Πώς θα ετοιμαστούμε διατροφικά για πιθανή ασθένεια με COVID-19;
Η διατροφή και η κατάσταση θρέψης κατά την περίοδο μιας χρόνιας ή οξείας νόσου είναι πολύ σημαντική, και ειδικά για τα άτομα υψηλού κινδύνου. Οργανισμοί ανά τον κόσμο έχουν εκδώσει τις συστάσεις τους για την διαιτολογική παρέμβαση σε ασθενείς με COVID-19 που νοσηλεύονται στις ΜΕΘ.
Στο σπίτι, όμως τι θα κάνουμε; Πώς θα ετοιμαστούμε για πιθανή ασθένεια;
Καταρχάς, είναι απαραίτητο να ακολουθούμε τις οδηγίες του ΕΟΔΥ για την πρόληψη της νόσου, συμπεριλαμβανομένων και οδηγιών για σωστές πρακτικές διαχείρισης και ασφάλειας τροφίμων (θα τις βρείτε αναλυτικά στη σελίδα του ΕΟΔΥ εδώ)!
Ο εφοδιασμός του σπιτιού με επαρκή τρόφιμα για 2 εβδομάδες βοηθάει στο να μείνουμε σπίτι περισσότερες μέρες και να μην χρειάζεται να πάμε για ψώνια. Κάνουμε πρώτα λίστα με γεύματα που θα μαγειρέψουμε και θα προετοιμάσουμε για 2 εβδομάδες, και μετά πηγαίνουμε στο σουπερμαρκετ. Αν θλελουμε να παραγγείλουμε τα τρόφιμα από το σούπερμαρκετ, πρέπει να λάβουμε υπόψιν ότι θα καθυστερήσουν αρκετές μέρες ή/και εβδομάδες, συνεπώς ας σκεφτούμε το ενδεχόμενο να παραγγείλουμε από τώρα τα τρόφιμα και άλλα προϊόντα. Φυσικά, θα πρέπει να εφοδιαστούμε και με τα απαραίτητα φάρμακα ή συμπληρώματα που λαμβάνουμε.
Είναι σημαντικό να έχουμε προετοιμάσει ορισμένα γεύματα και σούπες που καταψύχονται έτσι ώστε σε περίπτωση ασθένειας να έχουμε ήδη έτοιμα γεύματα, ειδικά αν είμαστε εμείς υπεύθυνοι για το μαγείρεμα στο σπίτι. Αλλιώς, μπορούμε να εφοδιαστούμε με τρόφιμα για εύκολες και γρήγορες συνταγές (που μπορούν να ετοιμάσουν οι οικείοι μας).
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, είναι μια καλή επιλογή, όπως τα όσπρια που χρειάζονται ώρες προετοιμασίας & μαγειρέματος, καθώς και ο τόνος. Πλέον υπάρχουν και κονσέρβες με λίγο αλάτι.
Φυσικά δεν ξεχναμε τα τρόφιμα και σνακ που δεν είναι ευπαθή (πχ. δημητριακά, όσπρια, ρύζι, ζυμαρικά, ταχίνι) και διατηρούνται καιρό! Μπορούμε να επιλέξουμε και ζυμαρικά από όσπρια για περισσότερη πρωτεϊνη!
Αναφορικά με τα φρούτα & τα λαχανικά, προτιμήστε να πάρετε λιγότερο ευπαθή και κατεψυγμένα προϊόντα, όπως μήλα, πορτοκάλια, ντομάτες, καρότα, πιπεριές, κατεψυγμένα μούρα & λαχανικά (πχ. μπρόκολο) ή έτοιμα βρασμένα λαχανικά (υπαρχουν έτοιμα συσκευασμένα βρασμένα λαχανικά, όπως παντζάρια).
Επικοινωνήστε με τους γείτονες & τους συγγενείς σας και ετοιμάστε πλάνο σε περίπτωση που κάποιος χρειάζεται βοήθεια με τα τρόφιμα ή το φαγητό, τηρώντας παράλληλα τα μέτρα του ΕΟΔΥ (πχ. να σας αφήσει κάποιος φαγητό έξω από την πόρτα σας).
Είναι σημαντικό να έχουμε προετοιμαστεί για πιθανή νόσο, και να βοηθήσουμε στη μείωση της εξάπλωσης του νέου ιού.
Πηγές & Χρήσιμοι Σύνδεσμοι
Handbook of COVID-19 Prevention and Treatment
EFAD Covid-19 Information on Nutritional Support
ΕΟΔΥ Τροφιμα και SARS–CoV-2 Καλές πρακτικές
EatRight Coronavirus (COVID-19)
Φωτογραφία εικόνας από Budget Bytes
Τι να πάρω μαζί στην παραλία;
Το καλοκαίρι περνάμε αρκετές ώρες στην παραλία, και αναπόφευκτα θα πεινάσουμε. Τί μπορούμε να πάρουμε μαζί μας ή να παραγγείλουμε όταν πεινάσουμε;
Φρούτα
Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι για πολλούς τα αγαπημένα τους. Σταφύλια, νεκταρίνια και ροδάκινα, πεπόνι και καρπούζι, ή ακόμη και κατεψυγμένα φρούτα είναι ιδανική επιλογή. Κόψτε τα από το σπίτι ή στην παραλία. Αν έχετε θήκη με παγοκυψέλες μπορείτε να πάρετε και γιαούρτι μαζί για να τα συνοδέψετε.
Επίσης, μπορείτε να κάνετε ένα smoothie, με φρούτα, και γάλα ή γιαούρτι ή ακόμη και κεφίρ και να το τοποθετήστε σε θερμός. Πλέον υπάρχουν θερμός που κρατούν τα ροφήματα κρύα για 24 ώρες και τα ζεστά ροφήματα ζεστά για 12 ώρες!
Σάντουιτς
Μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς πχ. με γαλοπούλα και τυρί ή σολομό και τυρί κρέμα και λαχανικά ή ομελέτα σε τορτίγια, και να τα πάρετε μαζί σας, αρκεί να τα τοποθετήστε σε θήκη με παγοκυψέλλες, καθώς το καλοκαίρι τα τρόφιμα αλλοιώνονται πολύ πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για τροφικές δηλητηριάσεις!
Σαλάτα
Κόψτε ή πάρετε έτοιμη κομμένη σαλάτα μαζί σας και στην παραλία όπου μπορείτε να προσθέσετε κονσέρβα τόνου ή βρασμένα αυγά και σπιτικό dressing (πχ. με λάδι/μουστάρδα/ξύδι/αλατοπίπερο/μέλι). Και πάλι καλό είναι να έχετε θήκη με παγοκυψέλες για τα λαχανικά.
Μαγειρεμένο φαγητό
Αν έχετε μαγειρέψει σπίτι γιατί να μην πάρετε μαζί το φαγητό σας, ειδικά αν μεταφέρετε εύκολα.
Αν θελήσετε να παραγγείλετε από οργανωμένη παραλία ή καντίνα προτιμήστε κάτι ελαφρύ όπως μια σαλάτα - γεύμα. Για ένα πλήρες γεύμα χρειαζόμαστε λαχανικά, πηγή πρωτεΐνης (πχ. κοτόπουλο, σολομό, τόνο, τυρί, αυγό) και πηγή αμύλου (πχ. ψωμί, κριτσίνια, ψημένα κρουτόν, ζυμαρικά, πλιγούρι). Πολλές φορές το dressing που προστίθεται στις σαλάτες έχει αρκετές θερμίδες και λιπαρά. Ζητήστε να σας φέρουν το dressing στο πλάι και να βάλετε λίγο (πχ. 2 κουταλιές της σούπας). Τα σάντουιτς με τορτίγια ή αραβική πίτα είναι άλλη μια εύκολη και χορταστική επιλογή. Αυτό που χρειάζεται να περιέχει είναι μια πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά, ώστε να είναι πλήρες γεύμα.
Φυσικά, μην ξεχάσετε να ενυδατωθείτε! Το νερό είναι φυσικά η ιδανική επιλογή, ενώ στα υγρά μετράνε και ο καφές και το τσάι, παρά την παροδική διουρητική τους δράση, και οι χυμοί! Αναφορικά με το κρύο τσάι στο εμπόριο κυκλοφορούν τσάγια χωρίς ζάχαρη, αλλά και τσάγια που ενώ αναγράφουν ότι δεν περιέχουν «ζάχαρη», εννοούν «κρυσταλλική ζάχαρη» και περιέχουν φρουκτόζη ή σιρόπια ή άλλα πρόσθετα σάκχαρα. Επίσης, το γεγονός ότι περιέχει ένα ρόφημα στέβια, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει ζάχαρη! Διαβάστε την ετικέτα στην πίσω πλευρά του προϊόντος για να είστε σίγουροι ότι το προϊόν που επιλέξατε δεν περιέχει ζάχαρη!
Δώστε προσοχή στην υγιεινή τροφίμων και στην τήρηση των κανόνων υγιεινής και ασφάλειας τροφίμων, γενικά, αλλά ιδιαίτερα το καλοκαίρι, λόγω ζέστης. Απολαύστε τις διακοπές και την παραλία με προσοχή, ενώ να θυμάστε ότι ακόμη και το καλοκαίρι μπορούμε να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές!
Τι συμπλήρωμα αδυνατίσματος (δεν) θα πάρουμε αυτό το καλοκαίρι;
Κάθε χρόνο τέτοια εποχή την άφιξή τους κάνουν διαφημίσεις προϊόντων αδυνατίσματος που υπόσχονται με “φυσικό” τρόπο γρήγορη απώλεια βάρους, ενώ τα περιοδικά είναι γεμάτα με τέτοιες διαφημίσεις, αλλά και με προγράμματα διατροφής, για να “προλάβουμε να βγούμε στην παραλία”.
Θα αναρρωτιέται κανείς πώς γίνεται κάθε χρόνο να βγαίνουν νέα προϊόντα που υπόσχονται απώλεια βάρους, και όμως η παχυσαρκία να εξακολουθεί να αποτελεί ένα από το σοβαρά και σημαντικά προβλήματα δημόσιας και ατομικής υγείας στον κόσμο.
Πολύ απλά γιατί δεν λειτουργούν.
Κατ’ αρχάς, πρέπει να υπογραμμιστεί ότι τα σκευάσματα αυτά δεν ελέγχονται από τον ΕΟΦ, ούτε από άλλο ευρωπαϊκό φορέα, απλώς μέσω μιας ηλεκτρονικής αίτησης γνωστοποιείται η κυκλοφορία τους. Επιπλέον, όπως αναφέρει ο ΕΟΦ όλα τα συμπληρώματα έχουν παρενέργειες, και ας στερούνται θεραπευτικών ιδιοτήτων. Επίσης, δεν υπάρχει νομικός όρος για την περιγραφή “φυσικό” προϊόν, σε αντίθεση με την περιγραφή “βιολογικό” προϊόν, άρα ένα προϊόν μπορεί να διαφημίζεται ως φυσικό, και ας μην είναι!
Η πλειοψηφία των συμπληρωμάτων αδυνατίσματος στερούνται επιστημονικής τεκμηρίωσης, ή βασίζονται σε μελέτες σε ζώα ή σε χαμηλής ποιότητας μελέτες. Φυσικά, η πρόσληψή τους πρέπει να συνδυάζεται πάντα με υποθερμιδική διατροφή, γύρω στις 1500 θερμίδες, με τις οποίες η πλειοψηφία των ατόμων έτσι και αλλιώς χάνει βάρος. Έτσι, η απώλεια βάρους που παρατηρείται είναι λόγω της υποθερμιδικής διατροφής, και όχι της λειτουργίας του σκευάσματος, το οποίο λειτουργεί σαν ένα εικονικό σκεύασμα (placebo). Ακόμη, και οι φαρμακευτικές ουσίες που κυκλοφορούν με έγγκριση του ΕΟΦ (ορλιστράτη, βουπροπιόνη&ναλτρεξόνη, λιραγλουτίδη) έχουν αποτέλεσμα σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή (και τακτική άσκηση)!
Παρόλα αυτά, τα σκευάσματα αδυνατίσματος έχουν παρενέργειες που δεν πρέπει να παραβλέπονται. Όλα τα σκευάσματα αδυνατίσματος, είτε έχουν έγκριση από τον ΕΟΦ, είτε απλώς αριθμό κυκλοφορίας έχουν παρενέργειες! Μάλιστα, στο παρελθόν πολλές φαρμακευτικές ουσίες (φάρμακα με έγκριση του ΕΟΦ) για απώλεια βάρους έχουν αποσυρθεί λόγω των σοβαρών παρενεργειών μετά από χρόνια κυκλοφορίας!
Δεν υπάρχει εξπρές δρόμος για μια σημαντική και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Μια μέτρια υποθερμιδική μεν, υγιεινή δε, διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση (ακόμα και ο περίπατος στην προκυμαία είναι άσκηση) και βελτίωση του τρόπου ζωής είναι το κλειδί και για την απώλεια βάρους και λίπους, αλλά και για τη διατήρηση της απώλειας αυτής.
Τέσσερις τρόποι να σαμποτάρετε την προσπάθειά σας να τρώτε σωστά
Όλοι γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή είναι αρωγός στην διασφάλιση της υγείας μας. Η προσκόλληση σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και πρόωρου θανάτου. Πολλές φορές νομίζουμε ότι το να τρώμε σωστά είναι δύσκολο και ενέχει αρκετούς περιορισμούς που μας στερούν την απόλαυση του φαγητού. Στην πραγματικότητα, όμως, η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή είναι πιο απολαυστική, και πιο γευστική από την προσκόλληση σε μια «δυτικού» τύπου διατροφή.
Ας δούμε τέσσερις πεποιθήσεις που σαμποτάρουν την προσπάθειά μας να τρώμε υγιεινά!
1. Η υγιεινή διατροφή ισούται με περιορισμούς σε τρόφιμα. Κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος, όπως κάποια αλλεργία. Όλα τα τρόφιμα μάς παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, με κάποια τρόφιμα να είναι πιο θρεπτικά, και άλλα λιγότερο θρεπτικά. Σκοπός είναι η ισορροπία στην κατανάλωση των τροφίμων. Δηλαδή, ναι μεν το πορτοκάλι είναι πιο υγιεινό από μια πάστα, αλλά δεν μπορούμε να ζήσουμε αποκλειστικά με κανένα από τα δύο. Θα φάμε καθημερινά 2 με 3 μερίδες φρούτων, και μια φορά την εβδομάδα μπορούμε να απολαύσουμε το αγαπημένο μας γλυκό! Ακόμη και όταν δεν είναι εύκολο να έχουμε έλεγχο στον τρόπο μαγειρέματος και στα διαθέσιμα φαγητό, όπως στις διακοπές, πρέπει να σκεφτόμαστε ότι ο στόχος δεν είναι η τελειότητα, αλλά το να κάνουμε τις καλύτερες επιλογές, δεδομένων των συνθηκών!
2. Η υγιεινή διατροφή βοηθά μόνο τα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος. Πολλές φορές λέμε ή σκεφτόμαστε ότι ο/η τάδε είναι αδύνατος/η, άρα γιατί να προσέξει; Δεν έχει τόση σημασία το σωματικό βάρος, όταν η διατροφή δεν παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες, ενώ γίνεται υπερκατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών, ελευθέρων σακχάρων και Νατρίου. Η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή είναι ευεργετική για όλους.
3. Πρέπει να τρώμε αυστηρά 3 γεύματα και 2 σνακ την ημέρα, ανά 3 ώρες. Φυσικά, είναι καλό να ακολουθούμε το πλάνο αυτό, έτσι ώστε να παρέχουμε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας, χωρίς να μένουμε νηστικοί και πολύ πεινασμένοι για ώρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε με το ρολόι πάνω από το φαγητό και να τρώμε όλο το φαγητό μας. Είναι απαραίτητο να ακούμε τον οργανισμό μας και να τρώμε όταν πεινάμε (που συνήθως είναι ανά 3-4 ώρες), ενώ όταν είμαστε ικανοποιημένοι με την ποσότητα φαγητού που φάγαμε, χωρίς να έχουμε «σκάσει στο φαΐ», καλό είναι να σταματάμε, ακόμη και αν δεν έχουμε τελειώσει το πιάτο μας. Μπορούμε να βάλουμε το φαγητό που περίσσεψε στο ψυγείο και να το φάμε αργότερα, όταν πεινάσουμε!
4. Η υγιεινή διατροφή είναι βαρετή και τα φαγητά άγευστα! Η υγιεινή διατροφή, όμως, μόνο άγευστη ή άχρωμη δεν είναι! Πληθώρα χρωματιστών λαχανικών και φρούτων από τοπικούς παραγωγούς, μυρωδικά και μπαχαρικά που δίνουν άλλη διάσταση στο πιάτο, καλομαγειρεμένο κρέας, κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο και ψητό ψάρι με μπόλικο λεμόνι και μυρωδικά, καλοζυμωμένο ψημένο ψωμί με λίγο λάδι και ρίγανη, ζεστή σούπα οσπρίων για το χειμώνα, γιαούρτι με μέλι και καρύδια, και πολλά άλλα αλμυρά και γλυκά εδέσματα είναι αυτά που χαρακτηρίζουν την υγιεινή διατροφή, ειδικά στην Ελλάδα. Μήπως πρέπει να φανταζόμαστε τα παραπάνω φαγητά όταν σκεφτόμαστε την υγιεινή διατροφή;
Η προσκόλληση σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής δεν είναι δύσκολο! Ειδικά στην Ελλάδα είναι εύκολο, γευστικό και πιο φθηνό να ακολουθούμε τη Μεσογειακή Διατροφή, ένα από τα πιο υγιεινά και μελετημένα πρότυπα διατροφής στον κόσμο!