Νηστεία: πώς υποκαθιστούμε το γάλα;
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης.
Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ αυτήν την εποχή έμφαση δίνεται στα μη γαλακτοκομικά προϊόντα και ροφήματα.
Στα ράφια του σούπερ μάρκετ θα έχετε παρατηρήσει τα διαφορετικά νηστίσιμα γάλατα. Η ποικιλία των νηστίσιμων προϊόντων αυξάνεται με τα χρόνια και είναι πιο δύσκολο να κάνουμε την πιο υγιεινή επιλογή! Παρακάτω αναλύονται τα διάφορα νηστίσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι διαφορές μεταξύ τους.
Όσον αφορά τα υποκατάστατα γάλακτος, στο εμπόριο υπάρχουν διάφορα ροφήματα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα νηστίσιμα ροφήματα έχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σχέση με το κανονικό γάλα καθώς και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Τα ροφήματα αυτά περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όμως, στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα. Βέβαια, είναι ελεύθερα λακτόζης και χοληστερόλης. Εκτός από το ρόφημα βρώμης, τα υπόλοιπα είναι ασφαλή προς κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη.
Ένα ποτήρι γάλα/ρόφημα σόγιας περιέχει όση πρωτεΐνη περιέχει και το τυπικό γάλα και είναι το εναλλακτικό ρόφημα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Προτιμήστε γάλα σόγιας, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή με φυσική γεύση.
Λόγω του ότι η περισσότερη σόγια προέρχεται από γενετικά τροποποιημένη σόγια, είναι καλό να ελέγχετε την ετικέτα του προϊόντος.
Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα ρόφημα με ευχάριστη, ελαφριά γεύση και λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από τα άλλα νηστίσιμα ροφήματα, ενώ υπάρχει και προϊόν χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Το θετικό με το ρόφημα αμυγδάλου είναι ότι μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα και στο σπίτι! Μουλιάστε ένα φλιτζάνι αμύγδαλα όλο το βράδυ. Το πρωί ξεφλουδίστε τα, ξεβγάλτε και στραγγίστε τα.
Στη συνέχεια, προσθέστε τα στο μπλέντερ με τέσσερα φλιτζάνια νερό (και τέσσερις χουρμάδες ή λίγο μέλι για να γίνει πιο γλυκό) και ανακατέψτε καλά. Τέλος, περάστε το μείγμα μέσα από μουσελίνα και απολαύστε το!
Το γάλα καρύδας είναι ρόφημα με εξωτική, ελαφριά γεύση. Περιέχει φυσικά σάκχαρα, οπότε τις περισσότερες φορές δεν προστίθενται επιπλέον σάκχαρα στο ρόφημα. Βέβαια, σε ορισμένες περιπτώσεις ενδέχεται το γάλα καρύδας να είναι αναμεμιγμένο με γάλα ρυζιού.
Αναφορικά με το γάλα ρυζιού, προέρχεται κυρίως από καστανό ρύζι, περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα από το συμβατικό γάλα, εκ των οποίων σχεδόν τα μισά είναι σάκχαρα που προκύπτουν φυσικά. Όμως, λόγω της περιεκτικότητας του ρυζιού σε αρσενικό, είναι αμφίβολη η ασφάλειά του για τα παιδιά.
Το γάλα βρώμης προέρχεται από βρώμη, είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες από τα άλλα ροφήματα, με πάνω από 3 γρ. φυτικών ινών σε ένα ποτήρι! Ταιριάζει ιδιαίτερα με δημητριακά και βρώμη στο πρωινό, βοηθώντας ιδιαίτερα στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών!
Υπάρχουν διάφορα εναλλακτικά ροφήματα για άτομα που νηστεύουν. Απ’ αυτά το γάλα αμυγδάλου χωρίς προσθήκη σακχάρων έχει τις λιγότερες θερμίδες με ωραία γεύση, ενώ μπορείτε εύκολα να το φτιάξετε μόνοι σας!
Spirulina: Τι είναι και ποιά τα οφέλη της στην υγεία;
Spirulina: Τι είναι και ποιά τα οφέλη της στην υγεία;
Η σπιρουλίνα (Spirulina ή Arthrospira platensis) είναι ένα είδος κυανοβακτηρίου, το οποίο φωτοσυνθέτει. Η σπιρουλίνα έχει γίνει γνωστή για την θρεπτική της αξία και την χρήση της ως συμπλήρωμα διατροφής (και από τη NASA και την αντίστοιχη Ευρωπαϊκή ESA), ενώ περιέχει και υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (το 60% κατά βάρος, αν και η ποσότητα που χρησιμοποιείται σε συνταγές είναι συχνά μικρή).
Επίσης, περιέχει βιταμίνες Β1, Β2, Β3, B6, και C, Σίδηρο, Μαγνήσιο και Χαλκό, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και γ-λινολενικό οξύ, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η φυκοκυανίνη, που της δίνει το χαρακτηριστικό της χρώμα, το β-καροτένιο (πρόδρομη ένωση της βτιαμίνης Α), τοκοφερόλες και φαινολικές ενώσεις. Αν και παλαιότερα θεωρούταν πηγή βιταμίνης Β12, τελικά φαίνεται η ένωση που περιέχει να μην έχει τη δράση της βιταμίνης Β12.
Αναφορικά με την επίδραση της σπιρουλίνας στην υγεία, μελέτες δείχνουν ότι η χρήση της οδηγεί σε μείωση της χοληστερόλης, της LDL “κακής” χοληστερόλης, και των τριγλυκεριδίων και αύξηση της HDL “καλής” χοληστερόλης.
Ορισμένοι μηχανισμοί πίσω από την δράση της σπιρουλίνας αναφορικά με τη μεταβολική υγεία είναι η απέκκριση της χοληστερόλης και των χολικών αλάτων με τα κόπρανα, καθώς και η αντι-φλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση της, και η δράση του γ-λινολενικού οξέος.
Μικρές μελέτες που εστιάζουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους, των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής υπέρτασης επίσης έχουν δείξει βελτίωση στην απώλεια βάρους, στην όρεξη, στην περιφέρεια μέσης και το σωματικό λίπος, στην υπέρταση και τη δυσλιπιδαιμία, μετά από αγωγή με 1-8 γραμμάρια την ημέρα σπιρουλίνα, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo). Η απώλεια βάρους φαίνεται να διέπεται μέσω της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της ρύθμισης του κορεσμού.
Επίσης, η σπιρουλίνα έχει πρεβιοτική δράση στο έντερο, ενώ φαίνεται να παίζει ρόλο και στο ανοσοποιητικό, ενδεχομένως λόγω των μικροθρεπτικών της συστατικών (βιταμίνες, αντιοξειδωτικά).
Είναι σημαντικό βέβαια να αναφερθεί το γεγονός ότι οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει για τη σπιρουλίνα είναι σε ζωικά μοντέλα.
Πού θα τη βρώ, τι να προσέξω;
Υπάρχει και σε συμπλήρωμα σε μορφή δισκίου και σε σκόνη σε καταστήματα. Η δοσολογία, όπως έχει γίνει και στις μελέτες είναι από 1 εως 10 γραμμάρια ανά ημέρα.
H σπιρουλίνα δεν είναι τοξική και η χρήση της είναι ασφαλής, όμως άτομα με φαινυλκετονουρία θα πρέπει να την αποφύγουν, καθώς περιέχει το αμινοξύ φαινυλαλανινη.
Πώς θα τη χρησιμοποιήσω;
Τα τελευταία χρόνια, γίνεται όλο και περισσότερη χρήση φυτικών πηγών πρωτεϊνης, από πηγές όπως βακτήρια και ζύμες (πχ. διατροφική μαγιά). Έτσι, έχουμε και πολλές συνταγές!
Η σπιρουλίνα δεν έχει έντονη ή ιδιαίτερη γεύση, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε smoothies, μπάρες, σε overnight oats και γλυκές συνταγές, ενώ δίνει και πράσινο χρώμα σε κέικ και άλλες συνταγές.
Επίσης, είναι χαμηλή σε FODMAPs, και επιτρέπεται η χρήση της από άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου που βρίσκονται στο στάδιο αποκλεισμού του πρωτοκόλλου low FODMAP diet.
Πηγές:
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, Stoichescu-Hogea G, Ursoniu S, Andrica F, Banach M. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016 Aug;35(4):842-51. doi: 10.1016/j.clnu.2015.09.007. Epub 2015 Sep 25. PMID: 26433766.
- DiNicolantonio JJ, Bhat AG, OKeefe J. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart. 2020;7(1):e001003. Published 2020 Mar 8. doi:10.1136/openhrt-2018-001003
- Hernández-Lepe MA, Wall-Medrano A, López-Díaz JA, Juárez-Oropeza MA, Hernández-Torres RP, Ramos-Jiménez A. Hypolipidemic Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima Supplementation and a Systematic Physical Exercise Program in Overweight and Obese Men: A Double-Blind, Randomized, and Crossover Controlled Trial. Mar Drugs. 2019 May 7;17(5):270. doi: 10.3390/md17050270. PMID: 31067674; PMCID: PMC6562443.
- Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053. doi:10.1093/ecam/nen058
"Bounty" Chia seed pudding
Αν σας αρέσουν οι σοκολάτες bounty ή η καρύδα θα σας αρέσει και αυτή η συνταγή!
Θα χρειαστείτε (για 1-2 μερίδες):
- 1 φλ. φυτικό ρόφημα καρύδας
- 1 κ.σ. τριμμένη καρύδα
- 1/3 φλ. σπόρους chia
- 1-2 κ. σούπας σταγόνες σοκολάτας
Εκτέλεση:
- Αναμείξτε ολα τα υλικά, εκτός από τη σοκολάτα σε ένα αεροστεγές σκευος.
- Αφηστε τα στο ψυγείο για τουλάχιστον 6 ώρες, μεχρι το μείγμα να γίνει σαν κρέμα.
- Πριν σερβίρετε ανακατέψτε τις σταγόνες σοκολάτας.
Αν θέλετε το μίγμα να γίνει πιο στερεό μπορείτε να προσθέστε γιαούρτι ή φυτικό “γιαούρτι” καρύδας
Πώς θα χάσω βάρος, χωρίς να το ξαναπάρω;
Αναρωτιέστε ποιο είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της; Το ερώτημα είναι αν αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι μια δίαιτα σημειωμένη στο ψυγείο ή ένας μακροχρόνιος στόχος για μια ολιστική αλλαγή στον τρόπο ζωής και στις συνήθειές σας σχετικά με την τροφή;
Δεν είναι άγνωστο ότι πολλοί από εμάς έχουμε μια συλλογή διαίτων, η οποία μερικές φορές μοιάζει με μια συλλογή γραμματοσήμων, όπου κάθε νέα δίαιτα είναι σαν ένα νέο γραμματόσημο για την συλλογή. Ωστόσο, η πραγματική απάντηση στο ποιος είναι ο αληθινός οδηγός που καθορίζει την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της δεν βρίσκεται σε αυτήν την επιφανειακή δίαιτα που κολλάει στο ψυγείο. Είναι η σταδιακή εσωτερική αλλαγή του τρόπου σκέψης και του τρόπου ζωής μας.
Οι δίαιτες μπορεί να αποτελούν ένα παροδικό πάθος, αλλά η απώλεια βάρους είναι τόσο μόνιμη, όσο μόνιμη είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής μας. Αυτή η αλλαγή δεν προέρχεται από την τυφλή τήρηση των κανόνων μιας δίαιτας, αλλά από τη συνειδητή, καθημερινή επανεξέταση και αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και συμπεριφορών μας.
Η προσέγγιση αυτή απαιτεί μια υγιή σχέση με την τροφή, μια επιλογή υψηλής ποιότητας διατροφής, την οργάνωση του χρόνου και της καθημερινότητας, έναν ποιοτικό ύπνο, και την απόλαυση της φυσικής δραστηριότητας που σας ευχαριστεί. Αυτά είναι τα βήματα που οδηγούν σε μια μόνιμη αλλαγή.
Η απώλεια βάρους δεν είναι ένας αγώνας σπριντ, αλλά ένας μαραθώνιος. Δεν είναι για το πώς θα φαίνεται το σώμα σας σε ένα μήνα από τώρα, αλλά για το πώς θα νιώθετε τα επόμενα χρόνια - γεμάτοι υγεία, ενέργεια, και έτοιμοι να απολαύσετε μια ζωή υψηλής ποιότητας. Καθώς αυξάνετε την ευεξία σας και βελτιώνετε τη σχέση σας με την τροφή, η απώλεια βάρους θα είναι απλά ένα φυσικό αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας.