Τα βασικά της ενυδάτωσης
Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μας στη ζωή, καθώς έχει βαρυσήμαντο ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προΐόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Επομένως, σε περίπτωση αφυδάτωσης, λόγω μειωμένης πρόσληψης ή μη κάλυψης των αυξημένων αναγκών σε υγρά ο οργανισμός μας επιβαρύνεται ιδιαιτέρως. Τα συμπτώματα ποικίλουν από ζαλάδες και αίσθημα αδυναμίας εως ξηροστομία, ταχυκαρδία, χαμηλή παραγωγή ούρων και διαταραγμένη φυσική και νοητική κατάσταση!
Η ενυδάτωση σχετίζεται και με χρόνιες νόσους! Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ουρολιθίασης, και βρογχοπνευμονικων διαταραχών, καθώς και διαβητικής υπεργλυκαιμίας και κετοξεωσης, μεταξύ άλλων.
Αναφορικά με την απώλεια βάρους, φαίνεται ότι όταν το νερό αντικαθιστά άλλα υγρά όπως αναψυκτικά, χυμούς & γάλα, μειώνεται η ενεργειακή πρόσληψη.
Για την πρόληψη της αφυδάτωσης, λοιπόν, θα πρέπει να προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα υγρών! Το σώμα μας τους θερινούς μήνες αποβάλλει μεγαλύτερες ποσότητες υγρών για την διατήρηση της θερμοκρασίας μας σταθερή, επομένως είναι αναγκαία η κάλυψη των επιπλέον αναγκών!
Πώς θα καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά;
Οι ανάγκες μας σε υγρά κατά το 80% καλύπτονται από υγρά (νερό, χυμοί, τσάι) και το 20% από τρόφιμα που καταναλώνουμε, όπως φρούτα, λαχανικά, και γιαούρτι!
- Συστήνεται η πρόσληψη τουλάχιστον 6-8 ποτηριών υγρών την ημέρα (γενική οδηγία), με έμφαση στο νερό. Ο καλύτερος τρόπος να βεβαιωθούμε οτι είμαστε ενυδατωμένοι είναι το ανοιχτό χρώμα των ούρων! Εάν το προτιμάτε, μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό βάζοντας στο μπουκάλι ή την κανάτα σας κομμένο αγγούρι, λεμόνι, δυόσμο, μέντα και άλλα φρούτα και μυρωδικά της αρεσκείας σας. Αυτό το τρικ μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε επιπλέον νερό, ενώ όταν έχουμε μαζί μας ένα μπουκαλάκι νερό, είναι πιο δύσκολο να ξεχάσουμε να πιούμε!
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγές νερού, καθώς περιέχουν κατά 70-90% νερό! Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων & λαχανικών την ημέρα.
- Η μείωση των απωλειών των υγρών επίσης είναι σημαντική. Τα αλκοολούχα ποτά, αν και υγρά, αφυδατώνουν τον οργανισμό, επομένως είναι συνετό να περιορίζεται η κατανάλωσή τους και να συνοδεύονται με νερό!
Έχετε μετρήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας; Διαβάστε περισσότερα εδώ!
Ειναι σημαντικό να πίνουμε υγρά καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι με τη μια, καθώς το σώμα λόγω ομοιόστασης θα αποβάλλει την περίσσεια υγρών!
Τι άλλο ρόφημα μετράει στα υγρά;
Πέρα από το νερό στα υγρά ανήκουν το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τα ροφήματα, ο καφές, το γάλα, οι σούπες, οι χυμοί (επιλέξτε πιο σπάνια) και τα αναψυκτικά (επιλέξτε πιο σπάνια, και εκείνα χωρίς ζάχαρη) και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Αν και ο καφές και το τσάι έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική!
Πηγές:
Τι να βάλω στο τοστ πέρα από γαλοπούλα και τυρί;
Έχουμε συνηθίσει να τρώμε τοστ με τυρί και γαλοπούλα.
Τα αλλαντικά, στα οποία συμπεριλαμβάνεται και η γαλοπούλα, ανήκουν στην κατηγορία Ι των καρκινογόνων τροφίμων σύμφωνα με τον οργανισμό IARC.
Συστήνεται, λοιπόν, η αποφυγή των αλλαντικών, ενώ δεν έχει θεσπιστεί κάποιο επίσημο όριο ή σύσταση κατανάλωσης αλλαντικών. Για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου προτείνεται η κατανάλωση κρεάτων σε ποσότητα 70 γραμμαρίων ή λιγότερο την ημέρα, δηλαδή 490 γραμμάρια ή λιγότερο κόκκινου κρέατος και αλλαντικών την εβδομάδα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να μεταφραστεί σε ένα τοστ με αλλαντικό την ημέρα και δύο μερίδες των 140 γραμμαρίων κόκκινου κρέατος την εβδομάδα! Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός συστήνει την κατανάλωση εως 1 φέτας αλλαντικού την εβδομάδα.
Πώς μπορούμε να αντικαταστήουμε το αλλαντικό στο αγαπημένο μας τοστάκι;
Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές! Μερικές ιδέες είναι να βάλουμε το τοστάκι μας:
- τυρί κρέμα + τυρί του τοστ + ντομάτα
- τυρί φέτα + ρίγανη + ντομάτα
- τυρί του τοστ + αυγό + λαχανικά της επιλογής μας
- ομελέτα + αβοκάντο + μαρούλι + ντομάτα
- χούμους + ντομάτα + λάχανο
- κοτόπουλο + μαρούλι + σως γιαούρτι-μουστάρδα
- τόνος σε νερό + σως γιαούρτι-μουστάρδα + μαρούλι
- τυρί κρέμα + αγγούρι + αβοκάντο
- φρέσκια μοτσαρέλλα + ψητά λαχανικά + πέστο βασιλικού
- φυστικοβούτυρο + μπανάνα + κανέλα
- ταχίνι με μέλι + μήλο + κανέλα
Τέσσερις τρόποι να σαμποτάρετε την προσπάθεια σας για απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους απασχολεί ένα μεγάλο ποσοστό ανδρών και γυναικών, είτε πρόκειται για λόγους υγείας, είτε για λόγους εξωτερικής εμφάνισης. Ακόμη και με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου μπορεί κανείς να σαμποτάρει την προσπάθειά του για απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από την προσκόλληση στο πλάνο διατροφής.
Με ποιούς τρόπους μπορεί κάποιος να «χαλάσει τη δίαιτα», χωρίς να το καταλάβει;
1. «Δεν τα πήγα καλά αυτή την εβδομάδα, δεν θα πάω στο ραντεβού με το διαιτολόγο»
Αποτελεί μια από τις πιο συχνές αφορμές για την αναβολή της συνάντησης με το διαιτολόγο, που μας απομακρύνει από το στόχο μας για απώλεια βάρους!
Αν και το να ακολουθήσουμε το πρόγραμμα διατροφής είναι ένας βασικός στόχος, η αδυναμία τήρησής του είναι ένα δυνατό έναυσμα για συζήτηση πάνω στις συνθήκες που οδηγούν σε παρέκκλιση από το πρόγραμμα, με σκοπό τη βελτίωση της διατροφής, καθώς και των διατροφικών συνηθειών! Επομένως, εάν δεν τα πήγατε καλά μια εβδομάδα, είναι προτιμότερο και πιο αποδοτικό να το συζητήσετε εκτενώς με το διαιτολόγο-διατροφολόγο σας και να βρείτε μαζί τις αιτίες που σας οδηγούν να «βγαίνετε εκτός προγράμματος» και τις πιθανές λύσεις στα διατροφικά ζητήματα που αντιμετωπίζετε!
2. «Ανέβηκα στη ζυγαριά και δεν έδειξε (μεγάλη) διαφορά! Τι πάει λάθος;»
Η ένδειξη της ζυγαριάς είναι ο πιο γρήγορος και εύκολος τρόπος να δει κανείς την πρόοδο του στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η απώλεια του λίπους και όχι τόσο του βάρους! Υπάρχει περίπτωση να έχετε χάσει λίπος, αλλά να έχετε αυξήσει την άλιπη μάζα σας, δηλαδή να έχετε ενυδατωθεί ή και να έχετε αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα! Ως αποτέλεσμα, η διαφορά στη ζυγαριά μπορεί να μην είναι η αναμενόμενη, αλλά η βελτίωση στην σύσταση του σώματος είναι επιθυμητή και πολύ σημαντική! Άρα, μην βιαστείτε να κρίνετε το αποτέλεσμα, χωρίς να δείτε την αλλαγή στη σύσταση του σώματος!
3. «Να χάσω τα κιλά, να φάω μια πίτα/πίτσα/γλυκό!»
Πολλές φορές ακούμε ότι στην προσπάθεια απώλειας βάρους απαγορεύονται τα γλυκά, οι πίτσες, οι πίτες και άλλα «παχυντικά» τρόφιμα. Κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται από τη διατροφή μας, εκτός και αν υπάρχει λόγος υγείας. Επίσης, δεν υπάρχουν «παχυντικά» τρόφιμα, των οποίων η κατανάλωση θα μας οδηγήσει αυτόματα σε πρόσληψη βάρους. Ακόμη και σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή και ο «Eatwell Guide», τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι δεν απαγορεύονται, αλλά συστήνεται η περιστασιακή κατανάλωσή τους. Άρα, μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο γλυκό ή πίτα/πίτσα, ενώ προσέχετε τη διατροφή σας, αλλά με μέτρο, λίγες φορές το μήνα!
4. «Θα φάω λιγότερο από αυτό που λέει στο διαιτολόγιο για να χάσω πιο γρήγορα τα κιλά!»
Ο υγιεινός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Υπερβαίνοντας το ρυθμό αυτό υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα απώλειας μυϊκής μάζας, γεγονός που δεν είναι επιθυμητό, καθώς στόχος είναι η απώλεια λιπώδους ιστού και η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας οδηγεί και σε μείωση του βασικού μεταβολισμού, που δυσχεραίνει την απώλεια βάρους! Επομένως, ακολουθώντας το πρόγραμμα διατροφής δεν στερείστε φαγητού και προστατεύεται τη μυϊκή σας μάζα. Φυσικά, μπορείτε να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα για μεγαλύτερη απώλεια λίπους και καλύτερη υγεία!
Στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, ανάμεσα στους βασικούς στόχους είναι η διατήρηση της απώλειας, αλλά και η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών! Εάν δεν βελτιώσουμε τον τρόπο διατροφής μας και τη σχέση μας με το φαγητό κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, κατά πάσα πιθανότητα θα οδηγηθούμε σε επαναπρόσληψη του βάρους, ύστερα από την επίτευξη του βάρους-στόχου, και θα μπούμε στο φαύλο κύκλο της απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους!
Σπιτικό παγωτό σορμπέ με κόκκινα βατόμουρα και μπανάνα
Φτιάξτε σε 5 λεπτά σπιτικό παγωτό σορμπέ με κόκκινα βατόμουρα και μπανάνα!
Τι θα χρειαστείτε για κάθε μερίδα:
- 1 φλ. κατεψυγμένα βατόμουρα
- 1/2 μπανάνα, κατεψυγμένη ή μη
Εκτέλεση:
- Τοποθετήστε τα βατόμουρα και τη μπανάνα στο μπλέντερ.
- Αναμείξτε μέχρι να ομοιογενοποιηθεί
- Απολαύστε το σορμπέ σας!