Γνωρίζετε ποιά είναι τα υποκατάστατα της ζάχαρης;
Συχνά βλέπουμε σε καταστήματα και το διαδύκτιο να διαφημίζονται και να παρουσιάζονται διάφορα υποκατάστατα ζάχαρης, καθώς και συνταγές “χωρίς ζάχαρη”. Στην πλειοψηφία τους τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι ζάχαρη από διαφορετική πηγή ή σε άλλη μορφή, και οι συνταγές και τα προϊόντα συνεχίζουν να περιέχουν ζάχαρη.
Καταρχάς, πώς ορίζεται η ζάχαρη ή αλλιώς τα ελεύθερα σάκχαρα;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. φρούτα & λαχανικά).
Ομοίως, σύμφωνα με το Public Health England ως ελεύθερα σάκχαρα ορίζονται όλα τα προστιθέμενα σάκχαρα σε οποιαδήποτε μορφή, όλα τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε χυμούς φρούτων και λαχανικών, πολτών/πουρέ και πάστας και παρόμοια προϊόντα στα οποία έχει αλλάξει η δομή, όλα τα σάκχαρα στα ποτά (εκτός από τα ποτά με βάση τα γαλακτοκομικά), και η λακτόζη και η γαλακτόζη όταν προστίθενται ως συστατικά. Τα σάκχαρα που απαντώνται φυσιολογικά στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα νωπά και τα περισσότερα είδη επεξεργασμένων φρούτων και λαχανικών, στα δημητριακά (πχ. βρώμη, καλαμπόκι κ.α.) στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους εξαιρούνται από τον ορισμό.
Άρα, το μέλι και το σιρόπι αγαύης είναι ζάχαρη;
Το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης, σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτοζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η λευκή, καστανή και ακατέργαστη ζάχαρη, η φρουκτόζη, η μελάσσα, το πετιμέζι, οι συμπυκνωμένοι χυμοί, τα σάκχαρα των χυμών (και των χυμών που φτιάχνουμε σπίτι) ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, δηλαδή στη ζάχαρη, σύμφωνα με τους παραπάνω ορισμούς.
Συνεπώς, ας δούμε ποιά είναι τα υποκατάστατα της ζάχαρης, δηλαδή τα τρόφιμα ή συστατικά που έχουν γλυκιά γεύση και αντικαθιστούν τη ζάχαρη, χωρίς να ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα. Τα υποκατάστατα της ζάχαρης είναι τα τεχνητά και φυσικά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη και η στέβια, αντίστοιχα, καθώς και οι πολυόλες, όπως η σορβιτόλη.
Πολλοί φοβούνται τα γλυκαντικά και δη τα τεχνητά γλυκαντικά, όμως έχουν περάσει από ενδελεχείς μελέτες, ώστε να θεωρούνται ασφαλή για ανθρώπινη κατανάλωση και να επιτρέπεται η χρήση τους.
Επομένως, όταν στο μέλλον δείτε μια συνταγή να αναφέρει ότι είναι χωρίς ζάχαρη ή χωρίς επεξεργασμένα σάκχαρα, αλλά στα υλικά αναφέρει το μέλι, ή κάποιο σιρόπι, σημαίνει ότι η συνταγή περιέχει ζάχαρη, απλά όχι λευκή κρυσταλλική! Ομοίως, και με πολλά έτοιμα προιόντα που όταν αναφέρουν ότι είναι χωρίς ζάχαρη, εννοούν χωρίς σουκρόζη! Τέλος, και η φράση refined sugar free ή χωρις κατεργασμένη ζάχαρη δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν σάκχαρα, αλλά είναι παραπλανητική φράση, χωρίς ουσιαστικό νόημα.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 3-7 Ιανουαρίου σε τίτλους
- Οι γιορτές πέρασαν και αναμένεται αύξηση στην διαφήμιση ανορθόδοξων τρόπων για απώλεια βάρους. Γιατί να αποφύγουμε αυτές τις fad diets; Ορίστε 10 λόγοι! http://dieteticallyspeaking.com/10-reason-to-avoid-fad-diets/
- Πολλοί οι μύθοι γύρω από τη διατροφή! Διαβάστε για 4 κοινούς μύθους και μην διστάσετε να μου στείλετε τις απορίες σας! http://mantzorou.gr/el/blog/diatrofikoi-mythoi-telika-ti-ishyei
- Αν πιστεύεται ότι τα light αναψυκτικά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ξανασκεφτείτε το! Μια νέα ανασκόπιση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι δεν βοηθάνε, ενώ ενδέχεται να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, αυξάνοντας την όρεξή μας. http://www.telegraph.co.uk/science/2017/01/03/diet-drinks-not-healthy-co...
Ήπιατε το γάλα σας;
Το ασβέστιο είναι ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Απαντάται κυρίως στα οστά και στα δόντια, αλλά έχει σημαντική δράση σε όλο το σώμα, καθώς και στη λειτουργία των μυών και νεύρων!
Θα έχετε παρατηρήσει ότι στις αιματολογικές εξετάσεις μετράμε το ασβέστιο, χωρίς όμως αυτό να είναι ενδεικτικό της ποσότητας ασβεστίου στο σώμα μας, καθώς η συγκέντρωσή του στο αίμα ρυθμίζεται πολύ καλά, και δεν ξεφεύγει των ορίων, υπό φυσιολογικές συνθήκες! Η περίσσεια ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά, ενώ σε έλλειψη ασβεστίου αυτό παρέχεται στο σώμα από τα οστά, οδηγώντας σε οστεοπενία και οστεοπόρωση μετά από χρόνια διατροφική έλλειψη.
Παίρνουμε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή μας;
Η πρόσληψη ασβεστίου είναι ιδιαίτερα σημαντική στην παιδική και εφηβική ηλικία, όπου αναπτύσσονται ταχέως τα οστά. Μελέτες υποδεικνύουν ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου στην Ευρώπη και την Αμερική σε ένα σημαντικό κομμάτι του πληθυσμού.
Από πού λαμβάνουμε το ασβέστιο;
Οι κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά (ειδικά τα κίτρινα τυριά), και τα ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο. Επιπλέον πηγές ασβεστίου είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. λαχανίδα, σπανάκι), τα αμύγδαλα και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα. Δεν υπάρχει λόγος συμπληρωματικής αγωγής με ασβέστιο, εκτός και αν υπάρχει έλλειψη ασβεστίου!
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;
Ανάλογα με την ηλικία οι απαιτήσεις σε ασβέστιο αλλάζουν.
Ποιοί βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης ασβεστίου;
Σε κίνδυνο βρίσκονται γυναίκες σε εμμηνόπαυση, γυναίκες σε αμμηνόρροια (νευρική ανορεξία, αθλήτριες), vegeterians και vegans, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά. Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να αναζητήσουν γάλα χωρίς λακτόζη!
Πώς θα βάλουμε το ασβέστιο στη μέρα μας;
- Γαλακτοκομικά: Το γάλα (240 mg/ 200 ml) και το γιαούρτι (200 mg/120 γρ) μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό μαζί με δημητριακά, ή μπορούμε να φτιάξουμε τοστ με 2 φέτες τυρί (περίπου 220mg/ 30 γρ). Τα τυριά (περίπου 220mg/ 30 γρ) συνοδεύουν τα λαδερά, τα ζυμαρικά, και τις ομελέτες. Το βράδυ μπορούμε να φάμε σαλάτα με τυρί (πχ. ντάκος με ντομάτα και τυρί φέτα ή σαλάτα με τυρί και κριτσίνια)
- Για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, τα υποκατάστατα γάλακτος (ροφήματα αμυγδάλου, σόγιας, κ.α.) είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, επομένως αποτελούν πηγή ασβεστίου!
Καλό είναι να μη συνδυάζουμε το τυρί με κρέας, ψάρι κοτόπουλο και όσπρια, γιατί το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση του Σιδήρου.
- Τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες τρώγονται με το κόκκαλο, οπότε λαμβάνουμε από εκεί το ασβέστιο!
- Σαν σαλάτα μπορούμε να προτιμήσουμε το μπρόκολο, τη λαχανίδα και το σπανάκι.
- Από ξηρούς καρπούς τα αμύγδαλα και το αμυγδαλοβούτυρο, οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι και το ταχίνι περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου.
Μια πλήρης διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, μας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, και φυσικά Ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά και τα εμπλουτισμένα υποκατάστατά τους είναι η καλύτερη πηγή, αλλά ας μη ξεχνάμε και τα μικρά ψάρια, κάποια λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς! Όλα αυτά τα τρόφιμα είναι εύκολα προσβάσιμα, θρεπτικά και γευστικά!
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Άλλη μια πανεύκολη και θρεπτική συνταγή για όταν θες γλυκό σνακ!
Το παστέλι περιέχει μεταξυ αλλων, Ασβέστιο, ω-3 λιπαρά και φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, Φωσφορο και Μαγνήσιο, καθώς περιέχει και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη!
Για 12 μερίδες θα χρειαστείς:
- 100 γρ σουσάμι
- 50 γρ κολοκυθόσπορο
- 50 γρ ηλιοσπορο
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας μέλι
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας ταχίνι
- κουβερτούρα λιωμένη
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμίξτε το σουσάμι, τον κολοκυθόσπορο και τον ηλιοσπορο
2. Αναμίξτε το μέλι με το ταχίνι και προσθέστε τα στο παραπάνω μίγμα
3. Απλώστε σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα για 20 λεπτά.
6. Αφήστε το παστέλι να κρυώσει και κόψτε σε κομμάτια.
6. Λιώστε την κουβερτούρα (10 γρ για καθε παστέλι) και ρίξτε πάνω από το κάθε παστέλι.
Καλή απόλαυση!