Τα βασικά της ενυδάτωσης
Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μας στη ζωή, καθώς έχει βαρυσήμαντο ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προΐόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Επομένως, σε περίπτωση αφυδάτωσης, λόγω μειωμένης πρόσληψης ή μη κάλυψης των αυξημένων αναγκών σε υγρά ο οργανισμός μας επιβαρύνεται ιδιαιτέρως. Τα συμπτώματα ποικίλουν από ζαλάδες και αίσθημα αδυναμίας εως ξηροστομία, ταχυκαρδία, χαμηλή παραγωγή ούρων και διαταραγμένη φυσική και νοητική κατάσταση!
Η ενυδάτωση σχετίζεται και με χρόνιες νόσους! Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ουρολιθίασης, και βρογχοπνευμονικων διαταραχών, καθώς και διαβητικής υπεργλυκαιμίας και κετοξεωσης, μεταξύ άλλων.
Αναφορικά με την απώλεια βάρους, φαίνεται ότι όταν το νερό αντικαθιστά άλλα υγρά όπως αναψυκτικά, χυμούς & γάλα, μειώνεται η ενεργειακή πρόσληψη.
Για την πρόληψη της αφυδάτωσης, λοιπόν, θα πρέπει να προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα υγρών! Το σώμα μας τους θερινούς μήνες αποβάλλει μεγαλύτερες ποσότητες υγρών για την διατήρηση της θερμοκρασίας μας σταθερή, επομένως είναι αναγκαία η κάλυψη των επιπλέον αναγκών!
Πώς θα καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά;
Οι ανάγκες μας σε υγρά κατά το 80% καλύπτονται από υγρά (νερό, χυμοί, τσάι) και το 20% από τρόφιμα που καταναλώνουμε, όπως φρούτα, λαχανικά, και γιαούρτι!
- Συστήνεται η πρόσληψη τουλάχιστον 6-8 ποτηριών υγρών την ημέρα (γενική οδηγία), με έμφαση στο νερό. Ο καλύτερος τρόπος να βεβαιωθούμε οτι είμαστε ενυδατωμένοι είναι το ανοιχτό χρώμα των ούρων! Εάν το προτιμάτε, μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό βάζοντας στο μπουκάλι ή την κανάτα σας κομμένο αγγούρι, λεμόνι, δυόσμο, μέντα και άλλα φρούτα και μυρωδικά της αρεσκείας σας. Αυτό το τρικ μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε επιπλέον νερό, ενώ όταν έχουμε μαζί μας ένα μπουκαλάκι νερό, είναι πιο δύσκολο να ξεχάσουμε να πιούμε!
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγές νερού, καθώς περιέχουν κατά 70-90% νερό! Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων & λαχανικών την ημέρα.
- Η μείωση των απωλειών των υγρών επίσης είναι σημαντική. Τα αλκοολούχα ποτά, αν και υγρά, αφυδατώνουν τον οργανισμό, επομένως είναι συνετό να περιορίζεται η κατανάλωσή τους και να συνοδεύονται με νερό!
Έχετε μετρήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας; Διαβάστε περισσότερα εδώ!
Ειναι σημαντικό να πίνουμε υγρά καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι με τη μια, καθώς το σώμα λόγω ομοιόστασης θα αποβάλλει την περίσσεια υγρών!
Τι άλλο ρόφημα μετράει στα υγρά;
Πέρα από το νερό στα υγρά ανήκουν το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τα ροφήματα, ο καφές, το γάλα, οι σούπες, οι χυμοί (επιλέξτε πιο σπάνια) και τα αναψυκτικά (επιλέξτε πιο σπάνια, και εκείνα χωρίς ζάχαρη) και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Αν και ο καφές και το τσάι έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική!
Πηγές:
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 11-16 Δεκέμβρη 2017
1. Για να μην σας πληγώνει ποτέ η ζυγαριά να θυμάστε ότι:
-Ο αριθμός στη ζυγαριά είναι απλά ένας αριθμός! Δεν δείχνει ούτε την αξία μας, ουτε την εξυπνάδα μας, ούτε την προσωπικότητά μας!
- Το βάρος μας αυξομειώνεται μέρα με τη μέρα και μέσα στη μέρα. Δεν γίνεται σε 1 μέρα να χάσαμε ή να πήραμε 1 κιλό. Αν ζυγιζόμαστε κάθε μέρα και βλέπουμε αυτές φυσιολογικότατες αυξομειώσεις, θα τρελαθούμε!
- Ακόμη και όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή βρισκόμαστε σε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους η ζυγαριά δεν μας λέει όλη την αλήθεια! Μας δείχνει μαζί και τη λιπώδη και την άλιπη μάζα! Γι' αυτό κάνουμε λιπομέτρηση! Η ανάλυση σύστασης σώματος, μας δίνει πολλές περισσότερες πληροφορίες, τις οποίες μπορούμε να μετρήσουμε και να αξιολογήσουμε σε βάθος χρόνου. Η λιπομέτρηση θα μας δείξει αν χάσαμε λίπος, που είναι το "κομμάτι" που βάρους μας που θέλουμε να χάσουμε!
- Αν παρά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους ο αριθμός στη ζυγαριά κατεβαίνει αργά, ή καθόλου μην απελπίζεστε! Μπορεί να χάνετε λίπος και να βάζετε μυική μάζα, και αυτή την σημαντική αλλαγή η ζυγαριά δεν μπορεί να τη δείξει (τα ρούχα σας μπορεί να είναι καλύτερος δείκτης απώλειας λίπους από τη ζυγαριά!!!)
Και μην ξεχνάτε ότι καθένας μας χάνει βάρος με διαφορετικό ρυθμό, ενώ ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα!
2. Οι γιορτές πλησιάζουν σιγά σιγά, μαζι με τα γιορτινά εδέσματα και καλέσματα! Πώς θα αποφύγουμε την υπερφαγία και την πρόσληψη βάρους στις γιορτές, απολαμβάνοντας όμως το φαγητό και τα γλυκά;
3. Ο διαβήτης τύπου 2 ή ο διαβήτης των ενηλίκων δεν απαντάται πλέον μόνο σε ενήλικες.
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι έφηβοι, εμφανίζουν αυτόν τον τύπο διαβήτη. Αν και ακόμη η εμφάνιση της νόσου σε αυτή την ηλικία θεωρείται σπάνια, το γεγονός της αύξησης στις διαγνώσεις προκαλεί έκπληξη και ανησυχία στους επαγγελματίες υγείας.
4. Μια πολύ ενδιαφέρουσα παρατήρηση: Τα ποτήρια του κρασιού είναι 7 φορές μεγαλύτερα σήμερα σε σχέση με το 1700!
Μάλιστα, τα ποτήρια ήταν 66ml το 1700, ενώ τη δεκατία 2000-2010 ήταν 417ml, και τώρα (2016-2017) είναι ακόμη μεγαλύτερα στα 449ml!!!
Έξι διατροφικά TIPS πριν από το γάμο
Η ημέρα του γάμου είναι ξεχωριστή, με ιδιαίτερη προετοιμασία, που μένει αποτυπωμένη για μια ζωή. Η νύφη έχει πρωταγωνιστικό ρόλο και όλα τα βλέμματα και τα φλας είναι στραμμένα πάνω της, με αποτέλεσμα να προκαλείται άγχος για μια εκθαμβωτική εικόνα.
Η σωματική διάπλαση και το βάρος φαίνεται να απασχολούν ιδιαίτερα τη νύφη (και το γαμπρό και την υπόλοιπη οικογένεια), αλλά πολλές φορές οι μελλόνυμφοι καταλήγουν σε δίαιτες της τελευταίας στιγμής. Πέρα από το γεγονός ότι τα αποτελέσματα των διαιτών express είναι βραχυπρόθεσμα, μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες στη σύσταση του σώματος, την υγεία και την ευεξία εκείνων που τις ακολουθούν και να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση και την ευρωστία τους τις ημέρες του γάμου.
Παρακάτω αναλύονται μερικά tips για σωστή απώλεια βάρους μέχρι τη μεγάλη μέρα:
1. Όπως όλες οι άλλες προετοιμασίες του γάμου πρέπει να γίνονται εγκαίρως, έτσι και η προσπάθεια για απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινάει αρκετά νωρίς, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την απόκτηση, αλλά και διατήρηση του επιθυμητού, υγιούς βάρους με ρυθμό απώλειας της τάξης του 0,5 - 1 κιλού την εβδομάδα.
2. Η φυσική άσκηση βοηθάει στη σωστή απώλεια βάρους, με διατήρηση της μυϊκής μάζας και μείωση του λίπους. Βάλτε στόχο τις 2,5 ώρες άσκησης την εβδομάδα. Ζητήστε τη βοήθεια γυμναστή ή του youtube για ένα πρόγραμμα γυμναστικής ανάλογα με τις ανάγκες σας.
3. Ακολουθήστε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, με ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, που παίζουν καίριο ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και τη διασφάλιση της υγείας. Προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και συστατικά, ενώ δοκιμάστε να φτιάξετε τα αγαπημένα σας φαγητά και γλυκά στο σπίτι, με υλικά χαμηλά σε λιπαρά.
4. Το άγχος που φέρνει η προετοιμασία για το γάμο μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση αλμυρών ή γλυκών σνακ, τα οποία είναι θερμιδικά πυκνά και δυσχεραίνουν την προσπάθειά σας για μείωση του βάρους. Αποφύγετε να τα έχετε στο σπίτι σας, και ειδικά σε εμφανή σημεία. Αντίθετα, προτιμήστε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και το γιαούρτι και τοποθετήστε τα σε εύκολα προσβάσιμα και εμφανή σημεία.
5. Η υπερκατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, οπότε καλό είναι να είστε προσεκτικοί με την προσθήκη αλατιού στο φαγητό και τη σαλάτα. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες και τρόφιμα, ενώ μπορείτε να ζητήσετε να σας σερβίρουν το φαγητό χωρίς αλάτι στα εστιατόρια και τις ταβέρνες.
6. Το ελαιόλαδο είναι από τα πιο ευεργετικά έλαια. Παρ’ όλα αυτά, μία κουταλιά του γλυκού περιέχει 45 θερμίδες! Επομένως, η υπερκατανάλωσή του γρήγορα αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο των πιάτων στα οποία προστίθεται.
Η απώλεια βάρους πριν από το γάμο είναι μια πολύ καλή ευκαιρία για βελτίωση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας. Η διατήρηση της αλλαγής αυτής είναι όμως ακόμη πιο σημαντική για την ευεξία, τη βελτίωση της υγείας και την αυτοπεποίθησή σας για τη μεγάλη σας μέρα αλλά και μακροπρόθεσμα.
Διατροφή & πρόληψη του καρκίνου του μαστού
Ο Οκτώβρης είναι ο μήνας ενημέρωσης κατά του καρκίνου του μαστού και 25 Οκτώβρη η Παγκόσμια Ημέρα κατά του καρκίνου του Μαστού.
Ο καρκίνος του μαστού αποτελεί τον πιο συχνό τύπο καρκίνου στις γυναίκες παγκοσμίως, αλλά και στη χώρα μας, ενώ το 2012 αποτελούσε τον δεύτερο πιο συχνό τύπο καρκίνο που διαγνώστηκε, αποτελώντας το 11,9% των διαγνώσεων καρκίνου. Ο κίνδυνος εμφάνισης της νόσου διπλασιάζεται κάθε δεκαετία μετά την εμμηνόπαυση, ενώ αναφορικά με την αντιμετώπιση της νόσου, η επιβίωση έχει βελτιωθεί τα τελευταία χρόνια.
Ο τρόπος ζωής και η διατροφή παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πληθώρας τύπων καρκίνου. Έτσι, και στον καρκίνο του μαστού η διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος. Ας δούμε τι δείχνει η έρευνα για την σχέση διατροφής και πρόληψης του καρκίνου του μαστού.
Σάκχαρα: Αν και δεν υπάρχουν σαφή συμπεράσματα για τη σχέση υψηλής κατανάλωσης ελευθέρων σακχάρων και καρκίνου του μαστού φαίνεται ότι η προσκόλληση σε διατροφή πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα αυξάνει τον κίνδυνο νόσου, ενδεχομένως μέσω της αύξησης του σωματικού βάρους. Πηγές ελευθέρων σακχάρων αποτελούν η ζάχαρη, το μέλι, οι χυμοί και τα ροφήματα με ζάχαρη, τα αναψυκτικά, καθώς και τα γλυκά, τα μπισκότα και πολλά δημητριακά πρωινού.
Φυτικές ίνες, λαχανικά και φρούτα: Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Αυτό ενδέχεται να οφείλεται και στο γεγονός ότι τα τρόφιμα πηγές φυτικών ινών είναι χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή. Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Λιπαρά: Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών στην εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, όμως φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι που αυξάνει τον κίνδυνο. Κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών αποτελούν το λίπος του κρέατος και των παραγώγων του, το βούτυρο, τα τυριά, η κρέμα γάλακτος, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα. Αντιθέτως, άτομα που καταναλώνουν συχνά ψάρια, άρα και ω-3 λιπαρά οξέα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, σε σχέση με άτομα που καταναλώνουν μκρές ποσότητες ψαριού.
Πρωτεΐνες: Μια πρόσφατη έρευνα με δεδομένα από 46 μελέτες έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (φρέσκο και επεξεργασμένο) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενώ η υψηλή κατανάλωση προϊόντων σόγιας και γάλακτος με χαμηλά λιπαρά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο. Πηγές πρωτεΐνών αποτελούν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και το αυγό.
Γαλακτοκομικά: Ένας μύθος γύρω από τον καρκίνο του μαστού είναι ότι η κατανάλωση γάλακτος ή και γαλακτοκομικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου. Κάτι τέτοιο όμως δεν φαίνεται να ισχύει. Μάλιστα, μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα βρισκόντουσαν σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σχέση με τις γυναίκες που κατανάλωναν τα λιγότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η κατανάλωση γάλακτος δεν συσχετιζόταν με τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου, επίσης, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
Καφές και αλκοόλ: Ο καφές φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ενώ η κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτό κάθε μέρα) αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Αν και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για πιο σαφή συμπεράσματα, η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Μάλιστα, η έρευνα έχει αναδείξει τη Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ) ως πρότυπο διατροφής, στο οποίο η προσκόλληση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών τύπων καρκίνων, εκ των οποίων και ο καρκίνος του μαστού! Συγκεκριμένα η υψηλότερη προσκόλληση στη ΜΔ σχετίζεται με μείωση εμφάνισης της νόσου κατά 7%.
Πηγές:
-Diet and breast cancer: a systematic review. doi: 10.3109/09637486.2014.950207.
-Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. doi: 10.1093/annonc/mdr589
-Fruits, vegetables and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. doi: 10.1007/s10549-012-2118-1
-Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis of observational studies. doi: 10.1002/cam4.539
-World Cancer Report 2014