, δηλαδή μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός. Μετά το πέρας της δίαιτας, το άτομο συνεχίζει την τυπική του ενεργειακή κατανάλωση, χωρίς να έχει βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες, και σε συνδυασμό με τον πλέον μειωμένο βασικό μεταβολισμό, το βάρος επανέρχεται και με το παραπάνω! Πολλοί κύκλοι αυξομείωσης του βάρους οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας και αυξημένα επίπεδα λίπους στο σώμα.
Ακολουθώντας μια οποιαδήποτε υποθερμιδική διατροφή, δηλαδή προσλαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι χρειάζεται το σώμα μας σε μια ημέρα, μπορούμε να χάσουμε βάρος. Η προσκόλληση σε fad diets, όπως ονομάζονται, δεν είναι η λύση στο πρόβλημα του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους, ειδάλλως θα είχε εξαλειφθεί το μεγάλο πρόβλημα της παχυσαρκίας εδώ και δεκαετίες.
Σκοπός ενός προγράμματος απώλειας βάρους δεν είναι να μειωθεί ο αριθμός που δείχνει η ζυγαριά. Το σημαντικό είναι να βελτιωθεί ο τρόπος ζωής και ο τρόπος σκέψης γύρω από τη διατροφή, έτσι ώστε το άτομο να χάσει βάρος και να διατηρήσει αυτήν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, έχοντας υγιή σχέση με το φαγητό.
Γιαούρτι με πρωτεΐνη: Nεά μόδα! Nέο προϊόν;
Τα γιαούρτια με πρωτεϊνη έχουν κάνει την εμφάνισή τους τον τελευταίο καιρό στα ράφια του σούπερμαρκετ. Το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 100 γρ προϊόντος, και αποτελούν ένα υγιεινό σνακ.
Τα “νέα” γιαούρτια που διαφημίζονται για την ποσότητα της πρωτεϊνης που περιέχουν, πόση περισσότερη πρωτεΐνη περιέχουν;
Δοκίμασα 3 διαφρετικά γιαούρτια, και μετά διάβασα τις ετικέτες τους. Τα αποτελέσματα με εντυπωσίασαν!
Ας ξεκινήσουμε με το 1ο που δοκίμασα. Η συσκευασία ήταν ένα κεσεδάκι γιαούρτι μαζί με έξτρα “δημητριακά”. Πάνω στη συσκευασία αναφερόταν ότι το προϊόν (120 γρ) περιέχει 100 θερμίδες μόνο! Αρχικά δεν με ενδιέφεραν τα δημητριακά που είχε από πάνω γιατί εγώ ήθελα να δοκιμάσω το γιαούρτι. Γρήγορα κατάλαβα ότι η συσκευασία περιείχε μόνο 100 γρ απλό γιαούρτι 0%, και τα “δημητριακά” που είχε ήταν η πηγή πρωτεϊνών. Απογοητεύτηκα από την έλλειψη καινοτομίας στο γιαούρτι. Τα “δημητριακά” που νόμιζα ότι είχε ήταν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης και αποξηραμένα μύρτιλλα με ζάχαρη.
Το 2ο προιόν ήταν ένα επιδόρπιο γάλακτος (quark). Η διαφορά στη γεύση και υφή σε σχέση με το κλασσικό γιαούρτι ήταν σχετικά εμφανής, αλλά προς το καλό. Λόγω της έλλειψης σε επιδόρπιο χωρίς φρούτα/γεύση, δοκίμασα το προϊόν που είχε μαζί με τα φρούτα και προσθήκη ζάχαρης και στέβιας. Το προϊόν αυτό είχε 20 γρ πρωτεϊνης.
Το 3ο και τελευταίο προϊόν που δοκιμάσα ήταν ένα επιδόρπιο γιαούρτιού με φρούτα και αρκετή ζάχαρη. Έμοιαζε και τελικά ήταν ένα απλό γιαούρτι 0% λιπαρά με φρούτα, ακριβώς όπως πολλά άλλα που κυκλοφορούν εδώ και χρόνια στο εμπόριο! Μάλιστα, αυτό το προϊόν περιείχε την μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης σε σχέση με τα άλλα επιδόρπια και μάλιστα η σουκρόζη (ζάχαρη) ήταν το 2ο συστατικό του προϊόντος.
Επομένως, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι αν και διαφημίζονται ως νέα προϊόντα, μόνο το ένα από τα τρία ήταν διαφορετικό προϊόν, το quark. Μάλιστα, αν συγκρίνουμε τα προϊόντα αυτά με ένα όμοιο προϊόν, το απλό κλασσικό γιαούρτι με 0% λιπαρά θα δούμε ότι το παλιό γνωστό μας προϊόν περιέχει περισσότερη πρωτεϊνη σε σχέση με τα “νέα” επιδόρπια γιαούρτιού, και 2,5 γραμμάρια λιγότερη πρωτεϊνη σε σχέση με το επιδόρπιο γάλακτος, που είναι μικρή ποσότητα πρωτεΐνης που τη βρίσκουμε σε μισή φέτα τυρί του τοστ. Επιπλέον, το γιαούρτι 0% έχει τις λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα άλλα προϊόντα, ενώ δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
Τα προϊόντα αυτά περιέχουν 0% γιαούρτι, άρα δεν περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες. Αν επιλέξουμε το γιαούρτι 2%, τότε θα έχουμε και πάλι όμοια ποσότητα πρωτεϊνης, αλλά και λιποδιαλυτές βιταμίνες!
Άρα, νέα διαφήμιση, παλιό προϊόν.
Τρουφάκια αμυγδάλου με σοκολάτα
Με λίγα μόλις υλικά μπορείτε να φτιάξετε τρουφάκια που έχουν τη γεύση σοκολάτας αμυγδάλου.
Τα αμύγδαλα, πηγή πρωτεϊνης και καλών λιπαρών, συνδυάζονται με τη γλυκα και τις φυτικές ίνες των χουρμάδων και τα αντιοξειδωτικά του κακάο για να απολαύσετε τα ωραιοτερα τρουφάκια.
Θα χρειαστείτε:
- 1/2 φλ. αμυγδαλα τριμμένα στο μπλεντερ σε μικρα κομματακια
- 1 φλ. χουρμάδες
- 3 κ.σ. κακάο
- Σοκολάτα κουβερτούρα για επικάλυψη
Εκτέλεση:
- Θρυμματιστε στο blender τα αμυγδαλα και μετα τοποτετείστε τα σε ενα μπολ
- Στο blender αναμειξτε καλα τρους χουρμαδες να γίνουν παστα
- Προσθέστε τα αμυγδαλα και το κακαο και αναδέψτε καλα
- Πλάστε σε μπαλίτσες και επικαλύψτε με σοκολατα
- Αφηστε τα τρουφακια στο ψυγειο να δεσει η σοκολατα
- Καλή απόλαυση!