Κρακερ βρώμης με μυρωδικά
Είναι πανεύκολο να φτιάξουμε τα δικά μας κρακεράκια! Αν σας αρεσουν τα κρακεράκια, θα σας αρέσει πολυ αυτή η συνταγή που είναι πλουσια σε φυτικές ινες, χάρη στη βρώμη & με καλά λιπαρα χάρη στο λιναρόσπορο και το ελαιόλαδο!
Για περίπου 12-15 crackers θα χρειαστείτε:
- 1 1/2 φλ. βρώμη
- 1/8 κ.γ. σόδα
- 3 γεματες κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. μυρωδικά της επιλογής σας (εγώ έβαλα θυμάρι & μιξ μπαχαρικών Προβηγκίας)
- 6-8 κ.σ. νερό ζεστό
Εκτέλεση:
1. Προθερμανετε το φούρνο στους 160 βαθμούς
2. Ανάμειξτε ολα τα στερεά υλικά σε ένα μπολ.
3. Στη μέση του μπολ ρίξτε το νερό και το ελαιόλαδο και ανάμειξτε καλά να σχηματιστεί μια υγρή ζυμη.
4. Σε ταψί πανω σε μια λαδόκολλα, πατηστε τη ζύμη και με τη βοήθεια μιας άλλης λαδόκολλας ανοίξτε τη ζύμη να γίνει αρκετά λεπτή σαν κρακερ.
5. Κόψτε τη ζύμη σε 12-15 κομμάτια και απομακρυνετε τα μεταξυ τους.
6. Ψηστε για 40 λεπτά μέχρι να ροδισουν.
7. Αφήστε τα κρακερ να κρυώσουν και αποθηκεύστε σε αεροατεγες δοχείο ή απολαυστε τα σε πλατώ τυριών/αλλαντικών!
Θέλω να χάνω πάνω από 2 κιλά την εβδομάδα. Μπορώ;
Η πραγματικότητα της απώλειας βάρους: Αποκαλύπτοντας τον μύθο της επιλογής του ρυθμού απώλειας βάρους
Στον σημερινό κόσμο, οι γρήγορες, "μαγικές" λύσεις και οι υποσχέσεις για άμεση απώλεια βάρους διαφημίζονται ευρέως. Συχνά παρουσιάζονται στη μορφή αυστηρής διατροφής, αν και αναγράφεται πάντα η φράση "χωρίς κόπο", και ορισμένες φορές συμπληρώνονται και από ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης, ή ακόμη και από ένα μαγικό χάπι που υπόσχεται να σας κάνει να χάσετε κιλά εντός εβδομάδων, ή μερικές φορές ημερών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η επιλογή της ταχύτητας απώλειας βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται. Ας δούμε γιατί.
Η έννοια του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού και των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών
Οι ημερήσιες ανάγκες του σώματος, είναι ένας σημαντικός παράγοντας που καθορίζει τον ρυθμό απώλειας βάρους.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού σε θερμίδες, προέρχονται από μια μεγάλη και πολυμερής ομάδα βιοχημικών αντιδράσεων, που ονομάζουμε αλλιώς μεταβολισμό, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ύπαρξή μας (αναπνοή, διατήρηση ομοιόστασης, εγκεφαλική, κυτταρική και καρδιακή λειτουργία), την θρέψη μας (πέψη τροφής και μεταβολισμός θρεπτικών ουσιών) και την κίνηση μας.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του σώματος ουσιαστικά αποτελούνται από το άθροισμα των θερμιδικών απαιτήσεων 1. του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (ενεργειακές απαιτήσεις για να διατηρηθούμε εν ζωή σε ηρεμία), 2. των ενεργειακών αναγκών για την πέψη της τροφής και 3. των ενεργειακών αναγκών για την κίνηση και άσκηση.
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός επηρεάζεται από παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο, το γενετικό μας υλικό (DNA), το ύψος το βάρος, και τη σύσταση του σώματος, και τη λειτουργία των ορμονών.
Συνολικά, την ημέρα οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες, και οι άνδρες 2.500 θερμίδες.
Η Έννοια του Ενεργειακού Ισοζυγίου
Η απώλεια βάρους βασίζεται θεμελιωδώς στην Αρχή Διατήρησης της Ενέργειας. Αυτή η αρχή δηλώνει ότι για να υπάρξει απώλεια βάρους, θα πρέπει να δημιουργηθεί ενεργειακό έλλειμα, δηλαδή η ενεργειακή πρόσληψη (θερμίδες που λαμβάνονται) θα πρέπει να είναι λιγότερη από την ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που χρησιμοποιούνται). Όταν το σώμα βρίσκεται σε έλλειμμα θερμίδων, αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ο βαθμός του θερμιδικού ελλείμματος που είναι ασφαλής και βιώσιμος διαφέρει από άτομο σε άτομο και πρέπει να καθορίζεται με την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου. Συστήνεται η απώλεια βάρους να είναι της τάξης του 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.
Ο υπολογισμός του Ρυθμού Απώλειας Βάρους
Ο ρυθμός απώλειας βάρους υπολογίζεται για το κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψιν την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του ατόμου. Κάθε κιλό λίπους περικλείει ενέργεια 9.000 θερμίδων. Για να χαθεί 1 κιλό λίπους θα πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμα περίπου 7,500 θερμίδων (λόγω "απώλειας" ενέργειας για τις μεταβολικές διεργασίες-βιοχημικές αντιδράσεις).
Έστω ότι ένα άτομο χρειάζεται 2.000 θερμίδες ημεησίως. Μια ασφαλής και βιώσιμη μείωση των θερμίδων είναι περί τις 500 θερμίδες, δηλαδή να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα διατροφής στις 1.500 θερμόδες, με στόχο την απώλεια κοντά στο 0,5 κιλό την εβδομάδα.
Θα αναρωτηθείτε, λοιπόν, δεν μπορώ να χάνω 1 κιλό την εβδομάδα;
Αυτό θα σήμαινε οτι το πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να είναι κοντά στις 1000 θερμίδες την ημέρα, γεγονός που καθιστά το διατροφικό πλάνο ανεπαρκές και μη βιώσιμο!
Οι Κίνδυνοι της Γρήγορης Απώλειας Βάρους
Και ενώ η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται ελκυστική, όπως φαίνεται και από το παραπάνω παράδειγμα,συχνά περιλαμβάνει δραστικό περιορισμό των θερμίδων και έντονη άσκηση, που μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Η γρήγορη απώλεια βάρους συχνά οδηγεί σε απώλεια μυικής μάζας, διατροφικές ελλείψεις, επιβράδυνση του μεταβολισμού, ενώ επιβαρύνει και την ψυχική υγεία και την υγιή σχέση με το φαγητό. Επιπλέον, είναι συχνά μη βιώσιμη, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο της δίαιτας, και σε αύξηση του βάρους διαχρονικά, που μπορεί να έχει περαιτέρω αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία.
Ο Ρόλος της Μοναδικότητας του κάθε ατόμου
Το σώμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό. Ορισμένοι άνθρωποι έχουν τη δυνατότητα να χάσουν βάρος γρήγορα, ενώ άλλοι χάνουν βάρος με πιο αργό ρυθμό, ακόμη και αν ακολουθούν την ίδια διατροφή και πρόγραμμα άσκησης. Παράγοντες όπως το αρχικό βάρος, το γονιδίωμα, η σύσταση του σώματος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η καθημερινότητα, αλλά και ο αυτο-έλεχος και η σχέση με το φαγητό παίζουν άμεσα και έμμεσα σημαντικό ρόλο σε αυτήν την ποικιλομορφία ρυθμών απώλειας βάρους, και αυτοί οι παράγοντες δεν μπορούν να αλλάξουν δια της βούλησης.
Συμπερασματικά, η επιλογή ενός ρυθμού απώλειας βάρους δεν είναι εφικτή λόγω της πολύπλοκης φύσης του σώματός μας και της πληθώρας των παραγόντων που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Αντί να στοχεύετε σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να αφιερώσετε τον χρόνο σας και την προσπάθειά σας στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών και υγιούς σχέσης με το φαγητό και το σώμα σας.
Πηγές
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- Busetto L, Bettini S, Makaronidis J, Roberts CA, Halford JCG, Batterham RL. Mechanisms of weight regain. Eur J Intern Med. 2021 Nov;93:3-7. doi: 10.1016/j.ejim.2021.01.002.
- Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96. doi: 10.1038/ijo.2015.59.
- Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022 Jun;11(2):33-44. doi: 10.1007/s13679-022-00470-4.
Granola με μήλο
Είναι πολύ εύκολο να φτιάξουμε τη δική μας granola.
Σε αυτή τη συνταγή δίνουμε άρωμα μήλου χρησιμοποιώντας φλούδα από ένα κόκκινο μήλο, φυστικοβούτυρο και μέλι!
Τι θα χρειαστείτε:
- φλούδα από 1 μεγάλο μήλο
- 10 κουταλιές σούπας βρώμη
- 3 κουταλιές σούπας μέλι ή σιρόπι για vegan εκδοχή
- 3 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο
- 2 κουταλιές σούπας λιναρόσπορο
- 1/4 φλιτζανιού καρύδια και αμύγδαλα στο μπλέντερ
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολάκι αναμειξτε καλά το μέλι και βούτυρο ξηρών καρπών (μπορείτε και να τα ζεστανετε στο φουρνο μικροκυματων)
2. Σε ένα μπολ ανακατέψτε όλα τα υπόλοιπα υλικά
3. Αναμειξτε καλά τα δυο μίγματα να γίνουν σαν μπουκίτσες
4. Άλλωστε σε λαδόκολλα και ψηστε για 20 λεπτά σε προθερμασμενο φουρνο στους 170 βαθμούς
5. Αφήστε τη να κρυώσει καλά πειν σπάσετε σε κομμάτια και τοποθετηστε σε αεροστεγες δοχείο.
Καλη απόλαυση!!!
Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Ζ΄
Πολλοί άνθρωποι είναι διατεθειμένοι να δοκιμάσουν οτιδήποτε τους υπόσχεται μείωση του βάρους και βελτίωση της υγείας τους, καθώς θέλουν να νιώσουν και να είναι καλύτερα. Αυτήν την ανάγκη για βελτίωση της εικόνας και της υγείας των ανθρώπων εκμεταλλεύονται άτομα και εταιρείες που προωθούν προϊόντα και προγράμματα αδυνατίσματος.
Τι θα λέγατε, όμως, για ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε 3 κιλά την εβδομάδα, τρώγοντας σοκολάτα και πίνοντας κρασί;
Μια νέα δίαιτα, η Sirtfood Diet, όπως είναι γνωστή και από το ομώνυμο βιβλίο, δημιουργήθηκε με σκοπό να αυξήσει τα επίπεδα και τη δράση των σιρτουινών, ενζύμων που παίρνουν μέρος σε διάφορες λειτουργίες στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένου και του μεταβολισμού. Ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης σε συνδυασμό με άσκηση φαίνεται να βοηθάει στην παραγωγή τους, ενώ οι πολυφαινόλες φαίνεται να αυξάνουν τη δράση τους.
Το βιβλίο με τις οδηγίες γι’ αυτό το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται σε μια πιλοτική έρευνα με 40 άτομα που γυμνάζονταν σε γυμναστήριο μιας πολύ ακριβής περιοχής του Λονδίνου, οι οποίοι για 7 ημέρες ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες, ενώ συνέχιζαν το πρόγραμμα γυμναστικής τους. Το διατροφικό τους πρόγραμμα περιλάμβανε τρόφιμα -«sirt foods»- που θεωρητικά αυξάνουν τα ένζυμα και τη δράση των σιρτουινών, όπως κρασί, σοκολάτα, λαχανίδα, εσπεριδοειδή, πράσινο τσάι, μήλα και άλλα. Τις 3 πρώτες ημέρες προσελάμβαναν 1.000 θερμίδες από 3 χυμούς και ένα γεύμα και 1.500 θερμίδες για τις υπόλοιπες 4 ημέρες από 2 χυμούς και 2 γεύματα.
Τα άτομα όντως έχασαν κατά μέσο όρο 3 κιλά λίπους την εβδομάδα. Όμως, ο σχεδιασμός της έρευνας έχει αρκετούς περιορισμούς, ενώ δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα, ώστε να αποδοθεί η απώλεια του βάρους σε αύξηση των σιρτουινών.
Αναλυτικά, η πλειοψηφία των ατόμων θα χάσει βάρος ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και εντατική άσκηση, επομένως η απώλεια βάρους είναι από τα πιο αναμενόμενα αποτελέσματα και δεν προκαλεί εντύπωση! Μάλιστα, λαμβάνοντας υπόψη ότι από τα 40 άτομα που πήραν μέρος, οι 2 ήτανε παχύσαρκοι και οι 15 υπέρβαροι, περιμένουμε τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα να έχουν χάσει το περισσότερο βάρος, εφόσον οι ενεργειακές τους ανάγκες θα είναι ιδιαίτερα υψηλές.
Έτσι, αυξάνεται ο μέσος όρος απώλειας βάρους για όλα τα άτομα που λαμβάνουν μέρος στο πείραμα! Να σημειωθεί πως ο υγιεινός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα! Επιπλέον, στη μελέτη δεν μετρήθηκαν τα επίπεδα σιρτουινών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πείραμα, ενώ δεν γνωρίζουμε ποιο θα ήταν το αποτέλεσμα στην περίπτωση που τα άτομα προσελάμβαναν τις ίδιες θερμίδες από μη «sirt foods».
Παράλληλα, οι μελέτες πάνω στη δράση των σιρτουινών έχουν γίνει είτε σε κύτταρα, είτε σε πειραματόζωα, τα οποία λάμβαναν πάρα πολύ υψηλές δόσεις πολυφαινολών, ενώ δεν είναι γνωστή η ποσότητα πολυφαινολών που χρειάζεται ένας άνθρωπος ώστε να έχει σημαντική αύξηση σιρτουινών στο σώμα του.
Το πείραμα, αν και είχε επιθυμητά αποτελέσματα, αυτά δεν μπορούν να βασιστούν στη δράση των σιρτουινών, ενώ η πληθώρα των περιορισμών της μελέτης αναδεικνύει τον κακό σχεδιασμό και τη χαμηλή ποιότητα της έρευνας, της οποίας τα συμπεράσματα είναι απολύτως υποθετικά. Χρειάζονται επιπλέον μελέτες, ειδικά σε ανθρώπους, για να διαλευκανθεί η δράση των ενζύμων αυτών και ο τρόπος με τον οποίο μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε με ασφάλεια για απώλεια βάρους.