Πώς θα κάνουμε τους φίλους & την οικογένειά μας υποστηρικτές στην προσπάθειά μας;
Η οικογένεια και οι φίλοι μας είναι υποστηρικτές μας σε σημαντικά ζητήματα της ζωής μας, στις χαρές και τις λύπες! Η υποστήριξή τους μπορεί να αποτελέσει σημαντικό παράγοντα και στην απώλεια βάρους! Mάλιστα, άτομα που έχασαν και διατήρησαν το βάρος τους βοηθήθηκαν και από τα θετικά σχόλια που δέχτηκαν και την ενεργητική βοήθεια στην προσπάθειά τους. Αντιθέτως, η κριτική για την απώλεια βάρους δεν βοηθά!
Στα πλαίσια ενός προγράμματος διατροφής ή μιας προσπάθειας για βελτίωση της ποιότητας της διατροφής, για πολλούς είναι σημαντικό να αναζητήσουν την υποστήριξη των γύρω τους. Μάλιστα, έχω δει στο γραφείο διαιτώμενη να παρατά την προσπάθειά της, παρά τα εξαιρετικά αποτελέσματα, λόγω της συνεχούς κριτικής από τον συντροφο.
Το φαγητό, πέρα από ανάγκη και απόλαυση, έχει και κοινωνικό ρόλο. Δηλαδή, θα βγούμε με την παρέα μας για φαγητό, θα δούμε την οικογένειά μας σε οικογενειακά τραπέζια και θα περάσουμε ωραία, συνοδεία φαγητού. Επίσης, στο σπιτι, οι λιχουδιές αποτελούν πειρασμό, ειδικά όταν βρίσκονται σε ορατό και εύκολα προσβάσιμο σημείο.
Πώς θα κάνουμε τους γύρω μας υποστηρικτές στην προσπάθειά μας;
Αρχικά, να αναφέρω ότι μπορούμε να ζητήσουμε οι οικειοι μας να γινουν υποστηρικτές μας, και αυτό γίνεται με τη συζήτηση. Δηλαδή, ζητάμε από τους γύρω μας να μας υποστηρίξουν με τον τρόπο που βοηθάει εμάς.
Στην/στον σύντροφό μας ή/και σε φίλους μας θα ανακοινώσουμε οτι θα κάνουμε μια προσπάθεια για απώλεια βάρους ή/και βελτίωσης της διατροφής μας, και θα θέλαμε να μας υποστηρίξουν με τον τάδε τρόπο.
Για παράδειγμα, στον σύντροφό μας μπορούμε να ζητήσουμε να μη φέρνειγλυκίσματα στο σπιτι, ή να τα τοποθετεί σε μη ορατό/μη προσβασιμο/κρυφό σημείο, ή να ζητήσουμε τους να παραγγέλνουμε απ’ έξω μια φορά την εβδομάδα. Στους φίλους και τους συναδέλφους μας, αναλόγως μπορούμε να τους ζητήσουμε να μην μας προσφέρουν γλυκίσματα ή να προτείνουμε την κατανάλωση πιο θρεπτικών και χορταστικών τροφίμων.
Επίσης, πολλοί διαιτώμενοι βοηθώνται με το να μην τους ρωτάνε πόσα κιλά έχασαν αυτή την εβδομάδα, καθώς τους επιφέρει μεγαλύτερο άγχος, επομένως, μπορούμε να ζητήσουμε να μην μας κάνουν ανάλογες ερωτήσεις. Ακόμη, δεν χρειάζεται καν να αναφέρουμε οτι κάνουμε προσπάθεια απώλειας βάρους, και απλως να πούμε οτι εστιάζουμε αυτό το διάστημα περισσότερο στην ποιότητα της διατροφής μας. Δεν χρειάζεται καν να αιτιολογήσουμε την προσπάθειά μας! Ακόμη, δεν χρειάζεται να αιτιολογήσουμε ή να απολογηθούμε για την άρνησή μας να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο που δεν θέλουμε!
Αν δούμε οτι οι οικείοι μας δεν είναι διατεθιμένοι να μας βοηθησουν, τότε μπορούμε να βρούμε τη μέση λύση με άλλο τρόπο, όπως να βλέπουμε τους φίλους μας για καφέ αντί για φαγητό, να ετοιμάζουμε τις δικές μας λιχουδιές και αγαπημένα γεύματα ενώ οι φίλοι ή ο/η σύντροφος καταναλώνουν τα δικά τους. Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, όμως μπορεί να βρεθεί η χρυσή τομή, και αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά τους γύρω μας, ενώ μας βοηθά να πετύχουμε το στόχο μας και να νιώσουμε καλύτερα μακροπρόθεσμα! Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε την επιλογή να καταναλώσουμε και να απολαύσουμε το τρόφιμο/λιχουδιά που καταναλώνουν οι γύρω μας, όταν αυτό θέλουμε πραγματικά!
Θέλετε να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος, χωρίς στερήσεις και αυστηρούς κανόνες; Κλείστε το ραντεβού σας εδώ!
Η επίτευξη του στόχου μας είναι μεν δική μας υπόθεση και δέσμευση, όμως δεν παύει η στήριξη να έχει βοηθητικό ρόλο στην ψυχολογία και στην καθημερινότητά μας. Ως διαιτώμενοι έχουμε τη δυνατότητα να ζητήσουμε από τους οικείους μας τη στήριξη που χρειαζόμαστε, και ως σύμαχοι των αγαπημένων μας συντρόφων και φίλων οφείλουμε να στηρίξουμε τους στόχους τους, εφόσον μπορούμε, ή τουλάχιστον να αποφύγουμε να γίνουμε σαμποτέρ.
Ευχαριστώ πολύ την Ιωάννα Γρηγοράκη, Ψυχολόγο-Ψυχοθεραπεύτρια για την πολύτιμη βοήθειά της στη συγγραφή του παρόντος άρθρου.
Πηγές
Karfopoulou E, Anastasiou CA, Avgeraki E, Kosmidis MH, Yannakoulia M. The role of social support in weight loss maintenance: results from the MedWeight study. J Behav Med. 2016 Jun;39(3):511-8. doi: 10.1007/s10865-016-9717-y.
Wang ML, Pbert L, Lemon SC. Influence of family, friend and coworker social support and social undermining on weight gain prevention among adults. Obesity (Silver Spring). 2014 Sep;22(9):1973-80. doi: 10.1002/oby.20814.
Η ψυχολογία της δίαιτας, Judith Beck
Τι δροσερό θα επιλέξουμε να φάμε το καλοκαίρι;
Το καλοκαίρι θέλουμε δροσιστικές, εύκολες και γρήγορες επιλογές για τα γεύματά μας. Από το πρωινό έως το βραδινό υπάρχει ποικιλία πιάτων που μπορούμε να φτιάξουμε και να απολαύσουμε.
Τι να επιλέξουμε για πρωινό;
- Τον ζεστό χυλό βρώμης μπορούμε να τον αντικαταστήσουμε με δροσερά overnight oats, τα οποία προετοιμάζουμε από το προηγούμενο βράδυ και το πρωί είναι έτοιμα για απόλαυση! Απλώς αναμείξτε 1/2 φλ. γάλα 1,5% με 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2% ή 1 φλ. κεφίρ και προσθέστε 4 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γ. λιναρόσπορο και αφήστε τα όλο το βράδυ στο ψυγείο. Το επόμενο πρωί απλά προσθέστε φρούτα, κανέλλα, ή και ξηρούς καρπούς.
- Για ένα ακόμη πιο δροσερό πρωινό μπορούμε να φτιάξουμε ένα smoothie bowl με δημητριακά. Ως βάση αναμειγνύουμε στο μπλέντερ κατεψυγμένα φρούτα με μπανάνα και λίγο γιαούρτι 2% και από πάνω μπορούμε να προσθέσουμε μούσλι, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.
- Το γιαούρτι φυσικά δεν μπορεί να λείπει από το καλοκαιρινό πρωινό. Αναμείξτε το με φρούτα, μούσλι, ή μέλι και καρύδια και απολαύστε ένα χορταστικό πρωινό γρήγορα και εύκολα.
Το μεσημέρι, αλλά και το βράδυ οι σαλάτες έχουν την τιμητική τους. Για ένα πλήρες γεύμα τα υλικά που χρειαζόμαστε είναι λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. τυρί, αυγό, κοτόπουλο, κρέας, όσπριο) και μια πηγή υδατανθράκων (π.χ. καλαμπόκι, παξιμάδι, ζυμαρικά, ψωμί), καθώς και «καλά» λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς).
- Μπορείτε να αναμείξτε στη σαλάτα όσπρια, όπως μαυρομάτικα φασόλια, φακή ή ρεβύθια, και να προσθέστε παξιμάδι για ένα πλήρες γεύμα, το οποίο μεταφέρεται πολύ εύκολα και στην παραλία.
- Πολύ εύκολα μεταφέρονται και οι μακαρονοσαλάτες, στις οποίες μπορείτε να προσθέστε και τυρί, αυγό, κοτόπουλο, σολομό ή τόνο ως πηγή πρωτεΐνης. Ως dressing μπορείτε να αποφύγετε την κλασσική μαγιονέζα και να προσθέστε dressing με ελαιόλαδο, μουστάρδα, μέλι και ξύδι.
- Μια εύκολη και παραδοσιακή σαλάτα είναι ο ντάκος, με παξιμάδι, ντομάτα και τυρί φέτα. Αν σας αρέσει, για ποικιλία, μπορείτε να κάνετε χωριάτικη σαλάτα με τυρί φέτα και παξιμάδι, ενώ για γεύση Ιταλίας μπορείτε να φτιάξετε σαλάτα με φρέσκια μοτσαρέλα, ντομάτα και βασιλικό και για πηγή υδατάνθρακα να προσθέστε ψωμί ή κριτσίνια.
Υπάρχουν πολλές δροσιστικές, θρεπτικές και χορταστικές συνταγές για το καλοκαίρι που μπορούμε να επιλέξουμε ως γρήγορες και εύκολες επιλογές για το καλοκαίρι, ειδικά όταν δεν έχουμε όρεξη για πολύ μαγείρεμα. Ακόμη μπορείτε τα υλικά να τα έχετε φτιάξει από πριν και να τα διατηρείστε στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Δώστε προσοχή στον τρόπο συντήρησης των τροφίμων και στην τήρηση των κανόνων υγιεινής, ειδικά το καλοκαίρι, προς αποφυγή τροφικών δηλητηριάσεων!
Μύθοι για τη Διαιτολογία και τους Διαιτολόγους: Οι διαιτολόγοι δεν συστήνουν την τάδε δίαιτα, γιατί οι πελάτες θα χάσουν βάρους και θα μείνουν χωρίς δουλειά.
Παράδοξες δίαιτες υπάρχουν πολλές εδώ και δεκαετίες. Ένα μεγάλο μέρος των διαιτωμένων που επισκέπτονται τους διαιτολόγους-διατροφολόγους έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος στο παρελθόν με παράδοξους τρόπους (πχ. Δίαιτα Dukan, Atkins, αποτοξινώσεις κ.α.). Κάθε νέα διατροφική μόδα αποκτά ακολούθους που παθιάζονται με τους ισχυρισμούς και τα -παροδικά- αποτελέσματα.
Ακολουθώντας μια παράδοξη δίαιτα, κατά πάσα πιθανότητα ο διαιτώμενος θα χάσει βάρος, καθώς μέσω των κανόνων ή του γενικού προγράμματος διατροφής θα βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Όμως, μετά την απώλεια βάρους έρχεται η επαναπρόσληψη, ενώ είναι αυξημένος ο κίνδυνος για διατροφικές ελλείψεις, απώλεια μυικής μάζας και υγρών και αίσθημα κόπωσης, μεταξύ άλλων! Για να έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μια προσπάθεια απώλειας βάρους θα πρέπει να υπάρχει αλλαγή/βελτίωση του τρόπου ζωής, ενώ απαραίτητη είναι η συμβουλευτική, η επίλυση προβλήματων, και ενημέρωση για μύθους και την παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή.
Με την επαναπρόσληψη του βάρους ύστερα από τέτοιες δίαιτες έρχεται και το αίσθημα απογοήτευσης και η χαμηλή αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας. Παράλληλα, η ενασχόληση με δίαιτες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαταραγμένη σχέση με το φαγητό και διατροφικές διαταραχές.
Επιπλέον, πλεον οι διάφορες παράδοξες δίαιτες, εκτός από υποσχέσεις για απώλεια βάρους, ισχυρίζονται και καλύτερη υγεία και ευεξία. Όμως, το αντίθετο συμβαίνει! Οι ακόλουθοι των διαιτών μπορεί να οδηγηθούν σε διατροφικές διαταραχές, όπως η ορθορεξία όπου τα άτομα έχουν εμμονή να καταναλώνουν μόνο τα τρόφιμα που θεωρούν υγιεινά και εμμονή να αποφεύγουν τα τρόφιμα που θεωρούν ανθυγιεινά. Μάλιστα, αποφεύγοντας ολόκληρες ομάδες τροφίμων αυξάνεται κατά πολύ ο κίνδυνος για διατροφικές ελλείψεις, παράλληλα με την αύξηση του κινδύνου για χρόνιες νόσους.
Συνεπώς, όχι μόνο δεν μειώνεται το φόρτο εργασίας του διαιτολόγου-διατροφολόγου όταν τα άτομα καταφεύγουν στη νέα μόδα παράδοξης δίαιτας, αλλά αντιθέτως εν τέλει έχουν αυξημένη δουλειά, ενώ και οι γιατροί θα έχουν να θεραπεύσουν περισσότερους ασθενείς!
Ο ρόλος του διαιτολόγου-διατροφολόγου αναφορικά με την απώλεια βάρους, τη βελτίωση των διατροφικων συνηθειών και την πρόληψη χρόνιων νόσων δεν είναι να δώσει το χαρτί με ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά να συβουλεύσει, να ενημερώσει και να εκπαιδεύσει τον διατώμενο προς βελτίωση του τρόπου διατροφής του. Το χαρτί, λοιπόν, με τη δίαιτα, όπως και κάθε άλλη δίαιτα που κυκλοφορεί στο διαδίκτυο είναι ένα μικρό μέρος της διατροφικής παρέμβασης.
Τέλος, καθώς οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι δεν είναι αδυνατιστές, ακόμη και αν σταματούσαν όλοι οι διαιτώμενοι τις συνεδρίες με διαιτολόγους δεν θα χάναμε τη δουλειά μας!
Βραχάκια σοκολάτας με ρυζογκοφρέτες, cranberries & ξηρούς καρπούς
Βραχάκια σοκολάτας με ρυζογκοφρέτες, cranberries & ξηρούς καρπούς
Μια γευστικότατη & πανεύκολη συνταγή. Οι ρυζογκοφρέτες δίνουν μια διαφορετική υφή στα βραχάκια, ενώ οι ξηροί καρποί τα κανουν τραγανά, και τα cranberries δινουν τη γλυκα τους!
Θα χρειαστείτε:
- 200 γρ σοκολάτα
- 2 ρυζογκοφρέτες (σπασμένες με το χέρι σε πολυ μικρά κομμάτια)
- 50-70 γρ μιξ ξηρών καρπών & cranberries
Δοκιμάστε και βραχάκια λευκής σοκολάτας με αμύγδαλα & cranberries
Εκτέλεση:
1. Λιώσετε τη σοκολατα
2. Ανακατεψτε τις ρυζογκοφρέτες & τους ξηρούς καρπους & τα cranberries
3. Με ένα κουτάλι μεταφέρετε το μείγμα σε ένα αντικολλητικό χαρτί σχηματίζοντας τα σοκολατακια
4. Αφήστε τα στο ψυγείο να δέσουν
5. Καλη απόλαυση!
Μπορείτε να αλλάξετε τις αναλογίες το μιξ ξηρών καρπών όπως σας αρέσει!
Βρείτε και άλλες συνταγές εδώ!