Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 11-16 Δεκέμβρη 2017
1. Για να μην σας πληγώνει ποτέ η ζυγαριά να θυμάστε ότι:
-Ο αριθμός στη ζυγαριά είναι απλά ένας αριθμός! Δεν δείχνει ούτε την αξία μας, ουτε την εξυπνάδα μας, ούτε την προσωπικότητά μας!
- Το βάρος μας αυξομειώνεται μέρα με τη μέρα και μέσα στη μέρα. Δεν γίνεται σε 1 μέρα να χάσαμε ή να πήραμε 1 κιλό. Αν ζυγιζόμαστε κάθε μέρα και βλέπουμε αυτές φυσιολογικότατες αυξομειώσεις, θα τρελαθούμε!
- Ακόμη και όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή βρισκόμαστε σε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους η ζυγαριά δεν μας λέει όλη την αλήθεια! Μας δείχνει μαζί και τη λιπώδη και την άλιπη μάζα! Γι' αυτό κάνουμε λιπομέτρηση! Η ανάλυση σύστασης σώματος, μας δίνει πολλές περισσότερες πληροφορίες, τις οποίες μπορούμε να μετρήσουμε και να αξιολογήσουμε σε βάθος χρόνου. Η λιπομέτρηση θα μας δείξει αν χάσαμε λίπος, που είναι το "κομμάτι" που βάρους μας που θέλουμε να χάσουμε!
- Αν παρά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους ο αριθμός στη ζυγαριά κατεβαίνει αργά, ή καθόλου μην απελπίζεστε! Μπορεί να χάνετε λίπος και να βάζετε μυική μάζα, και αυτή την σημαντική αλλαγή η ζυγαριά δεν μπορεί να τη δείξει (τα ρούχα σας μπορεί να είναι καλύτερος δείκτης απώλειας λίπους από τη ζυγαριά!!!)
Και μην ξεχνάτε ότι καθένας μας χάνει βάρος με διαφορετικό ρυθμό, ενώ ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα!
2. Οι γιορτές πλησιάζουν σιγά σιγά, μαζι με τα γιορτινά εδέσματα και καλέσματα! Πώς θα αποφύγουμε την υπερφαγία και την πρόσληψη βάρους στις γιορτές, απολαμβάνοντας όμως το φαγητό και τα γλυκά;
3. Ο διαβήτης τύπου 2 ή ο διαβήτης των ενηλίκων δεν απαντάται πλέον μόνο σε ενήλικες.
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι έφηβοι, εμφανίζουν αυτόν τον τύπο διαβήτη. Αν και ακόμη η εμφάνιση της νόσου σε αυτή την ηλικία θεωρείται σπάνια, το γεγονός της αύξησης στις διαγνώσεις προκαλεί έκπληξη και ανησυχία στους επαγγελματίες υγείας.
4. Μια πολύ ενδιαφέρουσα παρατήρηση: Τα ποτήρια του κρασιού είναι 7 φορές μεγαλύτερα σήμερα σε σχέση με το 1700!
Μάλιστα, τα ποτήρια ήταν 66ml το 1700, ενώ τη δεκατία 2000-2010 ήταν 417ml, και τώρα (2016-2017) είναι ακόμη μεγαλύτερα στα 449ml!!!
Μπάρες με βρώμη και αμύγδαλα
Μπορούμε πολύ εύκολα να φτιάξουμε στο σπίτι μπάρες βρώμης που δεν χρειάζονται ψήσιμο.
Η συνταγή μπορεί να μην περιέχει κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά περιέχει μέλι, το οποίο ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα όπως και η κρυσταλλική ζάχαρη (είτε είναι λευκή, είτε καστανή)!
Τι θα χρειαστείτε:
1 φλιτζάνι (220 γρ) χουρμάδες
1/4 φλιτζ. (80 γρ) μέλι
1/4 φλιτζ. (60 γρ) φυστικοβούτυρο
1 φλιτζ. (110 γρ) αμύγδαλα κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
1 1/2 φλιτζ. (130 γρ) βρώμη
Εκτέλεση:
- Πολοτοποιήστε τους χουρμάδες στο μπλέντερ.
- Βάλτε σε ένα μπολ τη βρώμη, τα αμύγδαλα και τους πολτοποιημένους χουρμάδες.
- Ζεστάνετε το μέλι και το φυστικοβούτυρο και αναμείξτε τα μεταξύ τους.
- Ρίξτε το μείγμα στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακέτεψτε καλά.
- Βάλτε σε ένα σκεύος 20x20 εκατοστά αντικολλητικό χαρτί
- Μεταφέρετε το μείγμα στο σκεύος και πιέστε το να καλύψει το σκεύος
- Καλύψτε με μια διαφανή μεμβράνη και βάλτε το στο ψυγείο για 15-20 λεπτά.
- Κόψτε σε 10 κομμάτια-μπάρες και κρατήστε τις σε ένα αεροστεγές τάπερ ή στο ψυγείο.
Η συνταγή (και η εικόνα) προέρχεται από το Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars/)
Επίπεδα γλυκόζης στο αίμα: τι είναι η γλυκόζη, ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα, τι συμβαίνει αν είναι αυξημένη, πως την ελέγχω, και ποιες τροφές τη ρίχνουν;
Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο και αποτελεί την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται σε ένα συγκεκριμένο εύρος για την υγιή λειτουργία του οργανισμού.
Η γλυκόζη προέρχεται από τα διάφορα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (πχ. ψωμί, φρούτα, ζυμαρικά, όσπρια, κ.α.). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά μετατρέπονται σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πέψης και της απορρόφησης. Παράλληλα, όντας το κύριο καύσιμο του οργανισμού, το σώμα, μέσω της γλυκονεογένεσης μπορεί να παράξει μόνο του γλυκόζη.
Σύμφωνα με την American Diabetes Association, τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα που δεν έχουν Σακχαρώδη Διαβήτη είναι τα εξής:
- Νηστεία (π.χ. πριν από το πρωινό): 70 – 100 mg/dL
- Μετά από γεύματα(2 ώρες μετά): Λιγότερο από 140 mg/dL
Στους ασθενείς με διαβήτη, οι στόχοι γλυκαιμίας είναι ελαφρώς διαφορετικοί:
- Νηστεία και πριν από τα γεύματα: 80 – 130 mg/dL
- Μετά από γεύματα (2 ώρες μετά): Λιγότερο από 180 mg/dL
Η παρατεταμένη αυξημένη γλυκόζη αίματος (υπεργλυκαιμία) είναι δείγμα αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη, όπου το σώμα δεν μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, ο αρρύθμιστος διαβήτης μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, νεφρική νόσο, νευροπάθεια, και μικρο-αγγειακές βλάβες στα μάτια.
Πώς ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης μέσω της διατροφής;
Η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, μπορεί κανείς να ελέγξει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, με στόχο την πρόληψη και την αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.
Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνουν με την πρόσληψη υδατανθράκων. Στην περίπτωση του προ-διαβήτη και του διαβήτη, τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν υψηλά για περισσότερη ώρα. Στόχος, συνεπώς, είναι η καθυστέρηση της απορρόφησης των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, για σταδιακή αύξηση των τιμών γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό επιτυγχάνεται με τις παρακάτω μεθόδους:
1. Συνδυασμός των πηγών υδατανθράκων με πηγές “καλών” λιπαρών ή/και πρωτεΐνης (πχ. φρούτο και ξηροί καρποί, φρούτο και γιαούρτι). Στο επίπεδο του γεύματος, συστήνεται η κατανάλωση πλήρων γευμάτων που περιέχουν λαχανικά, πηγή πρωτεΐνης και πηγή σύνθετων υδατανθράκων, με χρήση καλών λιπαρών, όπως εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (πχ. πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες).
2. Περιορισμός της υπερκατανάλωσης ελευθέρων και πρόσθετων σακχάρων, όπως γλυκίσματα και γλυκά σνακ, και ροφήματα με ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά).
3. Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης από το σώμα, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση πιο σταθερού εύρους επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ βελτιώνουν και τον κορεσμό.
Φυσικά, στα πλαίσια του συνόλου της διατροφής, μια διατροφή όπως η Μεσογειακή Διατροφή φαίνεται να έχει μακροπρόθεσμα θετικό αποτέλεσμα στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, καθώς και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης των επιπλοκών της νόσου, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέσω του ελέγχου των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής πίεσης.
Παράλληλα, η απώλεια και διατήρηση της απώλειας βάρους της τάξης του 10% του αρχικού βάρους συμβάλλει στην βελτίωση της ρύθμισης της γλυκόζης του αίματος, τη μείωση της ινσουλινο-αντίστασης, ακόμη και την ύφεση του διαβήτη.
Υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν τα επίπεδα γλυκόζης. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όμως, οδηγούν σε ομαλή αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Τέτοια τρόφιμα είναι τα δημητριακά/σιτηρά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Επίσης, το ξύδι έχει προταθεί ως ένα πιθανό φυσικό μέσο για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μερικές μικρές μελέτες έχουν υποστηρίξει την θεωρία ότι μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, οδηγώντας έτσι σε μια πιο αργή και σταθερή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, και να αυξήσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα. Ωστόσο, παρόλο που υπάρχουν ορισμένες ανεξάρτητες μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα, τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Οι περισσότερες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε μικρό αριθμό συμμετεχόντων και οι αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα.
Συνοψίζοντας, ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα απαιτεί προσεκτική παρακολούθηση και διαχείριση με τη βοήθεια της διατροφής, της φυσικής δραστηριότητας και τη χρήση φαρμάκων σε άτομα με διαβήτη. Ο στόχος είναι να διατηρηθούν φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για την επίτευξη και διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση διεπιστημονικής ομάδας ιατρού (αναφορικά με την φαρμακοθεραπεία) και διαιτολόγου-διατροφολόγου (αναφορικά με την διατροφή) και να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες και αρέσκειες του κάθε ατόμου.
Χρήσιμες Πηγές
- American Diabetes Association; Standards of Care in Diabetes—2023 Abridged for Primary Care Providers. Clin Diabetes 2 January 2023; 41 (1): 4–31. https://doi.org/10.2337/cd23-as01
- American Heart Association. (2018). Added Sugars. [Online] Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/a...
- Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care, 27(1), 281-282.
- Liatis, S., Grammatikou, S., Poulia, K. A., Perrea, D., Makrilakis, K., & Diakoumopoulou, E. (2010). Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 727-732.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 12-17 Ιουνίου 2017
1. Η εβδομάδα που μας πέρασε ήταν η εβδομάδα των διαιτολόγων στο Ην. Βασίλειο, με θέμα "Evidence and Expertise" ("Αποδείξεις και Εμπειρογνωμοσύνη"), με στόχο την ενίσχυση της εργασίας/πρακτικής με βάση τα επιστημονικά δεδομένα (evidence-based practice).
Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι είναι οι ειδικοί σε θέματα διατροφής και ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή (πχ. σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, φλεγμονώδεις νόσοι εντέρου κ.α.).
Οι διαιτολόγο-διατροφολόγοι εφαρμόζουν τις οδηγίες έγκριτων οργανισμών υγείας, ενημερώνονται τακτικά για νέα επιστημονικά δεδομένα και λαμβάνουν υπόψιν τα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου (ηλικία, φύλο, σύσταση σώματος, φυσική δραστηριότητα, καθημερινό πρόγραμμα, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών κ.α.) ώστε να βοηθήσουν στην κατάρτιση ενός ολοκληρωμένου εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής.
Σύμφωνα με το Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων σχεδόν το 60% των ατόμων θα ακολουθήσει διατροφικές συμβουλές από ένα μη καταρτισμένο άτομο.
Παράλληλα, μόνο το 4% των συμβουλών διατροφής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προέρχονται από διαιτολόγους-διατροφολόγους.
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1779810448710779&set=a.141887617...
Σιγουρευτείτε ότι παίρνετε συμβουλές από διαιτολόγους-διατροφολόγους με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος! Μπορείτε να δείτε τα πτυχία και την άδεια ασκήσεως επαγγέλματός μου εδώ: https://www.facebook.com/pg/mantzoroumaria/photos/?tab=album&album_id=18...
2. Δεν σας αρέσει να τρώτε μόνοι; Τότε φάτε μπροστά σε έναν καθρέφτη!
Απολαμβάνουμε το φαγητό περισσότερο και τρώμε περισσότερο όταν έχουμε παρέα! Πολλοί είναι όμως εκείνοι που τρώνε καθημερινά μόνοι τους, και ειδικά οι ηλικιωμένοι. Μελέτες σε αυτή την ηλικιάκή ομάδα έχουν δείξει ότι η απόλαυση του φαγητούν σχετίζεται με υψηλότερη ποιότητα ζωής, ενώ η συχνή κατανάλωση φαγητού χωρίς παρέα σχετίζεται με κατάθλιψη και μειωμένη όρεξη.
Τρώγοντας όμως απέναντι από καθρέφτη ή φωτογραφία ατόμου που τρώει η απόλαυση του φαγητού και η ποσότητα που καταναλώνεται αυξάνονται!
Η κατανάλωση λοιπόν φαγητού μπροστά σε έναν καθρέφτη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που συνηθίζουν να τρώνε μόνοι τους!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/317853.php
3. Σε σύγκριση με παιδιά που πίνουν αγελαδινό γάλα, τα παιδιά που πίνουν μη-αγελαδινό γάλα (πχ. γάλα αμυγδάλου) έχουν χαμηλότερο ύψος για την ηλικία τους. Μάλιστα, για κάθε 250 ml μη-αγελαδινό γάλα που καταναλώνεται ημερησίως τα παιδιά ήταν 0,4 cm πιο κοντά!
Τα ευρήματα της μελέτης ενδέχεται να οφείλονται στο γεγονός ότι τα εναλλακτικά γάλατα δεν έχουν την ίδια διατροφική αξία με το αγελαδινό γάλα.
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μείωση στην κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος, και αύξηση κατανάλωσης εναλλακτικού γάλακτος. Τα γάλατα αμυγδάλου, ρυζιού ή καρύδας όμως δεν αποτελούν γάλατα, αλλά ροφήματα, που δεν έχουν την ίδια διατροφική αξία με το γάλα, ειδικά για τα παιδιά!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/317859.php
4. Η διασφάλιση της υγείας μας είναι από τα πιο σημαντικά ζητήματα στη ζωή μας. Θέλουμε να είμαστε υγιείς και να αντιμετωπίζουμε άμεσα τα προβλήματα υγείας που προκύπτουν. Παράλληλα, δεν θέλουμε να παίρνουμε πολλά φάρμακα, και εδώ κάνουν την εμφάνισή τους ψευδο-επιστήμονες, αλλά και άρθρα που υπόσχονται “φυσική” λύση σε όλα τα προβλήματα υγείας.
Μύθοι γύρω από τη διατροφή και την υγεία υπάρχουν πολλοί. Με τη βοήθεια του διαδικτύου και των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, όμως, αναδημοσιεύονται και η αναπαραγωγή τους μπορεί πραγματικά να βλάψει την υγεία ευάλωτων ατόμων. Μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για την πρόληψη των χρόνιων νόσων είναι να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, να ασκούμαστε τακτικά και να διατηρούμε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Διαβάστε μύθους γύρω από τη διατροφή και την πρόληψη/αντιμετώπιση του καρκίνου.
http://mantzorou.gr/el/blog/diatrofikoi-mythoi-telika-ti-ishyei-meros-e
5.Ποιά είναι η συνταγή για το αυθεντικό ταμπουλέ; Διαβάστε την εδώ: http://mantzorou.gr/el/blog/aythentiko-tampoyle