Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 30 Ιανουαρίου-5 Φεβρουαρίου 2017
1. Καθιστική ζωή σημαίνει ταχύτερη γήρανση, όπως φαίνεται από μελέτη σε ηλικιωμένες γυναίκες! http://www.medicalnewstoday.com/articles/315347.php
2. Αποτοξίνωση! Ο ιδανικός τρόπος να χάσετε… τα λεφτά σας (μπορεί ακόμα και τη ζωή σας)! http://mantzorou.gr/el/blog/apotoxinosi-i-magiki-lysi-gia-varos-toy-port...
3. Λέμε “Ναι!” στη Μεσογειακή Δίαιτα και για τα παιδιά! Έρευνες δείχνουν ότι η προσκόλληση στηΜεσογειακή Διατροφή σχετίζεται χαμηλότερο κίνδυνο για παιδική παχυσαρκία, άσθμα, και αλλεργίες, ενώ η μη προσκόλληση σε αυτή σχετίζεται με συμπτώματα ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητα (ΔΕΠ-Υ)! http://edition.cnn.com/2017/02/01/health/mediterranean-diet-kids-study/i...
4. Κι όμως μπορεί να σαμποτάρετε την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους χωρίς να το καταλάβετε! http://mantzorou.gr/el/blog/tesseris-tropoi-na-sampotarete-tin-prospathe...
5. Με το πέρας του χρόνου μειώνεται η οστική μας μάζα, και αυτό είναι ιδιαίτερα έντονο στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η προσκόλληση σε μια διατροφή, πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένη απώλεια οστικής μάζας σε Καυκάσιες γυναίκες. http://www.medicalnewstoday.com/articles/315537.php
6. Ένα λιπαρό γεύμα την ημέρα τη λιπώδη διήθηση του ήπατος φέρνει πιο κοντά! Μεταβολικές αλλαγές ξεκινούν άμεσα μετά την κατανάλωση ενός λιπαρού γέυματος με κορεσμένα λιπαρά, θέτοντας τις βάσεις για τη λιπώδη διήθηση του ήπατος! http://www.medicalnewstoday.com/articles/315396.php
7. Το Σάββατο 4 Φεβρουαρίου ήταν η Παγκόσμια Ημέρα Κατά του Καρκίνου! Διαβάστε τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου. Ο τρόπος ζωής παίζει πολύ σημαντικό ρόλο! https://www.facebook.com/mantzoroumaria/photos/a.1647627168858599.107374...
Δείτε στατιστικά στοιχεία για τον καρκίνο εδώ από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων Διατροφολόγων: https://www.facebook.com/HellenicDieteticAssociation/photos/pcb.15885188...
Νηστεία: Κάνει καλό στην υγεία μας;
Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία διαρκεί 180-200 ημέρες το χρόνο, με κάθε περίοδο νηστείας να διαφέρει σε σχέση με το τι τρόφιμα αποφεύγονται. Βέβαια, όπως έδειξε μια μελέτη, αρκετοί πιστοί ακολουθούν δικούς τους κανόνες αναφορικά με τα τρόφιμα που νηστεύουν και τις περιόδους νηστείας. Μιας που η νηστεία λαμβάνει χώρα ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν γίνει μελέτες σε μοναχούς και πολίτες που νηστεύουν, σχετικά με την επίδραση της νηστείας στην υγεία.
Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία θα μπορούσε να συγκριθεί με μια παροδικά vegetarian ή αλλιώς flexitarian διατροφή, ακόμη και με περιόδους βιγκανισμού (vegan διαττροφή), ενώ άλλοι την συγκρίνουν και με το κλασσικό πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής. Δηλαδή, η νηστίσιμη διατροφή είναι συγκρίσιμη με πρότυπα που συνάδουν με μια υγιεινή διατροφή. Και όντως, η έρευνα αναδυκνείει τα οφέλη που έχει η νηστεία στην υγεία μας.
Αναφορικά με τη γλυκόζη, φαίνεται ότι οι μοναχοί οι οποίοι νηστεύουν αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες της κάθε περιόδου νηστείας, έχουν καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, και καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη, ενώ για το κοινό τα ευρήματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. Όσον αφορά τα λιπίδια του αίματος, φαίνεται να υπάρχει βελτίωση στην ολική και την LDL “κακή” χοληστερόλη μετά τη νηστεία.
Πολλοί θεωρούν ότι με τη νηστεία παίρνουμε βάρος. Αυτό ισχύει μόνο στην περίπτωση που προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι, βέβαια, πολύ εύκολο να παρασυρθούμε με τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, όπως ο χαλβάς, αλλά τρόφιμα που επιλέγουμε συχνά στη νηστεία, όπως τα όσπρια είναι θρεπτικά και αρκετά χορταστικά!
Η έρευνα δείχνει ότι μετά την περίοδο της νηστείας, άτομα που νηστεύουν έχουν χαμηλότερο βάρος, ενώ οι μοναχοί πέρα από γενικά χαμηλότερο βάρος τους, έχουν και χαμηλότερο ποσοστό λίπους, σε σχέση με πολίτες που νηστεύουν. Ένα ενδιαφέρον έυρημα μιας μελέτης ήταν ότι κατά τη νηστεία, τα άτομα που νηστεύουν προσλαμβάνουν 180 θερμίδες λιγότερες απ’ ότι όταν δεν νηστεύουν, ενώ εκείνοι που δεν νηστεύουν, κατά τη διάρκεια της νηστείας προσλαμβάνουν 137 θερμίδες επιπλέον! Συνεπώς, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Λόγω των περιορισμών που φέρει η νηστεία, η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών απασχολεί τους πιστούς που επιλέγουν να νηστέψουν. Η έρευνα δείχνει ότι κατά τη νηστεία καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, περισσότερες φυτικές ίνες, και λιγότερα λιπαρά γενικά και λιγότερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και πρωτεΐνες. Κατά τη νηστεία μειώνεται η πρόσληψη αλατιού και ασβεστίου, κια αυξάνεται η πρόσληψη Μαγνησίου. Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι έρευνες δείχνουν ότι όχι μόνο δεν επιρρεάζονται αρνητικά οι αποθήκες Σιδήρου κατά τη νηστεία, αλλά αντιθέτως όσοι νηστεύουν έχουν καλύτερα επίπεδα Φερριτίνης!
Τέλος, όσον αφορά την ψυχική υγεία, η οποία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική υγεία, οι μοναχοί βρίσκονται σε καλύτερη κατάσταση ψυχικής υγείας, ενώ έχουν πιο υγιείς συμπεριφορές, όπως ηρεμία, ικανοποιητική ζωή, υγιεινή διατροφή, προσωπική υγιεινή και σωματική άσκηση.
Συνεπώς, η νηστεία ως πρότυπο και τρόπος διατροφής (και ζωής) μπορεί να αποτελέσει έναν παράγοντα με θετική επίδραση στην σωματική και ψυχική υγεία.
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 27 Φεβρουαρίου-11 Μαρτίου 2017 σε τίτλους
1. Η παχυσαρκία είναι οικογενειακή υπόθεση! Μια μελέτη σε αναπτυγμένες και αναπτυσσόμενς χώρες έδειξε ότι τα παιδιά "κληρονομούν" το Δείκτη Μάζας Σώματός (ΔΜΣ) τους από τους γονείς τους. Γενικά, τα παιδιά "κληρονομούν" περί το 20% του ΔΜΣ τους από κάθε γονέα, όμως φαίνεται ότι η επιρροή του γονεϊκού ΔΜΣ στο ΔΜΣ του παιδιού εξαρτάται από το ΔΜΣ του παιδιού. Συγκεκριμένα, όσο μικρότερο το ΔΜΣ του παιδιού, τόσο μικρότερη η επιρροή του ΔΜΣ των γονιών. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170220084210.htm
2. Φτιάξτε ρυζόγαλο με ρύζι που περίσσεψε! http://mantzorou.gr/el/blog/ryzogalo-me-ryzi-poy-perissepse
3. Τι μας προσφέρει η λιπομέτρηση; Δείτε το σχετικό βίντεο για τον πολυσυχνοτικό αναλυτή σύστασης σώματος με τμηματική ανάλυση TanitaMC-980! https://www.youtube.com/watch?v=z1XhW_1pDOM
4. Πού βρίσκουμε τα "καλά λιπαρά"; https://www.facebook.com/157783734427074/photos/a.166769386861842.107374...
5. Τι πρέπει να προσέξουμε κατά την περίοδο της νηστείας; http://mantzorou.gr/el/blog/nisteia-ti-prepei-na-prosexoyme
6. Η υπερκατανάλωση αλατιού δεν κάνει καλό ούτε στους ενήλικες, ούτε και στα παιδιά! https://www.facebook.com/nutrischool.gr/photos/a.1675767555977001.107374...
7. Πώς υποκαθιστούμε το γάλα στη νηστεία; http://www.mantzorou.gr/el/blog/nisteia-pos-ypokathistoyme-gala
8. Πόσα φρούτα "χωράνε" στη μέρα μας; Μια νέα μελέτη με δεδομένα 95 μελετών, με 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες, βρήκε ότι η ημερήσια κατανάλωση 800 γραμμαρίων/ 10 μερίδων φρούτων και λαχανικών είναι ακόμη πιο ευεργετική! Πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών; http://mantzorou.gr/el/blog/posa-froyta-kai-lahanika-horane-sti-mera-mas
9. Πέντε φρούτα την ημέρα, την άνοια κάνουν πέρα! Μια έρευνα σε 17.700 ηλικιωμένους Κινέζους έδειξε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων φρούτων και 3 μερίδων λαχανικών ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας για τα 6 χρόνια που διήρκησε η μελέτη.http://www.medicalnewstoday.com/articles/316055.php
10. Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους; Μια νέα έρευνα σε 188 παχύσαρκους άνδρες και 34 παχύσαρκες γυναίκες συστήνει διάφορους τρόπους για μείωση της πιθανότητας επαναπρόσληψης βάρους μετά από ένα πρόγραμμα διατροφής. Θετικά ήταν τα αποτελέσματα σε άτομα που πήραν μέρος σε συνεδρίες και τηλεφωνικές συνεδρίες, όπου έλαβαν οδηγίες για την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, οδηγίες για άσκηση και υποστήριξη από το φιλικό και οικογενειακό περιβάλλον, και οδηγίες για ζύγιση. Στις τηλεφωνικές συνεδρίες οι εθελοντές μίλησαν για τον τρόπο με τον οποίο βελτιώθηκε η ζωή τους με την απώλεια βάρους, τους ζητήθηκε να κάνουν σχέδια για καταστάσεις που υπάρχει περίπτωση να γυρίσουν στις πρότερες διατροφικές τους συνήθειες, να προσδιορίσουν πόσο συχνά ζυγίζονταν και να ανακαλέσουν την προσπάθεια απώλειας βάρους, εαν είχαν πάρει βάρος. Αναμένουμε επιπλέον μελέτες πάνω στο πολύ σημαντικό αυτό θέμα της διατήρησης του σωματικού βάρους μετά από απώλεια βάρους. http://edition.cnn.com/2017/02/20/health/weight-loss-maintenance-tips-st...
Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε;
Διανύουμε τη νηστεία της Σαρακοστής. Άλλοι την ακολουθούν κατά γράμμα, και άλλοι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, ενώ βρίσκουμε νηστίσιμες συνταγές στο διαδίκτυο και την τηλεόραση.
Σε περιόδους νηστείας, η κατανάλωση ζωικών τροφίμων αποκλείεται. Έτσι, από τη διατροφή λείπουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, η νηστίσιμη διατροφή είναι δυνητικά χαμηλή σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι, και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και νηστίσιμα γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα ροφήματα αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν και στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα, υπάρχουν και επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
2. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το κοτόπουλο, είναι πιο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του μη-αιμικού σιδήρου είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι, και μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο! Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά στα γεύματά μας.
3. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλές πηγές είναι κυρίως τα οστρακοειδή, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, το Μarmite, το οποίο είναι εκχύλισμα μαγιάς που αλείφεται στο ψωμί και το βρίσκουμε και σε ελληνικά σούπερ-μάρκετ είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
4. Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας και η καλύτερη πηγή είναι το ψάρι. Στη νηστεία μπορούμε να πάρουμε ω-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Πριν και μετά τη νηστεία είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
5. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ειδικά σε περίοδο νηστείας. Τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι καλό να τα καταναλώνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μαζί με τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε και δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, και πατάτα (πχ. φακόρυζο, ή ρεβίθια με πλιγούρι), καθώς τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, και έτσι με την προσθήκη δημητριακών ή πατάτας βελτιώνουμε το προφίλ αμινοξέων του πιάτου μας. Μπορείτε επίσης να προσθέστε όσπρια στις σαλάτες σας, και να επιλέξτε συνταγές με θαλασσινά. Τα μανιτάρια αν και θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και τα λαχανικά, οπότε δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας!
Μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί να προσέξουμε τα παραπάνω. Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, αλλά και η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να έχουμε καθημερινά πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου στο πιάτο μας.